8 exercicios que fai un boxeador profesional para esculpir abdominales fortes

Lanzar puñetazos no ring é só unha parte da razón pola que os boxeadores profesionais teñen corpos noqueados. Tamén esculpen o seu físico forte con toneladas de adestramento cruzado, con foco na construción dun núcleo sólido como unha roca. "O acondicionamento do núcleo é crucial para o boxeo", di Chris Algieri, boxeador profesional e dúas veces campión do mundo. "A maior parte do poder dun golpe provén de poder xirar á forza o seu núcleo, dándolle ao golpe un poder explosivo". 

Un núcleo robusto tamén axuda a manter o corpo dun boxeador seguro durante un partido. "O boxeador ten que ser capaz de recibir golpes no corpo sen danar as súas costelas e órganos", explica Algieri. "Os músculos dos abdominais e oblicuos actúan como unha armadura corporal contra os ataques dos opoñentes".

Non tes que ser un loitador profesional para coller os beneficios do adestramento dun boxeador. No vídeo de arriba e nos gifs de abaixo, Algieri demostra os seus exercicios de acondicionamento para un núcleo forte e estable que está listo para rodar cos golpes.

Abrigos de bicicletas

Este movemento é xenial para boxeadores porque se centra na estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo que xira os ombreiros e incorpora a parte inferior do corpo. Ademais, é un movemento atlético que mellora a coordinación.

Que facer: Comeza por deitarse de costas coas mans detrás da cabeza, despois alterna levando cada cóbado ao xeonllo oposto, mantendo un núcleo axustado. Fai 10-20 abdominales continuos con cada cóbado. Descanse e repita 2-3 veces.

Táboa lateral

Este é un exercicio clave para un boxeador, xa que o movemento promove tanto a estabilidade do núcleo como a forza da cintura escapular, fundamental para lanzar eses fortes golpes.

Que facer: Xire a un lado coas pernas estendidas e os pés e as cadeiras plantados no chan. Agora, coloque o cóbado debaixo do ombreiro e empurra os abdominais e as cadeiras cara arriba ata que a parte superior do corpo forme unha liña recta. Manteña durante 30-60 segundos. Volve á posición inicial, despois pasa ao outro lado e repite.

RELACIONADO: Alivia a cintura con estes 5 exercicios básicos

Plancha de mans alternas

Este é un movemento incrible que desafía o equilibrio e a coordinación, así como a forza do núcleo.

Que facer: Comeza nunha posición de táboa. Co peso apoiado sobre o antebrazo esquerdo, levante lentamente o brazo dereito do chan, alcánzao diante de ti. Baixa as costas e alterna co brazo esquerdo. Fai isto 10 veces con cada brazo.

T-push-up

O T-push-up axudarache a construír a estabilidade do núcleo, así como a forza e flexibilidade dos ombreiros posteriores. Os boxeadores experimentan moito desgaste no ombreiro, polo que é importante fortalecer cada parte do ombreiro. Ademais, o push-up traballa o deltoides anterior, que é importante para o movemento e a potencia ao golpear cara adiante. 

Que facer: Comeza nunha posición estándar de flexión. Baixa o corpo lentamente, como farías cunha flexión regular. Pero mentres te empurras cara arriba, xira a un lado, levantando o brazo dese lado cara ao teito. Volve a man ao chan e repite no outro lado. Fai isto 15 veces a cada lado.

RELACIONADO: 4 Variacións de Tablón Ab-Sculpting

Alternando perna con pase de balón + pase por debaixo sentado 

Este exercicio realmente traballa os teus abdominais inferiores e tamén promove a coordinación de todo o corpo. Os boxeadores adoitan explotar desde unha posición agachada, polo que é importante ter abdominales inferiores fortes para soportar este movemento. E a segunda parte, sentada por debaixo da man, usa tomas isométricas para promover a forza e estabilidade do núcleo. Ademais, mellora a coordinación man-ollo necesaria para ser un gran loitador.

Que facer: Desde a posición sentada cos pés fóra do chan, aperta os abdominales e tira dos xeonllos mentres pasas un peso (ou un balón medicinal ou un obxecto imaxinario) por debaixo da perna dobrada. Repita 20 veces.

Crunch lateral de acordeón

Esta retención isométrica promove a forza do núcleo, mentres que o crunch tonifica os teus oblicuos e aumenta a resistencia. Tamén é outro movemento que promove a coordinación entre a parte superior e a parte inferior do corpo.

Que facer: Desde a posición lateral, simultáneamente agacha e tira os xeonllos cara a dentro, mantendo os pés fóra do chan e centrándose nos teus oblicuos. Repita isto 15-20 veces.

Xiro ruso

Este clásico movemento abdominal mellorará a forza de rotación do núcleo, o que é importante para maximizar a potencia ao lanzar un golpe.

Que facer: Comezando nunha posición sentada, xira explosivamente dun lado ao outro. Ten como obxectivo xirar a cada lado 15-20 veces.

Senta-se cunha torsión

Este é un movemento de núcleo completo, que traballa os músculos abdominais superiores e inferiores na sentada inicial, despois dispara os oblicuos durante o xiro. Semellante ao xiro ruso, esta variación de abdominales fortalece o movemento do núcleo de rotación e mellora a túa capacidade de xerar enerxía desde o núcleo (tamén coñecido como o esencial para lanzar un golpe).

Que facer: Comezando de costas, enróllase nunha sentada, cunha perna estendida e un pé presionado no chan, co xeonllo dobrado. A partir de aquí, torce explosivamente cara ao lado, levando o cóbado oposto ao xeonllo dobrado. Fai isto 15-20 veces e despois cambia ao outro lado.