Estratexias de adelgazamento baseadas en evidencias

O corpo humano é un sistema complexo que require un desenvolvemento consistente en todas as áreas. Cando se trata de que a perda de peso sexa demasiado estrita pode provocar que o corpo se rebele. Exemplos son os individuos que perderon peso, despois volvérono a meter ou quedan atrapados nunha meseta. O obxectivo é abandonar a montaña rusa de adelgazamento e adoptar estratexias de adelgazamento que funcionen. Aquí exploramos algunhas estratexias de adelgazamento baseadas en evidencias que se centran no éxito duradeiro.  

Mellorar a sensibilidade á insulina

Ao consumir hidratos de carbono, descomponse en azucre. O corpo precisa unha certa cantidade de azucre para funcionar. Non obstante, é un rango de seguridade estreito. Se o nivel é demasiado alto durante demasiado tempo, prodúcense danos celulares. O papel da insulina é guiar o exceso de azucre / glicosa cara ás células. Non obstante, máis individuos experimentan altos niveis de insulina no sangue, chamado hiperinsulinemia. Os síntomas posibles poden incluír:

• Ansias de azucre
• Ganancia de peso inusual
• Fame frecuente
• Fame excesiva
• Non se pode concentrar
• Ansiedade ou sensacións de pánico
• Falta de enfoque
• Fatiga extrema

A insulina aumenta porque o fai o azucre no sangue. É perigoso deixar que os niveis de glicosa se manteñan elevados, polo que se produce máis insulina para reducir o azucre no sangue. Dado o tempo suficiente A hiperinsulinemia constante pode producir unha enfermidade chamada resistencia á insulina, onde as células fanse resistentes aos efectos da insulina e son menos efectivas.  

Sensibilidade á insulina e perda de peso

Un alto nivel de insulina no sangue pode desencadear o aumento de peso e dificultar a súa perda. Resultados de alta insulina:

• Interrompe a degradación da graxa coñecido como lipolisis
• Aumenta o potencial de almacenamento de graxa
• Aumenta o risco de recuperar peso a pesar de seguir unha dieta hipocalórica

A mellora da sensibilidade á insulina pódese facer mediante:

• Consumir enteiro, alimentos baixos en glicemia
• Alimentación graxas saudables
• Incorporando adestramento a intervalos de alta intensidade
• Buscando unha saúde intestinal óptima
• Xestionar o estrés con eficacia

Xestionar os niveis de estrés

estrés e comer estrés podería estar contribuíndo a unha cintura en expansión. Poderían ser exemplos comer unha comida favorita sen apenas ser consciente do proceso ou a incapacidade de resistir unha barra de chocolate despois dun longo e angustioso día. Investigación publicada no Revista de Psicoloxía da Saúde descubriron que a alimentación relacionada co estrés ten preferencia pola calorífica alimentos moi saborosos. E cando aumentan os niveis de estrés, aumentan as ansias alimentarias, provocando a ganancia de graxa.  

Redución do estrés

Hai unha variedade de técnicas que poden axudar á mente e ao corpo a relaxarse ​​desactivando a resposta ao estrés. Aquí tes algúns favoritos baseados na ciencia:

• Meditación
• Exercer
• Relaxación muscular progresiva
• Ioga
• Técnica de Liberación Emocional
• alimentos que teñen Vitaminas do grupo B, cinc e ácidos graxos omega-tres. Estes inclúen:

1. Ovos de corral
2. Noces
3. Sementes
4. Peixes graxos
5. Chocolate escuro

• Xornalismo
• Terapia

Ciclo do sono adecuado

Durmir correctamente significa durmir duramente oito horas cada noite. Moitas persoas convencéronse de que son suficientes cinco ou seis horas. Desafortunadamente, a investigación demostra o contrario. Nun estudo publicado en PLoS Medicine, os investigadores estudaron os efectos da curta duración do sono sobre as hormonas que diminúen ou aumentan a fame, e sobre o índice de masa corporal ou o IMC. Atoparon o os participantes con sono curto reduciron a leptina e a grelina elevada, o que aumenta o apetito e pode contribuír ao aumento de peso.  

Mellora da calidade do sono

• Desenvolver unha rutina de sono saudable
• Teña o mesmo tempo de sono e de vixilia
• É hora de acabar
• Medita un pouco antes de durmir
• Toma un baño quente 90 minutos antes de durmir
• Evite a luz azul polo menos 90 minutos antes de durmir
• Limita a inxestión de cafeína xa que pode afectar negativamente ao sono aínda que se tome seis horas antes de durmir
• Evitar / limitar o alcol pola noite
• Actividade física regular pode axudar a liberar o estrés e a tensión, cansando o corpo polo que o sono sae natural
• Sesións de resistencia de 30 a 40 minutos unha semana son abundantes. Non obstante, para algúns individuos, facer exercicio demasiado preto da hora de durmir pode ter o efecto contrario. Polo tanto, tome nota de se isto sería un problema.

Formación por intervalos de alta intensidade

Hai unha variedade de enfoques para facer exercicio. Pero hai un enfoque baseado na evidencia que demostrou que:

• Queimar graxa abdominal
• Reduce a circunferencia da cintura
• Aborda a resistencia á insulina

Coñécese como HIIT.

Exercicio de intervalo de alta intensidade implica:

• Sprint breves repetidos con intensidade total seguidos inmediatamente de exercicio ou descanso de baixa intensidade.
• Este tipo de exercicio é perfecto para:
• Adestramento na fita
• Adestramento de adestrador elíptico
• ignorando/ saltar á corda
• Adestramento de remo
• Adestramento a pé

Aumento da masa muscular

Unha maior cantidade de músculo aumenta o taxa metabólica basal ou BMR. Isto aumenta a capacidade do corpo para queimar graxa e perder peso. A baixa a perda de masa corporal magra gasto enerxético en repouso e aumenta o risco de fatiga e lesións. Para as persoas que intentan adelgazar o declive metabólico provocado por unha perda de masa corporal magra pode provocar a recuperación da graxa perdida anteriormente. O que isto significa é que cando cae a masa muscular, o metabolismo tamén cae coa capacidade de manter o peso. Cando a masa muscular aumenta, o corpo pode queimar graxa facilmente, o que permite alcanzar e manter un peso saudable. É importante lembrar que a medida que aumenta a masa muscular do corpo, o corpo necesita máis enerxía para nutrir e apoiar este novo tecido. Isto significa que se permiten maiores calorías, xa que non ter suficientes calorías faise contraproducente. Pódese conseguir un aumento da masa muscular:

• Unha dieta saudable axudará a construír músculos
• Adestramento de forza e resistencia
• Tomar suplementos proteicos

Estratexias de adelgazamento para levar

Coas aproximacións correctas, é posible a perda de peso permanente. En lugar da privación, céntrate en enfoques apoiados pola ciencia que funcionan:

• Mellora da sensibilidade á insulina
• Xestión do estrés
• Son durmido
• Entrenamento de intensidade alta intensidade
• Aumento da masa muscular
• Escolle enfoques divertidos e divertidos

Isto facilitará o cumprimento das estratexias de adelgazamento e contribuirá a unha vida feliz e saudable.

---

Composición do corpo

---

 

Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez

O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. * A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *

References

Chao, Ariana et al. "As ansias alimentarias median a relación entre o estrés crónico e o índice de masa corporal"Revista de psicoloxía da saúdeVol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448 Taheri, Shahrad et al. "A duración do sono curto está asociada a leptina reducida, grelina elevada e aumento do índice de masa corporal".Medicamento PLoSVol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062