Como elixir as barras proteicas correctas

Para as persoas que intentan facer axustes de estilo de vida saudable, pode engadir barras de proteínas á súa dieta axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?

Barra de proteínas

As barras de proteínas proporcionan un rápido impulso de enerxía entre as comidas que poden axudar a frear o apetito e evitar encher meches ricos en graxa e sodio para as persoas que intentan perder peso. Tamén poden aumentar a inxestión de calorías para individuos como atletas que intentan aumentar a masa muscular. As barras de proteínas poden variar en función de factores como aditivos, calorías, graxas, azucres e outros ingredientes. As etiquetas hai que ler con atención; se non, a barra pode ser máis unha barra de doces que unha mini-comida ou merenda saudable e nutritiva. É importante ter unha idea de canta proteína realmente se necesita cada día, e a cantidade varía dependendo de factores individuais.

Canta proteína se necesita

A proteína é vital para moitas funcións do corpo, pero o corpo non pode producir este macronutriente e ten que proceder dos alimentos. A proteína dietética descompónse durante a dixestión e fórmanse compostos coñecidos como aminoácidos:

• Estes son os bloques de construción que usa o corpo para construír e manter músculos e órganos.
• É vital para a produción de sangue, tecido conxuntivo, anticorpos, encimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Como as proteínas son necesarias para construír músculo, recoméndase aos atletas ou persoas con traballos fisicamente esixentes que coman máis.
• O mesmo ocorre coas mulleres que están embarazadas ou en período de lactación. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Os fisiculturismo comen aínda máis proteínas que a persoa media para apoiar o crecemento muscular.

Calculadora de proteínas

• A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode axudar a determinar as necesidades diarias de proteínas e as cantidades recomendadas doutros nutrientes en función do sexo, a idade, o nivel de actividade e outros factores.
• A inxestión ideal de proteínas considera a cantidade que se come en sesións individuais. Recoméndase que o individuo medio consuma entre 25 e 35 gramos de proteína en cada comida. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Fontes

As fontes máis ricas de proteína dietética inclúen:

• Carnes
• Aves domésticas
• Peixes e mariscos
• Ovos
• Leite e outros produtos lácteos

As fontes vexetais inclúen:

• Feixóns
• Legumes
• Noces
• Sementes
• Grans integrais

Estes son alimentos que son fáciles de incluír nunha dieta equilibrada, polo que comer unha variedade en cantidades abundantes diariamente equivale á cantidade recomendada de proteínas. As recomendacións son seguir con aqueles baixos en graxas saturadas e carbohidratos procesados ​​e ricos en nutrientes. Non obstante, comer demasiadas proteínas pode causar problemas nos riles. Polo tanto, recoméndase ás persoas que están predispostas á enfermidade renal ter coidado coa inxestión excesiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Que buscar

Incorporando barras proteicas nunha dieta, xa sexa como un lanche entre comidas, como unha opción para levar e levar cando non hai tempo para unha comida completa ou como parte dunha estratexia de perda ou aumento de peso, as persoas necesitan ler e comprender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escoller as opcións máis saudables. Algunhas pautas xerais a ter en conta:

Contido proteico

• Para un entre comidas ou antes do post-merenda de adestramento, busca unha barra con polo menos 20 gramos de proteína.
• As barras de substitución de comidas deben ter polo menos 30 gramos de proteína.
• Recoméndase unha aproximación menos é máis a estas pautas, xa que o corpo só pode dixerir entre 20 e 40 gramos de proteína nunha soa sesión. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipo de proteína

• A proteína adoita proceder de fontes lácteas ou vexetais.
• Os máis comúns inclúen ovos, leite, arroz, soro de leite, soia, chícharos e cánabo.
• As persoas con alerxias ou sensibilidades deben escoller unha barra que estea composta por un tipo de proteína que sexa segura para comer.

Calor

• Para un bar para comer entre comidas, as recomendacións son aquelas con entre 220 e 250 calorías.
• Unha barra de proteínas que substitúe a unha comida completa pode ter entre 300 e 400 calorías.

Graxa

• O ideal é de dez a quince gramos de graxa total e non máis de dous gramos de graxa saturada.
• Evita as graxas trans non saudables que se atopan nos aceites parcialmente hidroxenados.

Fibra

• A fibra está enchendo, polo que canta máis fibra, máis probabilidades terá de manter a fame satisfeita ata a próxima merenda ou comida.
• Recoméndase escoller aqueles que conteñan máis de tres a cinco gramos de fibra.

Azucre

• Algunhas barras proteicas teñen tanto contido en azucre como as barras de doces.
• Algúns teñen ata 30 gramos de azucre engadido.
• A cantidade ideal é duns cinco gramos ou menos.
• Os edulcorantes artificiais como o eritritol, o sorbitol e o maltitol non son mellores opcións xa que poden causar inchazo e gases.

Recoméndase traballar cun nutricionista para descubrir o tipo máis eficaz para poder incorporalos á dieta dun individuo para acadar e manter os obxectivos de saúde.

---

Fundamentos de nutrición

---

References

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. e Johnstone, AM (2018). Protein for Life: revisión da inxestión óptima de proteínas, fontes dietéticas sostibles e o efecto sobre o apetito en adultos envellecidos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). Os requisitos de proteínas das mulleres embarazadas sans durante a xestación temperá e tardía son superiores ás recomendacións actuais. The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. e Elango, R. (2015). Proteína: un nutriente en foco. Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). A dieta rica en proteínas é mala para a saúde dos riles: desatando o tabú. Nefroloxía, diálise, transplante: publicación oficial da Asociación Europea de Diálise e Transplante – Asociación Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Canta proteína pode usar o corpo nunha soa comida para fortalecer o músculo? Implicacións para a distribución diaria de proteínas. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1