Aumenta os microbios intestinais con aguacate para unha saúde óptima

Os individuos necesitan comer máis fibra para unha saúde intestinal óptima. Pode engadir aguacate á súa dieta axudar a mellorar a diversidade de microbios intestinais?

Soporte intestinal de aguacate

Un microbioma intestinal diverso é beneficioso para a saúde en xeral. Segundo un estudo recente, comer un aguacate ao día pode axudar a manter os microbios intestinais sans, diversos e equilibrados. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Os investigadores observaron cambios positivos nas bacterias intestinales e aumento da diversidade bacteriana en individuos que consumiron un aguacate todos os días durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Diversidade intestinal

O microbioma intestinal refírese aos microorganismos que viven nos intestinos. Existen ao redor de 100 billóns de microorganismos, incluíndo bacterias, virus, fungos e máis, no tracto gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter un microbioma diverso significa que o corpo ten unha serie de organismos diferentes que ofrecen varios beneficios para a saúde. Non ter suficiente diversidade bacteriana relacionouse con: (Ana M. Valdés, et al., 2018)

• Artrite
• Obesidade
• Tipo diabetes 1
• Tipo diabetes 2
• Enfermidade inflamatoria intestinal
• Enfermidade celíaca
• Rixidez arterial
• Eczema atópico

Por que os aguacates?

• O Instituto de Medicina recomenda unha inxestión diaria de fibra que vai de 19 gramos a 38 gramos por día, dependendo de varios factores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Aproximadamente o 95% dos adultos e nenos non consomen a cantidade recomendada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Incluír alimentos como os aguacates nunha dieta saudable pode axudar a satisfacer os requisitos diarios de fibra.
• A fibra de froitas como a pectina tamén promueve un microbioma intestinal saudable. (Beukema M, et al., 2020)
• Os investigadores suxiren que isto podería deberse ao efecto positivo da pectina sobre os probióticos beneficiosos.Nadja Larsen, et al., 2018)
• Aínda que se necesita máis investigación, crese que a fibra axuda a protexer o revestimento do colon aumentando o volume e o peso das feces e acelerando a eliminación.
• A fibra tamén engade volume á dieta dun individuo e diminúe a velocidade da dixestión, o que fai que o corpo se sinta máis cheo por máis tempo.

Intestino mellorado

Os individuos poden apoiar unha microbiota saudable facendo pequenos axustes na súa dieta, incluíndo:

• Comer unha variedade de froitas e verduras coa pel, xa que aquí é onde se atopa a maioría da nutrición.
• Alimentos fermentados como iogur, kombucha, chucrut, kimchi e kéfir.
• Limitar o consumo de alimentos procesados, azucre e edulcorantes artificiais.
• Máis alimentos integrais.

As formas de comer máis aguacate inclúen engadilos a:

• smoothies
• Ensaladas
• Bocadillos
• Guacamole
• Se hai máis aguacates que se poden comer antes de que madurezan, pódense conxelar.
• Pelalos e cortalos primeiro, despois colócaos en bolsas de conxelador para que teñan todo o ano.
• Son ricos en graxa saudable, non obstante, con moderación, non é probable que contribúan ao aumento de peso.

Os individuos poden traballar para ter un microbioma intestinal diverso prestando atención aos alimentos que comen. Os alimentos específicos e os patróns dietéticos poden influír nos diferentes tipos de diversidade bacteriana que poden apoiar a saúde.

---

Opcións intelixentes, mellor saúde

---

References

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). O consumo de aguacate altera a abundancia de bacterias gastrointestinais e as concentracións de metabolitos microbianos entre adultos con sobrepeso ou obesidade: un ensaio controlado aleatorizado. The Journal of nutrition, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Inclusión de aguacate Hass nunha dieta de adelgazamento apoiada en perda de peso e microbiota intestinal alterada: un ensaio aleatorio de 12 semanas controlado en paralelo. Evolucións actuais en nutrición, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdés, AM, Walter, J., Segal, E. e Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrición e na saúde. BMJ (Ed. de investigación clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM e de Vos, P. (2020). Os efectos de diferentes estruturas de pectina de fibra dietética sobre a barreira inmune gastrointestinal: impacto a través da microbiota intestinal e efectos directos sobre as células inmunitarias. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. e Jespersen, L. (2018). O efecto das pectinas na supervivencia do probiótico Lactobacillus spp. nos zumes gastrointestinais está relacionado coa súa estrutura e propiedades físicas. Microbioloxía dos alimentos, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015