ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Seleccione Páxina

Fitness

Fitness para as costas e a columna vertebral en PUSH como Rx lidera o campo cun foco láser en apoiar os nosos programas deportivos xuvenís. O PUSH-as-Rx System é un programa deportivo específico para o deporte deseñado por un adestrador de axilidade en forza e un doutor en fisioloxía cunha experiencia combinada de 40 anos traballando con atletas extremos.

O programa é o estudo multidisciplinar da axilidade reactiva, a mecánica corporal e a dinámica do movemento extremo no seu núcleo. Unha imaxe cuantitativa clara da dinámica corporal emerxe a través de avaliacións continuas e detalladas dos atletas en movemento e baixo cargas de estrés supervisadas directamente.

Preséntase ao noso equipo a exposición ás vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, axustamos os nosos métodos para que os nosos atletas optimicen o rendemento. Este sistema altamente adaptativo con axustes dinámicos continuos axudou a moitos dos nosos atletas a volver máis rápido, máis fortes e preparados despois da lesión, mentres minimizan os tempos de recuperación de forma segura.

Os resultados demostran unha axilidade, velocidade e tempo de reacción mellorados claramente cunha mecánica de torque postural moi mellorada. PUSH-as-Rx ofrece melloras especializadas de rendemento para os nosos atletas sen importar a idade.


Como adestrar para camiñar de longa distancia de forma segura

Como adestrar para camiñar de longa distancia de forma segura

Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?

Como adestrar para camiñar de longa distancia de forma segura

Formación a pé de longa distancia

  • O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
  • O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
  • Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
  • Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
  • Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
  • O adestramento podería durar uns meses.
  • Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.

Exemplos de plans de formación

Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.

Exemplos de plans de adestramento a pé

Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días

  • 13 millas por día/21 quilómetros
  • Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.

Adestramento para andar nun maratón

  • 26.2 millas/42 quilómetros
  • Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
  • Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
  • Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
  • Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.

Engrenaxe

Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.

  • Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
  • Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
  • Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
  • Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
  • As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
  • Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
  • Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.
  1. As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
  2. As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.

Nutrición

A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.

  • Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
  • Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
  • Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
  • Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.
  1. Ter aperitivos envasados ​​previamente e etiquetados para a hora de comer.
  2. Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
  3. Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.

Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.

Planificación dun paseo

A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:

  • Época do ano
  • Distancia
  • Transporte ao evento
  • Requisitos do ritmo do evento
  • Altitude e perfil do monte
  • clima

Recoméndase ás persoas que:

  • Prepárese investigando rutas e camiños.
  • Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
  • Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
  • Contacte coas persoas que realizaron o curso.
  • Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
  • Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
  • É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.

Facendo descansos e descansando

  • As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
  • O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
  • As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.

Coidado cos pés

Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:

  • Cinta deportiva
  • Almofadas de bloque de blister
  • Sprays
  • lubricantes
  • Medias absorbentes e/ou de dobre capa
  • Moleskin
  • Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.

O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.


Móvete mellor, vive mellor


References

De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Para as persoas que comezan a levantar pesos, as unidades motoras son importantes para o movemento muscular. Pode construír máis unidades motoras axudar a aumentar a forza e manter a masa muscular?

Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Unidades motoras

As unidades motoras controlan os músculos esqueléticos e son a forza detrás de cada movemento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isto inclúe movementos voluntarios como levantar pesas e movementos involuntarios como respirar. Ao levantar obxectos e pesos, o corpo adáptase ás necesidades da unidade motora, o que significa que os individuos deben aumentar constantemente o peso para progresar.

  • Levantar pesas adestra regularmente o corpo para xerar máis unidades motrices e forza.
  • As pautas xerais recomendan levantar pesas para todos os grupos musculares de dous a tres días non consecutivos á semana.
  • A consistencia axuda a manter a masa muscular.
  • A progresión regular aumenta o risco de estabilización.

O que son

O exercicio aumenta a forza muscular do corpo, mentres que o sedentarismo e a inactividade os debilitan. Unha unidade motora é unha única célula nerviosa/neurona que proporciona os nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. A neurona recibe sinais do cerebro que estimulan todas as fibras musculares desa unidade motora en particular para xerar movemento.

  • Os músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
  • Están unidos aos ósos con tecido conxuntivo, que é máis forte que o músculo.
  • Múltiples unidades motoras están dispersas por todo o músculo.
  • As unidades motoras axudan a garantir que a forza de contracción muscular estea repartida uniformemente por todo o músculo.
  • As unidades motoras teñen diferentes tamaños e funcionan de forma diferente dependendo de onde e que fagan.
  • As unidades motoras pequenas só poden inervar cinco ou dez fibras. Por exemplo, pestanexar ou cheirar.
  • As grandes unidades motoras poden comprender centos de fibras musculares para os movementos de balanceo ou salto.

Como funcionan

O número de unidades activadas depende da tarefa. As contraccións musculares máis fortes requiren máis. Non obstante, son necesarias menos unidades para realizar o movemento para os individuos que gastan menos esforzo.

Contracción

  • Unha vez que unha unidade recibe un sinal do cerebro, as fibras musculares contraen simultáneamente.
  • A forza xerada depende de cantas unidades sexan necesarias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
  • Por exemplo, coller obxectos pequenos como un bolígrafo e un papel só require unhas poucas unidades para xerar a forza necesaria.
  • Se colles unha pesa pesada, o corpo necesita máis unidades porque se necesita máis forza para levantar a carga máis pesada.
  • O corpo pode xerar máis forza con músculos máis fortes.
  • Isto ocorre cando se levantan pesas de forma regular e se sobrecargan os músculos con máis peso do que poden soportar.
  • Este proceso coñécese como adaptación.

Adaptación

O propósito de levantar pesas é desafiar os músculos para que se adapten ao novo desafío e medren en forza e masa. As unidades motoras son unha parte importante do proceso de adaptación. (Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)

  • Cando comeza o adestramento con pesas, o cerebro recruta máis unidades cada vez que se contrae un músculo. (Pete McCall. American Council on Exercise. 2015)
  • A medida que os individuos seguen traballando, a súa capacidade de xerar máis forza aumenta e as unidades actívanse máis rapidamente.
  • Isto fai que os movementos sexan máis eficientes.
  • Os individuos poden aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando constantemente o desafío de peso para os seus músculos.
  • O desenvolvemento crea memoria do movemento.
  • Establécese unha relación entre o cerebro, os músculos e as unidades motoras aínda que o individuo deixe de traballar. Os camiños seguen aí por moito que o individuo despegue.
  • Ao volver a formación, o corpo lembrará como andar en bicicleta, facer un curl de bíceps ou agacharse.
  • Non obstante, os músculos non terán a mesma forza que a forza que hai que reconstruír xunto coa resistencia que se puido perder.
  • É a memoria do movemento que queda.

Adestramento militar e coidados quiroprácticos: maximizar o rendemento


References

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisioloxía Integral, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2a edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. A Unidade Motora. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. (2017). Como crece o músculo (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. American Council on Exercise. (2015). 10 cousas que debes saber sobre as fibras musculares (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Afina o teu exercicio de andar: aumenta a duración ou a intensidade!

Afina o teu exercicio de andar: aumenta a duración ou a intensidade!

Para as persoas que decidiron comezar a facer exercicio físico e a saúde, camiñar é un excelente lugar para comezar. A planificación dun programa de exercicios para camiñar pode axudar ás persoas a manter unha rutina de fitness e mellorar a resistencia e a velocidade máis rápido?

Afina o teu exercicio de andar: aumenta a duración ou a intensidade!

Horario de planificación de exercicios a pé

Aínda que calquera cantidade de camiñar beneficia a saúde, os individuos poden aumentar os beneficios camiñando máis por semana ou aumentando o ritmo. Os expertos en saúde recomendan camiñar a paso rápido durante 30 minutos ao día, cun total de 150 minutos á semana, para diminuír os riscos de enfermidades cardíacas, ictus, diabetes e outras condicións. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)

  • As persoas con condicións de saúde en curso deben falar co seu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios.
  • Anímase aos principiantes a que se centren en usar a postura e a técnica adecuadas para camiñar para mellorar de forma constante a forza e a resistencia.
  • O aumento da duración ou da intensidade pode axudar se a perda de peso é un obxectivo.
  • Tamén é necesario mellorar a dieta para obter os mellores resultados.
  • Os individuos poden construír hábitos saudables para camiñar facendo un seguimento dos paseos.

Programar

checklist

  • Os individuos poden camiñar ao aire libre, no interior ou nun comentario.
  • Use calzado deportivo e roupa adecuadas.
  • Comprobe a postura de camiñar.
  • Camiña a un ritmo sinxelo durante un par de minutos antes de coller velocidade.

Primeira Semana

Un exemplo de como pode ser un horario de exercicios a pé, pero recoméndase consultar a un adestrador profesional para desenvolver un plan de fitness personalizado.

  • Comeza cun paseo de 15 minutos a un ritmo sinxelo.
  • Camiña cinco días a primeira semana.
  • Construír un hábito saudable é o obxectivo, polo que a coherencia é importante.
  • Distribuír os días de descanso, como os días 3 e 6 de descanso.
  • Obxectivo semanal: de 60 a 75 minutos

Segunda semana

  • Engade cinco minutos para que o tempo de camiñada aumente gradualmente.
    Ou, os individuos poden estender máis nalgúns días, seguido dun día de descanso.
  • Obxectivo semanal: de 80 a 100 minutos

Terceira semana

  • Engade cinco minutos máis con cada sesión, polo que o paseo aumenta a 25 minutos.
  • Obxectivo semanal: de 100 a 125 minutos

Cuarta semana

  • Engade outros cinco minutos para aumentar a camiñada a 30 minutos.
  • Obxectivo semanal: de 120 a 150 minutos

Aquelas persoas que consideran que calquera semana é difícil, recoméndase repetir esa semana en lugar de engadir tempo ata que poidan progresar de forma natural. Unha vez que poden camiñar durante 30 minutos cada vez con comodidade, os individuos están preparados para unha variedade de exercicios de camiñada diferentes para engadir intensidade e resistencia. Un plan de camiñada semanal pode incluír:

  • Camiñas máis longas
  • Andainas de maior intensidade
  • Paseos para aumentar a velocidade

Velocidade de marcha para principiantes

O obxectivo dun individuo debe ser camiñar a paso rápido para lograr un adestramento de intensidade moderada. Esta é a intensidade que se asocia con máis beneficios para a saúde.

Camiñar a paso rápido debería sentirse como:

  • A respiración é máis pesada do normal.
  • Capaz de manter unha conversa completa mentres camiña.
  • Non sen alento. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
  • Se a velocidade é máis lenta e a frecuencia cardíaca é máis baixa durante as primeiras semanas, isto é normal.
  1. O primeiro obxectivo é camiñar de 30 a 60 minutos ao día sen lesionarse.
  2. Engadindo velocidade e intensidade gradualmente.
  3. Mantéñase constante camiñando regularmente antes de intentar camiñar máis rápido e máis tempo.
  4. Usar unha postura adecuada para camiñar e o movemento dos brazos axudará a camiñar máis rápido.
  5. Para reducir o risco de lesións, aumente gradualmente a lonxitude da marcha ou o ritmo, cambiando só un compoñente á vez.

As persoas poden considerar unirse a un grupo ou club de camiñadas para ter outras persoas coas que camiñar e un incentivo para manter unha camiñada regular.


Exercicios na casa para aliviar a dor


References

Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Canta actividade física precisan os adultos? Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Medición da intensidade da actividade física. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Frecuencia cardíaca obxectivo e frecuencia cardíaca máxima estimada. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Efectos do exercicio cardiorrespiratorio incremental na taxa de fala e na intensidade estimada do exercicio mediante a proba de conteo da conversa. Revista de ciencia da terapia física, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Crea unha mentalidade de fitness gañadora con estas estratexias

Crea unha mentalidade de fitness gañadora con estas estratexias

Para as persoas que se senten desmotivadas para facer exercicio e facer exercicio, o desenvolvemento dunha mentalidade de fitness pode axudar a mellorar e manter a motivación?

Crea unha mentalidade de fitness gañadora con estas estratexias

Motivación da mentalidade física

Aprender a facer exercicio como parte dunha rutina de adestramento regular pode ter un impacto significativo na saúde e o benestar. Ao principio, os individuos están todos, pero a medida que pasa o tempo, os bloqueos mentais poden interferir coa motivación do adestramento. Ser flexible consigo mesmo e cos obxectivos de fitness/saúde forma parte do proceso, e superar os bloqueos mentais é fundamental para manter a motivación. Trátase de crear unha mentalidade de fitness para manter a confianza e a motivación e gozar dos beneficios do exercicio regular.

Sentirse Canso

Cando se sente canso, os individuos deben preguntarse se é fatiga física ou mental. Se o esgotamento non é pola falta de sono, a enfermidade ou un traballo esixente fisicamente, é máis que probable que sexa cansazo mental. O esgotamento mental moitas veces pode sentirse físico, e unha cura recomendada é a actividade física. Moitas veces, unha vez que un individuo comeza a traballar e supera a fatiga mental, séntese mellor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) A actividade física regular pode aumentar os niveis de enerxía e deixar o corpo menos fatigado. (Bryan D. Loy et al., 2013) Non obstante, os individuos deben asegurarse de que hai un tempo de recuperación suficiente para reparar e restaurar o corpo despois do exercicio.

Autofalación

Ás veces hai unha pequena voz que di que tome un día de descanso ou realice un adestramento máis sinxelo. Está ben ser flexible, pero a maioría das veces, os individuos teñen que estar preparados para enfrontarse ás voces de saltos de adestramento e manterse motivados.

Eliminar Obstáculos

  • Elimina os obstáculos que poidan distraer o exercicio.
  • Ten preparado o equipo de adestramento e o tempo de exercicio programado previamente para que non teñas dubidas.
  • Se o espazo limitado é un problema, busca equipos compactos como unha corda sen fíos que non require moito espazo.

Non permita a toma de control da relaxación

  • As persoas que planean facer exercicio despois da escola ou do traballo non deben ir a casa, sentarse e relaxarse ​​vendo a televisión antes de facer exercicio.
  • As persoas que poidan necesitar unha transición para facer exercicio deben probar algo suave pero activo, como estirarse ou facer unha tarefa lixeira.
  • As persoas que fan exercicio pola mañá deben usar a súa roupa de adestramento inmediatamente, para que non poidan adiviñar e continuar o seu adestramento.
  • Lembra os motivos polos que te comprometes a facer exercicio.

A investigación mostra que usar a conversación en segunda persoa pode axudar a manter a motivación. Animarse con frases como que podes facer isto, que conseguiches isto ou que vas acadar os teus obxectivos de fitness mellora as posibilidades de obter o resultado desexado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Loita a través da dúbida

Comeza con pequenos pasos. Pregunta se a dúbida che impide comezar. Se comezan a xurdir dúbidas:

Pedir axuda

  • Un colega, amigo ou parella pode axudar a reanimar a motivación.
  • Fálale sobre os retos de seguir co exercicio.
  • Pídalles que traballen xuntos.

Fai o que é posible

  • Se traballar durante 30 minutos é demasiado difícil, non te preocupes.
  • Vaia o maior tempo posible e proba máis a próxima vez.
  • Mantente sinxelo e fai que conte. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Redefinir exercicio

  • Facer exercicio pode parecer un traballo, pero non é necesario.
  • Por exemplo, as persoas sentadas ou de pé todo o día poden achegarse ao adestramento en 30 minutos para saír e moverse.
  • Ou, despois de que os nenos se acomoden, é hora de facer algo por si mesmo e de exercitar o estrés.

Recordatorios saudables

  • Escribe notas inspiradoras sobre a mentalidade de fitness e colócaas onde se verá regularmente.
  • Estes poden ser obxectivos de exercicio; por exemplo, farei exercicio durante 30 minutos porque quero máis enerxía, mellor sono, forza, etc.

Adestrar o cerebro para o exercicio

Cando o problema é a motivación, hai que convencer á mente de facer exercicio. Como usar as habilidades da mente sobre a materia:

Recompensas

  • Ao rematar un adestramento, as recompensas poden axudar.
  • O exercicio ten as súas propias recompensas: máis enerxía, mellor estado de ánimo, alivio do estrés e redución do risco de enfermidade.
  • Quizais un novo par de zapatos, auriculares ou auriculares, equipos de adestramento ou unha masaxe aumenten a motivación.

Fai un trato

  • Continúe facendo exercicio durante o tempo que sexa, e se aínda está presente o desexo de parar, entón pare.
  • Nove de cada 10 persoas seguirán adiante.

Finxir

  • A simulación pode fomentar a mentalidade de fitness.
  • Finxindo estar nunha carreira, ou nunha película, calquera cousa que faga que o corpo queira moverse.

Establecer obxectivos alcanzables

  • Facer obxectivos difíciles pode xerar o medo a non poder conseguilos.
  • Apunta a pequenos obxectivos alcanzables que vaian xunto cun obxectivo xeral maior.
  • Así, hai máis vitorias, e mantense a motivación para seguir avanzando.

Competición

  • A competencia saudable pode ser un gran motivador.
  • Competir cun mesmo por tempos máis rápidos, pesos máis pesados ​​ou máis frecuencia pode manter a inspiración.
  • As redes sociais e as aplicacións para competir coa familia e os amigos tamén poden axudar.

Visualización

  • Os atletas usan técnicas de visualización para percorrer o xogo, o partido e o torneo para prepararse para executar o que estiveron practicando.
  • Os individuos poden facer o mesmo imaxinando-se facendo o seu adestramento de principio a fin.
  • Visualiza o adestramento e o éxito de rematar e fai que ocorra. (Fritz Renner et al., 2019)

Traballar as cousas

  • O exercicio proporciona tempo de meditación para pensar sobre problemas e desafíos.
  • Utiliza o tempo de adestramento para traballar os problemas e reenfocar estratexias para resolvelos.

Obxectivos do proceso

  • Recoméndase escoller obxectivos específicos que forman parte do proceso de adestramento, como facer exercicio 3-4 veces por semana, en comparación co uso de obxectivos de resultado, como perder dez quilos.
  • Os obxectivos de resultados poden estar fóra do control do individuo; en cambio, céntrase nos pasos para acadar os obxectivos, o que diminúe o estrés e é un método máis controlable para traballar. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Cambiar o estilo de vida para incluír exercicio non é fácil. O paso máis importante é ter a actitude correcta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensar no exercicio como unha obriga desanimará a motivación. En vez diso, crea unha mentalidade de fitness para tratar o exercicio como un descanso de todo o estrés e unha recompensa para o mente e corpo a unha vida máis saudable.


Exercicios na casa para aliviar a dor


References

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Exercicio como intervención para reducir a fatiga relacionada co estudo entre os estudantes universitarios: un ensaio controlado aleatorio paralelo de dous brazos. PloS un, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) O efecto dun só exercicio sobre os estados de enerxía e fatiga: unha revisión sistemática e metaanálise, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). O discurso interno da regulación do comportamento: as intencións e o rendemento das tarefas fortalézanse cando falas a ti mesmo como ti. Eur J Psicoloxía Social. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. e Jette, A. M. (2018). Cando os adultos non fan exercicio: estratexias de comportamento para aumentar a actividade física en adultos sedentarios de mediana idade e maiores. Innovación no envellecemento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. e Holmes, E. A. (2019). Imaxinería mental como “amplificador motivacional” para promover actividades. Investigación e terapia do comportamento, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Efecto do establecemento de obxectivos sobre a motivación e a adhesión nun programa de exercicios de seis semanas, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

O que hai que saber sobre o adestramento de intervalos de alta intensidade El Paso, TX.

O que hai que saber sobre o adestramento de intervalos de alta intensidade El Paso, TX.

A quiropráctica é máis que axustes espinales. É unha terapia corporal que pode incluír suplementos de saúde, modificacións dietéticase cambios de estilo de vida que inclúen o exercicio. Ao facer que o paciente tome medidas específicas, os quiroprácticos convértenos nun participante vital na súa curación.

O exercicio é excelente non só para a curación, senón tamén para a prevención de lesións e certas condicións de saúde. O exercicio regular axuda a reducir o peso, mellorar a flexibilidade, a mobilidade e o equilibrio, construír músculo e aumentar a resistencia. Non obstante, a maioría da xente non fai o suficiente exercicio. A principal razón que dan é que non teñen tempo. Non obstante, hai un método de exercicio que pode obter resultados incribles en só 12 minutos ao día ou menos: adestramento por intervalos de alta intensidade ou HIIT.

Que é HIIT?

O adestramento por intervalos de alta intensidade é un método de exercicio que implica alternar segmentos de actividade de alta intensidade e actividade de baixa intensidade.

Despois dun quecemento de 2 minutos, podes probar calquera destes Exercicios HIIT:

  • Esprinte durante 1 minuto, camiña durante 2 minutos, repita varias veces
  • Nunha bicicleta estática, pedalea o máis rápido posible durante 30 segundos, despois redúceo durante aproximadamente 1 minuto e repíteo varias veces.
  • Saltar á corda, dobre o tempo durante 30 segundos, despois saltar e camiñar durante 1 minuto.

O que fai que HIIT sexa tan atractivo para tantos pacientes é a súa adaptabilidade. Os pacientes poden adaptalo a calquera actividade física que lles guste facer. Tamén funciona moito máis rápido que a maioría dos métodos de exercicios tradicionais. Onde a maioría dos exercicios deben facerse durante unha hora ou máis, o HIIT só require uns 15-12 minutos e proporciona un excelente adestramento cardio, polo que axuda a aumentar o metabolismo.

Nunhas poucas semanas, os pacientes verán melloras notables, incluíndo perda de peso, aumento da resistencia e máis forza. Non require equipo a non ser que o paciente queira utilizar unha bicicleta, unha pesa rusa, unha corda para saltar ou outros dispositivos para mellorar o seu adestramento. O paciente tamén está sempre en total control. Poden decidir o nivel de adestramento e a intensidade que lles convén.

entrenamento de alta intensidade o paso tx.

 

Beneficios do HIIT

HIIT ten varios beneficios tremendos, incluíndo perda de peso aparente e vantaxes relacionadas co fitness. Unha presentación en 2012 na Sociedade Europea de Cardioloxía revelou outra vantaxe. Exercer activa unha encima, a telomerase, que retarda o proceso de novo. HIIT estimula a liberación de telomerase mentres reduce a expresión de p53, unha proteína que promove o envellecemento prematuro, ao mesmo tempo.

Noutras palabras, HIIT pode axudar a retardar ou deter o proceso de envellecemento. Outros orientados á mocidade beneficios de HIIT inclúen:

  • Ton músculo mellorado
  • máis enerxía
  • Pel máis firme
  • Graxa inferior do corpo
  • Aumento da libido
  • Menos engurras

O HIIT tamén pode axudar a equilibrar certas hormonas do corpo que contribúen a hábitos alimentarios pouco saudables (como comer estrés) e a ganancia de peso. As hormonas leptina e grelina son as responsables do peso. A grelina, a hormona da fame, adoita ser responsable de darche bocadillos e de provocar antojos de alimentos salgados, doces e fritos. A leptina é a hormona que alerta o teu corpo cando tes o suficiente para comer. Dá ese sinal completo. Cando estas dúas hormonas non actúan como deberían, pode producir obesidade e outros problemas.

Manterse en forma e saudable é fundamental para manter un corpo e unha columna vertebral saudables. É por iso que os quiroprácticos recomendan con tanta frecuencia HIIT. Axuda a que o corpo sexa saudable e en forma para que, cando xurdan problemas, poida contribuír significativamente a curarse. Se necesitas baixar algúns quilos ou queres ser máis apropiado, fala co teu quiropráctico sobre HIIT e obtén resultados rápido.

Quiropráctica e rehabilitación integradas

A guía esencial para facer un descanso de adestramento

A guía esencial para facer un descanso de adestramento

Para os atletas, os entusiastas do fitness e as persoas que fan exercicio regularmente, pode ser beneficioso facer unha pausa para adestrar se se estrutura correctamente?

A guía esencial para facer un descanso de adestramento

Descanso de adestramento

Darse permiso para facer un descanso do exercicio é necesario, especialmente para manter un nivel de condición física actual. Para manterse en forma a todos os niveis e sen lesións, o corpo necesita descanso e recuperación, especialmente para progresar nos niveis de rendemento. O exercicio regular é importante para:

  • Construír a resistencia
  • Mellorando a forza
  • Perder e manter peso
  • Aliviar o estrés

¿Que é iso?

Unha pausa voluntaria/pausa de adestramento é unha cantidade de tempo dedicada cando o individuo decide non facer exercicio. Normalmente é unha resposta ás indicacións individuais do corpo cando a persoa sabe que a súa mente e o seu corpo necesitan facer un descanso do exercicio. Un descanso de adestramento é diferente dun día de descanso xa que pode durar unha ou dúas semanas desde a rutina de adestramento habitual. É posible que as persoas teñan que facer un descanso porque os adestramentos se están facendo aburridos e/ou a posibilidade de queimar ou sobreentrenamento.

Impacto na forma física

  • Os estudos sobre xogadores de fútbol recreativos demostraron que de tres a seis semanas de inactividade non alteraron a capacidade aeróbica nin a forza muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • As persoas extremadamente en forma experimentarán unha rápida caída da súa condición física durante as tres primeiras semanas de inactividade antes de estabilizarse. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Leva aproximadamente dous meses de inactividade perder completamente as ganancias obtidas. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Os expertos médicos proporcionan termos para persoas que poden estar facendo demasiado:

  1. Exceso é cando o adestramento se fai excesivo, e o rendemento comeza a baixar. Pode ser a curto ou longo prazo.
  2. O sobreentrenamento ocorre cando non se aborda o exceso de alcance.
  3. A síndrome de sobreadestramento/OTS dura máis tempo e produce contratempos de rendemento máis graves xunto con síntomas como cambios hormonais, depresión, fatiga e inflamación sistémica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. O exceso ou o sobreentrenamento parece que o progreso da condición física se está movendo cara atrás en lugar de cara adiante. Canto máis adestramento, máis lento e máis fatigado se fai o corpo.
  5. Os deportistas de resistencia teñen un maior risco de sobreadestramento e sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. A mentalidade de resistencia anima a impulsar máis horas de adestramento para ser máis forte e máis rápido. Non obstante, nalgún momento, o rendemento sofre.
  7. Algunhas investigacións suxiren usar o termo síndrome de descondicionamento paradoxal que pode levar a un sobreentrenamento. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Beneficios de descanso

Facer un descanso permite recuperar o equilibrio para centrarse no traballo ou na escola, xestionar varios eventos da vida e gozar do tempo entre amigos e familiares. Os estudos suxeriron que conseguir un mellor equilibrio entre traballo e vida familiar pode mellorar:

  • Desempeño e satisfacción laboral.
  • organización
  • Satisfacción vital e familiar.
  • A forma física, o equilibrio vital e a saúde varían para todos. (Andrea Gragnano et al., 2020)
  • O sobreadestramento xeralmente resulta dun adestramento excesivo e dunha recuperación insuficiente.
  • Os expertos en fitness e adestramento recomendan descanso e adestramento lixeiro como terapia para o sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Sinais de que o corpo necesita un descanso

Algúns signos e síntomas comúns poden indicar que pode ser necesaria unha pausa para o adestramento.

  • Constantemente desmotivado ou aburrido
  • Sen ganas de traballar
  • Mal rendemento
  • Esgotamento físico
  • Fatiga
  • Dor que non se resolve
  • Falta de avance nos adestramentos

Actividades alternativas

Durante o descanso do adestramento, participa en outras cousas activas que traballan o corpo de forma diferente, como xogar ao tenis de mesa, por exemplo, ou actividades que sexan divertidas pero que manteñan o corpo en movemento sen facer exercicios duros. Lembre, o corpo non ten que estar completamente inactivo. Os individuos poden probar:

  • Andar en bicicleta tranquilamente
  • Danza
  • Escalada
  • Fácil traballo de xardín
  • Ioga ou Pilates
  • along

Volvendo A Adestrar

Podería ter ganas de comezar de novo, pero o corpo non tardará moito en recordar como facer exercicio. Só ten que afacerse a traballar de novo. Pode ser tentador entrar nunha rutina de adestramento total, pero iso non se recomenda debido ao risco de lesións. Aquí tes algúns principios básicos para manter o corpo forte e saudable mentres volves a facer unha rutina de adestramento normal.

Comezar Simple

  • Comeza cunha versión máis lixeira da rutina habitual usando pesos máis lixeiros e menos intensidade.

Dálle tempo ao corpo

  • Use as dúas primeiras semanas para que o corpo se acostume aos adestramentos.
  • Pode tardar ata tres semanas en volver, dependendo dos adestramentos anteriores e do tempo de relaxación que pasou.

Toma días de descanso extra

  • Volver ao exercicio significa que o corpo vai estar máis dolorido.
  • Planifica días adicionais de recuperación para que o corpo poida curar e gañar forza.
  • Cada semana, aumenta gradualmente a intensidade ata que volva ao rendemento normal.

Revolucionando a Sanidade


References

Joo C. H. (2018). Os efectos do adestramento e reciclaxe a curto prazo na aptitude física dos xogadores de fútbol de elite. PloS un, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. e Tanaka, H. (2012). Efectos do cesamento do adestramento de exercicios leves no músculo esquelético humano. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Diagnóstico e prevención da síndrome de sobreentrenamento: unha opinión sobre as estratexias educativas. Revista de acceso aberto de medicina deportiva, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A. e Kater, C. E. (2019). Novos coñecementos sobre a síndrome de sobreentrenamento descubertos a partir do estudo EROS. BMJ medicina aberta para o deporte e o exercicio, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S. e Miglioretti, M. (2020). Conciliación da vida laboral e familiar: ponderando a importancia da conciliación laboral e familiar e da saúde laboral. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

Aumenta a síntese de proteínas musculares: comprende o proceso

Aumenta a síntese de proteínas musculares: comprende o proceso

Para as persoas que intentan optimizar o crecemento muscular, a inxestión de proteínas é esencial. Non obstante, o corpo está limitado pola cantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e facer crecer os músculos. Coñecer o momento da inxestión de proteínas, a cantidade e como estimular mellor o crecemento muscular pode axudar a conseguir mellores resultados?

Aumenta a síntese de proteínas musculares: comprende o proceso

Síntese de proteínas musculares

A síntese de proteínas musculares é un proceso fisiolóxico de produción de novas proteínas musculares e é un compoñente importante de como o corpo mantén e constrúe o músculo. O crecemento muscular conséguese co adestramento de resistencia e a inxestión de proteínas. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Como funciona a síntese de proteínas

A proteína é o bloque de construción dos músculos, mentres que a síntese de proteínas é un proceso metabólico natural no que se producen proteínas para reparar o dano muscular causado polo exercicio. Isto ocorre a partir dos aminoácidos que se unen ás proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamaño do músculo. Contrarresta a degradación das proteínas musculares (MPB) debido á perda de proteínas durante o exercicio. A ruptura dos músculos é unha parte necesaria da construción muscular. Cando estean danados, os músculos volverán ser máis grandes, sempre que se consuman calorías e proteínas suficientes para reparar e crecer os músculos. A síntese de proteínas musculares pódese mellorar aumentando a inxestión de proteínas inmediatamente despois do exercicio. Aprender a estimular a síntese de proteínas musculares a través do exercicio e da dieta pode axudar a acelerar o crecemento muscular, acelerar recuperación, mellorar o rendemento físico e aumentar a resistencia xeral. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Efectos do exercicio

Balance de proteínas describe a relación entre a degradación das proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Cando o corpo está en equilibrio de proteínas, non se produce ningún crecemento muscular nin desgaste, e o individuo considérase nun estado saudable de equilibrio biolóxico/homeostase, tamén coñecido como mantemento. Para estimular o crecemento muscular, os individuos necesitan axitar o equilibrio proteico. Aínda que poida parecer contra-intuitivo, o exercicio pode romper a proteína muscular, pero non máis que a cantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a síntese de proteínas musculares, xa que a degradación muscular estimula a reparación e o crecemento dos tecidos. Os científicos miden a intensidade polo máximo dunha repetición - 1-RM - é dicir, o peso máximo que un individuo pode levantar por unha repetición. Segundo un estudo de investigación, intensidades de adestramento inferiores ao 40% do 1-RM non afectarán á síntese de proteínas musculares. E intensidades superiores ao 60% duplicarán ou triplicarán a síntese de proteínas musculares. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impacto alimentario

A relación entre dieta e equilibrio proteico non é tan sinxela. Mesmo co aumento da inxestión de proteínas, a síntese de proteínas musculares ocorre durante un período específico. Isto débese a que o corpo só pode utilizar unha certa cantidade dos aminoácidos esenciais que recibe, con calquera outra cousa que se degrada e excreta polo fígado. Os nutricionistas recomendan entre 1.4 e 2.0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal por día para construír músculo e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) Pódese obter suficiente proteína centrándose en produtos lácteos, ovos, carnes magras, froitos secos e legumes. Tamén se recomenda consumir suficientes cereais integrais, graxas saudables, froitas e vexetais para axudar ao corpo a funcionar e reparar correctamente. Por exemplo, os carbohidratos son necesarios para a construción muscular xa que estimulan a liberación de insulina que apoia a absorción de proteínas das células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un estudo analizou as taxas de resposta nos homes aos que se receitaron 10, 20 ou 40 gramos de proteína de soro de leite inmediatamente despois do adestramento de resistencia. Os investigadores observaron os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)

  • 10 gramos de proteína de soro de leite - Sen efecto sobre a síntese de proteínas musculares.
  • 20 gramos: aumentou a síntese de proteínas musculares nun 49%.
  • 40 gramos - Aumentou a síntese de proteínas musculares nun 56% pero tamén provocou a acumulación excesiva de urea.
  • O consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de soro de leite despois do adestramento de resistencia tamén aumentou outros aminoácidos esenciais asociados ao crecemento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
  • A proteína do soro de leite é unha proteína de rápida dixestión.
  • Pódense obter resultados aumentados consumindo proteínas de dixestión máis lenta ao longo do día.

A ganancia muscular varía dunha persoa a outra xa que o corpo de cada un é diferente. As persoas que estean considerando consumir proteínas máis aló da inxestión dietética recomendada deben consultar co seu médico ou cun nutricionista rexistrado para comprender os posibles beneficios e riscos.


Construíndo un corpo máis forte


References

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoción da hipertrofia muscular co adestramento de exercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ e Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares despois do exercicio non está correlacionada coa hipertrofia muscular inducida polo adestramento de resistencia en homes novos. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Unha revisión dos cambios inducidos polo adestramento de resistencia na síntese de proteínas do músculo esquelético e a súa contribución á hipertrofia. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteínas musculares en resposta á nutrición e ao exercicio. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posto da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Necesítanse carbohidratos para estimular aínda máis a síntese/hipertrofia de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia?. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. e Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteínas do músculo miofibrilar despois dunha comida en resposta ao aumento das doses de proteína do soro de leite en repouso e despois do exercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia de todo o corpo é maior tras 40 g que con 20 g de proteína de soro de leite inxerida. Informes fisiolóxicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893