Fitness para as costas e a columna vertebral en PUSH como Rx lidera o campo cun foco láser en apoiar os nosos programas deportivos xuvenís. O PUSH-as-Rx System é un programa deportivo específico para o deporte deseñado por un adestrador de axilidade en forza e un doutor en fisioloxía cunha experiencia combinada de 40 anos traballando con atletas extremos.
O programa é o estudo multidisciplinar da axilidade reactiva, a mecánica corporal e a dinámica do movemento extremo no seu núcleo. Unha imaxe cuantitativa clara da dinámica corporal emerxe a través de avaliacións continuas e detalladas dos atletas en movemento e baixo cargas de estrés supervisadas directamente.
Preséntase ao noso equipo a exposición ás vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, axustamos os nosos métodos para que os nosos atletas optimicen o rendemento. Este sistema altamente adaptativo con axustes dinámicos continuos axudou a moitos dos nosos atletas a volver máis rápido, máis fortes e preparados despois da lesión, mentres minimizan os tempos de recuperación de forma segura.
Os resultados demostran unha axilidade, velocidade e tempo de reacción mellorados claramente cunha mecánica de torque postural moi mellorada. PUSH-as-Rx ofrece melloras especializadas de rendemento para os nosos atletas sen importar a idade.
Para as persoas que queiran mellorar a estabilidade do núcleo, pode usar o exercicio ou a pelota de estabilidade do tamaño adecuado axudar a mellorar os adestramentos e alcanzar os obxectivos?
Exercicio de balón de estabilidade
Unha pelota de exercicio, unha pelota de estabilidade ou unha pelota suíza é un equipo de fitness que se usa en ximnasios, estudos de Pilates e ioga e clases de HIIT. (American Council on Exercise. 2014) Inflárase con aire para complementar os adestramentos do peso corporal ou mellorar a postura e o equilibrio. Tamén se pode usar como cadeira. Engaden un desafío básico de estabilidade a case calquera exercicio (American Council on Exercise, ND) Conseguir o tamaño e firmeza da pelota de exercicio axeitados para o seu corpo e propósito garantirá un adestramento óptimo.
tamaño
O tamaño da pelota de exercicio debe ser proporcional á altura individual.
Os individuos deben poder sentarse na pelota coas pernas nun ángulo de 90 graos ou un pouco máis, pero non menos.
As coxas deben estar paralelas ao chan ou lixeiramente inclinadas cara abaixo.
Cos pés planos no chan e a columna recta, sen inclinarse cara a adiante, cara atrás ou de lado, os xeonllos deben estar pareados ou lixeiramente máis baixos que as cadeiras.
Tamén é importante obter a pelota de exercicio adecuada para o peso. As persoas que son pesadas pola súa altura poden necesitar unha pelota máis grande para manter os xeonllos e as pernas no ángulo correcto. Recoméndase comprobar o peso da pelota, a súa durabilidade e a súa alta resistencia á explosión antes de comprar.
Inflación
Os individuos queren un pouco de dar na superficie da pelota para facer exercicio. Cando se senta na bola de estabilidade do exercicio, o peso corporal debe crear un pequeno asento e proporcionar máis estabilidade. Máis importante aínda, permite sentarse uniformemente sobre a pelota, o que é esencial para facer exercicio cunha correcta aliñación da columna vertebral. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) O inflado é unha cuestión de preferencia, pero canto máis inflado estea o balón, máis difícil será equilibrar o corpo, xa sexa sentado ou noutras posicións. Recoméndase non inflar demasiado a pelota ante o risco de rebentar. A pelota pode necesitar reinflado ocasionalmente, polo que moitos se venden cunha pequena bomba para este fin.
Exercicios e estiramentos
As bólas de exercicio son ferramentas de adestramento moi versátiles, económicas e fáciles de usar. Son beneficiosos para mellorar a forza e a estabilidade do núcleo. As formas de usar inclúen:
Exercicios obxectivos para a activación e fortalecemento do núcleo.
En Injury Medical Quiropractic and Functional Medicine Clinic, centrámonos no que funciona para ti e esforzámonos por crear aptitude e mellorar o corpo a través de métodos de investigación e programas de benestar total. Estes programas naturais empregan a capacidade do corpo para acadar obxectivos de mellora e os deportistas poden condicionarse para sobresaír no seu deporte mediante unha forma física e unha nutrición adecuadas. Os nosos provedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a miúdo inclúen os principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura e Medicina Deportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. e Andrews, JR (2016). Activación muscular entre exercicios de posición supina, prona e lateral con e sen balón suízo. Saúde deportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
A mellora dos patróns de respiración pode axudar a mellorar a forma física e optimizar a saúde xeral das persoas que camiñan para facer exercicio?
Mellorar a respiración e a marcha
O exercicio é un momento no que a respiración pode acelerarse e volverse laboriosa se non se fai correctamente. Hai unha forma adecuada de respirar cando se fai exercicio, especialmente cando se camiña ou camiña a velocidade. A respiración incorrecta provoca unha rápida fatiga e esgotamento. Controlar o fluxo da respiración mellora a resistencia e a saúde cardiovascular, e tamén pode amplificar o metabolismo, o estado de ánimo e os niveis de enerxía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Coñecida como respiración diafragmática, úsase para aqueles con capacidade pulmonar reducida, como individuos con enfermidade pulmonar obstrutiva crónica/EPOC. A práctica mellora a capacidade pulmonar e é unha forma recomendada de axudar a aliviar o estrés.
Fisioloxía
Durante o exercicio, o osíxeno inhalado converte as calorías consumidas en enerxía que alimenta o corpo. Este proceso chámase metabolismo.
Cando a subministración de osíxeno supera as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo está nunha estado aeróbico. Isto significa que hai moito osíxeno para alimentar a actividade física / exercicio xa que hai calorías que queimar.
Se a subministración de osíxeno non alcanza as necesidades de osíxeno do corpo, o corpo cae nun estado anaeróbico.
Privado de osíxeno, o corpo recorre ao combustible almacenado nos músculos, coñecido como glicóxeno.
Isto proporciona unha poderosa explosión de enerxía, pero o combustible gástase rapidamente e a fatiga e o esgotamento pronto seguen.
Aumentar o fluxo de aire dentro e fóra dos pulmóns pode evitar o esgotamento precoz e axudar ao corpo a queimar calorías de forma máis eficaz. (Os teus pulmóns e exercicio. Respira 2016)
Beneficios da respiración melloradas
A respiración óptima comeza na infancia. Cando un bebé respira, a súa barriga sobe e baixa. Isto facilita a respiración empurrando e tirando do diafragma, o músculo que separa os pulmóns e a cavidade abdominal. Cando o bebé inhala, a barriga esténdese, tirando o diafragma cara abaixo e permitindo que os pulmóns se enchen de aire. Cando o bebé exhala, a barriga entra, presionando o diafragma cara arriba e forzando o aire a saír. A medida que o corpo envellece e aumenta a capacidade dos pulmóns, os individuos pasan da respiración abdominal á respiración do peito. A respiración torácica implica os músculos da parede torácica con pouco uso do diafragma. A respiración no peito adoita proporcionar aire suficiente para a actividade diaria pero non enche os pulmóns.
É por iso que os individuos recorren á respiración bucal ou a jadear cando a subministración de osíxeno é limitada. Incluso aqueles que teñen unha forma física decente poden estar minando os esforzos inadvertidamente chupando o estómago para parecer máis delgados, privándose de inhalacións e exhalacións completas. Para superar isto, os individuos necesitan volver adestrar o seu corpo para activar os músculos abdominais ao camiñar. A respiración abdominal ou diafragmática pode prolongar a duración do exercicio mentres fortalece os músculos do núcleo. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade do núcleo, os individuos poden apoiar mellor a columna vertebral e manter unha saúde saudable postura ao camiñar. Isto estabiliza as cadeiras, os xeonllos, a parte superior das costas e os ombreiros, facendo que o corpo sexa menos propenso á tensión, inestabilidade e fatiga por unha postura pouco saudable. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirando correctamente
A inhalación saca a barriga, tira o diafragma cara abaixo e infla os pulmóns. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a columna inferior. Isto forza os ombreiros e a clavícula cara atrás, abrindo aínda máis o peito. Exhalar fai o revés.
Rutas
Comeza inspirando e exhalando polo nariz, asegurándose de que a duración da inhalación coincida coa duración da exhalación. Ao acelerar o ritmo, os individuos poden recorrer á respiración bucal, mantendo o mesmo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento debe deterse a respiración. Aprender a respiración diafragmática leva tempo, pero os seguintes pasos poden ser un punto de partida:
Inhala inflando a barriga por completo contando ata cinco.
Deixa que os pulmóns se enchen, tirando os ombreiros cara atrás mentres isto ocorre.
Exhala tirando do ombligo cara á columna vertebral contando ata cinco.
Use o diafragma para expulsar o aire dos pulmóns, mantendo a columna erguida.
Repita.
Se non poden manter a conta de cinco, os individuos poden acurtar a conta ou diminuír o ritmo da marcha. As persoas en boa forma poden ampliar o reconto. Inicialmente, a respiración diafragmática pode non ser natural, pero farase automática coa práctica. Deténgase e coloque as mans sobre a cabeza se non respira ao camiñar. Inspire e expire profundamente e uniformemente ata que a respiración volva á normalidade.
Desbloqueo de benestar
References
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camiñar con respiración controlada mellora a tolerancia ao exercicio, a ansiedade e a calidade de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensaio controlado aleatorizado. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A aparición de fatiga muscular do núcleo durante o exercicio de carreira de alta intensidade e a súa limitación ao rendemento: o papel do traballo respiratorio. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: o fundamento da estabilidade do núcleo. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, outubro 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
A participación nun deporte favorito varios días á semana pode axudar a persoas que intentan poñerse en forma ou manter un certo nivel de saúde?
Deportes para Fitness
Pasar horas no ximnasio ás veces pode parecer unha tarefa, especialmente para as persoas que prefiren deportes competitivos ou recreativos fronte aos adestramentos cardiovasculares e de resistencia tradicionais. Varias actividades deportivas requiren só tempo, enerxía, roupa suficiente e ganas de xogar. Aquí tes algúns deportes de fitness que poden axudar a mellorar a saúde e o benestar en xeral.
Ciclismo e BTT
O ciclismo é un dos mellores deportes para o fitness. Xa sexa en estradas ou camiños, rápido ou lento, é un fantástico adestramento aeróbico e beneficia os músculos das pernas, especialmente os cuádriceps, glúteos e isquiotibiais. A investigación demostrou que, especialmente para aqueles con diabetes, andar en bicicleta pode reducir o risco de mortalidade prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hai bicicletas adecuadas para todas as idades e etapas.
Os principiantes comezan con camiños pavimentados.
Os niveis intermedios a avanzados poden practicar ciclismo de estrada e de montaña.
Carreiras de bicicleta de estrada ou de montaña para persoas que buscan competir.
Deportes de raqueta
Os xogadores de deportes de raqueta varían de todas as idades e niveis de condición física, desde un nivel de entrada ata moi competitivo, e todos ofrecen adestramentos intensos.
Os deportes de raqueta teñen como obxectivo os músculos das costas, os ombreiros, os brazos, o peito, os cuádriceps, os glúteos, os isquiotibiais e o núcleo.
Tamén se demostrou que os deportes de raqueta reducen o risco de mortalidade por enfermidades cardiovasculares. (Pekka Oja et al., 2017)
Combínao coa resistencia, a velocidade, o equilibrio e a axilidade necesarios para competir, e os individuos verán rapidamente como estes dous deportes poden dar un adestramento fenomenal ao mesmo tempo que queiman unha tonelada de calorías.
Golf
Para que o golf sexa un deporte de fitness, os individuos deben percorrer todos os buratos mentres levan ou empurran os palos.
O que se necesita é un par de zapatos de apoio.
Camiñar polo curso pode ter múltiples beneficios para a saúde, incluíndo a saúde cardiovascular e respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
O golf é un deporte no que os individuos poden participar en calquera etapa da vida.
Deportes Acuáticos
Paddleboarding, remo, kayak e piragüismo poden proporcionar unha solución de fitness para as persoas que gozan do aire libre. Estes deportes aumentan a frecuencia cardíaca, melloran a resistencia muscular e a forza e queiman calorías importantes. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Natación
As actividades que requiren que os músculos da parte superior e inferior do corpo traballen xuntos ocupan un lugar destacado nos deportes de fitness. A natación é o adestramento perfecto para o corpo enteiro para quen busque unha saída intensa e competitiva que requira forza e resistencia.
A natación pode ser un deporte durante todo o ano con varios niveis de competición.
Adestramento de Triatlón
O adestramento de triatlón é para deportistas de por vida que buscan mellorar a resistencia e a forza e os principiantes no exercicio que necesitan un obxectivo; é o deporte definitivo para o fitness.
Correr, andar en bicicleta e nadar xuntos desafían todos os músculos e aumentan significativamente a aptitude aeróbica e anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hai algo para todos os niveis de fitness, desde competicións curtas de sprint ata eventos completos de Ironman.
Baloncesto e Voleibol
O baloncesto e o voleibol ofrecen os beneficios físicos dun duro adestramento. Estes deportes requiren sprint, pivote e saltos, o que implica o sistema cardiovascular e fortalece todos os músculos. Xogar ao voleibol na area fai que os músculos traballen máis.
Ambos deportes son apropiados para a maioría dos niveis de condición física.
Recoméndase que os principiantes aprendan as habilidades básicas e pasen por exercicios antes de pasar a xogos ou partidas.
Ambos deportes requiren un movemento constante, aumentando o risco de ferida, polo que é importante aprender os fundamentos.
Fale cun médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios ou engadir unha nova actividade a un réxime de exercicios.
Lesións deportivas lumbares
References
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación de ciclismo con mortalidade por todas as causas e enfermidades cardiovasculares entre as persoas con diabetes: o estudo europeo de investigación prospectiva sobre o cancro e a nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. e Stamatakis, E. (2017). Asociacións de tipos específicos de deportes e exercicio con mortalidade por todas as causas e enfermidades cardiovasculares: un estudo de cohorte de 80 306 adultos británicos. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. e Mutrie, N. (2017). As relacións entre o golf e a saúde: unha revisión de alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. e Grant Thompson, K. (2016). Investigando os efectos das prácticas típicas de adestramento de forza de remo no desenvolvemento da forza e da potencia e do rendemento do remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que a natación pode ser protectora da artrose do xeonllo: datos da iniciativa de osteoartritis. PM & R: revista de lesións, función e rehabilitación, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparación para o adestramento e a competición en triatlón. Sports (Basilea, Suíza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?
Formación a pé de longa distancia
O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
O adestramento podería durar uns meses.
Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.
Exemplos de plans de formación
Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.
Exemplos de plans de adestramento a pé
Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días
13 millas por día/21 quilómetros
Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.
Adestramento para andar nun maratón
26.2 millas/42 quilómetros
Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.
Engrenaxe
Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.
Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.
As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.
Nutrición
A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.
Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.
Ter aperitivos envasados previamente e etiquetados para a hora de comer.
Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.
Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.
Planificación dun paseo
A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:
Época do ano
Distancia
Transporte ao evento
Requisitos do ritmo do evento
Altitude e perfil do monte
clima
Recoméndase ás persoas que:
Prepárese investigando rutas e camiños.
Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
Contacte coas persoas que realizaron o curso.
Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.
Facendo descansos e descansando
As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.
Coidado cos pés
Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:
Cinta deportiva
Almofadas de bloque de blister
Sprays
lubricantes
Medias absorbentes e/ou de dobre capa
Moleskin
Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.
O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.
Móvete mellor, vive mellor
References
De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Para as persoas que comezan a levantar pesos, as unidades motoras son importantes para o movemento muscular. Pode construír máis unidades motoras axudar a aumentar a forza e manter a masa muscular?
Unidades motoras
As unidades motoras controlan os músculos esqueléticos e son a forza detrás de cada movemento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isto inclúe movementos voluntarios como levantar pesas e movementos involuntarios como respirar. Ao levantar obxectos e pesos, o corpo adáptase ás necesidades da unidade motora, o que significa que os individuos deben aumentar constantemente o peso para progresar.
Levantar pesas adestra regularmente o corpo para xerar máis unidades motrices e forza.
As pautas xerais recomendan levantar pesas para todos os grupos musculares de dous a tres días non consecutivos á semana.
A consistencia axuda a manter a masa muscular.
A progresión regular aumenta o risco de estabilización.
O que son
O exercicio aumenta a forza muscular do corpo, mentres que o sedentarismo e a inactividade os debilitan. Unha unidade motora é unha única célula nerviosa/neurona que proporciona os nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. A neurona recibe sinais do cerebro que estimulan todas as fibras musculares desa unidade motora en particular para xerar movemento.
Os músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
Están unidos aos ósos con tecido conxuntivo, que é máis forte que o músculo.
Múltiples unidades motoras están dispersas por todo o músculo.
As unidades motoras axudan a garantir que a forza de contracción muscular estea repartida uniformemente por todo o músculo.
As unidades motoras teñen diferentes tamaños e funcionan de forma diferente dependendo de onde e que fagan.
As unidades motoras pequenas só poden inervar cinco ou dez fibras. Por exemplo, pestanexar ou cheirar.
As grandes unidades motoras poden comprender centos de fibras musculares para os movementos de balanceo ou salto.
Como funcionan
O número de unidades activadas depende da tarefa. As contraccións musculares máis fortes requiren máis. Non obstante, son necesarias menos unidades para realizar o movemento para os individuos que gastan menos esforzo.
Contracción
Unha vez que unha unidade recibe un sinal do cerebro, as fibras musculares contraen simultáneamente.
A forza xerada depende de cantas unidades sexan necesarias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
Por exemplo, coller obxectos pequenos como un bolígrafo e un papel só require unhas poucas unidades para xerar a forza necesaria.
Se colles unha pesa pesada, o corpo necesita máis unidades porque se necesita máis forza para levantar a carga máis pesada.
O corpo pode xerar máis forza con músculos máis fortes.
Isto ocorre cando se levantan pesas de forma regular e se sobrecargan os músculos con máis peso do que poden soportar.
Este proceso coñécese como adaptación.
Adaptación
O propósito de levantar pesas é desafiar os músculos para que se adapten ao novo desafío e medren en forza e masa. As unidades motoras son unha parte importante do proceso de adaptación. (Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
A medida que os individuos seguen traballando, a súa capacidade de xerar máis forza aumenta e as unidades actívanse máis rapidamente.
Isto fai que os movementos sexan máis eficientes.
Os individuos poden aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando constantemente o desafío de peso para os seus músculos.
O desenvolvemento crea memoria do movemento.
Establécese unha relación entre o cerebro, os músculos e as unidades motoras aínda que o individuo deixe de traballar. Os camiños seguen aí por moito que o individuo despegue.
Ao volver a formación, o corpo lembrará como andar en bicicleta, facer un curl de bíceps ou agacharse.
Non obstante, os músculos non terán a mesma forza que a forza que hai que reconstruír xunto coa resistencia que se puido perder.
É a memoria do movemento que queda.
Adestramento militar e coidados quiroprácticos: maximizar o rendemento
References
Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisioloxía Integral, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Para as persoas que decidiron comezar a facer exercicio físico e a saúde, camiñar é un excelente lugar para comezar. A planificación dun programa de exercicios para camiñar pode axudar ás persoas a manter unha rutina de fitness e mellorar a resistencia e a velocidade máis rápido?
Horario de planificación de exercicios a pé
Aínda que calquera cantidade de camiñar beneficia a saúde, os individuos poden aumentar os beneficios camiñando máis por semana ou aumentando o ritmo. Os expertos en saúde recomendan camiñar a paso rápido durante 30 minutos ao día, cun total de 150 minutos á semana, para diminuír os riscos de enfermidades cardíacas, ictus, diabetes e outras condicións. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)
As persoas con condicións de saúde en curso deben falar co seu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios.
Anímase aos principiantes a que se centren en usar a postura e a técnica adecuadas para camiñar para mellorar de forma constante a forza e a resistencia.
O aumento da duración ou da intensidade pode axudar se a perda de peso é un obxectivo.
Tamén é necesario mellorar a dieta para obter os mellores resultados.
Os individuos poden construír hábitos saudables para camiñar facendo un seguimento dos paseos.
Programar
checklist
Os individuos poden camiñar ao aire libre, no interior ou nun comentario.
Use calzado deportivo e roupa adecuadas.
Comprobe a postura de camiñar.
Camiña a un ritmo sinxelo durante un par de minutos antes de coller velocidade.
Primeira Semana
Un exemplo de como pode ser un horario de exercicios a pé, pero recoméndase consultar a un adestrador profesional para desenvolver un plan de fitness personalizado.
Comeza cun paseo de 15 minutos a un ritmo sinxelo.
Camiña cinco días a primeira semana.
Construír un hábito saudable é o obxectivo, polo que a coherencia é importante.
Distribuír os días de descanso, como os días 3 e 6 de descanso.
Obxectivo semanal: de 60 a 75 minutos
Segunda semana
Engade cinco minutos para que o tempo de camiñada aumente gradualmente.
Ou, os individuos poden estender máis nalgúns días, seguido dun día de descanso.
Obxectivo semanal: de 80 a 100 minutos
Terceira semana
Engade cinco minutos máis con cada sesión, polo que o paseo aumenta a 25 minutos.
Obxectivo semanal: de 100 a 125 minutos
Cuarta semana
Engade outros cinco minutos para aumentar a camiñada a 30 minutos.
Obxectivo semanal: de 120 a 150 minutos
Aquelas persoas que consideran que calquera semana é difícil, recoméndase repetir esa semana en lugar de engadir tempo ata que poidan progresar de forma natural. Unha vez que poden camiñar durante 30 minutos cada vez con comodidade, os individuos están preparados para unha variedade de exercicios de camiñada diferentes para engadir intensidade e resistencia. Un plan de camiñada semanal pode incluír:
Camiñas máis longas
Andainas de maior intensidade
Paseos para aumentar a velocidade
Velocidade de marcha para principiantes
O obxectivo dun individuo debe ser camiñar a paso rápido para lograr un adestramento de intensidade moderada. Esta é a intensidade que se asocia con máis beneficios para a saúde.
Se a velocidade é máis lenta e a frecuencia cardíaca é máis baixa durante as primeiras semanas, isto é normal.
O primeiro obxectivo é camiñar de 30 a 60 minutos ao día sen lesionarse.
Engadindo velocidade e intensidade gradualmente.
Mantéñase constante camiñando regularmente antes de intentar camiñar máis rápido e máis tempo.
Usar unha postura adecuada para camiñar e o movemento dos brazos axudará a camiñar máis rápido.
Para reducir o risco de lesións, aumente gradualmente a lonxitude da marcha ou o ritmo, cambiando só un compoñente á vez.
As persoas poden considerar unirse a un grupo ou club de camiñadas para ter outras persoas coas que camiñar e un incentivo para manter unha camiñada regular.
Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Efectos do exercicio cardiorrespiratorio incremental na taxa de fala e na intensidade estimada do exercicio mediante a proba de conteo da conversa. Revista de ciencia da terapia física, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para as persoas que se senten desmotivadas para facer exercicio e facer exercicio, o desenvolvemento dunha mentalidade de fitness pode axudar a mellorar e manter a motivación?
Motivación da mentalidade física
Aprender a facer exercicio como parte dunha rutina de adestramento regular pode ter un impacto significativo na saúde e o benestar. Ao principio, os individuos están todos, pero a medida que pasa o tempo, os bloqueos mentais poden interferir coa motivación do adestramento. Ser flexible consigo mesmo e cos obxectivos de fitness/saúde forma parte do proceso, e superar os bloqueos mentais é fundamental para manter a motivación. Trátase de crear unha mentalidade de fitness para manter a confianza e a motivación e gozar dos beneficios do exercicio regular.
Sentirse Canso
Cando se sente canso, os individuos deben preguntarse se é fatiga física ou mental. Se o esgotamento non é pola falta de sono, a enfermidade ou un traballo esixente fisicamente, é máis que probable que sexa cansazo mental. O esgotamento mental moitas veces pode sentirse físico, e unha cura recomendada é a actividade física. Moitas veces, unha vez que un individuo comeza a traballar e supera a fatiga mental, séntese mellor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) A actividade física regular pode aumentar os niveis de enerxía e deixar o corpo menos fatigado. (Bryan D. Loy et al., 2013) Non obstante, os individuos deben asegurarse de que hai un tempo de recuperación suficiente para reparar e restaurar o corpo despois do exercicio.
Autofalación
Ás veces hai unha pequena voz que di que tome un día de descanso ou realice un adestramento máis sinxelo. Está ben ser flexible, pero a maioría das veces, os individuos teñen que estar preparados para enfrontarse ás voces de saltos de adestramento e manterse motivados.
Eliminar Obstáculos
Elimina os obstáculos que poidan distraer o exercicio.
Ten preparado o equipo de adestramento e o tempo de exercicio programado previamente para que non teñas dubidas.
Se o espazo limitado é un problema, busca equipos compactos como unha corda sen fíos que non require moito espazo.
Non permita a toma de control da relaxación
As persoas que planean facer exercicio despois da escola ou do traballo non deben ir a casa, sentarse e relaxarse vendo a televisión antes de facer exercicio.
As persoas que poidan necesitar unha transición para facer exercicio deben probar algo suave pero activo, como estirarse ou facer unha tarefa lixeira.
As persoas que fan exercicio pola mañá deben usar a súa roupa de adestramento inmediatamente, para que non poidan adiviñar e continuar o seu adestramento.
Lembra os motivos polos que te comprometes a facer exercicio.
A investigación mostra que usar a conversación en segunda persoa pode axudar a manter a motivación. Animarse con frases como que podes facer isto, que conseguiches isto ou que vas acadar os teus obxectivos de fitness mellora as posibilidades de obter o resultado desexado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Loita a través da dúbida
Comeza con pequenos pasos. Pregunta se a dúbida che impide comezar. Se comezan a xurdir dúbidas:
Pedir axuda
Un colega, amigo ou parella pode axudar a reanimar a motivación.
Fálale sobre os retos de seguir co exercicio.
Pídalles que traballen xuntos.
Fai o que é posible
Se traballar durante 30 minutos é demasiado difícil, non te preocupes.
Vaia o maior tempo posible e proba máis a próxima vez.
O exercicio proporciona tempo de meditación para pensar sobre problemas e desafíos.
Utiliza o tempo de adestramento para traballar os problemas e reenfocar estratexias para resolvelos.
Obxectivos do proceso
Recoméndase escoller obxectivos específicos que forman parte do proceso de adestramento, como facer exercicio 3-4 veces por semana, en comparación co uso de obxectivos de resultado, como perder dez quilos.
Os obxectivos de resultados poden estar fóra do control do individuo; en cambio, céntrase nos pasos para acadar os obxectivos, o que diminúe o estrés e é un método máis controlable para traballar. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Cambiar o estilo de vida para incluír exercicio non é fácil. O paso máis importante é ter a actitude correcta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensar no exercicio como unha obriga desanimará a motivación. En vez diso, crea unha mentalidade de fitness para tratar o exercicio como un descanso de todo o estrés e unha recompensa para o mente e corpo a unha vida máis saudable.
Exercicios na casa para aliviar a dor
References
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Exercicio como intervención para reducir a fatiga relacionada co estudo entre os estudantes universitarios: un ensaio controlado aleatorio paralelo de dous brazos. PloS un, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) O efecto dun só exercicio sobre os estados de enerxía e fatiga: unha revisión sistemática e metaanálise, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). O discurso interno da regulación do comportamento: as intencións e o rendemento das tarefas fortalézanse cando falas a ti mesmo como ti. Eur J Psicoloxía Social. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. e Jette, A. M. (2018). Cando os adultos non fan exercicio: estratexias de comportamento para aumentar a actividade física en adultos sedentarios de mediana idade e maiores. Innovación no envellecemento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. e Holmes, E. A. (2019). Imaxinería mental como “amplificador motivacional” para promover actividades. Investigación e terapia do comportamento, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Efecto do establecemento de obxectivos sobre a motivación e a adhesión nun programa de exercicios de seis semanas, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
