Exercicios máis sinxelos sobre os músculos da columna vertebral e das costas

Cando a dor lumbar presenta moitos queren retirarse ao sofá, á cama e simplemente deitarse, pero médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas e especialistas en columna vertebral non recomendo este curso de acción. O que si recomendan, ademais do tratamento, é practicar as formas máis sinxelas de exercicio na columna vertebral e nos músculos das costas.

Manterse sedentario é unha das peores cousas que un individuo pode facer ás costas. Cando a parte traseira está doída, o exercicio normalmente pode axudar. Isto débese a que os músculos, ligamentos, tendóns están estirándose e non só quedan quietos, o que permite que a inflamación se acumule e inche. O movemento fai que o sangue flúa, permitindo unha curación e recuperación máis amplas.

Non obstante, o alivio da dor nas costas pode ser un desafío. Existen varias opcións de tratamento porque hai unha variedade de causas. A clave é descubrir que tipo é mellor para cada individuo e o seu estado específico. Un individuo precisa coñecer a causa do seu tipo de dor nas costas, como iso determina que exercicios deberían ou non estar facendo. O Diario de dor e terapia avaliou algúns dos mellores exercicios para a dor lumbar.

Exercicios de fisioterapia

o Método McKenzie pode ser moi efectivo para a dor aguda de hernia de disco e a ciática. Este tipo de exercicio consiste en descubrir se existe unha posición específica que axude á dor a centralizarse, corrixir as restricións de movemento e eliminar a presión da rexión comprimida ou inflamada. Os fisioterapeutas incorporan exercicios de McKenzie como parte do tratamento regular. Os movementos de fortalecemento están deseñados para axudar a apoiar a columna vertebral e consisten nun traballo de amplitude de movemento e posicións sostidas. �

Adestramentos na casa e no estudo

Pilates é un dos exercicios máis sinxelos para individuos con dor lumbar crónica. Do mesmo xeito que os exercicios de McKenzie, utiliza posicións sostidas que fortalecen os músculos tronco / núcleo. Os músculos refórzanse mediante pequenos movementos. Usando a máquina chamada reformador, ten soporte incorporado para a columna vertebral. Isto considérase un exercicio de tonificación muscular que pode aliviar a dor nas costas crónica.

Exercicio de auga

Os exercicios con auga diminúen o peso do corpo, quitar presión / estrés da columna vertebral. A auga profunda correndo coa auga á altura dos ombreiros pode mellorar significativamente a dor lumbar. Nun estudo, un grupo de mulleres con sobrepeso / obesidade traballou dúas veces á semana durante unha sesión de exercicio dunha hora. Despois de 12 semanas, informáronse melloras na intensidade da dor, coidado persoal, sentado, de pé e durmindo.

Exercicio de oficina máis sinxelo

Un dos exercicios máis sinxelos é camiñar. É xenial para o corpo. Pero a clave é camiñar máis do habitual pola oficina ou onde queira que estea o traballo. Non se trata de aumentar a frecuencia cardíaca. Trátase de non permanecer demasiado tempo na mesma posición. Cando está sentado e concentrado, un individuo pode permanecer nunha posición incómoda durante algún tempo e só pode empurralo para intentar rematar o traballo.

Usando un temporizador ou unha aplicación que alerta cada hora para levantarse e estirarse é altamente beneficioso. Camiña correctamente ao baño ou simplemente levántate e camiña un pouco consegue que o sangue bombee polo corpo e os músculos en movemento estirándose e contraéndose.

Exercicio de estabilización

O reforzo dos adestramentos pódese facer na casa.

• Estira estando de pé contra a parede levando os brazos cara arriba e cara abaixo.
• Tire dos cóbados cara abaixo cara atrás, o que detén o trapecio hiperactivo de tensarse.
• Xonllo ata o movemento do peito mentres está tendido de costas
• Abdominais abdominais mentres se equilibra nunha bola de exercicio
• Empuxe a cabeza cara atrás no reposacabezas mentres conduce. Isto axuda a evitar a postura cara adiante.

Póñase en contacto cun médico, Quiroprácticos, ou fisioterapeuta que pode recomendar os mellores exercicios de estabilización para a dor / condición específica.

Tai Chi e Qigong

Tai Chi e Qigong son exercicios suaves onde un individuo realiza movementos lentos e controlados destacando o equilibrio e o enfoque. Ambos poden reducir a dor, a discapacidade e outros síntomas asociados coa dor lumbar.

�

Testemuño de composición corporal

�

---

 

Exercicio despois do parto

Actividade física para embarazadas e posparto, o Congreso Americano de Obstetras e Xinecólogos recomenda o seguinte. As rutinas de exercicios máis sinxelas pódense retomar gradualmente despois do embarazo, unha vez que un médico confirme que é médicamente seguro, dependendo do parto e da presenza ou ausencia de complicacións médicas.

• Exercicios de piso pélvico podería iniciarse no período inmediato posparto.
• Exercicio aeróbico regular en mulleres en lactación Demostrouse que mellora a aptitude cardiovascular sen afectar a produción de leite, a composición ou o crecemento infantil.
• As mulleres enfermeiras deben considerar alimentar aos seus bebés antes de facer exercicio para evitar molestias no exercicio.
• As mulleres lactantes tamén deben garantir unha hidratación adecuada antes de practicar actividade física.
• Tómao lento.

�

Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez

O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. *

A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *

�

References

Dor e terapia. (2020) "Rehabilitación para a dor lumbar: unha revisión narrativa para controlar a dor e mellorar a función en condicións agudas e crónicas".link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Espina.(2016) "Pilates for Low Back Lain: Complete Republication of a Cochrane Review".pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/