Mellora a túa técnica de respiración para unha forma física óptima

A mellora dos patróns de respiración pode axudar a mellorar a forma física e optimizar a saúde xeral das persoas que camiñan para facer exercicio?

Mellorar a respiración e a marcha

O exercicio é un momento no que a respiración pode acelerarse e volverse laboriosa se non se fai correctamente. Hai unha forma adecuada de respirar cando se fai exercicio, especialmente cando se camiña ou camiña a velocidade. A respiración incorrecta provoca unha rápida fatiga e esgotamento. Controlar o fluxo da respiración mellora a resistencia e a saúde cardiovascular, e tamén pode amplificar o metabolismo, o estado de ánimo e os niveis de enerxía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coñecida como respiración diafragmática, úsase para aqueles con capacidade pulmonar reducida, como individuos con enfermidade pulmonar obstrutiva crónica/EPOC. A práctica mellora a capacidade pulmonar e é unha forma recomendada de axudar a aliviar o estrés.

Fisioloxía

• Durante o exercicio, o osíxeno inhalado converte as calorías consumidas en enerxía que alimenta o corpo. Este proceso chámase metabolismo.
• Cando a subministración de osíxeno supera as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo está nunha estado aeróbico. Isto significa que hai moito osíxeno para alimentar a actividade física / exercicio xa que hai calorías que queimar.
• Se a subministración de osíxeno non alcanza as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo cae nun estado anaeróbico.
• Privado de osíxeno, o corpo recorre ao combustible almacenado nos músculos, coñecido como glicóxeno.
• Isto proporciona unha poderosa explosión de enerxía, pero o combustible gástase rapidamente e a fatiga e o esgotamento pronto seguen.
• Aumentar o fluxo de aire dentro e fóra dos pulmóns pode evitar o esgotamento precoz e axudar ao corpo a queimar calorías de forma máis eficaz. (Os teus pulmóns e exercicio. Respira 2016)

Beneficios da respiración melloradas

A respiración óptima comeza na infancia. Cando un bebé respira, a súa barriga sobe e baixa. Isto facilita a respiración empurrando e tirando do diafragma, o músculo que separa os pulmóns e a cavidade abdominal. Cando o bebé inhala, a barriga esténdese, tirando o diafragma cara abaixo e permitindo que os pulmóns se enchen de aire. Cando o bebé exhala, a barriga entra, presionando o diafragma cara arriba e forzando o aire a saír. A medida que o corpo envellece e aumenta a capacidade dos pulmóns, os individuos pasan da respiración abdominal á respiración do peito. A respiración torácica implica os músculos da parede torácica con pouco uso do diafragma. A respiración no peito adoita proporcionar aire suficiente para a actividade diaria pero non enche os pulmóns.

É por iso que os individuos recorren á respiración bucal ou a jadear cando a subministración de osíxeno é limitada. Incluso aqueles que teñen unha forma física decente poden estar minando os esforzos inadvertidamente chupando o estómago para parecer máis delgados, privándose de inhalacións e exhalacións completas. Para superar isto, os individuos necesitan volver adestrar o seu corpo para activar os músculos abdominais ao camiñar. A respiración abdominal ou diafragmática pode prolongar a duración do exercicio mentres fortalece os músculos do núcleo. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade do núcleo, os individuos poden apoiar mellor a columna vertebral e manter unha saúde saudable postura ao camiñar. Isto estabiliza as cadeiras, os xeonllos, a parte superior das costas e os ombreiros, facendo que o corpo sexa menos propenso á tensión, inestabilidade e fatiga por unha postura pouco saudable. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Respirando correctamente

A inhalación saca a barriga, tira o diafragma cara abaixo e infla os pulmóns. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a columna inferior. Isto forza os ombreiros e a clavícula cara atrás, abrindo aínda máis o peito. Exhalar fai o revés.

Rutas

Comeza inspirando e exhalando polo nariz, asegurándose de que a duración da inhalación coincida coa duración da exhalación. Ao acelerar o ritmo, os individuos poden recorrer á respiración bucal, mantendo o mesmo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento debe deterse a respiración. Aprender a respiración diafragmática leva tempo, pero os seguintes pasos poden ser un punto de partida:

• Inhala inflando a barriga por completo contando ata cinco.
• Deixa que os pulmóns se enchen, tirando os ombreiros cara atrás mentres isto ocorre.
• Exhala tirando do ombligo cara á columna vertebral contando ata cinco.
• Use o diafragma para expulsar o aire dos pulmóns, mantendo a columna erguida.
• Repita.

Se non poden manter a conta de cinco, os individuos poden acurtar a conta ou diminuír o ritmo da marcha. As persoas en boa forma poden ampliar o reconto. Inicialmente, a respiración diafragmática pode non ser natural, pero farase automática coa práctica. Deténgase e coloque as mans sobre a cabeza se non respira ao camiñar. Inspire e expire profundamente e uniformemente ata que a respiración volva á normalidade.

---

Desbloqueo de benestar

---

References

Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camiñar con respiración controlada mellora a tolerancia ao exercicio, a ansiedade e a calidade de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensaio controlado aleatorizado. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Os teus pulmóns e exercicio. (2016). Breathe (Sheffield, Inglaterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A aparición de fatiga muscular do núcleo durante o exercicio de carreira de alta intensidade e a súa limitación ao rendemento: o papel do traballo respiratorio. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: o fundamento da estabilidade do núcleo. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, outubro 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07