Equipo especialista en columna vertebral: A axilidade e a velocidade son necesarias para os atletas e as persoas que participan activamente en actividade física e deportes. Estes individuos a miúdo dependen destas habilidades para aumentar o seu rendemento xeral. De forma rápida e graciosa, as habilidades mentais e físicas adoitan ser un elemento clave para superar os desafíos relacionados co deporte específico do individuo. A clave para mellorar a axilidade é minimizar a perda de velocidade ao redirixir o centro de gravidade do corpo.
Os exercicios de cambio rápido que cambian de dirección cara adiante, cara atrás, verticalmente e lateralmente axudarán a mellorar os individuos adestrando o seu corpo para facer estes cambios máis rápido. O doutor Alex Jiménez describe varios estiramientos e exercicios utilizados para mellorar a axilidade e a velocidade ao longo da súa colección de artigos, centrándose en gran medida nos beneficios da condición física e das lesións ou condicións ocasionais derivadas do sobreesforzo.
A mellora dos patróns de respiración pode axudar a mellorar a forma física e optimizar a saúde xeral das persoas que camiñan para facer exercicio?
Mellorar a respiración e a marcha
O exercicio é un momento no que a respiración pode acelerarse e volverse laboriosa se non se fai correctamente. Hai unha forma adecuada de respirar cando se fai exercicio, especialmente cando se camiña ou camiña a velocidade. A respiración incorrecta provoca unha rápida fatiga e esgotamento. Controlar o fluxo da respiración mellora a resistencia e a saúde cardiovascular, e tamén pode amplificar o metabolismo, o estado de ánimo e os niveis de enerxía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coñecida como respiración diafragmática, úsase para aqueles con capacidade pulmonar reducida, como individuos con enfermidade pulmonar obstrutiva crónica/EPOC. A práctica mellora a capacidade pulmonar e é unha forma recomendada de axudar a aliviar o estrés.
Fisioloxía
Durante o exercicio, o osíxeno inhalado converte as calorías consumidas en enerxía que alimenta o corpo. Este proceso chámase metabolismo.
Cando a subministración de osíxeno supera as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo está nunha estado aeróbico. Isto significa que hai moito osíxeno para alimentar a actividade física / exercicio xa que hai calorías que queimar.
Se a subministración de osíxeno non alcanza as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo cae nun estado anaeróbico.
Privado de osíxeno, o corpo recorre ao combustible almacenado nos músculos, coñecido como glicóxeno.
Isto proporciona unha poderosa explosión de enerxía, pero o combustible gástase rapidamente e a fatiga e o esgotamento pronto seguen.
Aumentar o fluxo de aire dentro e fóra dos pulmóns pode evitar o esgotamento precoz e axudar ao corpo a queimar calorías de forma máis eficaz. (Os teus pulmóns e exercicio. Respira 2016)
Beneficios da respiración melloradas
A respiración óptima comeza na infancia. Cando un bebé respira, a súa barriga sobe e baixa. Isto facilita a respiración empurrando e tirando do diafragma, o músculo que separa os pulmóns e a cavidade abdominal. Cando o bebé inhala, a barriga esténdese, tirando o diafragma cara abaixo e permitindo que os pulmóns se enchen de aire. Cando o bebé exhala, a barriga entra, presionando o diafragma cara arriba e forzando o aire a saír. A medida que o corpo envellece e aumenta a capacidade dos pulmóns, os individuos pasan da respiración abdominal á respiración do peito. A respiración torácica implica os músculos da parede torácica con pouco uso do diafragma. A respiración no peito adoita proporcionar aire suficiente para a actividade diaria pero non enche os pulmóns.
É por iso que os individuos recorren á respiración bucal ou a jadear cando a subministración de osíxeno é limitada. Incluso aqueles que teñen unha forma física decente poden estar minando os esforzos inadvertidamente chupando o estómago para parecer máis delgados, privándose de inhalacións e exhalacións completas. Para superar isto, os individuos necesitan volver adestrar o seu corpo para activar os músculos abdominais ao camiñar. A respiración abdominal ou diafragmática pode prolongar a duración do exercicio mentres fortalece os músculos do núcleo. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade do núcleo, os individuos poden apoiar mellor a columna vertebral e manter unha saúde saudable postura ao camiñar. Isto estabiliza as cadeiras, os xeonllos, a parte superior das costas e os ombreiros, facendo que o corpo sexa menos propenso á tensión, inestabilidade e fatiga por unha postura pouco saudable. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirando correctamente
A inhalación saca a barriga, tira o diafragma cara abaixo e infla os pulmóns. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a columna inferior. Isto forza os ombreiros e a clavícula cara atrás, abrindo aínda máis o peito. Exhalar fai o revés.
Rutas
Comeza inspirando e exhalando polo nariz, asegurándose de que a duración da inhalación coincida coa duración da exhalación. Ao acelerar o ritmo, os individuos poden recorrer á respiración bucal, mantendo o mesmo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento debe deterse a respiración. Aprender a respiración diafragmática leva tempo, pero os seguintes pasos poden ser un punto de partida:
Inhala inflando a barriga por completo contando ata cinco.
Deixa que os pulmóns se enchen, tirando os ombreiros cara atrás mentres isto ocorre.
Exhala tirando do ombligo cara á columna vertebral contando ata cinco.
Use o diafragma para expulsar o aire dos pulmóns, mantendo a columna erguida.
Repita.
Se non poden manter a conta de cinco, os individuos poden acurtar a conta ou diminuír o ritmo da marcha. As persoas en boa forma poden ampliar o reconto. Inicialmente, a respiración diafragmática pode non ser natural, pero farase automática coa práctica. Deténgase e coloque as mans sobre a cabeza se non respira ao camiñar. Inspire e expire profundamente e uniformemente ata que a respiración volva á normalidade.
Desbloqueo de benestar
References
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camiñar con respiración controlada mellora a tolerancia ao exercicio, a ansiedade e a calidade de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensaio controlado aleatorizado. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A aparición de fatiga muscular do núcleo durante o exercicio de carreira de alta intensidade e a súa limitación ao rendemento: o papel do traballo respiratorio. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: o fundamento da estabilidade do núcleo. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, outubro 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?
Formación a pé de longa distancia
O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
O adestramento podería durar uns meses.
Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.
Exemplos de plans de formación
Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.
Exemplos de plans de adestramento a pé
Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días
13 millas por día/21 quilómetros
Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.
Adestramento para andar nun maratón
26.2 millas/42 quilómetros
Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.
Engrenaxe
Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.
Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.
As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.
Nutrición
A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.
Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.
Ter aperitivos envasados previamente e etiquetados para a hora de comer.
Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.
Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.
Planificación dun paseo
A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:
Época do ano
Distancia
Transporte ao evento
Requisitos do ritmo do evento
Altitude e perfil do monte
clima
Recoméndase ás persoas que:
Prepárese investigando rutas e camiños.
Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
Contacte coas persoas que realizaron o curso.
Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.
Facendo descansos e descansando
As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.
Coidado cos pés
Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:
Cinta deportiva
Almofadas de bloque de blister
Sprays
lubricantes
Medias absorbentes e/ou de dobre capa
Moleskin
Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.
O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.
Móvete mellor, vive mellor
References
De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?
Salto de corda
Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.
Beneficios
Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:
Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
Desenvolve a forma física rapidamente
Queima calorías
Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.
Precaucións
Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.
Elixir unha corda
As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.
Dimensiona a corda de pé no centro da corda
Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.
Técnica
Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.
Comeza lentamente.
A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
Rebota suavemente.
Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.
Quentamento
Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.
Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente
O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.
Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.
Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.
Salto de pé alternativo
Isto usa un paso de salto.
Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.
Paso de carreira
Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.
Paso alto
Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.
O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.
Superación da lesión do LCA
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Pode engadir un adestramento de resistencia calistenia a unha rutina de fitness proporcionar beneficios para a saúde como flexibilidade, equilibrio e coordinación?
Adestramento de Resistencia Calistenia
O adestramento de resistencia calistenia non require ningún equipo, pódense facer cun espazo mínimo e son unha boa forma de queimar rapidamente.
Son unha forma de adestramento de resistencia usando o seu propio peso corporal de baixo impacto, o que o fai accesible a persoas de todas as idades e niveis de condición física.
Axudan efectivamente a construír a axilidade e a saúde cardiovascular, e melloran o equilibrio, a coordinación e a flexibilidade.
Beneficios
Forza muscular
Debido a que a calistenia é facilmente adaptable a calquera nivel de fitness, require un mínimo ou ningún equipamento e é ideal para principiantes e entusiastas do exercicio experimentado, é un fantástico adestramento para todo o corpo e unha excelente forma de aumentar a forza e os músculos. A investigación apoia que o adestramento de resistencia calistenia pode mellorar a forza muscular de varias maneiras.
Un estudo descubriu que oito semanas de calistenia non só melloraron a postura e o índice de masa corporal/IMC, senón que tamén poden afectar a forza, mesmo con exercicios que non se realizan habitualmente. (Thomas E, et al., 2017)
Durante o estudo, un grupo fixo calistenia e o outro mantivo rutinas de adestramento regulares.
Os investigadores descubriron que o grupo que fixo calistenia aumentaba as súas repeticións de exercicios que non estaban incluídos.
O grupo que continuou coas súas rutinas habituais de adestramento non mellorou o que podía facer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Cardiovascular
A participación regular no adestramento de resistencia calistenia pode levar a unha mellora da saúde cardiovascular, incluíndo un aumento da resistencia e un corazón máis saudable.
Certos exercicios de calistenia, como os burpees e os alpinistas, son movementos de alta intensidade que poden aumentar a frecuencia cardíaca e a circulación sanguínea só a partir dos movementos.
Realizando gradualmente estes exercicios a un ritmo máis rápido, a investigación indica que podería experimentar os mesmos beneficios cardiovasculares da carreira a intervalos ou na cinta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinación e flexibilidade
Os movementos requiren unha gama completa de movementos que estiran e fortalezan os músculos, tendóns e ligamentos.
Estes exercicios poden axudar a diminuír o risco de lesións e facer que as actividades físicas diarias sexan máis fáciles de realizar sen esforzo excesivo.
A incorporación do adestramento de resistencia calistenia de forma regular pode axudar a mellorar a postura, o equilibrio e a flexibilidade, dependendo dos exercicios que se recomendan.
Os exercicios como estiramentos, estocadas e agachamentos axudan a mellorar a flexibilidade e a mobilidade.
Exercicios como as sentadillas dunha soa perna e as flexións dun brazo poden traballar o equilibrio, a coordinación e a propiocepción do corpo.
Saúde Mental
O exercicio, en xeral, é coñecido por mellorar o estado de ánimo, reducir o estrés e mellorar o benestar xeral.
O adestramento de resistencia calistenia pode ter impactos adicionais no benestar mental.
Por exemplo, a disciplina e o enfoque necesarios para realizar os movementos poden axudar á concentración e á claridade mental.
Un estudo descubriu que a calistenia pode reducir o deterioro cognitivo e pode ser útil para a prevención da demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
Outro estudo descubriu que a calistenia axudou ao benestar mental en persoas con enfermidades como a espondilite anquilosante e a esclerose múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Os exercicios de peso corporal que utilizan o propio peso corporal dun individuo como resistencia son a base. Exemplos comúns inclúen flexións, agachamentos e estocadas. Unha visión xeral dalgúns dos tipos de exercicios.
Tirando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para tirar movementos, que inclúen as costas, os ombreiros e os brazos.
Os exemplos inclúen pull-ups, chin-ups e filas.
Empuxando
Estes exercicios céntranse en adestrar os músculos para empurrar movementos, como o peito, os ombreiros e os tríceps.
Os exemplos inclúen dips, flexións e flexións de mans.
Núcleo
Os exercicios básicos céntranse no adestramento do músculos abdominais e lumbares, que se encargan de manter a estabilidade e o equilibrio.
Exemplos de exercicios básicos inclúen táboas, abdominales e levantamentos de pernas.
Perna única
Os exercicios dunha soa perna céntranse en adestrar unha perna á vez.
Estes diríxense aos músculos das pernas, cadros e núcleo.
Exemplos de exercicios dunha soa perna inclúen agachamentos dunha soa perna, estocadas e step-ups.
Pliométrico
O adestramento de resistencia calistenia céntrase en poderosos movementos explosivos.
Os exercicios pliométricos desafían aos músculos a traballar con rapidez e forza.
Os exemplos inclúen saltos en cuclillas, flexións de palmas e saltos de caixa.
Primeiros pasos
Comeza por asegurarse de que a calistenia é unha opción de adestramento adecuada, especialmente se es un principiante ou tes condicións médicas preexistentes.
Unha vez despexado para o exercicio comeza con movementos familiares que se poden facer coa forma correcta.
As flexións, as sentadillas de peso corporal, as táboas, as estocadas e outros movementos básicos son un bo lugar para comezar.
Asegúrate de quentar con movementos lixeiros e sinxelos que imiten os movementos do adestramento.
Ten como obxectivo traballar cada parte do corpo durante o adestramento.
Proba polo menos dous adestramentos á semana.
Recoméndase dividir os patróns de movemento.
As repeticións pódense contar ou configurar un temporizador para cambiar de exercicio cada minuto. Isto chámase Estilo EMOM ou cada minuto ao minuto.
Escolle de catro a cinco exercicios que teñan como obxectivo varias áreas.
Por exemplo, a Pódense facer abdominales para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, as táboas para os ombreiros e o núcleo, e saltos ou saltar a corda para os cardiovasculares..
O adestramento de resistencia calistenia é facilmente modificable e pódese axustar ás necesidades individuais.
Forza Máxica
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efectos dunha intervención de adestramento de calistenia sobre a postura, a forza e a composición corporal. Isocinética e ciencia do exercicio, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiolóxicas e perceptivas agudas entre o peso corporal e a fita correndo exercicios de intervalos de alta intensidade. Fronteiras en fisioloxía, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipos de exercicios e risco de desenvolver un declive cognitivo en mulleres maiores: un estudo prospectivo. Revista da enfermidade de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. e Gok, M. (2015). Efectos psicolóxicos dos exercicios de calistenia sobre enfermidades neuroinflamatorias e reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Efectos da carreira sobre enfermidades crónicas e mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rango de movemento: ROM mide o movemento arredor dunha articulación ou parte do corpo. Ao estirar ou mover certas partes do corpo, como un músculo ou unha articulación, o rango de movemento é ata onde pode moverse. Os individuos cun rango de movemento limitado non poden mover unha parte específica do corpo ou articulación polo seu rango normal. As medidas son diferentes para todo o mundo, pero hai intervalos que os individuos deberían poder acadar para un correcto funcionamento. O equipo de quiropráctica e medicina funcional de lesións médicas pode abordar problemas/problemas con ROM a través dun plan de tratamento personalizado para aliviar os síntomas e restaurar a mobilidade e flexibilidade..
Mellorar o rango de movemento
Máis de 250 articulacións do corpo móvense da extensión á flexión e son responsables de todos os movementos do corpo. Estes inclúen os nocellos, cadeiras, cóbados, xeonllos e ombreiros. A tensión nas cadeiras e nocellos pode diminuír o ROM ao levantar un obxecto, limitando a capacidade dos músculos. O potencial de forma e forza queda limitado e sofre un ROM inadecuado. Cando a forma e a postura están comprometidas, poden producirse dor e lesións. Hai moitas razóns polas que isto pode ocorrer, incluíndo:
Músculos tensos e ríxidos.
Tentar usar estes músculos pode empeorar a condición, limitando aínda máis o ROM.
Un ROM limitado nas costas, no pescozo ou nos ombreiros pode deberse a que o corpo está fóra de aliñamento natural.
Os movementos repetitivos, as lesións e o desgaste diario poden cambiar o aliñamento adecuado e limitar o movemento.
Inflamación e inchazo ao redor das articulacións.
Síntomas de dor que están causando problemas de mobilidade.
Condicións como artrite, trastornos cerebrais, nerviosos e/ou musculares.
Unha redución de rango de leve a moderada pode deberse a un estilo de vida sedentario ou a actividade física insuficiente.
Vida diaria
A diminución do rango de movemento e a escasa mobilidade poden impedir que o corpo levante obxectos, o desempeño laboral e as tarefas domésticas. Unha habilidade física saudable é o que determina o envellecemento independente e a función óptima.
Restaurar un rango de movemento saudable pode mellorar o rendemento físico durante o traballo, a casa e as actividades deportivas.
Un rango de movemento mellorado permite que os músculos afectados traballen a longo prazo, aumentar a forza e aliviar a tensión.
Un músculo máis forte capaz de contraerse eficientemente a través de rangos máis grandes prevén e diminúe o risco de lesións.
Restauración Quiropráctica
O coidado quiropráctico pode realinear o corpo e mellorar o rango de movemento a niveis óptimos.
Masaxe terapéutica e percusiva
A terapia de masaxe liberará a tensión, manterá os músculos soltos e aumentará a circulación.
Isto prepara o corpo para axustes quiroprácticos e descompresión da columna vertebral.
Descompresión e axustes
Mecánica non cirúrxica descompresión realiña o corpo a un estado flexible.
Os axustes quiroprácticos restablecerán os desaxustes, restaurando a flexibilidade e a mobilidade.
Exercicios
Un quiropráctico proporcionará exercicios e estiramentos tipo fisioterapia para mobilizar as articulacións.
Os exercicios e estiramentos específicos axudarán a manter os axustes e fortalecer o corpo para evitar o empeoramento do ROM e futuras lesións.
Segredos do benestar óptimo
References
Behm, David G et al. "Efectos agudos do estiramento muscular sobre o rendemento físico, o rango de movemento e a incidencia de lesións en individuos activos sans: unha revisión sistemática". Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manual para o manexo da dor e o rango limitado de movemento en suxeitos con signos e síntomas de trastorno temporomandibular: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios". Revista de rehabilitación oral vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Ioga e saúde ósea". Enfermería ortopédica vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD e JJ Gerhardt. "Medidas de rango de movemento". The Journal of Bone and joint surgery. Volumen americano vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "A relación entre a tipoloxía de estiramento e a duración do estiramento: os efectos no rango de movemento". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Os músculos do núcleo do corpo utilízanse para a estabilidade, o equilibrio, o levantamento, o empurrar, a tirar e o movemento. Empregar os músculos do núcleo significa reforzar e tensar os músculos abdominais, que inclúen o latissimus dorsi/lats, músculos paraspinais, glúteo maior/glúteos e trapecio/trampas. Cando están comprometidos, os músculos do tronco axudan a manter a estabilidade da columna vertebral, apoian a columna vertebral e a pelve en posicións sentadas e de repouso e durante os movementos dinámicos e axudan a previr lesións.
Enganchando o núcleo
Para saber como involucrar o núcleo, os individuos deben comprender cal é o núcleo. Os músculos máis importantes para enganchar o núcleo inclúen: Estes músculos están implicados cada vez que o corpo inspira e exhala, no control da postura, e cando se usa o baño, inician e paran o proceso.
Recto Abdominis
O músculo recto do abdomen é responsable do paquete de seis.
É un músculo longo e plano que se estende desde o óso púbico ata a sexta e a sétima costela.
O recto do abdomen é o principal responsable de dobrar a columna.
Oblicuos externos
Estes son os músculos a cada lado do recto abdominal.
O externo oblicuos permite que o torso se torce, dobre cara aos lados, flexione a columna vertebral e comprima o abdome.
Oblicuos internos
Os oblicuos internos sitúanse por debaixo dos oblicuos externos.
Traballan cos oblicuos externos nas mesmas funcións.
Abdominis transversal
Esta é a capa muscular máis profunda do abdome.
Envolve completamente o torso e esténdese desde as costelas ata a pelve.
Os abdominales transversos non son responsables do movemento da columna vertebral ou da cadeira senón de estabilizar a columna, comprimir os órganos e apoiar a parede abdominal.
Dorso ancho
Coñecidos comunmente como dorsais, estes músculos percorren os dous lados da columna vertebral desde xusto por debaixo dos omóplatos ata a pelve.
Os dorsais axudan a estabilizar as costas, especialmente ao estender os ombreiros.
Tamén contribúen á capacidade do corpo cando se torce dun lado a outro.
Erector de columnas
Os músculos erectores da columna están a cada lado da columna e esténdense polas costas.
Estes músculos son os responsables de estender e rotar o movemento de costas e de lado a lado.
Estes considéranse músculos posturais e case sempre traballan.
Que non facer
Os individuos aprenden dos erros, o que pode facilitar a aprendizaxe de como involucrar o núcleo entendendo o que non facer. Exemplos comúns de fallar ou non enganchar correctamente o núcleo.
As costas caen ao sentarse: a parte superior do corpo carece de forza e estabilidade.
Cando se dobra, o estómago sobresae máis.
Balancearse ou inclinarse moito a un lado ao camiñar: a falta de forza na parte inferior do corpo provoca problemas de equilibrio e estabilidade.
A parte inferior do abdome e as costas presentan molestias e síntomas de dor.
formación
Empregar o núcleo diminúe a posibilidade de sufrir unha lesión na casa, no traballo ou facendo exercicio e pode axudar a dor nas costas crónica. Crea unha musculatura estable ao redor da columna vertebral que evita que as vértebras se flexionen, se estendan demasiado e se dobran demasiado cara a un lado. Envolver os músculos do núcleo pode significar cousas diferentes, dependendo do que se intenta conseguir.
Por exemplo, se se realiza un traballo de flexión, os músculos necesarios e a orde na que se contraen difiren de cando se intenta manter o equilibrio mentres está de pé nunha perna.
Os músculos implicados diferirán no seu movemento dependendo de se un individuo é:
Tentando mover a columna ou estabilizala.
Empuxando ou tirando de peso.
De pé, sentado ou deitado.
Para un núcleo forte e funcional, o obxectivo é poder implicar o núcleo en calquera situación. Envolver o núcleo pode ser un reto, pero co adestramento e a práctica, o corpo faise máis forte. Practica a implicación do núcleo nas actividades diarias que inclúen.
Suxeitar o núcleo mentres está de pé, sentado nunha estación de traballo ou escritorio e camiñando.
Actividades do día a día, como buscar algo desde un estante alto, facer a compra e subir as escaleiras.
A Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas pode crear un programa personalizado para tratar problemas musculoesqueléticos, adestramento básico, exercicios específicos, estiramentos, nutrición, masaxes e axustes para conseguir que o corpo teña unha saúde óptima e manter a saúde.
A solución non cirúrxica
References
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomía e fisioloxía do chan pélvico". Clínicas de Medicina Física e Rehabilitación de América do Norte vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha e Ashley Sacks. "Fisioterapia do solo pélvico e promoción da saúde da muller". Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Construír un centro para a saúde do núcleo abdominal: a importancia dun enfoque multidisciplinar holístico". Revista de cirurxía gastrointestinal: revista oficial da Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Efectos do coidado quiropráctico sobre a forza, o equilibrio e a resistencia no persoal militar dos EUA en servizo activo con dor lumbar: un ensaio controlado aleatorio". Journal of Alternative and Complementary Medicine (Nova York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Coidados quiroprácticos para adultos con dor lumbar relacionada co embarazo, dor na cintura pélvica ou dor combinada: unha revisión sistemática". Revista de Terapéutica Manipulativa e Fisiolóxica vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Efecto do adestramento do diafragma e dos músculos abdominais sobre a forza e a resistencia do chan pélvico: resultados dun ensaio aleatorizado prospectivo". Informes científicos vol. 9,1 19192. 16 decembro 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
A bicicleta de montaña e de trail é unha forma divertida de facer exercicio. A bicicleta de montaña require forza total do corpo/núcleo, potencia explosiva, equilibrio, resistencia e axilidade para manobrar a bicicleta, aumentar a velocidade e absorber os golpes e o terreo ásperos. Pero tamén significa que certos músculos se usan en exceso, causando unha sobrecompensación no corpo que pode provocar problemas e condicións musculoesqueléticas. A forza, o cardiovascular e o crossfit poden beneficiar o adestramento en bicicleta de montaña para mellorar o rendemento, unha condución máis segura e segura e a prevención de lesións.
Formación en bicicleta de montaña
Algúns dos beneficios da formación son:
Aumento da densidade ósea.
Mellorar a saúde das articulacións.
Corrixir desequilibrios e posturas insalubres.
Perda de peso.
Prevención da perda muscular do envellecemento.
Manter a postura corporal centrada na bicicleta require forza do núcleo para realizar os movementos ao mover o corpo cara atrás e cara adiante, de lado a lado, e empurrar cara arriba e abaixo cando aparecen diferentes obstáculos. O obxectivo dos exercicios é traballar varias partes do corpo simultaneamente e en diagonal, como os movementos que se fan na bicicleta.
Visión xeral do adestramento en bicicleta de montaña
Construír forza – Diríxese aos cuádriceps, isquiotibiais e músculos abdominais para potenciar os golpes de pedaleo.
Aumenta a resistencia – Evite fatigarse cedo por mor das pernas debilitadas e do rendemento aeróbico.
Mellorar as habilidades en bicicleta de montaña – Conduce máis rápido e de forma máis eficiente mellorando o manexo da bicicleta e as habilidades técnicas.
Exemplo de Semana de Formación
O terreo determina a intensidade, pero ao adestramento en bicicleta de montaña aplícanse os mesmos principios básicos que outros deportes de resistencia. Aquí tes un exemplo de adestramento para un principiante que se pode axustar ás necesidades do piloto:
Luns
Estirar e adestrar os músculos para relaxarse e evitar que se endurezan ou queden calambres durante os paseos.
Martes
Percorrido por pequenos outeiros para principiantes.
Concéntrase en técnicas de pedaleo e/ou exercicios de curva.
Xoves
Paseo por sendeiros de lonxitude media por outeiros planos a ondulados.
Mantén o ritmo de conversación e goza dos camiños.
Venres
Día de recuperación.
Estiramento, masaxe e rolamento de escuma.
Sábado
Longo trail.
Vai a un ritmo de conversación e divírtete.
Non deixes que a técnica falle cando o corpo comeza a cansarse.
Domingo
Percorrido medio camiño.
Vaia a un ritmo de conversación.
Competencias básicas
Prepararase a práctica de habilidades técnicas ciclistas de montaña principiantes para o éxito. Aquí tes algunhas habilidades básicas para comezar:
Corner
equitación singletrack significa dar voltas cerradas.
Corner é unha habilidade crítica que nunca debe deixar de ser practicada e mellorada.
Brocas de curva
Escolle un recuncho nun camiño local e percorre el ata que o dominas.
Concéntrase en circular suavemente pola curva e xerará velocidade.
A medida que a confianza aumenta nas esquinas, fai o mesmo no lado oposto.
Endereitarse
Paseo ata o bordo exterior máis afastado cando se achegue á curva.
Inicia o xiro xusto antes do punto máis agudo da curva.
Cómprese no punto exterior máis afastado da curva ao saír da curva.
Freo antes da esquina
A freada nunha curva pode provocar que os pneumáticos se descontrolen, provocando un accidente de escorrega e caída.
Mira pola curva mentres a bicicleta segue onde miran os ollos.
Non mire para a roda dianteira, o que pode provocar unha caída ou un accidente.
Finalmente, os pilotos poden manexar esta técnica, pero é demasiado avanzada para os principiantes.
Paseo suave
Os principiantes poden sorprenderse da cantidade de bicicletas de terreo que poden circular. Os modernos sistemas de suspensión e pneumáticos de bicicleta de montaña poden xestionalo. Non obstante, utilizar a técnica correcta é esencial para atravesar ou rodear os obstáculos e evitar accidentes.
Mantéñase consciente da contorna.
Manteña o corpo solto ao achegarse a obstáculos.
Decide como superar o obstáculo: sobrepasa, levanta/levanta as rodas, salta ou dá unha volta.
Manter a confianza.
Cando pases por encima do obstáculo, mantén un equilibrio uniforme nos pedais e mantén as nádegas lixeiramente fóra da sela.
Manteña os brazos e as pernas soltos e deixe que o corpo absorba o choque do obstáculo.
Confía na suspensión e nos pneumáticos.
Asegúrate de que se xere a velocidade suficiente para pasar por riba e que non deteña a bicicleta e cause unha caída.
Algunhas zonas de camiños accidentados poden requirir máis forza para manter a bicicleta firme.
Freada
Non hai necesidade de apertar os mangos do freo cunha forza extrema.
A freada extrema, especialmente na parte dianteira, probablemente provocará un volteo ou un accidente.
Os freos están feitos para parar cunha forza mínima.
Recoméndase aos principiantes aprender a usar un toque leve ao frear.
A mellora seguirá con cada sesión de equitación.
Fundación
References
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspectivas actuais do ciclismo de montaña a través: aspectos fisiolóxicos e mecánicos, evolución das bicicletas, accidentes e lesións". Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública vol. 19,19 12552. 1 de outubro de 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Efectos do sprint fronte ao adestramento de intervalos aeróbicos de alta intensidade no rendemento en bicicleta de montaña a través do campo: un ensaio controlado aleatorio". PloS un vol. 11,1 e0145298. 20 de xaneiro de 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, e Ronald P Pfeiffer. "Lesións en bicicleta de montaña: unha actualización". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, M Zabala. "O ciclismo de estrada e a bicicleta de montaña producen adaptacións na extensión da columna vertebral e dos isquiotibiais". Revista Internacional de Medicina do Deporte vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrición para carreiras de aventura". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
