Actividades de verán para a dor nas costas que son fáciles na columna vertebral

É hora de ao aire libre actividades de verán. O verán é emblemático pola súa asociación cunha ampla gama de actividades ao aire libre. Non obstante, moitos poden ser fisicamente extenuantes e requiren moito movemento corporal. O verán fai que as persoas pensen en:

• Camiños
• ciclismo
• Natación
• Deportes acuáticos
• tenis
• Golf
• Xardinería

É entón cando os individuos teñen que descubrir cales son as actividades que lles resultarán fáciles. Para aqueles que teñen dor de costas ou pescozo regular e/ou crónica, pódense facer actividades deportivas ou baseadas no movemento:

• Planificación adecuada
• Prevención/redución da tensión
• Modificación/s da actividade
• A maioría das actividades poden ser manexables.
• Previr/evitar o empeoramento da dor é a solución máis recomendada.

Os individuos aínda poden gozar das actividades favoritas ao aire libre para aqueles que o teñan dor nas costas, xa sexa por unha lesión, hernia de disco, tensión muscular, artrite, osteoporose ou outra causa.

Actividades de verán seguras para a columna vertebral

Natación

A mellor actividade estival para a columna vertebral e as costas é nadar ou calquera movemento na auga. Recoméndase e úsase en fisioterapia para aqueles con lesións e condicións de dor e está demostrado que trae alivio e exercicio. O tempo quente fai que sexa fácil entrar na auga, xa sexa unha piscina, un río ou un lago. Facendo básico tramos de auga, exercicios, ou os movementos de camiñar poden aliviar significativamente a dor. Isto débese a que o peso do corpo diminúe, o que diminúe a presión da columna.

Rutas

Saír fóra todos os días e correr pode causar moita tensión. Non obstante, camiñar é extremadamente seguro e eficaz, especialmente na columna vertebral. A clave é tomalo lentamente e aumentar a capacidade de camiñar máis e máis lonxe. Non obstante, aqueles con estenose da columna vertebral, que é o estreitamento da canle espiñal, poden descubrir que camiñar aumenta a dor. Recoméndase comezar con sesións de andaina lixeira e modificalas canto sexa necesario. Un exemplo podería estar andando media cuadra; se presenta dor, realice algunha outro movemento/s que non causa dor, e despois camiña outro medio bloque. Levándoo despacio.

Camiños

Non está excluído para os individuos que lles guste camiñar, pero hai que ter precaución. Isto débese a que o sendeirismo engade factores que poden aumentar o risco de sufrir lesións ou condicións se non se modifica a actividade. A maioría das camiñadas inclúen outeiros, cambios de elevación, escalada e superficies irregulares. Isto require planificación e preparación. Recoméndase escoller camiños de sendeirismo que non esgoten a un individuo e que poidan retroceder facilmente se xurden dor ou problemas. Isto é especialmente importante para aqueles que o son intolerante á flexión.  Isto é cando os individuos senten dor ao dobrarse ou inclinarse cara adiante sobre as cadeiras. Isto podería ser camiñar cara arriba e abaixo outeiros que poden causar brotes.

Pesca

A pesca é unha actividade favorita do verán e é recomendado pola atmosfera relaxada e a súa capacidade de modificar facilmente. Os individuos poden sentarse nunha cadeira de apoio e pescar, ou poden estar de pé e pescar. Non hai moita flexión ou rotación rápida e totalmente aberta modificacións.

Moderación e/ou modificación da actividade

Descubrir modificacións de movemento ou mesturar o tempo. Pódense gozar das actividades; só require facer o/s axuste/s correcto/s que farán que a actividade sexa manexable. Os que teñen dor nas costas adoitan saber que movementos causarán dor. Isto pode axudar a facer máis doado a modificación de movementos/movementos específicos. As actividades que máis que probable provocarán brotes de inflamación son sobre atopar un xeito de facelo para que o resultado non sexa tan extremo.

• Unha forma de modificar as actividades de verán é alterando/cambiando o tempo dedicado. Por exemplo, en lugar de pasar 4-6 horas arranxando o xardín/xardinería, divírteo facendo a actividade durante unha hora, detente, estira, relaxa, rehidrata e despois continúa, respectivamente.
• Modificación tamén se pode facer cambiando os compoñentes funcionais da/s actividade/s. En lugar de dobrarse e coller ferramentas, tirar de malas herbas, etc., consiga un banco/banco de traballo e realice a actividade sentado. Isto vale para calquera actividade.

Saúde da composición corporal

Pódese queimar máis graxa facendo exercicio na calor?

As persoas pregúntanse se facer exercicio cando fai calor fóra fai que o corpo queime máis graxa. Despois de todo, o corpo está máis quente e sua moito máis. Non obstante, é máis complicado. estudos demostra que cando o exercicio se fai a altas temperaturas, a calor pode afectar a resposta hormonal e metabólica do corpo. Os mesmos estudos mostran un cambio consistente de descompoñendo as células de graxa para obter enerxía descompoñendo os carbohidratos para obter enerxía. Cando se fai exercicio con calor extrema, o a demanda de enerxía faise demasiado alta para descompoñer máis graxa. Pola contra, usa carbohidratos. Polo tanto, a suor extra é só auga, sal e non graxa. Pero a calor aínda pode desempeñar un papel positivo na mellora da composición corporal. Dúas formas inclúen:

• Proteínas de choque térmico - HSP – Sen exercicio, a exposición á calor pode provocar que se activen as proteínas do choque térmico. As proteínas de choque térmico viven dentro das células e axudan na síntese e reparación de proteínas musculares. Cando se expón a temperatura/estrés térmico, aumentan para satisfacer a demanda.
•  Hormona do crecemento humano - HGH – Hormona de crecemento humano sintética aumenta a masa magra, reduce a graxa corporal e mellora o rendemento. Non obstante, é producido naturalmente polo corpo e pódese mellorar a través do exercicio.

References

Revista Americana de Medicina Física e Rehabilitación. (Febreiro de 2018) "Exercicios acuáticos no tratamento da dor lumbar: unha revisión sistemática da literatura e a metaanálise de oito estudos"

Gobbo, Stefano et al. "Confírmase que o exercicio físico reduce os síntomas da dor lumbar nos traballadores de oficina: unha revisión sistemática da evidencia para mellorar as mellores prácticas no lugar de traballo". Revista de Morfoloxía Funcional e Kinesioloxía vol. 4,3 43. 5 de xullo de 2019, doi:10.3390/jfmk4030043

Grabovac, Igor e Thomas Ernst Dorner. "Asociación entre a dor lumbar e varias actuacións cotiás: actividades da vida diaria, capacidade de traballo e función sexual". Wiener klinische Wochenschrift vol. 131,21-22 (2019): 541-549. doi:10.1007/s00508-019-01542-7

Informes de Medicina Preventiva. (2017). "A xardinería é beneficiosa para a saúde: unha metaanálise". ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf

Selby, Sasha et al. "Facilitadores e barreiras para o exercicio verde na dor crónica". Revista Irlandesa de Ciencias Médicas vol. 188,3 (2019): 973-978. doi:10.1007/s11845-018-1923-x