Dietas clínicas de espalda. A suma de alimentos consumidos por calquera organismo vivo. A palabra dieta é o uso da inxestión específica de nutrición para a saúde ou o control do peso. A alimentación proporciona ás persoas a enerxía e os nutrientes necesarios para estar saudables. Ao comer varios alimentos saudables, incluíndo vexetais de boa calidade, froitas, produtos de cereais integrais e carnes magras, o corpo pode repoñerse coas proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas e minerais esenciais para funcionar eficazmente.
Ter unha dieta saudable é unha das mellores cousas para previr e controlar diversos problemas de saúde, é dicir, tipos de cancro, enfermidades cardíacas, presión arterial alta e diabetes tipo 2. O doutor Alex Jiménez ofrece exemplos nutricionais e describe a importancia da nutrición equilibrada ao longo desta serie de artigos. Ademais, o doutor Jiménez subliña como unha dieta adecuada combinada coa actividade física pode axudar ás persoas a alcanzar e manter un peso saudable, reducir o risco de desenvolver enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e, en definitiva, promover a saúde e o benestar en xeral.
Coñecer o tamaño da porción pode axudar a reducir o azucre e as calorías para as persoas que lles gusta comer froitas secas?
Froitos secos
Os froitos secos, como os arándanos, os dátiles, as pasas e as ameixas, son excelentes porque duran moito tempo e son fontes saudables de fibra, minerais e vitaminas. Non obstante, os froitos secos conteñen máis azucre e calorías por porción porque perden volume cando se deshidratan, o que permite consumir máis. É por iso que o tamaño da porción é importante para garantir que non se coma en exceso.
Tamaño de servizo
As froitas sécanse en deshidratadores ou déixanse ao sol para deshidratarse de forma natural. Están listos unha vez que a maior parte da auga desapareceu. A perda de auga diminúe o seu tamaño físico, o que permite aos individuos comer máis, aumentando a inxestión de azucre e calorías. Por exemplo, unhas 30 uvas caben nunha soa cunca de medir, pero 250 pasas poden encher unha cunca unha vez deshidratadas. Información nutricional para froitas frescas e secas.
Trinta pasas teñen 47 calorías e menos de 10 gramos de azucre.
O contido de azucre natural das uvas varía, polo que os diferentes tipos poden ser obxecto de avaliacións de valor nutricional.
Algunhas froitas, como os arándanos, poden ser moi amargos, polo que engádense azucre ou zumes de froitas durante o secado.
Formas de uso
As froitas frescas poden ser máis altas en certas vitaminas, pero o contido de minerais e fibras mantéñense durante o secado. Os froitos secos son versátiles e pódense facer parte dunha dieta sa e equilibrada que pode incluír:
Doce lixeiramente a avea cunha pequena porción de froitos secos para un almorzo abundante e saudable.
Ensaladas
Bota verduras escuras e frondosas, rodajas de mazá frescas, arandos ou pasas secas e queixos.
prato principal
Use froitos secos como ingrediente nos entrantes salgados.
Substitutos de barras proteicas
As pasas, os arándanos secos, as patacas fritas de mazá e os albaricoques secos son cómodos e duran máis que a froita fresca, polo que son perfectos cando as barras de proteínas non están dispoñibles.
Na Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións, as nosas áreas de práctica inclúen Benestar e Nutrición, Dor crónica, Lesións persoais, Coidado de accidentes automovilísticos, Lesións laborais, Lesións nas costas, Dor lumbar, Dor de pescozo, Dor de cabeza por enxaqueca, Lesións deportivas, Ciática grave, Escoliose, hernia discal complexa, fibromialxia, dor crónica, lesións complexas, xestión do estrés, tratamentos de medicina funcional e protocolos de atención no ámbito. Centrámonos no que che funciona para acadar obxectivos de mellora e crear un corpo mellorado mediante métodos de investigación e programas de benestar total.
A influencia da medicina funcional máis aló das articulacións
Para as persoas que practican un estilo de alimentación baixo en carbohidratos ou queren probar unha fariña alternativa, incorporar fariña de améndoa pode axudarlle na súa viaxe de benestar?
Fariña de améndoa
A fariña de améndoas e a fariña de améndoas son alternativas sen glute aos produtos de trigo en certas receitas. Elabóranse moendo améndoas e pódense mercar preparados ou elaborados na casa cun procesador de alimentos ou moedor. A fariña é máis rica en proteínas e máis baixa en amidón que outras fariñas sen glute.
Fariña de améndoa e fariña de améndoa
A fariña está feita con améndoas branqueadas, é dicir, eliminouse a pel. A fariña de améndoas faise con améndoas enteiras ou branqueadas. A consistencia de ambos é máis semellante á fariña de millo que á fariña de trigo. Adoitan usarse indistintamente, aínda que o uso da fariña branqueada producirá un resultado máis refinado e menos granulado. A fariña de améndoa superfina é excelente para cocer bolos, pero é difícil de facer na casa. Pódese atopar en supermercados ou pedir en liña.
Carbohidratos e Calorías
Media cunca de fariña preparada comercialmente contén aproximadamente:
O índice glicémico da fariña de améndoa é inferior a 1, o que significa que debería ter pouco efecto sobre o aumento dos niveis de glicosa no sangue.
O alto índice glicémico da fariña de trigo integral é de 71 e a de arroz de 98.
Usando fariña de améndoa
Recoméndase para facer rapidamente sen glute pan receitas, como sen glute:
muffins
Pan de cabaza
Panquecas
Algunhas receitas de bolos
Recoméndase aos particulares comezar cunha receita xa adaptada para a fariña de améndoas e despois facer a súa propia. Unha cunca de fariña de trigo pesa preto de 3 onzas, mentres que unha cunca de fariña de améndoa pesa case 4 onzas. Isto marcará unha diferenza significativa nos produtos horneados. A fariña é beneficiosa para engadir nutrientes aos alimentos.
Comida de améndoa
A fariña de améndoa pódese cociñar como polenta ou sémola como camaróns e sémolas.
As galletas pódense facer sen glute con fariña de améndoa.
Pódense facer galletas de améndoa, pero preste atención á receita.
A fariña de améndoa pódese empregar para empanar peixe e outros fritos, pero hai que coidala para non queimar.
A fariña de améndoas non se recomenda para pans que requiren masa verdadeira cunha estrutura de glute desenvolvida, como a fariña de trigo.
Necesítanse máis ovos ao cocer con fariña de améndoa para proporcionar a estrutura que crea o glute na fariña.
Adaptar receitas para substituír a fariña de trigo pola fariña de améndoa pode ser un reto que require moitos intentos e erros.
Sensibilidades
As améndoas son unha noz, unha das oito alerxias alimentarias máis comúns. (Anafilaxia Reino Unido. 2023) Aínda que os cacahuetes non son froitos secos, moitos con alerxias ao cacahuete tamén poden ter unha alerxia ás améndoas.
Facendo o teu propio
Pódese facer nunha batidora ou nun procesador de alimentos.
Hai que ter coidado de non moer moito tempo, ou converterase en manteiga de améndoas, que tamén se pode usar.
Engade un pouco á vez e pulsa ata que se moia na comida.
Garda a fariña sen usar inmediatamente no frigorífico ou no conxelador porque enranciará rapidamente se non se deixa fóra.
As améndoas son estables, e a fariña de améndoas non, polo que recoméndase moer só o necesario para a receita.
Tenda comprada
A maioría das tendas de alimentos saudables venden fariña de améndoas e máis supermercados están a almacenala xa que se converteu nun produto popular sen glute. A fariña e a fariña envasadas tamén se volverán rancias despois da súa apertura e deben conservarse na neveira ou no conxelador despois da súa apertura.
Anafilaxia Reino Unido. (2023). Allergy Factsheets (Anaphylaxis UK Un futuro brillante para as persoas con alerxias graves, número. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE e Goletzke, J. (2021). Táboas internacionais de índice glicémico e valores de carga glicémica 2021: unha revisión sistemática. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
O uso de substitutos ou substitutos de ovos pode ser seguro para persoas con alerxia aos ovos?
Substitutos e substitutos
Os individuos non deben asumir que ningún dos dous é seguro a menos que lean atentamente a etiqueta.
Os substitutos dos ovos poden conter ovos.
Os produtos de substitución de ovos poden estar libres de ovos.
Buscar alternativas etiquetados como veganos ou sen ovos para garantir que non os haxa.
Os substitutos poden conter ovos
Os substitutos líquidos dos ovos nos corredores de produtos lácteos dos supermercados están feitos de ovos. Os seguintes conteñen ovos e non son seguros para persoas con alerxias aos ovos:
Sucedáneos líquidos xenéricos de ovos en caixas de cartón
Batedoras de ovos
Produtos de clara de ovo en po
Os substitutos son alternativas seguras
Hai produtos especiais de substitución que non conteñen ovos.
Están etiquetados como substitutos de ovos veganos.
Adoitan venderse en forma de po.
Son útiles para asar.
Non se poden usar como substituto dos ovos en alimentos como un quiche.
Comprobe sempre os ingredientes da etiqueta antes de comprar un produto vendido como substituto ou substituto para asegurarse de que é completamente gratuíto.
Estes produtos tamén poden conter soia, lácteos ou outros alérxenos alimentarios.
Vegan: non contén produtos de orixe animal, que inclúe ovos e produtos lácteos.
Vexetariano: pode conter ovos xa que non son carne senón un produto animal.
Descoñece os alimentos con ovos
Mantéñase atento aos ovos escondidos noutros produtos alimenticios, como bolos, pans, bolos, fideos, galletas saladas e cereais.
A Lei federal de etiquetado de alérxenos alimentarios e protección do consumidor esixe que todos os produtos alimenticios envasados que conteñan ovos como ingrediente debe enumerar a palabra ovo na etiqueta. (Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos. 2022)
Outros ingredientes que indican que os ovos están no produto inclúen:
"Para as persoas que teñen dificultades para obter moitas froitas e verduras, pode incorporar suplementos de po verde aumentar os niveis nutricionais para unha dieta equilibrada?"
Suplementos en po verde
Non sempre se pode satisfacer as necesidades diarias de nutrientes a través de alimentos enteiros sen procesar cando o acceso é limitado ou por outros motivos. Un suplemento de po verde é unha boa forma de cubrir as lagoas. Os suplementos de po verde son un suplemento diario que axuda a aumentar a inxestión de vitaminas, minerais e fibra e mellora a saúde xeral. Os po verdes son fáciles de mesturar en auga cunha bebida ou batido favorito ou cocer nunha receita. Poden axudar:
Aumente a enerxía
Nutrir o sistema inmunitario
Mellora a dixestión
Promover a claridade mental
Contribúe a niveis saudables de azucre no sangue
Reducir o risco de enfermidades crónicas
Promover o funcionamento óptimo do fígado e dos riles
Que son?
Os suplementos de po verde son formas de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes, fitoquímicos e outros compostos bioactivos.
Derívanse de froitas, vexetais, herbas e algas para combinar ingredientes nun suplemento cómodo. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
nutrientes
Debido a que a maioría dos po verdes comprenden unha combinación de ingredientes, a densidade de nutrientes é alta. Os suplementos en po verde poden considerarse un produto de vitaminas e minerais. Normalmente conteñen:
Vitaminas A, C e K
Ferro
Magnesio
Calcio
Antioxidantes
A inxestión diaria recomendada de vitaminas e minerais pode ser útil para persoas con acceso limitado aos produtos ou que queren complementar a súa dieta con nutrientes adicionais.
enerxía
Os fitoquímicos que se atopan en froitas e vexetais melloran os niveis de enerxía. Os estudos sobre os seus efectos sobre o rendemento físico e a resistencia deron resultados positivos. Os investigadores descubriron que os fitonutrientes como os dos po verdes axudaron a aumentar a enerxía, mellorar a axilidade, reducir a percepción da fatiga, mellorar a memoria e diminuír o tempo de recuperación. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Saúde dixestiva
Os po verdes son ricos en fibra soluble e insoluble, que contribúen a sentirse cheo e satisfeito despois dunha comida e son importantes para a dixestión sa e os movementos intestinais regulares. Comer alimentos ricos en fibra está asociado a un control óptimo do azucre no sangue e á mellora da diversidade da microbiota intestinal. Estes factores son importantes para manter un peso corporal saudable e diminuír o risco de enfermidades crónicas, por exemplo, a diabetes tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Os fitoquímicos, incluídos os flavonoides, demostraron que teñen efectos terapéuticos sobre os gases, o inchazo, o estreñimiento e a diarrea asociados ao SII. Outros fitonutrientes demostraron reducir certos síntomas da colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Función do sistema inmunitario
Os suplementos suplementarios en po verde demostraron a capacidade de manter un sistema inmunitario saudable e reducir inflamación polo seu contido antioxidante. Os po verdes que conteñen algas ou algas son ricos en ácidos graxos fitoquímicos e poliinsaturados que teñen propiedades antioxidantes para reducir a inflamación e previr o dano oxidativo ás células. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un ensaio aleatorizado descubriu que unha mestura de concentrado de froitas, bagas e vexetais en po diminuíu a oxidación e reduciu a inflamación, atribuída aos fitoquímicos que se atopan en froitas e vexetais.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Desintoxicación
O fígado e os riles son os principais órganos da desintoxicación natural. O fígado axuda ao corpo a absorber os nutrientes dos alimentos consumidos e elimina os residuos e as toxinas a través dos riles. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) As plantas están cheas de antioxidantes e fitoquímicos que protexen o fígado e os riles do dano dos radicais libres e do estrés oxidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Os suplementos en po verde están feitos a partir destas plantas. Ao beber po verde, a inxestión de líquidos aumenta naturalmente xa que unha porción estándar de po verde se mestura con 8 a 12 onzas de auga.
Xa sexan mesturados, mesturados ou feitos nun batido, as verduras en po son unha forma cómoda e eficiente de obter a dose diaria de antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A dieta curativa: combate a inflamación, abraza o benestar
References
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. e Gregori, D. (2019). Suplemento de concentrado de froitas e vexetais e saúde cardiovascular: unha revisión sistemática desde a perspectiva da saúde pública. Revista de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM e Raynal, S. (2022). Evidencia clínica dos beneficios dos fitonutrientes na asistencia sanitaria humana. Nutrientes, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). Os beneficios para a saúde da fibra dietética. Nutrientes, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Os lípidos derivados das algas son un axente antiinflamatorio potencial: unha revisión. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF e Hallstroem, S. (2013). A suplementación cun concentrado de zume en po e o exercicio reducen a oxidación e a inflamación e mellora a microcirculación en mulleres obesas: datos de ensaios controlados aleatorios. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Alemaña: Instituto de Calidade e Eficiencia na Asistencia Sanitaria (IQWiG); 2006-. Como funciona o fígado? 2009 de setembro de 17 [Actualizado o 2016 de agosto de 22]. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapias complementarias e alternativas para as enfermidades do fígado 2014. Medicina alternativa e complementaria baseada na evidencia: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Para as persoas que buscan un lanche rápido e saudable, engadir sementes de xirasol á súa dieta pode proporcionar beneficios para a saúde?
Sementes de xirasol
As sementes de xirasol son o froito da planta de xirasol. Descubriuse que conteñen antioxidantes, vitaminas e minerais, que poden axudar a manter a saúde do sistema inmunitario, a saúde do corazón e moito máis. Tomar regularmente un puñado como lanche ou engadir a ensaladas, avea, produtos horneados, ensalada de atún, pasta e ingredientes vexetais pode axudar a aumentar os niveis de enerxía, reducir a inflamación e apoiar a saúde xeral do corpo.
O alto valor de vitamina E da semente, combinado con flavonoides e varios compostos vexetais, pode axudar a reducir a inflamación.
A investigación suxire que comer sementes polo menos cinco veces por semana pode reducir a inflamación e reducir o risco de desenvolver certas enfermidades. (Rui Jiang et al., 2006)
Saúde do corazón
Son ricos en graxas saudables, como as graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os esterois vexetais, ou os compostos naturais das sementes de xirasol, recoméndanse polas súas propiedades para baixar o colesterol. (Universidade de Saúde de Wisconsin. 2023)
Os datos mostran que o consumo de xirasol e outras sementes pode reducir as taxas de enfermidade cardíaca, presión arterial alta e colesterol alto.
enerxía
As sementes conteñen vitamina B, selenio e proteínas, que poden axudar a energizar o corpo durante todo o día.
Estes nutrientes favorecen a circulación sanguínea, a entrega de osíxeno e a conversión dos alimentos en enerxía.
Apoio ao sistema inmunitario
As sementes de xirasol conteñen minerais e nutrientes como zinc e selenio que axudan á capacidade natural do corpo para defenderse contra virus e bacterias.
Estes minerais tradúcense en beneficios como mantemento das células inmunes, redución da inflamación, protección contra infeccións e un aumento xeral da inmunidade.
Nutrición
Os individuos non necesitan consumir moitas sementes de xirasol para obter os beneficios nutricionais. No seu interior hai unha mestura ben redondeada de graxas saudables, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro dunha porción de 1 onza de sementes de xirasol asadas/sen sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Calorías - 165
Carbohidratos - 7 g
Fibra - 3 gramos
Azucre - 1 gramos
Proteína - 5.5 g
Graxa total - 14 gramos
Sodio - 1 miligramos
Ferro - 1 miligramo
Vitamina E - 7.5 miligramos
zinc - 1.5 miligramos
Folato - 67 microgramos
Saúde Feminina
Cando se trata de saúde reprodutiva feminina, hai aspectos que as sementes poden axudar a apoiar.
As ricas cantidades da semente de vitamina E, folato, fósforo e graxas saudables son cruciais para o desenvolvemento fetal e a saúde materna.
As sementes de xirasol naturalmente non conteñen grandes cantidades de sodio, pero moitas veces están envasadas con sal engadido que pode sabotear os seus beneficios nutricionais.
As cunchas adoitan estar recubertas de sal para darlle sabor, ata 70 miligramos por cada 1 onza de sementes.
Con alto contido calórico, os individuos deben considerar moderar as porcións a un cuarto de cunca e comer as variedades sen sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Outras formas de incorporar sementes ás comidas
Outras formas de engadir sementes de xirasol ás comidas inclúen:
Espolvoreo polo polo ou unha ensalada de atún.
Topping de ensalada.
Topping para cereais e avea.
Mestúraos en masa para produtos horneados, como galletas.
Moer as sementes para un revestimento de fariña para carne ou peixe.
Espolvoreo en pratos de verduras, cazolas, patacas e pasta.
A manteiga de xirasol pode ser unha alternativa ás manteigas de cacahuete ou outras de noces.
Rehabilitación de lesións deportivas
References
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). O xirasol (Helianthus annuus) como fonte de alimento: beneficios nutricionais e para a saúde. Ciencia dos alimentos e nutrición, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. e Amariei, S. (2021). Valoración das características nutricionais de sementes de xirasol, aceite e torta. Perspectiva do uso de tortas de aceite de xirasol como ingrediente funcional. Plants (Basilea, Suíza), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. e Barr, R. G. (2006). Consumo de noces e sementes e marcadores inflamatorios no estudo multiétnico da aterosclerose. Revista Americana de Epidemioloxía, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Para as persoas que intentan facer axustes de estilo de vida saudable, pode engadir barras de proteínas á súa dieta axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?
Barra de proteínas
As barras de proteínas proporcionan un rápido impulso de enerxía entre as comidas que poden axudar a frear o apetito e evitar encher meches ricos en graxa e sodio para as persoas que intentan perder peso. Tamén poden aumentar a inxestión de calorías para individuos como atletas que intentan aumentar a masa muscular. As barras de proteínas poden variar en función de factores como aditivos, calorías, graxas, azucres e outros ingredientes. As etiquetas hai que ler con atención; se non, a barra pode ser máis unha barra de doces que unha mini-comida ou merenda saudable e nutritiva. É importante ter unha idea de canta proteína realmente se necesita cada día, e a cantidade varía dependendo de factores individuais.
Canta proteína se necesita
A proteína é vital para moitas funcións do corpo, pero o corpo non pode producir este macronutriente e ten que proceder dos alimentos. A proteína dietética descompónse durante a dixestión e fórmanse compostos coñecidos como aminoácidos:
Estes son os bloques de construción que usa o corpo para construír e manter músculos e órganos.
É vital para a produción de sangue, tecido conxuntivo, anticorpos, encimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Como as proteínas son necesarias para construír músculo, recoméndase aos atletas ou persoas con traballos fisicamente esixentes que coman máis.
Os fisiculturismo comen aínda máis proteínas que a persoa media para apoiar o crecemento muscular.
Calculadora de proteínas
A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode axudar a determinar as necesidades diarias de proteínas e as cantidades recomendadas doutros nutrientes en función do sexo, a idade, o nivel de actividade e outros factores.
A inxestión ideal de proteínas considera a cantidade que se come en sesións individuais. Recoméndase que o individuo medio consuma entre 25 e 35 gramos de proteína en cada comida. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Fontes
As fontes máis ricas de proteína dietética inclúen:
Carnes
Aves domésticas
Peixes e mariscos
Ovos
Leite e outros produtos lácteos
As fontes vexetais inclúen:
Feixóns
Legumes
Noces
Sementes
Grans integrais
Estes son alimentos que son fáciles de incluír nunha dieta equilibrada, polo que comer unha variedade en cantidades abundantes diariamente equivale á cantidade recomendada de proteínas. As recomendacións son seguir con aqueles baixos en graxas saturadas e carbohidratos procesados e ricos en nutrientes. Non obstante, comer demasiadas proteínas pode causar problemas nos riles. Polo tanto, recoméndase ás persoas que están predispostas á enfermidade renal ter coidado coa inxestión excesiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Que buscar
Incorporando barras proteicas nunha dieta, xa sexa como un lanche entre comidas, como unha opción para levar e levar cando non hai tempo para unha comida completa ou como parte dunha estratexia de perda ou aumento de peso, as persoas necesitan ler e comprender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escoller as opcións máis saudables. Algunhas pautas xerais a ter en conta:
Contido proteico
Para un entre comidas ou antes do post-merenda de adestramento, busca unha barra con polo menos 20 gramos de proteína.
As barras de substitución de comidas deben ter polo menos 30 gramos de proteína.
Recoméndase unha aproximación menos é máis a estas pautas, xa que o corpo só pode dixerir entre 20 e 40 gramos de proteína nunha soa sesión. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo de proteína
A proteína adoita proceder de fontes lácteas ou vexetais.
Os máis comúns inclúen ovos, leite, arroz, soro de leite, soia, chícharos e cánabo.
As persoas con alerxias ou sensibilidades deben escoller unha barra que estea composta por un tipo de proteína que sexa segura para comer.
Calor
Para un bar para comer entre comidas, as recomendacións son aquelas con entre 220 e 250 calorías.
Unha barra de proteínas que substitúe a unha comida completa pode ter entre 300 e 400 calorías.
Graxa
O ideal é de dez a quince gramos de graxa total e non máis de dous gramos de graxa saturada.
Evita as graxas trans non saudables que se atopan nos aceites parcialmente hidroxenados.
Fibra
A fibra está enchendo, polo que canta máis fibra, máis probabilidades terá de manter a fame satisfeita ata a próxima merenda ou comida.
Recoméndase escoller aqueles que conteñan máis de tres a cinco gramos de fibra.
Azucre
Algunhas barras proteicas teñen tanto contido en azucre como as barras de doces.
Algúns teñen ata 30 gramos de azucre engadido.
A cantidade ideal é duns cinco gramos ou menos.
Os edulcorantes artificiais como o eritritol, o sorbitol e o maltitol non son mellores opcións xa que poden causar inchazo e gases.
Recoméndase traballar cun nutricionista para descubrir o tipo máis eficaz para poder incorporalos á dieta dun individuo para acadar e manter os obxectivos de saúde.
Fundamentos de nutrición
References
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. e Johnstone, AM (2018). Protein for Life: revisión da inxestión óptima de proteínas, fontes dietéticas sostibles e o efecto sobre o apetito en adultos envellecidos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). Os requisitos de proteínas das mulleres embarazadas sans durante a xestación temperá e tardía son superiores ás recomendacións actuais. The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. e Elango, R. (2015). Proteína: un nutriente en foco. Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). A dieta rica en proteínas é mala para a saúde dos riles: desatando o tabú. Nefroloxía, diálise, transplante: publicación oficial da Asociación Europea de Diálise e Transplante – Asociación Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Canta proteína pode usar o corpo nunha soa comida para fortalecer o músculo? Implicacións para a distribución diaria de proteínas. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Para as persoas que buscan manter o benestar ou comezar a súa viaxe de benestar, como aumentar os antioxidantes, a protección contra o cancro, o apoio do sistema inmunitario e outros beneficios para a saúde, pode engadir cebolas unha forma nutritiva de mellorar a saúde xeral?
Cebolas
As cebolas son vexetais nutritivos como allo, ceboliño, allo porro e chalotes. Os tipos máis comúns son as cebolas vermellas, brancas, amarelas e españolas. Teñen antifúngico, antibacteriano, antiinflamatorio, e outras propiedades saudables.
Calquera que sexa a forma en que se preparen, perden parte do seu valor nutricional cando se cociñan.
Conteñen flavonoides, glutatión, compostos de selenio, vitamina E e vitamina C.
Ao seleccionar as cebolas, busque aquelas sen manchas ou decoloración, que sexan firmes e teñan a pel seca e de papel.
Beneficios
Conteñen fitoquímicos: compostos que producen as plantas para combater bacterias, virus e fungos nocivos. Estes fitoquímicos proporcionan beneficios para a saúde cando se consumen e proporcionan as seguintes propiedades:Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Varían no seu sabor e poden ser doces, picantes e azedos.
As diferentes variedades combinadas coas prácticas agrícolas contribúen ao perfil de sabor das cebolas.
Hai moitas variedades de cebola.
Os máis comúns e amplamente dispoñibles son o vermello, o branco, o amarelo e o español.
Outros tipos inclúen cipollini, perlas e Vidalia.
Cru ou Cocido
Son beneficiosos tanto se se comen crus como cocidos, cocelos reduce o número de tiosulfinatos - Compostos que proporcionan propiedades antimicrobianas, antifúngicas e antibióticas.
A investigación mostra que as cebolas que se trituran antes de cociñar conservan os seus beneficios para a saúde. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Demostrouse que ferver e fritir as cebolas provocan a perda máis importante de valor nutritivo.
Outros métodos de preparación que diminúen os beneficios para a saúde inclúen o salteado, o vapor e o microondas.
Cocer cebolas está demostrado que aumenta os niveis de flavonoides.
Consumir cebolas secas e en po tamén pode proporcionar un valor nutritivo aos alimentos, especialmente se o po está liofilizado. (Damini Kothari, et al., 2020)
Feitos nutricionais
As cebolas poden contribuír a unha dieta saudable. Os flavonoides, glutatión, compostos de selenio, vitamina E e vitamina C contribúen ás propiedades antioxidantes do vexetal. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) A información nutricional dunha cebola mediana: (Departamento de Agricultura dos EUA. ND)
Calorías totais: 44
Graxa total: 0 g
Colesterol: 0 miligramos
Glícidos: 10 gramos
Fibra dietética: 2 g
Azucres totais: 5 gramos
Proteína: 1 gramos
Calcio: 2 miligramos
Sodio: 4 miligramos
Ferro: 1 miligramos
Vitamina D: 0 microgramos
Ao Seleccionar
As cebolas poden conter residuos de pesticidas, metais pesados, contaminación microbiana e acumulación de nitratos. Saber de onde veñen as cebolas pode axudar a garantir que non se faga un uso incorrecto de pesticidas ou que o chan no que se cultivaron non estaba enriquecido con metais pesados. Cando sexa posible, compre de fontes respetables con prácticas agrícolas transparentes, como os mercados de agricultores. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
As cebolas atopadas en ambientes que non foron esterilizados de forma eficaz teñen un maior risco de crecer bacterias nocivas.
Para evitar a contaminación de Escherichia. coli ou E. coli, salmonela e mofo, o máis seguro é comprar cebolas enteiras e cortalas na casa en lugar de comprar cebolas picadas previamente. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleccione aqueles que se sintan firmes, que teñan pouco ou ningún hematoma ou manchas descoloridas e que teñan a pel seca e papeleira.
Evite aqueles que mostren evidencia de mofo, como manchas brancas ou negras na superficie ou dentro das capas, e aqueles con brotes verdes, o que significa que a cebola aínda é comestible pero non durará tanto.
Dieta hipertensiva
References
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH e Gan, RY (2021). Avances recentes en compostos bioactivos, funcións sanitarias e problemas de seguridade da cebola (Allium cepa L.). Fronteiras na nutrición, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Allo e cebola: as súas propiedades de prevención do cancro. Investigación sobre a prevención do cancro (Filadelfia, Pensilvania), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Allium Flavonois: beneficios para a saúde, obxectivos moleculares e biodisponibilidade. Antioxidantes (Basilea, Suíza), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Cebolas.
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
