Equipo especialista en columna vertebral: A axilidade e a velocidade son necesarias para os atletas e as persoas que participan activamente en actividade física e deportes. Estes individuos a miúdo dependen destas habilidades para aumentar o seu rendemento xeral. De forma rápida e graciosa, as habilidades mentais e físicas adoitan ser un elemento clave para superar os desafíos relacionados co deporte específico do individuo. A clave para mellorar a axilidade é minimizar a perda de velocidade ao redirixir o centro de gravidade do corpo.
Os exercicios de cambio rápido que cambian de dirección cara adiante, cara atrás, verticalmente e lateralmente axudarán a mellorar os individuos adestrando o seu corpo para facer estes cambios máis rápido. O doutor Alex Jiménez describe varios estiramientos e exercicios utilizados para mellorar a axilidade e a velocidade ao longo da súa colección de artigos, centrándose en gran medida nos beneficios da condición física e das lesións ou condicións ocasionais derivadas do sobreesforzo.
As zapatillas de correr de estabilidade poden axudar a corrixir a pronación do pé para corredores, atletas e persoas físicamente activas que tenden a ter problemas de pronación do pé?
Zapatillas de correr de estabilidade
A estabilidade é ter un equilibrio firme e constante nos pés e nocellos. As persoas con pés planos ou que tenden a pronar ou virar cara a dentro poden comprometer seriamente a súa estabilidade na carreira, o que pode aumentar o risco de lesións e facer que correr sexa incómodo. As zapatillas de correr de estabilidade poden axudar porque estabilizan os pés e os nocellos que rodan cara a dentro. Combinan o aliñamento correcto, o apoio do arco e a amortiguación, e este calzado especial axuda a manter os pés e os nocellos firmes e pode axudar a manter unha marcha recta.
Pronación
A pronación ocorre cando o pé e/ou o nocello rodan cara a dentro ao correr ou camiñar. É un problema común, normalmente causado por empuxar o chan cun dedo gordo e un segundo dedo. Os arcos poden estar excesivamente tensos cando se produce a pronación ou a sobrepronación, o que provoca dor de nocello ou canela. Finalmente, a sobrepronación pode incluso facer que os pés se aplanen. Moitos corredores descobren que a inestabilidade dun pé cara adentro fai que sexan máis propensos a sufrir tensións musculares ou caídas. Non obstante, un estudo determinou que a pronación do pé non estaba asociada cun aumento do risco de lesións nos corredores novatos que usaban zapatos non especiais. (Nielsen RO et al., 2014) Non obstante, outro estudo descubriu que a pronación do pé contribuíu á carga articular ou ao aumento do estrés nas articulacións dos membros inferiores despois de correr de longa distancia. (Mei Q. et al., 2019) Este estrés extra podería ser un factor no desenvolvemento da artrose.
Supinación
En contraste coa pronación, algúns corredores experimentan o problema contrario da supinación. A supinación prodúcese cando o nocello ou o pé roda cara a fóra desde o centro, o que pode causar dor ou lesións xa que aumenta a probabilidade de que se produzan escordaduras ou escordaduras.
características
As zapatillas de correr de estabilidade coas características adecuadas poden axudar a estabilizar os pés e os nocellos para unha carreira máis segura e eficiente. Isto podería marcar unha gran diferenza no que se senten as persoas despois dunha carreira. Por exemplo, aqueles con nocellos débiles deben buscar zapatos de apoio para os nocellos con control de movemento, soporte de arco e tracción adherente. Os zapatos estabilizadores ofrecen os seguintes soportes estruturais.
Soporte de arco
É menos probable que o pé gire cara a dentro cun apoio de arco firme e alto.
Amortiguación entresola
Do mesmo xeito que o apoio do arco, amortiguar toda a sección media do pé axuda a mantelo firme.
Por exemplo, nos zapatos para camiñar para pés planos, unha amortiguación de apoio extra na parte media do pé axuda a evitar un maior colapso do arco.
As zapatillas de correr de estabilidade poden anunciar que teñen barras, raíles ou postes mediais para axudar a manter o equilibrio e reducir a pronación.
Tacóns e contadores de talón
Unha cunca profunda do talón sitúase debaixo do talón, aliñando correctamente o pé e nocello.
Os contadores de talón son insercións de plástico duro que reforzan a parte traseira dunha zapatilla de carreira, aumentando o apoio xeral e mantendo o pé no seu lugar.
Base máis ancha
Unha plataforma máis ancha debaixo do pé é outra das claves para evitar o rodamento cara a dentro da sobrepronación.
É unha característica común dos zapatos para camiñar para persoas maiores que proporcionan estabilidade para problemas de equilibrio.
Escolla os zapatos correctos
Seleccionar o mellor calzado para problemas de pronación non ten por que ser complexo. En moitas tendas de deportes, os clientes comezan cunha avaliación da marcha, da forma do pé e do estilo de carreira na tenda. Os sobrepronadores deben buscar un calzado con polo menos algunhas das características enumeradas, como soporte do arco, amortiguación, copas de talón, contadores ou unha base ampla. Para pés estreitos ou anchos, busca zapatos feitos especificamente para estes problemas. En calquera zapatilla de correr, a comodidade é a prioridade número un. Os pés deben sentirse firmemente apoiados sen beliscar, e os zapatos dos pés deben ter moito espazo para moverse e poder encaixarse sen problemas.
Beneficios
As zapatillas de correr de estabilidade tamén poden mellorar o rendemento. Un calzado de estabilidade ben acolchado e ben axustado pode mellorar o confort de carreira, facendo que os adestramentos sexan máis agradables. Cando corren sen dor, é máis probable que os individuos sigan correndo a longo prazo. Un calzado de estabilidade que evita a sobrepronación pode mellorar a forma, permitindo unha carreira máis rápida e eficiente. Un estudo no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy explorou o potencial dos zapatos de control de movemento, que son algo máis estabilizadores que os zapatos de estabilidade en relación ás lesións ao correr. Os autores concluíron que estes zapatos poden reducir o risco de lesións relacionadas coa sobrepronación. (Willems TM et al., 2021) Outro estudo comparou zapatos de estabilidade con zapatos neutros e de control de movemento en corredoras con varios graos de pronación do pé. Os que correron con zapatos de estabilidade perderon menos días de adestramento, un indicador de que sufriron menos lesións, pero os que usaban zapatos de estabilidade informaron máis dor ao correr que os que usaban zapatos neutros. (Ryan MB et al., 2011)
Conclusión
As zapatillas de correr de estabilidade poden ser a solución para a dor e as lesións ao correr. A única forma de descubrilo é probalas por ti mesmo. Busca calzado con soporte de arco resistente, abundante amortiguación na entresola, soporte para o talón e sola ancha. Na Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións, centrámonos no que che funciona e esforzámonos por crear aptitude e mellorar o corpo a través de métodos de investigación e programas de benestar total. Estes programas utilizan a capacidade do corpo para acadar obxectivos de mellora, e os deportistas poden condicionarse para sobresaír mediante unha forma física e unha nutrición adecuadas. Os nosos provedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, incluídos os principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electro-Acupuntura e Medicina Deportiva.
Pronación correcta do pé
References
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M. e Rasmussen, S. (2014). A pronación do pé non está asociada a un maior risco de lesións en corredores novatos que usan un calzado neutro: un estudo de cohorte prospectivo de 1 ano. British journal of sports medicine, 48(6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS e Fernández, J. (2019). A pronación do pé contribúe a alterar a carga das extremidades inferiores despois de correr a longa distancia. Fronteiras na fisioloxía, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D. e Malisoux, L. (2021). Os zapatos de control de movemento reducen o risco de patoloxías relacionadas coa pronación en corredores recreativos: unha análise secundaria dun ensaio controlado aleatorio. The Journal of ortopédica e fisioterapia deportiva, 51 (3), 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K. e Taunton, JE (2011). O efecto de tres niveis diferentes de estabilidade do calzado sobre os resultados da dor nas corredoras: un ensaio controlado aleatorizado. British journal of sports medicine, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Para as persoas que non teñen tempo para un adestramento completo, incorporar o adestramento de exercicios de sprint podería ser unha opción para mellorar a súa saúde cardiovascular e xeral?
Adestramento de exercicios Sprint
A maioría pensa en correr cando escoitan a palabra sprinting. Non obstante, o sprint pódese realizar en calquera actividade aeróbica, xa sexa nadando, andando en bicicleta, andando en patíns ou facendo exercicio nunha máquina elíptica. O adestramento de exercicios Sprint significa variar os niveis de intensidade da actividade. Tamén se coñece como adestramento de intervalos de sprint ou exercicios de velocidade. Está dirixido á resistencia cardiovascular e é apto para todos os niveis de fitness, desde principiantes ata avanzados. Este tipo de adestramento é esixente e require unha alta motivación, pero pode levar a melloras significativas e axudar a acadar os obxectivos de fitness máis rápido.
Os adestramentos de sprint son un aforro de tempo. Moitas pautas de exercicio recomendan ata 60 minutos de exercicio moderado 3 veces por semana; con todo, moitas persoas non teñen tempo. Os estudos demostraron que o adestramento de exercicios de sprint curto e de alta intensidade mellora a capacidade aeróbica e a resistencia na metade do tempo do exercicio de resistencia tradicional. O adestramento de exercicios Sprint queima calorías, mellora a saúde cardiovascular, aumenta o músculo e aumenta a velocidade e a potencia. Os adestramentos de sprint son excelentes para persoas que non teñen tempo para o exercicio tradicional de resistencia constante pero queren mellorar a saúde cardiovascular. (Vollaard, NBJ e Metcalfe, RS 2017) Engadilos a unha rutina de adestramento pode levar o adestramento a un novo nivel.
formación
A clave do adestramento de sprint é realizar unha actividade nunha determinada porcentaxe do esforzo total para aumentar a frecuencia cardíaca. Recoméndase o adestramento de exercicios de sprint tres veces por semana, con polo menos un ou dous días de descanso ou outros exercicios sinxelos entre os adestramentos de sprint. Como facer.
Quentar
Quenta cun exercicio sinxelo durante cinco a 10 minutos.
Realiza lentamente o exercicio que se fará para os sprints para preparar o corpo para o sprint intenso.
Fai o primeiro sprint
Realiza o primeiro sprint a un 60% de intensidade.
Reduce a velocidade e continúa quentando se hai tensión muscular ou dor nas articulacións.
Resto
Recupérate durante catro minutos baixando a un ritmo cómodo, pero continúa movendo.
Fai o segundo sprint
Realiza o seguinte sprint cunha intensidade máxima do 80%.
Resto
Descansa catro minutos.
Fai o terceiro Sprint
Realiza o resto dos sprints ao 100 % de intensidade ou esforzo total durante 30 segundos.
Empurra ao máximo para cada exercicio.
Resto
Recupérate durante catro minutos despois de cada sprint para diminuír a respiración e a frecuencia cardíaca, e pode manter unha conversa sen boquear.
Repetir
Repita a rutina de sprint/recuperación de catro a oito veces, dependendo do nivel de condición física e da capacidade.
Para o primeiro adestramento, para en catro sprints.
Aumenta gradualmente ata oito.
Beneficios
O adestramento de exercicios Sprint mellora o rendemento de resistencia e pode ser usado de forma eficaz por atletas, entusiastas do fitness e persoas que queiran mellorar a súa condición física e saúde. (Litleskare, S. et al., 2020) Nun estudo, os participantes que completaron oito semanas de adestramento sprint viron melloras na absorción máxima de osíxeno ou VO2 máx. A proba é unha forma de medir a aptitude cardiovascular. (Litleskare, S. et al., 2020) Estas curtas ráfagas de exercicio intenso melloran a saúde muscular e o rendemento comparable a varias semanas de adestramento tradicional. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Outros estudos descubriron que o exercicio curto e de alta intensidade queima máis calor que a mesma cantidade de exercicio cardiovascular de nivel moderado. (Vollaard, NBJ e Metcalfe, RS 2017)
Variacións
Hai diferentes formas de estruturar unha rutina de sprints, e diferentes obxectivos de fitness determinarán a intensidade, a duración e o número de sprints que se deben realizar.
Principiantes
Os novos no sprint deben comezar lentamente, xa que esaxerar pode provocar lesións. Traballa na construción dun nivel básico de fitness antes de introducir o sprint nunha rutina de exercicios. Comeza cun conxunto de catro ciclos de sprint/descanso ao probar sprints. A medida que se consigan os obxectivos de fitness, engade máis sprints a cada conxunto ou sprints diferentes.
Intermedio
Unha vez que se inicia unha rutina de exercicios de sprint, só poden pasar unhas semanas antes de que un estea listo para avanzar a un nivel intermedio. Tenta aumentar o número de sprints a diferentes niveis de intensidade. Non obstante, evite os exercicios de sprint con demasiada frecuencia semanal xa que o corpo necesita un descanso adecuado.
Avanzado
Os atletas avanzados poden intensificar a rutina aumentando a intensidade e engadindo repeticións. Unha forma é engadindo resistencia. Por exemplo, para aqueles que corren ou andan en bicicleta, proba a correr en montaña ou, se fai patíns, proba a usar pesos de pulso e nocello para aumentar a carga. Os nadadores poden usar técnicas de fortalecemento para concentrarse en áreas específicas do corpo ou engadir resistencia. A intensidade de calquera actividade de sprint pódese intensificar usando un chaleco con peso.
Erros para principiantes
Algúns erros de inicio comúns inclúen ir demasiado, avanzar demasiado rápido e facer demasiados durante demasiado tempo. Os sprints non están destinados a substituír o exercicio de intensidade moderada. O obxectivo é modular a intensidade das actividades aeróbicas. Un estudo demostrou que non descansar o suficiente entre os sprints provocou unha incapacidade para realizar tan ben durante o sprint. (Selmi, MA et al., 2016)
Seguridade
Os adestramentos de sprint pódense facer con correr, nadar, andar en bicicleta ou outros exercicios cardiovasculares aeróbicos. Deben considerarse as seguintes precaucións antes de engadir o adestramento de sprint a un programa de adestramento:
Seguridade
Debido a que o sprint é un exercicio de alta intensidade, recoméndase que os individuos consulten cun profesional sanitario e revisen o cuestionario de preparación para a actividade física (PAR-Q) antes de comezar un adestramento de sprint.
Fitness base
Tamén é importante unha base de aptitude forte na actividade de sprint.
Para construír unha base de fitness, siga a regra do 10% e aumente gradualmente o volume de adestramento.
frecuencia
Debido á intensidade, os adestramentos de sprint non se deben facer máis de tres veces por semana.
Dolor muscular
O inicio dun programa de sprint pode causar dor muscular de aparición tardía.
Os expertos recomendan ter unhas tres ou catro semanas de aptitude base antes de comezar.
As lesións son máis probables se o corpo non está debidamente preparado.
O obxectivo é facer un adestramento sprint seis veces en dúas semanas, despois só realizar 2 veces por semana para o mantemento durante seis a oito semanas antes de cambiar o adestramento. Os días seguintes a un adestramento de sprint, apunta a 20-30 minutos do mesmo actividade aeróbica a un ritmo máis sinxelo para axudar a recuperarse pero manter os resultados. Se estás satisfeito cos resultados, continúa coa rutina máis tempo, pero recoméndase variar os adestramentos cada poucos meses e ao longo do ano. Modifica a rutina para atopar o que funciona mellor.
Adestramento militar e coidados quiroprácticos: maximizar o rendemento
References
Vollaard, NBJ e Metcalfe, RS (2017). A investigación sobre os beneficios para a saúde do adestramento por intervalos de sprint debe centrarse en protocolos con menos e máis curtos sprints. Sports medicine (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E. e Jensen, J. (2020). A carreira a intervalos de sprint e a carreira continua producen adaptacións específicas do adestramento, a pesar dunha mellora similar da capacidade de resistencia aeróbica: un ensaio aleatorio de adultos sans. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR e Bangsbo, J. (2013). Efecto do adestramento intensificado sobre a cinética dos ións musculares, o desenvolvemento da fatiga e o rendemento repetido a curto prazo en ciclistas adestrados en resistencia. Revista Americana de Fisioloxía. Fisioloxía reguladora, integradora e comparada, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W. e Elloumi, M. (2016). Efecto das duracións de recuperación entre series sobre a capacidade de sprint repetida en xogadores de fútbol novos. Bioloxía do deporte, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
A mellora dos patróns de respiración pode axudar a mellorar a forma física e optimizar a saúde xeral das persoas que camiñan para facer exercicio?
Mellorar a respiración e a marcha
O exercicio é un momento no que a respiración pode acelerarse e volverse laboriosa se non se fai correctamente. Hai unha forma adecuada de respirar cando se fai exercicio, especialmente cando se camiña ou camiña a velocidade. A respiración incorrecta provoca unha rápida fatiga e esgotamento. Controlar o fluxo da respiración mellora a resistencia e a saúde cardiovascular, e tamén pode amplificar o metabolismo, o estado de ánimo e os niveis de enerxía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coñecida como respiración diafragmática, úsase para aqueles con capacidade pulmonar reducida, como individuos con enfermidade pulmonar obstrutiva crónica/EPOC. A práctica mellora a capacidade pulmonar e é unha forma recomendada de axudar a aliviar o estrés.
Fisioloxía
Durante o exercicio, o osíxeno inhalado converte as calorías consumidas en enerxía que alimenta o corpo. Este proceso chámase metabolismo.
Cando a subministración de osíxeno supera as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo está nunha estado aeróbico. Isto significa que hai moito osíxeno para alimentar a actividade física / exercicio xa que hai calorías que queimar.
Se a subministración de osíxeno non alcanza as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo cae nun estado anaeróbico.
Privado de osíxeno, o corpo recorre ao combustible almacenado nos músculos, coñecido como glicóxeno.
Isto proporciona unha poderosa explosión de enerxía, pero o combustible gástase rapidamente e a fatiga e o esgotamento pronto seguen.
Aumentar o fluxo de aire dentro e fóra dos pulmóns pode evitar o esgotamento precoz e axudar ao corpo a queimar calorías de forma máis eficaz. (Os teus pulmóns e exercicio. Respira 2016)
Beneficios da respiración melloradas
A respiración óptima comeza na infancia. Cando un bebé respira, a súa barriga sobe e baixa. Isto facilita a respiración empurrando e tirando do diafragma, o músculo que separa os pulmóns e a cavidade abdominal. Cando o bebé inhala, a barriga esténdese, tirando o diafragma cara abaixo e permitindo que os pulmóns se enchen de aire. Cando o bebé exhala, a barriga entra, presionando o diafragma cara arriba e forzando o aire a saír. A medida que o corpo envellece e aumenta a capacidade dos pulmóns, os individuos pasan da respiración abdominal á respiración do peito. A respiración torácica implica os músculos da parede torácica con pouco uso do diafragma. A respiración no peito adoita proporcionar aire suficiente para a actividade diaria pero non enche os pulmóns.
É por iso que os individuos recorren á respiración bucal ou a jadear cando a subministración de osíxeno é limitada. Incluso aqueles que teñen unha forma física decente poden estar minando os esforzos inadvertidamente chupando o estómago para parecer máis delgados, privándose de inhalacións e exhalacións completas. Para superar isto, os individuos necesitan volver adestrar o seu corpo para activar os músculos abdominais ao camiñar. A respiración abdominal ou diafragmática pode prolongar a duración do exercicio mentres fortalece os músculos do núcleo. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade do núcleo, os individuos poden apoiar mellor a columna vertebral e manter unha saúde saudable postura ao camiñar. Isto estabiliza as cadeiras, os xeonllos, a parte superior das costas e os ombreiros, facendo que o corpo sexa menos propenso á tensión, inestabilidade e fatiga por unha postura pouco saudable. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirando correctamente
A inhalación saca a barriga, tira o diafragma cara abaixo e infla os pulmóns. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a columna inferior. Isto forza os ombreiros e a clavícula cara atrás, abrindo aínda máis o peito. Exhalar fai o revés.
Rutas
Comeza inspirando e exhalando polo nariz, asegurándose de que a duración da inhalación coincida coa duración da exhalación. Ao acelerar o ritmo, os individuos poden recorrer á respiración bucal, mantendo o mesmo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento debe deterse a respiración. Aprender a respiración diafragmática leva tempo, pero os seguintes pasos poden ser un punto de partida:
Inhala inflando a barriga por completo contando ata cinco.
Deixa que os pulmóns se enchen, tirando os ombreiros cara atrás mentres isto ocorre.
Exhala tirando do ombligo cara á columna vertebral contando ata cinco.
Use o diafragma para expulsar o aire dos pulmóns, mantendo a columna erguida.
Repita.
Se non poden manter a conta de cinco, os individuos poden acurtar a conta ou diminuír o ritmo da marcha. As persoas en boa forma poden ampliar o reconto. Inicialmente, a respiración diafragmática pode non ser natural, pero farase automática coa práctica. Deténgase e coloque as mans sobre a cabeza se non respira ao camiñar. Inspire e expire profundamente e uniformemente ata que a respiración volva á normalidade.
Desbloqueo de benestar
References
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camiñar con respiración controlada mellora a tolerancia ao exercicio, a ansiedade e a calidade de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensaio controlado aleatorizado. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A aparición de fatiga muscular do núcleo durante o exercicio de carreira de alta intensidade e a súa limitación ao rendemento: o papel do traballo respiratorio. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: o fundamento da estabilidade do núcleo. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, outubro 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?
Formación a pé de longa distancia
O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
O adestramento podería durar uns meses.
Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.
Exemplos de plans de formación
Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.
Exemplos de plans de adestramento a pé
Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días
13 millas por día/21 quilómetros
Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.
Adestramento para andar nun maratón
26.2 millas/42 quilómetros
Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.
Engrenaxe
Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.
Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.
As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.
Nutrición
A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.
Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.
Ter aperitivos envasados previamente e etiquetados para a hora de comer.
Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.
Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.
Planificación dun paseo
A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:
Época do ano
Distancia
Transporte ao evento
Requisitos do ritmo do evento
Altitude e perfil do monte
clima
Recoméndase ás persoas que:
Prepárese investigando rutas e camiños.
Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
Contacte coas persoas que realizaron o curso.
Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.
Facendo descansos e descansando
As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.
Coidado cos pés
Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:
Cinta deportiva
Almofadas de bloque de blister
Sprays
lubricantes
Medias absorbentes e/ou de dobre capa
Moleskin
Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.
O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.
Móvete mellor, vive mellor
References
De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?
Salto de corda
Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.
Beneficios
Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:
Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
Desenvolve a forma física rapidamente
Queima calorías
Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.
Precaucións
Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.
Elixir unha corda
As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.
Dimensiona a corda de pé no centro da corda
Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.
Técnica
Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.
Comeza lentamente.
A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
Rebota suavemente.
Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.
Quentamento
Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.
Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente
O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.
Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.
Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.
Salto de pé alternativo
Isto usa un paso de salto.
Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.
Paso de carreira
Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.
Paso alto
Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.
O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.
Superación da lesión do LCA
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Pode engadir un adestramento de resistencia calistenia a unha rutina de fitness proporcionar beneficios para a saúde como flexibilidade, equilibrio e coordinación?
Adestramento de Resistencia Calistenia
O adestramento de resistencia calistenia non require ningún equipo, pódense facer cun espazo mínimo e son unha boa forma de queimar rapidamente.
Son unha forma de adestramento de resistencia usando o seu propio peso corporal de baixo impacto, o que o fai accesible a persoas de todas as idades e niveis de condición física.
Axudan efectivamente a construír a axilidade e a saúde cardiovascular, e melloran o equilibrio, a coordinación e a flexibilidade.
Beneficios
Forza muscular
Debido a que a calistenia é facilmente adaptable a calquera nivel de fitness, require un mínimo ou ningún equipamento e é ideal para principiantes e entusiastas do exercicio experimentado, é un fantástico adestramento para todo o corpo e unha excelente forma de aumentar a forza e os músculos. A investigación apoia que o adestramento de resistencia calistenia pode mellorar a forza muscular de varias maneiras.
Un estudo descubriu que oito semanas de calistenia non só melloraron a postura e o índice de masa corporal/IMC, senón que tamén poden afectar a forza, mesmo con exercicios que non se realizan habitualmente. (Thomas E, et al., 2017)
Durante o estudo, un grupo fixo calistenia e o outro mantivo rutinas de adestramento regulares.
Os investigadores descubriron que o grupo que fixo calistenia aumentaba as súas repeticións de exercicios que non estaban incluídos.
O grupo que continuou coas súas rutinas habituais de adestramento non mellorou o que podía facer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Cardiovascular
A participación regular no adestramento de resistencia calistenia pode levar a unha mellora da saúde cardiovascular, incluíndo un aumento da resistencia e un corazón máis saudable.
Certos exercicios de calistenia, como os burpees e os alpinistas, son movementos de alta intensidade que poden aumentar a frecuencia cardíaca e a circulación sanguínea só a partir dos movementos.
Realizando gradualmente estes exercicios a un ritmo máis rápido, a investigación indica que podería experimentar os mesmos beneficios cardiovasculares da carreira a intervalos ou na cinta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinación e flexibilidade
Os movementos requiren unha gama completa de movementos que estiran e fortalezan os músculos, tendóns e ligamentos.
Estes exercicios poden axudar a diminuír o risco de lesións e facer que as actividades físicas diarias sexan máis fáciles de realizar sen esforzo excesivo.
A incorporación do adestramento de resistencia calistenia de forma regular pode axudar a mellorar a postura, o equilibrio e a flexibilidade, dependendo dos exercicios que se recomendan.
Os exercicios como estiramentos, estocadas e agachamentos axudan a mellorar a flexibilidade e a mobilidade.
Exercicios como as sentadillas dunha soa perna e as flexións dun brazo poden traballar o equilibrio, a coordinación e a propiocepción do corpo.
Saúde Mental
O exercicio, en xeral, é coñecido por mellorar o estado de ánimo, reducir o estrés e mellorar o benestar xeral.
O adestramento de resistencia calistenia pode ter impactos adicionais no benestar mental.
Por exemplo, a disciplina e o enfoque necesarios para realizar os movementos poden axudar á concentración e á claridade mental.
Un estudo descubriu que a calistenia pode reducir o deterioro cognitivo e pode ser útil para a prevención da demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
Outro estudo descubriu que a calistenia axudou ao benestar mental en persoas con enfermidades como a espondilite anquilosante e a esclerose múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Os exercicios de peso corporal que utilizan o propio peso corporal dun individuo como resistencia son a base. Exemplos comúns inclúen flexións, agachamentos e estocadas. Unha visión xeral dalgúns dos tipos de exercicios.
Tirando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para tirar movementos, que inclúen as costas, os ombreiros e os brazos.
Os exemplos inclúen pull-ups, chin-ups e filas.
Empuxando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para empurrar movementos, como o peito, os ombreiros e os tríceps.
Os exemplos inclúen dips, flexións e flexións de mans.
Núcleo
Os exercicios básicos céntranse no adestramento do músculos abdominais e lumbares, que se encargan de manter a estabilidade e o equilibrio.
Exemplos de exercicios básicos inclúen táboas, abdominales e levantamentos de pernas.
Perna única
Os exercicios dunha soa perna céntranse en adestrar unha perna á vez.
Estes diríxense aos músculos das pernas, cadros e núcleo.
Exemplos de exercicios dunha soa perna inclúen agachamentos dunha soa perna, estocadas e step-ups.
Pliométrico
O adestramento de resistencia calistenia céntrase en poderosos movementos explosivos.
Os exercicios pliométricos desafían aos músculos a traballar con rapidez e forza.
Os exemplos inclúen saltos en cuclillas, flexións de palmas e saltos de caixa.
Primeiros pasos
Comeza por asegurarse de que a calistenia é unha opción de adestramento adecuada, especialmente se es un principiante ou tes condicións médicas preexistentes.
Unha vez despexado para o exercicio comeza con movementos familiares que se poden facer coa forma correcta.
As flexións, as sentadillas de peso corporal, as táboas, as estocadas e outros movementos básicos son un bo lugar para comezar.
Asegúrate de quentar con movementos lixeiros e sinxelos que imiten os movementos do adestramento.
Ten como obxectivo traballar cada parte do corpo durante o adestramento.
Proba polo menos dous adestramentos á semana.
Recoméndase dividir os patróns de movemento.
As repeticións pódense contar ou configurar un temporizador para cambiar de exercicio cada minuto. Isto chámase Estilo EMOM ou cada minuto ao minuto.
Escolle de catro a cinco exercicios que teñan como obxectivo varias áreas.
Por exemplo, a Pódense facer abdominales para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, as táboas para os ombreiros e o núcleo, e saltos ou saltar a corda para os cardiovasculares..
O adestramento de resistencia calistenia é facilmente modificable e pódese axustar ás necesidades individuais.
Forza Máxica
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efectos dunha intervención de adestramento de calistenia sobre a postura, a forza e a composición corporal. Isocinética e ciencia do exercicio, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiolóxicas e perceptivas agudas entre o peso corporal e a fita correndo exercicios de intervalos de alta intensidade. Fronteiras en fisioloxía, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipos de exercicios e risco de desenvolver un declive cognitivo en mulleres maiores: un estudo prospectivo. Revista da enfermidade de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. e Gok, M. (2015). Efectos psicolóxicos dos exercicios de calistenia sobre enfermidades neuroinflamatorias e reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Efectos da carreira sobre enfermidades crónicas e mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rango de movemento: ROM mide o movemento arredor dunha articulación ou parte do corpo. Ao estirar ou mover certas partes do corpo, como un músculo ou unha articulación, o rango de movemento é ata onde pode moverse. Os individuos cun rango de movemento limitado non poden mover unha parte específica do corpo ou articulación polo seu rango normal. As medidas son diferentes para todo o mundo, pero hai intervalos que os individuos deberían poder acadar para un correcto funcionamento. O equipo de quiropráctica e medicina funcional de lesións médicas pode abordar problemas/problemas con ROM a través dun plan de tratamento personalizado para aliviar os síntomas e restaurar a mobilidade e flexibilidade..
Mellorar o rango de movemento
Máis de 250 articulacións do corpo móvense da extensión á flexión e son responsables de todos os movementos do corpo. Estes inclúen os nocellos, cadeiras, cóbados, xeonllos e ombreiros. A tensión nas cadeiras e nocellos pode diminuír o ROM ao levantar un obxecto, limitando a capacidade dos músculos. O potencial de forma e forza queda limitado e sofre un ROM inadecuado. Cando a forma e a postura están comprometidas, poden producirse dor e lesións. Hai moitas razóns polas que isto pode ocorrer, incluíndo:
Músculos tensos e ríxidos.
Tentar usar estes músculos pode empeorar a condición, limitando aínda máis o ROM.
Un ROM limitado nas costas, no pescozo ou nos ombreiros pode deberse a que o corpo está fóra de aliñamento natural.
Os movementos repetitivos, as lesións e o desgaste diario poden cambiar o aliñamento adecuado e limitar o movemento.
Inflamación e inchazo ao redor das articulacións.
Síntomas de dor que están causando problemas de mobilidade.
Condicións como artrite, trastornos cerebrais, nerviosos e/ou musculares.
Unha redución de rango de leve a moderada pode deberse a un estilo de vida sedentario ou a actividade física insuficiente.
Vida diaria
A diminución do rango de movemento e a escasa mobilidade poden impedir que o corpo levante obxectos, o desempeño laboral e as tarefas domésticas. Unha habilidade física saudable é o que determina o envellecemento independente e a función óptima.
Restaurar un rango de movemento saudable pode mellorar o rendemento físico durante o traballo, a casa e as actividades deportivas.
Un rango de movemento mellorado permite que os músculos afectados traballen a longo prazo, aumentar a forza e aliviar a tensión.
Un músculo máis forte capaz de contraerse eficientemente a través de rangos máis grandes prevén e diminúe o risco de lesións.
Restauración Quiropráctica
O coidado quiropráctico pode realinear o corpo e mellorar o rango de movemento a niveis óptimos.
Masaxe terapéutica e percusiva
A terapia de masaxe liberará a tensión, manterá os músculos soltos e aumentará a circulación.
Isto prepara o corpo para axustes quiroprácticos e descompresión da columna vertebral.
Descompresión e axustes
Mecánica non cirúrxica descompresión realiña o corpo a un estado flexible.
Os axustes quiroprácticos restablecerán os desaxustes, restaurando a flexibilidade e a mobilidade.
Exercicios
Un quiropráctico proporcionará exercicios e estiramentos tipo fisioterapia para mobilizar as articulacións.
Os exercicios e estiramentos específicos axudarán a manter os axustes e fortalecer o corpo para evitar o empeoramento do ROM e futuras lesións.
Segredos do benestar óptimo
References
Behm, David G et al. "Efectos agudos do estiramento muscular sobre o rendemento físico, o rango de movemento e a incidencia de lesións en individuos activos sans: unha revisión sistemática". Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manual para o manexo da dor e o rango limitado de movemento en suxeitos con signos e síntomas de trastorno temporomandibular: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios". Revista de rehabilitación oral vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Ioga e saúde ósea". Enfermería ortopédica vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD e JJ Gerhardt. "Medidas de rango de movemento". The Journal of Bone and joint surgery. Volumen americano vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "A relación entre a tipoloxía de estiramento e a duración do estiramento: os efectos no rango de movemento". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
