Facendo unha ensalada satisfactoria: El Paso Back Clinic

Unha ensalada satisfactoria é unha boa forma de obter máis froitas e verduras ricas en vitaminas, minerais e fibra. Unha ensalada cos ingredientes axeitados pode ser unha comida abundante. Coa calor do verán entrando, facer unha ensalada rápida e satisfactoria cos teus ingredientes favoritos pode axudar a refrescarse. rehidratar, e reabastecer o corpo. 

Facendo unha ensalada satisfactoria

As follas verdes

• Comeza con verduras de folla verde.
• Son baixas en calorías e son unha fonte saudable de fibra.
• As diferentes variedades inclúen leituga iceberg, leituga de folla, espinaca, escarola, leituga romana, col rizada e leituga manteiga.
• o verdes máis escuros ofrecer máis nutrientes.

Legumes

• Cenorias, pementos, xudías verdes, berenxenas, coles de Bruxelas, brócolis, coliflor, repolos, cabaciñas, tomates, pepinos, cebolas ou cebolas.
• Os vexetais crus cortados en dados ou cocidos son un bo complemento.
• As verduras cocidas sobrantes funcionarán.
• Os vexetais de cores brillantes teñen flavonoides ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais.
• Escoller todas as cores e engade dúas ou tres porcións de media cunca.

Grans - amidón

• Engadir grans integrais or verduras amidóneas.
• Unha porción de cocido:
• cereais integrais como arroz integral, cebada ou quinoa.
• Vexetais con amidón como patacas doces asadas ou cabaciñas cocidas.
• Estes proporcionan fibra, carbohidratos complexos, vitaminas e minerais.

Froita

• As froitas ou bagas, os arándanos, as framboesas, as amoras, as sementes de Roma, as rodajas de mazá, as laranxas, os dátiles e as pasas poden engadir vitaminas, fibra e antioxidantes.
• Media cunca de rodajas de mazá ten 30 calorías.
• Media cunca de bagas ten unhas 40 calorías.

Proteína

• Un ovo cocido é unha excelente fonte de proteínas.
• Unha porción de carne magra, camaróns cocidos, atún, peituga de polo, tiras de queixo, feixóns ou legumes, hummus, tofu ou queixo cottage.
• Teña en conta o tamaño das porcións.
• Un cuarto de cunca de carne de polo picada ou un ovo engadirán 75 calorías.
• Media lata de atún engade unhas 80 calorías.
• Dependendo de se é baixa en graxa, dúas onzas de mozzarella en cubos ou ralladas ou queixo cheddar poden engadir 200 calorías.

Noces ou Sementes

• As améndoas, os anacardos, as noces, as pacanas, o xirasol, a cabaza ou as sementes de chía son excelentes para engadir un crocante.
• Todos os froitos secos engaden proteínas e ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados saudables para o corazón.
• Un oitavo cunca de noces engade unhas 90 calorías.
• As noces conteñen ácidos graxos omega-3.

Aderezo para ensaladas

• Engadir aderezo para ensalada.
• Unha culler de sopa de aderezo comercial normal para ensalada engade de 50 a 80 calorías.
• Hai aderezos baixos en graxa e baixos en calorías.
• Use zume de limón ou lima recén espremido.
• Fai un aderezo con aguacate, noz ou aceite de oliva virxe extra.

Ensalada de tacos baixo en carbohidratos

Esta é unha receita fácil. A carne pódese preparar con antelación ou ser restos doutra comida.

Ingredientes

• Unha libra de carne moída magra - 85% a 89% magra.
• Unha culler de sopa de chile en po.
• Sal e pementa, a gusto.
• Cebolas verdes, picadas con partes brancas e verdes separadas.
• Unha cabeza de leituga, picada.
• Un tomate mediano, picado.
• Un aguacate, cortado en dados.
• Opcional: unha lata de 4 onzas de olivas en rodajas.
• 1 1/2 cuncas de cheddar relado sen graxa, queixo Monterey Jack ou unha combinación.
• 1/2 cunca de iogur grego ou simple sen graxa.
• 1/2 cunca de salsa.

Preparación

• Cociña a carne nunha tixola con chile en po, a parte branca das cebolas e sal e pementa.
• Unha vez cocido, tapar a tixola.
• Nunha cunca grande, mestura a cebola verde, a leituga, o tomate, o aguacate e as olivas.
• Engade a carne e o queixo e mestura suavemente.
• Cubra con cucharadas de crema de leite, iogur ou salsa baixa en graxa ou baixa en calorías.
• Proba outras carnes como pavo moído, polo ou porco.
• Para unha opción vexetariana, substituír a carne moída por feixóns ou proteína vexetal texturada.
• Engadir feixóns aumentará a fibra, as proteínas e os carbohidratos totais.

---

Sinais corporais decodificados

---

References

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimización dos alimentos para a saciedade. Tendencias en Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. "O consumo estacional de ensaladas de verduras e froitas frescas en relación co desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares e cancro". Nutrición de saúde pública vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Hass composición de aguacate e efectos potenciais para a saúde. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Ensalada e saciedade. O efecto do momento do consumo de ensalada na inxestión de enerxía das comidas. Apetito vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "Consumo de ensalada nos EUA O que comemos en América, NHANES 2011-2014". FSRG Dietary Data Briefs, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), febreiro de 2018.

Yen, P K. "Nutrición: sentido da ensalada". Enfermería Geriátrica (Nova York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8