Descubrindo os beneficios nutricionais dos tomates

Os tomates son baixos en calorías e ricos en nutrientes, que beneficios para a saúde poden obter os individuos co seu consumo?

Beneficios do tomate

Todas as variedades de tomate ofrecen nutrientes, incluíndo potasio e vitamina C, o que os fai parte dunha dieta equilibrada.

• Os tomates crus conteñen vitamina C, que ilumina a pel e combate inflamación.
• Cociñar tomates libera máis antioxidantes que son vitais en pequenas cantidades como o licopeno, para manter a saúde do corazón e previr certos cancros.
• Outros beneficios contribúen á saúde cardíaca, próstata e cognitiva/cerebral.

Varias receitas e produtos de tomate poden ofrecer un equilibrio de nutrientes. A variedade é fundamental e isto aplícase a todas as froitas e verduras. Próbaos crus, cocidos e ao vapor, xa que os diferentes métodos poden ofrecer diferentes beneficios.

Tomates cocidos e crus

Os tomates son baixos en calorías e ricos en nutrientes. Un tomate cru de tamaño medio contén aproximadamente 22 calorías e menos de 1 gramo de graxa. É baixo en sodio e baixo índice glicémico, con só 6 miligramos de sodio e 3 gramos de azucre. Son unha excelente fonte de hidratación xa que un tomate cru contén preto de media cunca de auga.

Información nutricional

Un tomate mediano inclúe os seguintes nutrientes: (USDA: FoodData Central. 2018)

• Proteína - 1.1 gramos
• Fibra - 1.5 gramos
• Calcio - 12 miligramos
• Magnesio - 13.5 miligramos
• Fósforo - 29.5 miligramos
• potasio - 292 miligramos
• Vitamina C - 17 miligramos
• Outeiro - 8.2 miligramos
• O licopeno - 3.2 miligramos

Determinados antioxidantes

• Os tomates conteñen varias vitaminas e minerais esenciais que apoian o sistema inmunitario e os ósos e o sangue.
• Os antioxidantes axudan a combater os radicais libres e as moléculas inestables que danan as células do corpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Os antioxidantes como o licopeno, a luteína e a zeaxantina son mellor absorbidos cos tomates cocidos.
• Os tomates crus conteñen pequenas cantidades de vitaminas A e K, flúor, folato e betacaroteno.

Saúde do corazón

• Os tomates proporcionan unha porción saudable de potasio.
• O potasio e o sodio son vitais para a función cardíaca.
• O potasio é esencial para relaxar os vasos sanguíneos.
• Un tomate mediano contén aproximadamente a mesma cantidade que un plátano.
• O corazón necesita estes electrólitos para contraerse e expandirse.
• A maioría das persoas con presión arterial alta poden beneficiarse dos niveis elevados de potasio, fibra e licopeno.
• Os estudos relacionaron o licopeno coa diminución do risco de enfermidade cardíaca e a mortalidade. (Bo Song, et al., 2017)

Recuperación do exercicio

• Os electrólitos son esenciais para a función básica das células.
• O potasio, o sodio, o magnesio e o flúor poden axudar a diminuír a dor muscular e a fatiga do exercicio despois da actividade física ou dos adestramentos.
• As propiedades antiinflamatorias proveñen da vitamina C.
• Comer tomates antes ou despois da actividade física pode axudar a repoñer o magnesio que é esencial para a contracción muscular. (Edward J. Collins, et al., 2022)

Protección contra a demencia

• O potasio proporciona enerxía ao corazón e ten un papel na función nerviosa do corpo.
• Un estudo recente descubriu que as persoas que consumían máis potasio e menos sodio melloraron a función cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
• Outro estudo analizou como os carotenoides/antioxidantes que afectan a cor dos vexetais afectan a saúde cerebral a longo prazo.
• Os investigadores descubriron que os individuos con niveis sanguíneos elevados de luteína e zeaxantina, que están presentes nos tomates cocidos, tiñan unha menor taxa de demencia. (May A. Beydoun, et al., 2022)
• A luteína e a zeaxantina tamén son coñecidas por protexer a saúde ocular a medida que o corpo envellece.

Axuda a previr o cancro de próstata

• Cociñar tomates compromete o contido de vitamina C, pero aumenta a dispoñibilidade de varios antioxidantes que poden protexer contra o crecemento do cancro.
• Especialmente para os homes, o licopeno é beneficioso para axudar a reducir os problemas relacionados coa próstata.
• Os estudos descubriron que os homes que comen tomates, incluíndo crus, salsas e pizzas teñen un menor risco de desenvolver cancro de próstata debido á cantidade total de licopeno absorbido, que se optimiza nos tomates cocidos. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• Crese que o licopeno e outros pigmentos/carotenoides vexetais protexen contra o cancro polas súas propiedades antioxidantes. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• O licopeno e outros antioxidantes dos tomates tamén poden beneficiar a fertilidade masculina ao mellorar o reconto de espermatozoides e a motilidade dos espermatozoides. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Equilibrar o azucre no sangue

• Os tomates poden axudar a controlar o azucre no sangue en persoas con diabetes.
• Teñen fibra que axuda a regular o azucre no sangue e os movementos intestinais.
• A fibra naturalmente retarda a dixestión para manter o corpo máis cheo e por máis tempo e non afecta negativamente os niveis de azucre no sangue.
• Isto é especialmente importante dado que o 95% da poboación estadounidense non consume a cantidade adecuada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Pel, cabelo e unhas saudables

• Os tomates conteñen ácido cloroxénico, un composto que pode favorecer a produción de coláxeno.
• A vitamina C e A dos tomates crus poden axudar á aparencia da pel, do cabelo e das uñas.

A dieta curativa para combater a inflamación

References

USDA: FoodData Central. Tomates, vermellos, maduros, crus, media durante todo o ano.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. e Chopra, M. (2022). Tomates: unha revisión extensa dos impactos asociados na saúde dos tomates e os factores que poden afectar o seu cultivo. Bioloxía, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L. e Xu, Y. (2017). Licopeno e risco de enfermidades cardiovasculares: unha metaanálise de estudos observacionais. Nutrición molecular e investigación alimentaria, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Asociación de sodio, potasio, sodio/potasio e sal dietéticos coa función cognitiva obxectiva e subxectiva entre os anciáns en China: un estudo de cohorte prospectivo. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK e Zonderman, AB (2022). Asociación de vitaminas antioxidantes séricas e carotenoides con incidente de enfermidade de Alzheimer e demencia por todas as causas entre adultos estadounidenses. Neuroloxía, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R. e Erdman, JW, Jr (2018). Consumo de tomate procesado e cru e risco de cancro de próstata: unha revisión sistemática e metaanálise dose-resposta. Cancro de próstata e enfermidades prostáticas, 21 (3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Os efectos do zume de tomate sobre a infertilidade masculina. Revista Asia Pacífico de nutrición clínica, 26 (1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079