6 Formas fáciles de engadir Cardio ao teu exercicio de forza

esta artigo apareceu orixinalmente en DailyBurn.com.

O adestramento de resistencia e o exercicio cardiovascular poden coexistir. De feito, mesturalos xuntos crea o ideal sesión de ximnasia para aforrar tempo. Todo o que tes que facer é facer uns cantos axustes de intensidade no teu adestramento de forza existente e pode aumentar o teu frecuencia cardíaca, queima máis calorías e mellore a súa saúde cardiovascular, di o adestrador con sede en Nova York Laura Miranda, DPT, CSCS, fisioloxía do exercicio. Comece a obter máis cousas do seu adestramento seguindo estas seis estratexias que se casan pesos   cardio. Tamén pode que tamén te divirtas.

RELACIONADO: 6 exercicios cardio asasinos que non implican correr

6 Consellos para transformar o Cardio no teu exercicio de forza

1. Vary o resto.

A primeira forma de aumentar a frecuencia cardíaca adestramento de forza: Realice cada movemento de costas con descanso o menos posible, é dicir, mantendo unha boa forma. Miranda prefire un enfoque de escaleira para lograr este obxectivo. Despois da primeira rolda de exercicios de resistencia, descansa durante 20 segundos. No segundo set, descansa 15 segundos; e o terceiro, pausa para un descanso de 10 segundos. Como o teu corpo ten cada vez menos tempo para recuperarse, grava o teu sistema aeróbico, explica. Ten en conta que non podes levantar o peso máximo con tantos conxuntos, é un bo obxectivo perda de graxa, Máis gañou estrictamente a forza.

RELACIONADO: 12 Brillant Meal Prep Ideas para aforrar tempo 

2. Manteña os pesos en ambas as mans.

En vez de poñer todo o seu esforzo en movementos dun só brazo para exercicios como rizos, filas ou extensións, coller dous halteres ou kettlebells. Despois, vai á cidade. Facer movementos bilaterais na parte superior do corpo, como rizos de bíceps coas dúas mans movéndose ao mesmo tempo, aumenta a frecuencia cardíaca máis que cando se concentra nun brazo á vez, segundo un 2017 study in The Journal of Strength & Conditioning Research.

RELACIONADO: Broca de inspiración deportiva 5 que conta totalmente como Cardio

3. Pimenta en plyometrics.

Movementos explosivos - Pensa que os saltos en cuclillas e as estocadas saltan - son super eficaces e eficientes para subir o cardio, aínda que constrúes músculo. Para maximizar o beneficio destes poderosos movementos, realiza polo menos 15 repeticións de cada exercicio. Isto pode manter a frecuencia cardíaca elevada ata 50 minutos despois do exercicio, segundo un estudo.

Miranda tamén recomenda combinar os plios cun movemento de forza e coordinación para diminuír parte do impacto discordante no teu corpo. Por exemplo: fai unha estocada lateral con mancuernas, seguida dun gateo de oso, despois remata con saltos anchos. Tome un breve descanso antes de realizar de novo eses tres exercicios.

RELACIONADO: 3 Plyometric move that Turn Up the Burn

4. Alixeirar a carga.

Nun adestramento de forza tradicional, collerías un peso o suficientemente pesado como para poder facer algunhas repeticións ata 45 segundos, di Miranda. Pero para chegar ao punto doce no que o levantamento é máis aeróbico, opta por pesos máis lixeiros que che permitan realizar un conxunto de un a dous minutos. Incluso pode caer o peso por completo e traballar durante períodos máis longos (é dicir, pasar dun agachamento ponderado a simplemente peso corporal Squats). Ou, colle un conxunto de pesos de cinco a oito libras e realiza un movemento como uppercuts con mancuernas durante un minuto. Confía en nós, iso vontade queimar.

RELACIONADO: 3 Workouts rápidos de HIIT para principiantes 

5. Proba un dúo.

Por que facer unha agachamento ou un rizo de bíceps ou unha prensa aérea cando pode ser super eficiente e facer os tres á vez? Movementos compostos como esta esixen que uses máis grupos musculares, o que che dá un maior impulso metabólico, di Miranda. Aínda mellor, estes exercicios de múltiples movementos proban a túa coordinación. Algúns outros para engadir ao teu repertorio de exercicios: unha flexión con remo, unha estocada inversa con extensións de tríceps, unha estocada de reverencia con rizo de bíceps ou unha ponte de glúteos con prensa de peito.

RELACIONADO: 3 fai exercicios para esculpir todo o teu corpo

6. Ir máis aló dos exercicios diarios.

Sen dúbida, fixeches un burpee ou 10. Despois de todo, úsanse en moitos adestramentos porque son un xeito eficiente de aumentar a frecuencia cardíaca entre conxuntos de forza. "Cando elixes movementos que o teu corpo non está acostumado a facer, como subir e baixar do chan, como fai para un burpee, mellora a dificultade do teu adestramento", di Miranda. (Normalmente, estamos afeitos a simplemente estar sentados, de pé e sendeirismo.) Un burpee require que use todos os principais grupos musculares á vez, o que probablemente sexa por iso investigación mostra que este movemento é tan bo como os sprints de bicicleta en canto a gañar beneficios cardiovasculares.

Outro xeito similar de potenciar o desafío cardio: facer movementos que funcionen no seu corpo en diferentes planos de movemento, di Miranda. Por exemplo, unha estocada cara a adiante, seguida dunha estocada lateral, despois envólvea cun revés pulmón. "Os nosos corpos non están afeitos a moverse nesas secuencias", di ela. Chuletas de madeira ou 180 saltos en cuclillas tamén o farán. Non só sentirás cansazo nos teus músculos, senón que respirarás pesado mentres esteas nel. Un só adestramento para obter forza   cardio ... benvido.