Fundamentos de estiramento corporal

 Fundamentos do estiramento: os estiramentos benefician ao corpo ao manter os músculos flexibles, fortes, sans e capaces de manter un rendemento físico óptimo. Como con calquera outra disciplina, o estiramento de forma correcta require empregar a forma adecuada, a técnica correcta e practicar regularmente. Os ángulos deben ser precisos; o corpo ten que moverse á velocidade adecuada e manter unha postura correcta. O foco debe ser mover a articulación o menos posible, xa que o músculo/s se estira e se alonga.

Fundamentos de estiramento

Os estiramentos deben converterse nunha actividade diaria que se converta nun hábito saudable. Os músculos necesitan un mantemento frecuente do traballo diario/noite de flexión, torsión, alcance, transporte e levantamento. Isto é especialmente certo para as persoas que teñen dor constante, dores, dores e problemas cos músculos tensos, tensos e estresados. Cando o corpo está estresado, a frecuencia cardíaca aumenta e os individuos tenden a facelo apertar. Os beneficios do estiramento inclúen:

• Alivio do estrés.
• Aumento do fluxo sanguíneo muscular.
• Aumento da flexibilidade corporal.
• Axuda ás articulacións a moverse durante todo o seu rango de movemento.
• Mellora o rendemento nas actividades físicas.
• Diminúe a dor, dores e dores.
• Prevención de lesións.
• Mellora a postura.
• Mellora o sono.
• Prepara o corpo para o exercicio e as actividades.
• Mellora a saúde mental.

A natureza humana é tomar o camiño de menor resistencia, o que fai que o corpo se sinta flexible e cómodo. Esta é unha razón común pola que os individuos consideran que o estiramento é innecesario ou demasiado doloroso para participar. Con todo, Os fundamentos do estiramento deben manterse xa que estirar de forma descoidada ou mal pode afectar negativamente a outros músculos e articulacións e empeorar as lesións/condicións. 

orientacións

Para estirar con seguridade, recoméndase facer a quecemento axeitado, estirar lentamente, traballando os músculos e as articulacións correctas. As directrices fan que os estiramentos sexan máis seguros, eficaces e aumentan a conciencia corporal.

Quentar

• O quecemento dos músculos aumenta o fluxo sanguíneo.
• Quentar os músculos antes da actividade física/adestramento é fundamental para previr lesións e maximizar a eficacia.
• Estirar os músculos fríos activa a reflexo que evita o estiramento excesivo, resultando en acurtamento e endurecemento dos músculos.
• Un quecemento saudable debe consistir cardio lixeiro e estiramentos dinámicos para os principais grupos musculares.
• O estiramento dinámico implica entrar e saír de posicións a través dunha gama completa de movementos en lugar de manter un estiramento durante un período prolongado.
• Recoméndase realizar estiramentos dinámicos durante 2-3 segundos durante 4-6 repeticións.

Tómao lento

• Estirar demasiado rápido pode facer que o corpo pense que o músculo está a piques de romperse ou lesionarse.
• Para protexer o músculo, contrae, evitando que chegue ao estiramento completo.
• É por iso que hai que observar a técnica correcta.
• Un par de graos na dirección incorrecta poden significar a diferenza entre un tramo saudable e tirar dunha cápsula articular causando lesións.

Composición do corpo

Recuperación muscular

Cando se realiza actividade física, exercicio ou traballo, as bágoas microscópicas están a suceder nas células musculares. Debido ao estrés e á fatiga do corpo, os niveis de hormonas e encimas fluctúan e a inflamación aumenta. Isto axuda na perda de graxa, aumenta o metabolismo, aumenta a forza e o crecemento muscular. Non obstante, estes beneficios só ocorren cunha recuperación adecuada. Os diferentes tipos de recuperación inclúen:

Recuperación Inmediata

• Estes son os momentos rápidos entre movementos físicos.
• Por exemplo, o tempo entre cada paso ao correr.

Recuperación a curto prazo

• Este é o tempo entre actividades ou conxuntos de exercicios.
• Por exemplo, os períodos de descanso entre facer un traballo pesado ou intervalos de sprint.

Recuperación formativa

• Este é o tempo entre o momento en que remata un adestramento ou traballo e comeza o seguinte.

Non hai unha talla única, xa que o corpo de cada un é diferente; recoméndase consultar cun adestrador ou experto en fitness e experimentar co que parece correcto.

• Para algunhas persoas, 24 horas son suficientes.
• Para outros, pode tardar 48 ou 72 horas en sentirse totalmente recuperado.
• Outros factores que afectan a recuperación son:
• idade
• Nivel de fitness
• Intensidade de traballo/exercicio
• Dieta
• Durmir

References

Behm, David G e Anis Chaouachi. "Unha revisión dos efectos agudos do estiramento estático e dinámico no rendemento". Revista Europea de Fisioloxía Aplicada vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Efectos de estiramento: de alta intensidade e de duración moderada vs. de baixa intensidade e de longa duración". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "O estiramento muscular diario mellora o fluxo sanguíneo, a función endotelial, a capilaridade, o volume vascular e a conectividade no músculo esquelético envellecido". The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Efectos agudos da diferente intensidade do estiramento estático sobre a flexibilidade e a forza muscular isométrica". Revista de investigación de forza e acondicionamento vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752