Coaching sanitario implica un mentor e practicante de benestar que apoia e axuda ás persoas acadar a súa saúde óptima e sentirse o mellor posible a través dun programa de comida e estilo de vida personalizado que satisfaga as súas necesidades e obxectivos únicos.
O adestramento sanitario non se centra nunha dieta ou xeito de vivir.
O Coaching Integral sobre Nutrición céntrase en:
Bioindividualidade, significando que todos somos diferentes e somos únicos
Dieta
Estilo de vida
Necesidades emocionais
Necesidades físicas
Destaca a saúde máis aló do prato e o benestar a través da alimentación primaria. Non obstante, no núcleo está a idea de que hai áreas que afectan a saúde tanto como a alimentación. Isto significa que:
Relación
Carreira
Espiritualidade
Actividade física
Todos contribúen ao benestar xeral.
Non hai enfoque único para a saúde e o benestar.
Estes profesionais traballan con clientes e ensínanlles a:
Desintoxica os seus corpos
Alimente os seus corpos
Manter o seu corpo
Isto leva a que os individuos se convertan en:
Saudable
O máis feliz
Que poden ser!
Health Coaching ofrece servizos en sesións privadas individualadestramento en grupo.
Que lle pasa ao corpo despois de comer san? Os individuos informan dos efectos da alimentación saudable, sentirse mentalmente máis claro e concentrado, aumentar os niveis de enerxía, experimentar unha diminución dos desexos de comida lixo e dores de fame, un sono mellorado e os beneficios de ósos fortes, saúde cardiovascular e prevención de enfermidades. O Equipo de Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode axudar ás persoas que traballan en facer axustes de estilo de vida saudable para facilitar a transición e con apoio profesional para axilizar o proceso, permitindo que o individuo se concentre en estar saudable.
Que lle pasa ao corpo despois de comer san
O corpo pode tardar un pouco en axustarse a un novo plan de nutrición. A dieta saudable inclúe alimentos ricos en nutrientes de todos os grupos de alimentos principais, incluíndo proteínas magras, grans integrais, graxas saudables e froitas e vexetais de varias cores.
Beneficios
Os beneficios da alimentación saudable inclúen os seguintes.
Diminúe o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e certos cancros.
Axuda a acadar e manter un peso saudable.
One Week
Experimenta unha diminución dos desexos de comida ao longo do día.
Os desexos de comida chatarra diminúen.
O corpo comeza a derramar todo o exceso de auga dunha alta inxestión de sodio e alimentos procesados.
A fame comeza a estabilizarse.
Experimenta unha diminución das dores de fame, facilitando un pouco a perda de peso.
Sono mellorado.
Mellora do control sobre a elección dos alimentos.
Enfoque mental e claridade máis elevados: a néboa cerebral ou os síntomas de baixa concentración comezan a desaparecer.
Os niveis de enerxía son máis altos, o que fai completar as actividades diarias e exercer máis fácil.
O corpo farase regular cunha menor cantidade de inchazo e molestias.
Os estados de ánimo fanse estables con menos altibaixos ao longo do día.
un mes
Mellora a saúde da pel.
Un ritmo constante de perda de peso, dependendo do enfoque e do punto de partida.
A roupa comeza a sentirse máis solta.
Os problemas de saúde preexistentes como xaquecas, dor nas articulacións, problemas de intestino irritable, etc., poden comezar a aclararse.
Comer ben comeza a ser máis habitual.
Tomar opcións saudables comeza a ser unha segunda natureza.
Mellora do rendemento físico.
Séntese máis forte e observa que o corpo se recupera moito máis rápido.
Mellora do metabolismo.
Pode comer máis sen gañar peso corporal.
Seis meses
Unha diminución dos niveis xerais de colesterol se fosen altos antes.
Mellora da presión arterial, reducindo o risco de enfermidades cardíacas e ictus.
Sistema esquelético reforzado que reduce o risco de fracturas e roturas por estrés.
A mellora dos niveis de glicosa no sangue, a redución das flutuacións do azucre no sangue e a redución dos factores de risco de diabetes ou síntomas son máis fáciles de xestionar.
Todos os cambios positivos levarán a manter unha motivación natural, onde comer saudable é só algo que fas e aprendes a entregarte con sabiduría. Todos os beneficios persistirán mentres comes de forma saudable. Os obxectivos obxectivos pódense acadar cun peso corporal que che faga sentir saudable, forte e seguro.
Metabolismo basal
References
Bradbury, Kathryn E et al. "A inxestión de froitas, vexetais e fibra en relación co risco de cancro: achados da Investigación prospectiva europea sobre o cancro e a nutrición (EPIC)". The American Journal of Clinical Nutrition vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Efectos na saúde e fontes de fibra dietética prebiótica". Evolución actual da nutrición vol. 2,3 nzy005. 29 de xaneiro de 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Microbioma intestinal: profundas implicacións para a dieta e as enfermidades". Nutrientes vol. 11,7 1613. 16 de xullo de 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Capítulo 1: Nutrición e dieta". Monografías en ciencia oral vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
A medida que os individuos intentan evitar o azucre o mellor posible, os edulcorantes alternativos son cada vez máis populares. Unha nova incorporación é edulcorante de froitas monxes, tamén chamado extracto de froita monxe. A froita monxe é unha froita pequena e redonda orixinaria do sur de China. A diferenza dalgúns alternativas de azucre de base química, o extracto de froita monxe considérase natural. O edulcorante existe desde hai décadas, pero está máis dispoñible nos Estados Unidos. O extracto sen calorías pódese usar como edulcorante autónomo en alimentos e bebidas e como potenciador do sabor.
Alternativa de azucre de froita de monxe
Os fabricantes eliminan as sementes e a pel, esmagan a froita e extraen o zume, que despois se seca nun po concentrado. A diferenza da maioría das froitas, os azucres naturais da froita do monxe non son os que lle dan a súa dozura. Pola contra, a dozura intensa provén dos antioxidantes (comúnmente atopados nos alimentos vexetais, os antioxidantes combaten radicais libres que pode causar problemas de saúde como cancro e enfermidades cardíacas) chamado mogrosidos. O mogroside é a parte máis doce da froita, cun sabor máis de 100 veces máis doce que o azucre e sen calorías.
Seguro para o consumo
A froita monxe ten o xeralmente recoñecido como seguro -GRAS etiqueta da Food and Drug Administration dos EUA sen efectos secundarios informados. Non obstante, recoméndase le a etiqueta dos ingredientes antes de mercar este edulcorante. Algúns dos produtos máis baratos combinan outros edulcorantes con extracto de froita monxe. Algúns conteñen eritritol, un alcohol de azucre que pode causar inchazo de estómago ou malestar estomacal.
Usar
Descubriuse que é unha opción saudable para reducir a inxestión global de azucre. Porén, consumir froita monxe ou calquera edulcorante debe facerse con moderación e con a plan de nutrición saudable. Vén en po ou forma líquida. Como alternativa natural, pódese usar:
Como substituto do azucre para a cocción, cociña, sopa, salsa receitas, etc.
Para bebidas como café, té, limonada, batidos, etc.
Engadido aos pratos de almorzo como avea ou iogur.
Batido en xeado ou mousse.
A ultra-dozura significa que se require pouco, xa que fai un longo camiño. Recoméndase beber auga ou té regular e comer alimentos sen edulcorante porque, co paso do tempo, as papilas gustativas axústanse e non necesitan tanto o edulcorante. Consulte a un médico, dietista ou nutricionista para determinar se esta alternativa de azucre é adecuada para ti e os beneficios.
¿Que é iso?
References
Chen, WJ et al. "As actividades antioxidantes dos edulcorantes naturais, mogrosidos, dos froitos de Siraitia grosvenori". Revista Internacional de Ciencias dos Alimentos e a Nutrición vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
Panel da EFSA sobre aditivos e aromas alimentarios (FAF) et al. "Seguridade no uso do extracto de froita Monk como aditivo alimentario en diferentes categorías de alimentos". Revista da EFSA. Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria vol. 17,12 e05921. 11 de decembro de 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "Radicais libres, antioxidantes e alimentos funcionais: impacto na saúde humana". Reseñas de farmacognosia vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "Edulcorantes de plantas, con énfase en Stevia rebaudiana (Bertoni) e Siraitia grosvenorii (Swingle)." Química analítica e bioanalítica vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
A mestura de trail é o lanche favorito de moitas persoas. Unha mestura típica combina granola, froitos secos, noces, sementes, cereais e pretzels. A mestura foi desenvolvida orixinalmente como un lanche / comida portátil para sendeiristas que era lixeiro, podía almacenarse nunha mochila e proporcionaba moita proteína e enerxía. A mestura de rutas preenvasada está dispoñible en moitas tendas de comestibles e venda polo miúdo en liña. É unha excelente opción para viaxar ou facer unha viaxe por estrada polo seu contido enerxético e nutricional. Non obstante, non todos os tipos se consideran iguais en termos de nutrición. Algúns poden consistir en ingredientes cargados de azucre e sal. O consumo engadido pode causar aumento de peso e contribuír a enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas hepáticos. Aquí miramos a elección de mesturas saudables.
Trail Mix
O poder nutricional provén das altas cantidades de fibra e antioxidantes.
Beneficios
Proteínas e graxas saudables
A proteína é esencial para a reparación dos tecidos, a saúde inmune e o desenvolvemento muscular.
As noces e as sementes constitúen a maior parte.
Unha fonte saudable de proteínas, que permite que os individuos merendan en movemento e non teñan fame.
Estas graxas saudables axudan a diminuír os niveis de colesterol LDL insalubres e reducen a inflamación.
Fibra
A fibra das sementes e da granola axuda a manter o intestino sa e regular.
Tamén axuda a controlar o apetito, axuda na dixestión e mantén o corpo cheo por máis tempo.
enerxía
Os froitos secos e a granola consisten en azucres saudables.
Os azucres sans axudan a estabilizar os niveis de azucre no sangue, proporcionando ao corpo unha fonte de enerxía consistente.
Antioxidantes, vitaminas e minerais
A froita seca mantén a maior parte do seu valor nutricional.
As noces e as sementes tamén están cheas de nutrientes e antioxidantes.
Elixir saudable
Comprobe a etiqueta nutricional e evite as variedades ricas en azucre ou sodio engadidos.
Busca produtos que conteñan ingredientes ricos en nutrientes como froitos secos, sementes, froitos secos e cantidades limitadas de doces ou chips de chocolate, se hai.
Os ingredientes saudables inclúen améndoas, sementes de cabaza, anacardos, sementes de xirasol, froitos secos, palomitas e chocolate escuro.
É importante manter un ollo no control das porcións.
Unha porción recomendada é de aproximadamente un cuarto de cunca.
Nutricionista
A consulta nutricional pode mellorar a calidade de vida, a saúde e o benestar dunha persoa. A nutricionista pode axudar ás persoas cunha nutrición precisa ou personalizada que se centra no individuo. Os nutricionistas poden crear plans de comidas para os seus clientes e proporcionar educación e coñecemento sobre as opcións de alimentos axeitadas.
potasio
References
Devitt, AA et al. "Efectos apetitosos e dietéticos de consumir un alimento denso enerxético (cacahuetes) con ou entre as comidas por aperitivos e non aperitivos". Revista de nutrición e metabolismo vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea et al. "Inxestión de sodio e hipertensión". Nutrientes vol. 11,9 de 1970. 21 de agosto de 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, et al. "Etiquetas PACE sobre produtos de merenda saudables e pouco saudables nun entorno de compra de laboratorio: percepción, atención visual e elección do produto". Foods (Basilea, Suíza) vol. 10,4 904. 20 de abril de 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A et al. "Beneficios económicos e para a saúde da redución da inxestión de azucre nos Estados Unidos, incluídos os efectos da enfermidade do fígado graso non alcohólico: un modelo de microsimulación". BMJ aberto vol. 7,8 e013543. 3 de agosto de 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
É difícil para os individuos acadar obxectivos de saúde e fitness cando non lles gusta comer vexetais. Xaxún intermitente, paleo, vegano, mediterráneo ou Novo nórdico, case todos os plans de nutrición saudable requiren o consumo de vexetais para acadar unha saúde óptima. Non obstante, nunca é tarde para aprender a gozar das verduras. A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode recomendar formas non só de comer vexetais porque son saudables senón de gozar deles de verdade.
Adestrarse para gozar das verduras
As preferencias de cada un son diferentes.
Moitas persoas creceron en casas onde se preparaban verduras de forma pouco apetecible.
Ferver e cocer ao vapor son métodos de preparación comúns cos que moitos tiñan experiencia, incluíndo brócoli, coliflor, espárragos e coles de Bruxelas, que os fixeron insípidos, blandos e é onde moitos decidiron que non ían comer estes alimentos.
Se a inxestión de alimentos está máis envasada e menos fresca, o padal dun individuo estará máis acondicionado para buscar os sabores graxos e doces dos alimentos procesados.
As verduras están cheas de nutrientes que son moi beneficiosos para o organismo.
As verduras conteñen antioxidantes, vitaminas, minerais, fibra e fitonutrientes.
Estes nutrientes axudan a manter a mente e o corpo sans e evitan as deficiencias.
As verduras engaden fibra que proporciona unha sensación de plenitude dándolle volume para encher o estómago sen calorías engadidas.
Isto controla o balance enerxético/calorías entrantes vs. calorías fóra, que axuda a perder graxa corporal sen sentir fame e manter o peso corporal.
As verduras alimentan as bacterias intestinais que axudan a dixestivo tracto.
Os vexetais proporcionan hidratación que axuda á fibra a eliminar os residuos.
As verduras engaden variedade para axudar a manter unha nutrición saudable.
Ramificación
A clave é ramificarse gradualmente. A maioría das persoas terán un ou dous vexetais que poidan tolerar. Este podería ser un punto de partida ampliando novas variacións sobre aqueles vexetais tolerables que levarán a unhas preferencias gustativas máis amplias. Isto pódese facer a través de diferentes métodos de cocción que inclúen:
Independentemente de onde comeces, hai formas sinxelas para facer o amargor vexetal menos intenso, máis apetecible e máis agradable que consiste en:
Desafío vexetal
Complemento vexetal
Coxín vexetal
Desafío vexetal
Escolle un vexetal que normalmente non comerías e que require esforzo para probalo.
Motívate para probalo: por razóns de saúde, fillos, familia, amigos, etc.
Toma un pequeno bocado; pode odialo, gustarlle ou non ten efecto.
Polo menos probaches.
A investigación suxire que os individuos poden ter que probar novos alimentos moitas veces (preparados de forma diferente) antes de toleralos ou gustalos.
Significa maridar a comida cunha verdura para activar simultáneamente varios gustos e sabores agradables para o padal.
Coxín vexetal
Na lingua hai unha variedade de Receptores que se unen aos produtos químicos dos alimentos.
Cando estes receptores se activan, envían un sinal químico ao cerebro sobre o sabor.
As variacións no número e tipo de receptores axudan a desenvolver as preferencias de sabor.
Gustos básicos: doce, azedo, picante, salgado, amargo e umami.
VinculaciónO amargor con outros sabores distintos, como o doce e o picante, pode desenvolver e cambiar a percepción do cerebro das verduras suaves ou amargas a saborosa e deliciosa.
Coxíns para amargura inclúen mel, xarope de bordo real, crema de leite, Crema mexicana, salsa picante, aceites, améndoas e manteiga usadas en equilibrio para realzar e resaltar sabores.
O obxectivo é comezar pequeno e traballar para sentirse máis cómodo experimentando e combinando máis sabores. A consulta cun nutricionista profesional pode axudar ás persoas a elaborar un plan de nutrición saudable que poidan gozar.
Consello dunha dietista
References
Christoph, Mary J et al. "A alimentación intuitiva está asociada cunha maior inxestión de froitas e verduras entre os adultos". Revista de educación nutricional e comportamento vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Percepción sensorial da resposta da proteína salival á astringencia en función do fenotipo de sabor amargo 6-n-propiltioural (PROP). Comportamento físico. 2017 de xaneiro de 24;173:163-173.
Mennella JA. Desenvolvemento das preferencias alimentarias: leccións aprendidas de estudos lonxitudinais e experimentais. Food Qual Prefer. 2006 outubro;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, and Mari A Sandell. "O amargor vexetal está relacionado co contido de calcio". Apetito vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C et al. "Froitas, verduras e saúde: unha narrativa completa, unha revisión xeral da ciencia e recomendacións para mellorar as políticas públicas para mellorar a inxestión". Critical Reviews in Food Science and Nutrition vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N et al. "Sabor amargo das verduras Brassica: o papel dos factores xenéticos, receptores, isotiocianatos, glucosinolatos e contexto do sabor". Critical Reviews in Food Science and Nutrition vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
A alimentación consciente implica prestar atención ao que e como comen os individuos, axudando a ser máis conscientes da fame e da satisfacción naturais do corpo. O proceso pode axudar ás persoas a tomar conciencia das razóns detrás da súa fame e axudar a reducir os desexos, controlar o tamaño das porcións e desenvolver hábitos alimentarios saudables a longo prazo.
Mindful Eating
É doado apurar as comidas e os lanches sen facer unha pausa para gozar da experiencia mentres recarga o corpo. Gústame Meditación, os individuos céntranse no que están comendo, como cheira, sabe e as sensacións corporais experimentadas. É unha forma de comprobar a mente e o corpo ao longo dunha comida ou merenda. A alimentación consciente pon ao individuo en contacto:
Fame hedónica – emocional, estresante, condicionado, festivo, etc.
Beneficios
Os individuos non teñen que facer todo, pero poden adoptar algúns principios de ralentizar e sintonizar o corpo para mellorar a saúde.. Os beneficios inclúen:
Mellor dixestión
Ralentizar e mastigar correctamente os alimentos facilita a súa dixestión.
Nutrición mellorada
As comidas rápidas poden causar unha sensación de lentitud e inchazo.
Comer comidas cheas de nutrientes proporciona máis enerxía.
Mellorar a nutrición significa mellorar a saúde do sistema inmunitario.
A conciencia reforza a toma de opcións máis saudables.
Satisfacción despois das comidas
Apresurarse a rematar unha comida significa non gozar dos sabores e dos factores de textura que poden xerar sensación de plenitude e satisfacción.
Adestrar a mente e o corpo para que estean verdadeiramente satisfeitos coas comidas e os lanches leva a menos estrés e menos desexo.
Relación alimentaria máis saudable
O corpo necesita alimentos fisioloxicamente como combustible e nutrición.
Os individuos tamén desenvolven apegos emocionais aos alimentos asociados a experiencias e recordos.
Abordar todos os aspectos e influencias nas relacións alimentarias permite que os individuos sexan máis conscientes dos seus comportamentos, percepcións, emocións e mentalidades aprendidas.
Identifica comportamentos que non son beneficiosas para que o individuo poida traballar para melloralas.
Mellora da saúde cardiometabólica
Demostrouse que a alimentación consciente ou intuitiva mellora:
Niveis de azucre no sangue nas mulleres embarazadas.
Marcadores inflamatorios en mulleres posmenopáusicas.
Lípidos e presión arterial en adultos con sobrepeso.
Consumo Alimentario Saúde
Deixa os produtos electrónicos e reserva tempo e espazo só para comer.
Coma nun ambiente onde estea relaxado.
Comer no coche, diante dun ordenador mentres traballas ou por teléfono non prestar toda a atención ao proceso de alimentación e, como resultado, pode facer que o individuo coma máis ou coma alimentos que non son saudables.
Senta e respira profundamente antes de comezar a comida.
Se as emocións están a aumentar e están orientadas a comer, mira se podes recoñecer e expresar esas emocións en lugar de comerlas.
Isto axudará ao proceso dixestivo e sacará o máximo proveito da comida.
Coma a paleta de cores, proba varios sabores salgados, doces, picantes e umami/salgados e toma a comida con todos os sentidos.
Non comer unha variedade de sabores nunha comida pode causar a sensación de faltar algo que pode provocar desexos pouco saudables.
Coma con outros, xa que compartir alimentos pode enriquecer a todos os implicados e axudar a centrarse na experiencia, non na cantidade de alimentos consumidos.
Mastique ben, xa que a dixestión comeza na boca, onde se secretan encimas na saliva para descompoñer os alimentos.
Non mastigar correctamente e facer máis pequenos os alimentos pode causar indixestión e outros problemas dixestivos.
Escoita o teu corpo e recoñece cando tes abondo ou queres máis.
Esperar cinco minutos antes de obter outra porción pode axudar ao corpo a estar máis en sintonía coas indicacións de fame e saciedade.
Coma con atención
References
Cherpak, Christine E. "Comida consciente: unha revisión de como a tríada estrés-dixestión-mindfulness pode modular e mellorar a función gastrointestinal e dixestiva". Medicina integrativa (Encinitas, California) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM et al. "Unha revisión narrativa do constructo da fame hedónica e a súa medida polo poder da escala alimentaria". Ciencia e práctica da obesidade vol. 4,3 238-249. 28 de febreiro de 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "A influencia da alimentación consciente e / ou enfoques de alimentación intuitiva na inxestión dietética: unha revisión sistemática". Revista da Academia de Nutrición e Dietética vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, e Erin B Rasmussen. "A alimentación consciente reduce a elección impulsiva de alimentos en adolescentes e adultos". Psicoloxía da saúde: revista oficial da División de Psicoloxía da Saúde, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Héctor, et al. "Eficacia dun programa de alimentación consciente para reducir a alimentación emocional en pacientes con sobrepeso ou obesidade nos ámbitos de atención primaria: un protocolo de ensaio aleatorizado por cluster". BMJ aberto vol. 9,11 e031327. 21 de novembro de 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. "Comer consciente: a arte da presenza mentres comes". Espectro da diabetes: unha publicación da American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M et al. "Unha revisión da literatura estruturada sobre o papel da atención plena, a alimentación consciente e a alimentación intuitiva no cambio de comportamentos alimentarios: eficacia e mecanismos potenciais asociados". Revisións de investigación sobre nutrición vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Todo o mundo entende que o exercicio é necesario para unha saúde física e mental óptima. Comezar unha rutina de adestramento pode ser sinxelo, pero seguir con ela a longo prazo é o reto. Saber como manter a motivación pode ser abrumador cando te enfrontas a varias opcións de fitness. Comprender os beneficios do exercicio e identificar os factores motivadores máis significativos axudará a seguir o plan de fitness.
Beneficios do exercicio
O primeiro paso é identificando por que se quere comezar a facer exercicio e o/s principal/s motivador/es. Para a maioría das persoas, facer exercicio regularmente axuda:
Contribuír á perda de peso
Diminuír o risco de enfermidade
Aumentar a vida útil
Mellorar a calidade de vida
Mellorar a saúde mental
Aterse a un plan tende a disolverse despois duns meses sen motivación seria. Recoméndase centrarse facendo o porqué o máis específico e persoal posible. Canto máis específico sexa o porqué, menos probable é que o individuo se desvíe do plan. Por exemplo, un pai de mediana idade quere poñerse e manterse en forma porque quere estar ao día dos seus fillos e dar un exemplo saudable.
Comezando
Unha pequena cantidade de exercicio regular afecta positivamente a saúde do corpo. Esta é unha causa común de burnout e non é necesaria. Aqueles que nunca fixeron exercicio ou traballaron regularmente adoitan ter a tentación de comezar con rutinas de exercicios intensos que duran horas.
Que significa que 30 minutos ao día de exercicio/actividade moderada or 15 minutos ao día de exercicio/actividade vigoroso é a cantidade recomendada para ver e sentir beneficios para a saúde como mellorar metabolismo e saúde mental.
Poñer o corpo en forma físicamente é un maratón de longa distancia, non un sprint rápido.
A coherencia é o obxectivo.
Aumentar a frecuencia e/ou a duración dos adestramentos está ben, pero se recomenda facelo dun xeito onde o exercicio aínda sexa agradable e non sexa unha tarefa.
As persoas que traballan moito e necesitan descansar uns días corren o risco de perder a motivación.
Actividades diarias
Recoméndase facerse máis activo ao longo do día fóra do réxime de adestramento para aumentar os niveis de actividade física e construír e reforzar hábitos saudables. Se o exercicio é demasiado extenuante para o individuo, comeza aumentando as actividades físicas diarias. Esta é unha forma eficaz de facilitar o exercicio regular. Exemplos de actividades físicas inclúen:
Desenvolver hábitos saudables, físicos e nutricionais son os obxectivos, por iso é fundamental buscar un enfoque de exercicio que non perda o seu atractivo e siga desenvolvéndose. un estudar descubriu que traballar con amigos ou participar en deportes en grupo pode xerar un maior gozo. Hai unha variedade de actividades que poden incluír:
Adestramentos estruturados
HIIT
Ioga
Pilates
O adestramento de forza
ciclismo
Carreira
Ciclismo
Camiños
Ligas deportivas organizadas:
Fútbol
baloncesto
Softball
Voleibol
tenis
Golf
Opcións de baixo impacto:
Rutas
along
Aeróbic acuático
O esencial é atopar algo que quererás seguir facendo.
Formación personalizada e rehabilitación
References
Barranco-Ruiz, Yaira et al. "As clases de danza fitness melloran a calidade de vida relacionada coa saúde nas mulleres sedentarias". Revista Internacional de Investigación Ambiental e Saúde Pública vol. 17,11 3771. 26 de maio. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Dalle Grave, Riccardo. "Nutrición e fitness: saúde mental". Nutrientes vol. 12,6 1804. 17 de xuño de 2020, doi:10.3390/nu12061804
Higgins, John P. "Aplicacións de teléfono intelixente para a saúde e a forma física dos pacientes". The American Journal of Medicine vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. "Unha visión xeral das recomendacións actuais de actividade física na atención primaria". Revista coreana de medicina familiar vol. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
Alimentos potenciadores de enerxía: Pregúntalles constantemente aos nutricionistas, dietistas e adestradores de saúde que alimentos axudan a manter a enerxía, o estado de alerta e o foco ao longo do día. O primeiro que hai que saber é que todos os alimentos proporcionan enerxía en forma de calorías, pero non todos os alimentos afectan os niveis de enerxía do mesmo xeito. Hai tres macronutrientes, hidratos de carbono, graxas e proteínas. Non obstante, os carbohidratos son unha fonte de enerxía rápida en comparación coas proteínas e as graxas e son a enerxía preferida do organismo. Aquí tes algúns alimentos para incluír niveis de enerxía constantes e consistentes nun plan de comidas.
Alimentos potenciadores de enerxía
Comidas debidamente planificadas pode manter o corpo alimentado ata catro horas, e así é recoméndase comer cada catro horas para manter un fluxo de enerxía constante. O obxectivo é manter niveis equilibrados de azucre no sangue e comer alimentos con hidratos de carbono de baixo índice glicémico combinado con proteínas e graxas saudables. Os alimentos pouco saudables para obter enerxía son alimentos ricos en azucre que provocan un aumento dos niveis de azucre no sangue, provocando unha forte liberación de insulina, que provoca un descenso dos niveis de azucre no sangue, tamén coñecido como choque de azucre.
aguacates
Os aguacates son ricos en graxas saudables, fibra e vitaminas do grupo B.
A graxa dos aguacates promove niveis saudables de graxa no sangue e aumenta a absorción de nutrientes.
Ao redor do 80% do contido en carbohidratos está formado por fibra, o que significa enerxía sostida.
Bananas
Un dos mellores alimentos para aumentar a enerxía que se pode comer por si só, conxelado e mesturado nun batido ou mesturado con avea.
As bananas conteñen hidratos de carbono complexos, vitamina B6, potasio e algunhas proteínas.
Feixóns
Pode ser pinto, gran norte, vermello, negro, Faba Anasazi, ou outras variedades xa que teñen perfís nutricionais similares.
Dixírense lentamente, o que estabiliza o azucre no sangue.
Conteñen antioxidantes, carbohidratos, fibra, proteínas, ácido fólico, ferro e
O magnesio axuda a producir enerxía e a entrega ás células do corpo.
castaña de anacardo
Os anacardos son baixos en azucre, ricos en fibra,
Conteñen graxas saudables para o corazón e proteínas vexetais.
Son un fiable fonte de cobre, magnesio e manganeso, fundamental para a produción de enerxía, ósos sans, saúde cerebral e inmunidade.
Ovos
Os ovos están cheos de proteínas e ricos en vitaminas do grupo B, que axudan aos encimas a converter os alimentos en enerxía xerando enerxía constante.
Conteñen leucina, un aminoácido que estimula a produción de enerxía axudando ás células a:
Toma máis azucre no sangue.
Estimula a produción de enerxía nas células.
Descompoñer a graxa para producir enerxía.
avea
Os carbohidratos complexos da avea xeran unha fonte constante de enerxía de combustión lenta.
A avea aumenta a produción de serotonina, o que axuda a:
Xestionar o estrés.
Mellora a aprendizaxe.
Función de memoria.
A avena pódese facer con pasas, bagas, plátanos e saudables xarope de pradairo ou mel para unha comida saudable.
Iogur
O iogur contén lactosagalactosa que se rompe para proporcionar enerxía lista para o seu uso.
Cubra con avea, froitas, bagas e un pouco de mel ou xarope de bordo.
cámara
Os camaróns son baixos en calorías e proporcionan vitamina B12 e graxa omega-3, o que axuda a:
humor
enerxía
Patacas doces
Patacas doces Recoméndase para a produción de enerxía debido aos seus nutrientes de ferro, magnesio e vitamina C.
o alimentos que comemos afecta significativamente a saúde e o benestar do corpo, xunto co exercicio, unha hidratación adecuada e un sono saudable son esenciais para manter altos niveis de enerxía. Evitar os alimentos altamente procesados e azucrados axudará a previr a fatiga mental e corporal. Consulte a un nutricionista licenciado para obter información sobre a dieta personalizada e os plans de nutrición.
Enerxía natural
References
Atkinson, Fiona S et al. "Táboas internacionais de índice glicémico e valores de carga glicémica 2021: unha revisión sistemática". The American Journal of Clinical Nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Evans J, Richards JR, Battisti AS. Cafeína. [Actualizado o 2022 de maio de 1]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2022 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Holesh, Julie E., et al. "Fisioloxía, hidratos de carbono". StatPearls, StatPearls Publishing, 26 de xullo de 2021.
Melaku, Yohannes Adama, et al. "Asociación entre a inxestión de macronutrientes e a somnolencia diurna excesiva: unha análise de substitución isocalórica do estudo de saúde do noroeste de Adelaida". Nutrientes vol. 11,10 2374. 5 de outubro de 2019, doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calorías. [Actualizado o 2021 de setembro de 15]. En: StatPearls [Internet]. A illa do tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2022 xaneiro-. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
