Adestramento de esquí: El Paso Back Clinic

Os deportes de esquí requiren equilibrio, forza, resistencia e potencia muscular. Recoméndase comezar a adestrar para a tempada de esquí unhas oito a doce semanas antes de ir ás pistas. Non obstante, calquera cantidade de adestramento é mellor que ningún adestramento; Sempre que sexas consistente e te concentres en exercicios que melloren o esquí ou o snowboard, incluso unhas poucas semanas de adestramento físico poden marcar a diferenza. Un adestramento de acondicionamento de esquí pode axudarche a esquiar mellor, estar máis tempo fóra, evitar lesións e divertirte máis.

Esquiar

Antes de comezar calquera plan de adestramento, consulte co seu médico ou cun profesional de formación certificado. A estratexia recomendada é unha rutina de exercicios de cardio e forza que adestra e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, incluídos os cuádriceps, os isquiotibiais e os glúteos. Isto mellorará a mobilidade e o equilibrio para axudar a controlar mellor os esquís e apoiar partes do corpo como o xeonllos, que son máis propensos a sufrir lesións por esquí.

Visión xeral da formación

Aumenta a potencia muscular

• Fortalece os cuádriceps, glúteos, isquiotibiais e cadeiras.

Postura e Equilibrio

• Adestra o núcleo e os músculos arredor das cadeiras, o que axuda a proporcionar estabilidade.

Aumenta a resistencia

• Acondiciona o corpo para manexar condicións vigorosas.

Aumentar a función cardiovascular

• As actividades cardiovasculares inclúen correr, andar en bicicleta ou adestrar por intervalos para fortalecer os pulmóns e o corazón.

Horario de formación

Comezando

• Co esquí, necesitarás unha combinación de exercicios cardiovasculares e de forza e unha aptitude aeróbica mellorada para a maior altitude.
• Anímase aos individuos a comezar unhas seis a oito semanas antes da tempada de esquí porque leva ao redor dese tempo experimentar os beneficios.
• Os músculos necesitan tempo para recuperarse e repararse entre sesións.
• Como se mencionou anteriormente, aínda podes facer exercicio aínda que perdiches a xanela de adestramento.

cardio

• O cardio aumenta a capacidade pulmonar e a frecuencia cardíaca.
• O mellor exercicios de cardio para poñerse en forma de esquí traballar todo o corpo.
• Escolle unha actividade agradable: trotar, andar en bicicleta e adestramento por intervalos de alta intensidade/HITT.
• O obxectivo debe ser 30 minutos de actividade cardiovascular 2-3 veces por semana para preparar o corazón e os pulmóns para as baixadas.

Adestramentos recomendados para poñerse en forma de esquí:

• Adestrador elíptico: o adestrador elíptico é moi recomendable para o adestramento de esquí, xa que imita os mesmos movementos da parte superior e inferior do corpo Esquí nórdico.
• Sube escaleiras
• Carreira

Outros exercicios recomendados:

• Ciclismo
• Saltos
• Adestramento por intervalos de alta intensidade (HITT)

Adestramento de Forza

Recoméndase exercicios de adestramento de forza axudará co seguinte:

• Forza das pernas
• Forza do corpo inferior
• Forza muscular do núcleo
• Saldo
• Resistencia
• Poder muscular

Teña presente o seguinte:

• Fai que os exercicios se adapten ao teu corpo.
• Móvete ao teu ritmo.
• Se algo doe ou non se sente ben, modifica a actividade ou sáltaa.
• Aumenta o número de series ou engade máis resistencia/peso a medida que avanza o adestramento.

Quentar:

• Comeza o adestramento con cinco a 10 minutos actividade cardio fácil.
• Esta pode ser unha sesión curta nunha cinta de correr, saltos ou un trote rápido.

Pautas a medida que avanzas no adestramento:

• Inhala durante o esforzo inicial e exhala mentres volves á posición inicial.
• Mantén os patróns de respiración durante exercicios máis rápidos.
• Descansa ao final de cada exercicio.

Walking Lunge con exercicio de rotación

esta exercer traballa os glúteos, os cuádriceps, os isquiotibiais e os abdominais e mellora a rotación do núcleo.

• Párate cos pés lixeiramente separados.
• Avanza un pé nunha estocada.
• Mentres avanzas, xira o teu corpo cara ao lado na dirección do xeonllo principal.
• Os brazos deben estar á altura do peito, lixeiramente elevados dos lados.
• Conduce cara arriba e atravesa a perna adiante para dar a seguinte estocada.
• Repita dez veces a cada lado para un total de 20.

Consellos e modificacións:

• Se non tes espazo suficiente, podes quedarte nun só lugar e alternar a lanzar.
• Faino máis doado mantendo a perna traseira recta.
• Asegúrese de que os xeonllos non vaian cara a dentro.
• Mantéñase en liña recta co pé e a cadeira.

Exercicio de salto de esquí lateral

esta exercicio de poder prepárase para os movementos explosivos de esquí e as explosións de enerxía necesarias para controlar o descenso.

• Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e os xeonllos lixeiramente flexionados, equilibrando unha perna.
• Salta ao lado, pousando na outra perna.
• Pense en aterrar suavemente co xeonllo lixeiramente dobrado.
• Salta ao outro lado, pousando suavemente na outra perna.
• Balancea os brazos de lado polo teu corpo como un patinador de velocidade.
• Repita 15 a cada lado.

Consellos e modificacións:

• Fai saltos máis pequenos cara ao lado
• Móvete máis lento
• Toca o dedo do pé no chan en lugar de mantelo fóra do chan.

Exercicio Chop

esta exercer fortalecerá o núcleo para iniciar os xiros usando o núcleo en lugar dos brazos ou os ombreiros e axudará a previr a dor lumbar.

• Use unha banda de resistencia que poida asegurar un pouco por riba dos ombreiros.
• Párese de lado ata onde está ancorada a banda.
• Colócase de xeito que poidas chegar uniformemente co ombreiro para coller o extremo libre da banda coas dúas mans.
• Os teus xeonllos deben estar lixeiramente dobrados.
• Tire a banda cara abaixo polo corpo mentres xira o corpo.
• Pense no tronco facendo a maior parte do traballo para este exercicio, non os brazos e os ombreiros.
• Manteña os brazos o máis rectos posible mentres tiras a banda cara abaixo
• Os brazos deben actuar como guías, cos oblicuos e os músculos das costas xerando o poder de tracción e rotación.
• Fai isto 15 veces, despois repite mirando cara ao outro lado.
• Descansa 90 segundos antes de pasar ao seguinte exercicio.

Consellos e modificacións:

• Axusta o nivel de resistencia da banda acurtándoo para aumentar a resistencia ou alargándoo para facilitar a resistencia.
• O obxectivo é sentirse canso ao final das repeticións pero non tan esgotado que teña dificultades para rematar.

Exercicio Hip Roll

esta exercer fortalece os músculos das cadeiras, incluídos os glúteos, para axudar a previr a dor de xeonllos. Hai unha relación directa entre a forza da cadeira e o control do xeonllo. Cando a forza da cadeira é débil, os xeonllos tenden a moverse cara a dentro.

• Párate na túa perna esquerda.
• Incline o corpo cara adiante nas cadeiras, mantendo as costas rectas.
• Levante a perna dereita detrás de ti, lixeiramente fóra do chan.
• Xira ou fai rodar a cadeira lonxe do pé de pé.
• Manteña o corpo en liña recta mentres levas as cadeiras cara atrás.
• Repita 10-15 veces a cada lado.

Consellos e modificacións:

• Se o equilibrio é difícil, agárrate ao respaldo dunha cadeira ou mantén os dedos dos pés no chan.

Tanto se estás practicando esquí alpino como nórdico, estes son só algúns exercicios deseñado para axudar a todos os tipos e niveis de esquiadores e snowboarders recreativos. Consulte sempre co seu médico antes de comezar calquera rutina de exercicios, e recoméndase consultar a un monitor de esquí ou adestrador persoal para realizar adestramentos máis completos e intensos.

Adestramento do equipo de esquí

References

Laskowski, E R. "Esquí de neve". Clínicas de medicina física e rehabilitación de América do Norte vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Lesións e métodos de adestramento de esquí de fondo". Informes actuais de medicina deportiva vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. "Adestramento para esquí alpino". Ortopedia clínica e investigación relacionada, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Efectos do adestramento de forza básica na economía do esquí en esquiadores de fondo júnior de élite". Investigación trimestral para o exercicio e o deporte vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441