Traballo a distancia / escola e aprendizaxe / formación de hábitos saudables na columna vertebral

O traballo e a aprendizaxe remotos cambiaron a nosa forma de operar, pero demasiado sentado e sen actividade física é o mellor para a dor nas costas. Aquí tes algúns consellos para traballar e aprender a distancia con respaldo. A saúde da columna vertebral é tan importante traballar ou aprender de xeito remoto, se non máis porque é doado caer en malos hábitos de postura que afectarán a columna vertebral. Os malos hábitos de traballo / aprendizaxe domésticos poden provocar dor nas costas superiores e baixas que se poden cronicar. Os individuos vólvense demasiado cómodos facendo do ambiente de traballo doméstico unha experiencia prexudicial na saúde da columna vertebral. Para quiroprácticos, a pandemia provocou unha afluencia de individuos de todas as idades con dor lumbar superior, media e baixa. Isto foi causado por unha mala postura cando se facía videoconferencia no sofá, estaba na mesa sentado demasiado tempo e nunca se levantaba e movíase.   Os nenos adoitan presentar dor e dores no lado da columna vertebral fronte á dor directamente centrada. Isto ocorre desde unha posición lateral, a miúdo cando se fixa no monitor da computadora. Os adultos, especialmente os maiores de 40 anos, queixáronse de dor e rixidez na parte superior e inferior das costas. Os discos herniados, a enfermidade dexenerativa do disco e os riscos de ciática aumentan a medida que os malos hábitos continúan e non melloran. Non obstante, todo isto pode axudarse cun pouco de exercicio, optimización do espazo de traballo / escola e formación de hábitos de traballo e escolar saudables desde casa.  

Estirando

Cando se traballa / escolariza a distancia, hai unha tendencia a ser máis sedentaria. Os individuos necesitan aprender a levar un tempo para estirarse e manter o corpo plano. É fácil usar pausas para desprazarse polas redes sociais ou atravesar películas, vídeos, etc. Isto aínda se pode conseguir, pero esténdese e móvase mentres fai pausas. Un programa de exercicios de estiramento diario durante a xornada laboral e adestramento de resistencia dúas veces por semana axudará a reducir as dores nas costas e a aumentar a flexión. Os resultados varían para todos e para o tipo de exercicios de estiramento que realizan.  

Exercicios básicos

Os exercicios básicos son un xeito perfecto de traballar o estrés muscular e as dores nas costas derivadas dunha mala postura. Colgado sobre un ordenador pode causar tensión significativa no músculo trapecio facendo que o músculo se anote e aperte. O músculo trapecio é crucial para o movemento do pescozo e dos ombreiros e axuda a estabilizar os omóplatos.  

Estiramento de trapecio con banda

• Sostendo unha banda elástica entre as mans, coloque a banda na parte traseira do cranio.
• Incline lentamente a cabeza cara atrás ata o seu rango completo de movemento a medida que se sinte a resistencia.
• Volva a cabeza á posición neutral mantendo o aliñamento coa columna vertebral.
• Repita dez veces

O ombreiro encolle os ombros

• Escolle 2 elementos de igual peso como 2 libros, 2 litros de auga ou 2 pesos para as mans e mantén un elemento en cada man.
• Coloca as mans preto dos teus lados
• Levante lentamente e encolle os ombros durante varios segundos
• Solte suavemente os ombreiros e volva os brazos ao punto morto
• Repita por 10 repeticións

Postura

A postura adecuada é un proceso aprendido que require práctica. Usar un espello para comprobar a postura pode axudar a manter unha postura adecuada mentres está sentado cando se traballa / escolariza. É importante autoavaliarse a postura correctamente e verse nun espello é un xeito doado de descubrir que axustes son necesarios. Entre as preguntas que se debe facer a si mesmo mentres se autoavalia son:

• A cabeza está demasiado adiante?
• Hai slouching?
• Os ombros están enrolándose / redondeando o corpo?

Consellos sobre a postura cando está sentado:

• Manteña os pés planos no chan ou nun reposapés
• Se ten o costume de cruzar nocellos e xeonllos cambia de posición a miúdo
• Coloque o respaldo contra a cadeira. Se a columna vertebral non se aliña coa cadeira use un coxín ou respaldo
• Coloca os xeonllos á altura da cadeira ou un pouco máis baixo
• Manteña un espazo entre o respaldo dos xeonllos e o bordo da cadeira
• Mira recto pero asegúrate de que o pescozo sexa cómodo
• Coloca os antebrazos paralelos ao chan
• Manter os ombreiros relaxados

Axusta a luz

Cando a iluminación non é óptima pode haber unha tendencia a esforzarse cara adiante en varias posicións. Isto pode causar estrés e inflamación excesivos na zona superior da columna vertebral. Iluminación ambiental natural recoméndase. En xeral, o a configuración da iluminación debe axustarse para ver facilmente a pantalla sen causar brillo nin ningún tipo de molestia nos olloss.

Dar unha volta

A a rutina diaria que apoia a saúde da columna vertebral é facer descansos a pé cada media hora durante uns minutos. Se non se pode facer cada media hora, fai un descanso de 5 ou 10 minutos para camiñar e estirar cada hora. É importante non permanecer sentado demasiado tempo. Lembre que o corpo debía moverse e estar activo.  

Estación de traballo de optimización

O uso de mobiliario de oficina ergonómico para uso doméstico pode axudar a previr o desenvolvemento de posturas pouco saudables xunto co desenvolvemento doutros problemas musculoesqueléticos. Os portátiles son excelentes pola súa portabilidade e capacidade para traballar desde calquera lugar. Non obstante, colocalos no colo e traballar neles demasiado tempo causará tensións nas costas e no pescozo. É difícil situar o teclado e a pantalla para manter unha liña de visión e unha posición correcta da man. O xeito máis saudable de traballar nun portátil é colocar a pantalla á altura dos ollos co nivel do teclado coas mans lixeiramente estendidas. Unha solución recomendada a longo prazo é usar unha pantalla e un teclado que se poden axustar. Un tipo de ordenador configurado é un iPad situado á altura dos ollos cun soporte e un teclado / rato externo sen fíos sobre unha mesa ou mesa. Moitos cartos non ten que gastarse na configuración. Pódense usar libros ou caixas arredor da casa para apoiar a pantalla á altura adecuada. O obxectivo é cando traballar / escolarizar remotamente é asegurar que o corpo non está encorvado, dobrado ou tenso cara a adiante e manter unha postura axeitada cun aliñamento espinal óptimo. Hai desafíos únicos para a saúde da columna vertebral cando se traballa / aprende a distancia. Non obstante, pódense evitar cunha pequena planificación e pequenos axustes. Tardar en estirar, facer un pequeno exercicio, camiñar pola casa, ter unha iluminación adecuada e facer cambios de mesa, cadeira e ordenador ergonómicos que axudará a manter un sa columna vertebral.

---

Rehabilitación de dores de espalda

---

 

Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez

O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. * A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *

References

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Caracterización da poboación que traballa no fogar durante a emerxencia COVID-19: unha análise transversal.Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (17): 6284. Publicado o 2020 de agosto de 28. doi:10.3390 / ijerph17176284