Esguinces e cepas son lesións diarias que teñen síntomas similares, pero que implican diferentes partes do corpo.

Un esguince é un exceso de estiramento ou desgarramento dun ligamento: bandas duras de tecido fibroso que conectan dous ósos. A escordadura máis común é a escordadura do nocello.

Unha tensión é un exceso de estiramento ou desgarramento do músculo ou do tendón. O tecido fibroso que conecta os músculos cos ósos. As cepas ocorren principalmente na parte inferior das costas e nos isquiotibiais.

• O tratamento inmediato tanto para esguinces como para cepas inclúe Protación por outra lesión, Rest, Ice, Compression e Elevación.
• Os esguinces e as estirpes leves pódense tratar na casa.
• Esguinces e cepas severas poden requirir cirurxía.

Sobre: ​​esguinces e cepas

Todo o mundo pode ter un esguince ou unha tensión.

Síntomas de esguince: dor, inchazo, hematomas, incapaz de usar ou mover a articulación.

Síntomas de tensións: espasmos musculares, inchazo, calambres e problemas de movemento.

Vexa un médico se ten un esguince ou unha tensión dolorosa.

A cantidade de tempo que precisa curar completamente despois dun esguince ou estirpe depende da persoa e do tipo de lesión.

Intentando regreso a actividades regulares ou deportes de inmediato pode exacerbar o máis ferido na área ou crear unha complicación máis grave.

Información ACSM activada

Esguinces, cepas e bágoas

Un esguince é unha lesión dun ligamento, mentres que unha estirpe é unha lesión dun músculo ou tendón. Ambos poden resultar nun tempo perdido significativo do deporte.

PEBRAS

Un esguince é unha lesión dun ligamento, as fortes bandas de tecido que conectan un óso a outro nunha articulación. A gravedad dun esguince pode clasificarse pola cantidade de esgotamento dos tecidos, o impacto na estabilidade articular, a dor eo inchazo.

Títulos de esponxas

• Primeiro grao (máis moderado) Pouco rasgamento, dor ou inchazo; a estabilidade articular é boa.
• Segundo grao O maior rango de danos, con inestabilidade moderada e dor e hinchazón de moderada a grave.
• Terceiro grao (máis grave) o ligamento está completamente roto; a articulación é inestable; dor severa e inchazo; outros tecidos adoitan danarse.

PONTEIROS

Unha tensión é un dano ás fibras musculares e ás outras fibras que unen o músculo ao óso. Outros nomes para unha cepa inclúen "músculo espiñento", "tirón muscular" e "tendón interrompido".

Títulos de restos

• Primeiro grao (máis moderado) pouca rasgadura de tecido; tenrura leve; dor con amplitude de movemento.
• Segundo grao Músculos ou tendóns desgarrados; movemento doloroso e limitado; posiblemente algún inchazo ou depresión no lugar da lesión.
• Terceiro grao (máis grave) Movemento limitado ou nulo; a dor será severa ao principio, pero pode ser indolora despois da lesión inicial.

TRATAMENTO ACTO

Hai varias decisións que debes facer cando te lastimes, incluída a gravidade da lesión e se debes ir a un proveedor de coidados de saúde. Busca deformidades, hinchazón significativa e cambios na cor da pel. Se hai deformidades, hinchazón ou dor significativas, debes inmobilizar a área e buscar axuda médica. Moitas fracturas non causarán unha deformidade.

TRATAR UNA ESPRAÑA OU PRENSA

A xestión dos esguinces e das cepas segue o principio PRICE.

• P Protexer contra novas lesións.
• R Restrinxe a actividade.
• I Aplicar xeo.
• C Aplicar compresión.
• E Elevar a área ferida.

Este principio PRECIO limita a cantidade de inchazo no ferido e mellora o proceso de curación. As láminas, as almofadas e as muletas protexerán unha articulación ou músculo contra outras lesións cando se utilicen axeitadamente (xeralmente para esguinces máis severas ou cepas). A restrición de actividade, xeralmente para 48- 72 horas, permitirá o inicio do proceso de curación. Durante a restrición da actividade, debe iniciarse o movemento suave do músculo ou articulación. O xeo debería ser aplicado para 15 -20 minutos cada 60-90 minutos. A compresión, como un vendaje elástico, debe manterse entre os hélice. Pode querer retirar o vendaje durante o sono, pero mantelo comprimido mesmo durante a noite. Elevar a extremidade tamén manterá o inchazo ao mínimo. Se sospeita máis dunha ferida leve, non pode poñer peso sobre a extremidade, ou se dá forma, debería consultar cun proveedor de coidados de saúde.

UN PROGRAMA COMPLETO DE ACTIVIDADES FÍSICAS

Un programa de actividade física ben redondo inclúe exercicio aeróbico e exercicio de adestramento de forza, pero non necesariamente na mesma sesión. Esta mestura axuda a manter ou mellorar a aptitude cardiorrespiratoria e muscular, a saúde e a función en xeral. A actividade física regular proporcionará máis beneficios para a saúde que os adestramentos esporádicos de alta intensidade, así que elixe exercicios que probablemente goces e que podes incorporar ao teu horario. As recomendacións de actividade física de ACSM para adultos sans, actualizadas en 2011, recomendan polo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada (traballando o suficiente para transpirar, pero aínda así pode manter unha conversa) cinco días á semana, ou 20 minutos de actividade máis vigorosa tres días á semana. Pódense realizar combinacións de actividade de intensidade moderada e vigorosa para cumprir esta recomendación.

Exemplos de exercicios aeróbicos típicos son:

Camiñando
Correndo
Subida de escaleiras
Ciclismo
Remo
Esquí de fondo
Natación

Ademais, adestramento de forza debe realizarse un mínimo de dous días á semana, con repeticións 8-12 de 8-10 diferentes exercicios que se dirixen a todos os grupos musculares máis importantes. Este tipo de adestramento pódese realizar utilizando peso corporal, bandas de resistencia, pesos libres, bolas de medicina ou máquinas de peso.

REHABILITACIÓN

A seguinte fase de rehabilitación comeza a seguir as primeiras horas de 48 a 72. A segunda etapa céntrase no movemento suave do músculo ou articulación, exercicio resistivo suave, adestramento de posición conxunta e formación continua de xeo. Durante esta etapa, podes volver gradualmente a actividades máis extenuantes, como o fortalecemento. A dor debe permanecer baixa durante a rehabilitación. Se a dor aumenta, significa que intentou facer moito. Ao longo da túa recuperación aínda podes manter un programa de adestramento aeróbico. As opcións para o adestramento inclúen ciclismo estacionario, natación, camiñar ou correr na auga. Se a lesión é máis que un esguince ou un esforzo leve, o mellor é consultar co seu provedor de coidados de saúde.

EXEMPLO: PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN ANKLE

GAMA DE MOVIMENTO

• Toalla tirar con pés
• Debuxe o alfabeto co nocello
• Estirar con toalla (avanzado)

EJERCICIOS RESERVADOS MILDOS (QUE RESUMEN)

• Prema co pé contra un obxecto sólido, cara arriba, abaixo e de lado a lado
• Exercicios de tubos en todos os movementos (sen dor)
• Levántese o dedo do pé (avanzado)
• Lúpulo: comeza cara adiante e cara atrás, lúpulo curto (avanzado)
• Pesos: pesos pesados ​​para tubos ou manguitos (avanzado)

POSICIÓN CONJUNTA (EQUILIBRIO)

• De pé cos ollos pechados: agachamentos parciais e desprazamentos de lado a lado
• Soporte de unha perna con ollos pechados (avanzado)

FUNCIONAMENTO VOLVER APORTE

• Realización de exercicios específicos para deportes como o lanzadeiro.

¡PERMANÍAS ACTIVAS!

Os que están fisicamente activos adoitan vivir máis longos e saudables. A investigación demostra que a actividade física moderada, como 30 minutos ao día de camiñada rápida, contribúe significativamente á lonxevidade. Incluso unha persoa con factores de risco como a presión arterial alta, diabetes ou incluso un hábito de fumar pode obter beneficios reais ao incorporar actividade física regular na súa vida diaria. Como atoparon moitos dietistas, o exercicio pode axudarche a manter unha dieta e adelgazar. O que máis é un exercicio regular pode axudar a baixar a presión arterial, controlar o azucre no sangue, mellorar os niveis de colesterol e construír ósos máis fortes e densos.

O PRIMEIRO PASO

Antes de comezar un programa de exercicios, faga unha proba de aptitude ou aumente substancialmente o seu nivel de actividade. Asegúrese de responder ás seguintes preguntas. Este cuestionario de preparación para a actividade física (PAR-Q) axudará a determinar se está preparado para comezar unha rutina ou programa de exercicios.

• ¿Díxose o seu médico que ten unha afección cardíaca ou que debe participar na actividade física só como se recomenda un médico?
• ¿Sentes dor no peito durante a actividade física?
• O mes pasado, tivo dor no peito cando non estaba a facer actividade física?
• Perdes o teu equilibrio por mareo? ¿Perdes algunha vez a consciencia?
• Ten un problema óseo ou conxuntivo que podería sufrir un cambio na súa actividade física?
• ¿Está o seu médico actualmente prescribindo medicamentos para a súa presión arterial ou unha afección cardíaca?
• ¿Sabes por algún motivo que non debes participar na actividade física?

Se respondeu si a unha ou máis preguntas, se ten máis de 40 anos e estivo inactivo recentemente ou se lle preocupa a súa saúde, consulte a un médico antes de facer unha proba de aptitude ou aumentar substancialmente a súa actividade física. Se respondeu que non a cada pregunta, é probable que poida comezar a facer exercicio con seguridade.

ANTES DE EXERCICIO

Antes de iniciar calquera programa de exercicios, incluídas as actividades descritas neste folleto, os individuos deberían buscar a avaliación médica e a autorización para participar na actividade. Non todos os programas de exercicio son axeitados para todos, e algúns programas poden causar danos. As actividades deben realizarse a un ritmo cómodo para o usuario. Os usuarios deben suspender a participación en calquera actividade de exercicio que cause dor ou incomodidade. En tal caso, a consulta médica debe ser inmediatamente obtida.

Reimpreso co permiso do American College of Sports Medicine. Copyright © 2011 American College of Sports Medicina. Este folleto foi creado e actualizado por A. Lynn Millar, doutora, PT, FACSM, e é un produto do Comité de Información ao Consumidor de ACSM. Visita ACSM en liña en www.acsm.org.

 

Esguinces e cisternas: atletas