Fitness para as costas e a columna vertebral en PUSH como Rx lidera o campo cun foco láser en apoiar os nosos programas deportivos xuvenís. O PUSH-as-Rx System é un programa deportivo específico para o deporte deseñado por un adestrador de axilidade en forza e un doutor en fisioloxía cunha experiencia combinada de 40 anos traballando con atletas extremos.
O programa é o estudo multidisciplinar da axilidade reactiva, a mecánica corporal e a dinámica do movemento extremo no seu núcleo. Unha imaxe cuantitativa clara da dinámica corporal emerxe a través de avaliacións continuas e detalladas dos atletas en movemento e baixo cargas de estrés supervisadas directamente.
Preséntase ao noso equipo a exposición ás vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, axustamos os nosos métodos para que os nosos atletas optimicen o rendemento. Este sistema altamente adaptativo con axustes dinámicos continuos axudou a moitos dos nosos atletas a volver máis rápido, máis fortes e preparados despois da lesión, mentres minimizan os tempos de recuperación de forma segura.
Os resultados demostran unha axilidade, velocidade e tempo de reacción mellorados claramente cunha mecánica de torque postural moi mellorada. PUSH-as-Rx ofrece melloras especializadas de rendemento para os nosos atletas sen importar a idade.
Converter unha bicicleta nunha bicicleta estática pode ser unha forma de que os individuos poidan facer máis exercicio mentres seguen disfrutando da bicicleta?
Conversión de bicicleta estacionaria
A túa bicicleta colle po no garaxe? Botas de menos andar, pero o tempo ou as temperaturas mantéñente dentro? Por que non convertes a túa bicicleta de xeito rápido e indoloro nunha bicicleta estática? Unha bicicleta estática de interior é unha boa forma de manter a actividade física evitando as inclemencias do tempo e os elementos ao aire libre. Ademais, a conversión de bicicletas estacionarias na túa casa, oficina ou garaxe é rápida e sinxela. Para converter unha bicicleta nunha bicicleta estática é necesario un adestrador ou rolo de bicicletas. A bicicleta está montada no soporte do adestrador e o seu eixe traseiro substitúese por un eixe especial que se proporciona co kit de adestrador para suxeitalo e manter a roda no seu lugar mentres che permite pedalear, creando resistencia para interiores. ciclismo.
ciclismo
A conversión de bicicletas estacionarias non é só para ciclistas acérrimos. A investigación mostra que o ciclismo indoor é unha boa forma de manterse saudable e consistente cos teus adestramentos. Un estudo demostrou que o ciclismo indoor mellora a capacidade aeróbica, a presión arterial, o perfil lipídico e a composición corporal. (Chavarrias, M. et al., 2019)
Tipos de bicicletas estáticas
Para aqueles que non teñen espazo ou saben que non usarán habitualmente unha bicicleta estática, os rodillos e os adestradores de bicicletas de interior poden ofrecer opcións cómodas, económicas e compactas. Tanto se as persoas queren facer máis exercicio, manter un horario de conducción ou adestrar para un evento, os adestradores e os rodillos poden ser ferramentas moi eficaces para calquera ciclista. Non obstante, escoller entre un adestrador de bicicletas e rolos varía dependendo dos pros e contras. A selección do equipamento adecuado depende de varios factores, incluíndo:
Necesidades persoais
Espazo: interior ou garaxe.
Experiencia ciclista
A maioría dos ciclistas, incluso os afeccionados, prefiren as bicicletas de ciclismo indoor ás bicicletas estáticas tradicionais porque andan nunha bicicleta real, incluíndo o posicionamento e o pedaleo, en comparación coas bicicletas erguidas, aéreas ou reclinadas.
Adestrador
Un adestrador de bicicletas é un soporte que permite a un individuo andar nunha bicicleta normal mentres está parado. Os ciclistas úsano a miúdo para quentar antes das carreiras, e resulta útil cando as condicións meteorolóxicas ou as limitacións de tempo impiden circular ao aire libre. A maioría dos soportes para adestradores poden albergar bicicletas. Os adestradores son axeitados para principiantes e pilotos profesionais. Hai dous tipos de adestradores de bicicletas indoor.
Unidade directa
Os adestradores de tracción directa únense ás punteiras traseiras da bicicleta, substituíndo a roda e proporcionando unha conexión directa coa unidade de resistencia.
Estes poden custar máis, pero pagan a pena o investimento porque son máis precisos e ofrecen os niveis de resistencia máis altos.
Fricción
Un pequeno rolo está instalado contra a roda traseira con adestradores de fricción, que usan resistencia magnética ou fluído.
Normalmente son máis lixeiros e máis fáciles de transportar que os adestradores de tracción directa, pero son menos precisos e proporcionan menos resistencia.
rolos
Os rodillos son o tipo máis básico de bicicleta estática de interior, pero pode que non sexan a mellor opción para persoas novas no ciclismo indoor. Isto débese a que require técnicas avanzadas de ciclismo, como equilibrar e manter o pneumático dianteiro recto mentres conduce. O ciclo está sobre rolos en lugar de ser fixo, o que permite que a resistencia vaia de cero ao equivalente a un adestrador de tracción directa. Os rodillos axudan a perfeccionar a técnica de pedaleo e mellorar a forma do ciclismo porque equilibras e estabilizas mentres conduces.
Conversión - O que é necesario
O equipo máis importante necesario para converter a bicicleta é un soporte para bicicletas, que será a base da configuración da bicicleta estática. (Día da bicicleta ao traballo, 2025) Hai soportes de dúas pezas e soportes dunha peza. (Día da bicicleta ao traballo, 2025) Poden ser necesarias ferramentas como unha chave Allen. Varios kits de adestramento de bicicletas conteñen todas as pezas necesarias para esta conversión, pero poden ser necesarias ferramentas estándar adicionais para retirar a roda traseira e substituír o eixe.
Elixe o adestrador axeitado: Considere o tipo de bicicleta, os niveis de resistencia desexados e o orzamento.
Instala o adestrador: Siga as instrucións do fabricante para colocar e asegurar correctamente o adestrador.
Monta a bicicleta: Retire a liberación rápida da roda traseira, introduza o eixe do adestrador e apriéteo firmemente.
Axustar a resistencia: A maioría dos adestradores teñen un botón ou panca para controlar o nivel de dificultade.
Se non está seguro de se o seu soporte para bicicletas está configurado correctamente ou ten problemas coa instalación, póñase en contacto cun mecánico de bicicletas profesional. Poden axudar a que a bicicleta estática funcione correctamente.
consideracións
Desgaste dos pneumáticos: Usar un pneumático de adestrador dedicado para a roda traseira pode minimizar o desgaste.
Nivel de ruído: Algúns adestradores poden ser ruidosos, especialmente os tipo roda.
Estabilidade: Asegúrese de que a bicicleta estea debidamente asegurada no adestrador e que a súa área de adestramento sexa estable.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. A clínica tamén pode traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Corpo en equilibrio: quiropráctica, fitness e nutrición
References
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Beneficios para a saúde do ciclismo indoor: unha revisión sistemática. Medicina (Kaunas, Lituania), 55(8), 452. doi.org/10.3390/medicina55080452
Para as persoas que buscan mellorar o sono, o adestramento con pesas podería ser a resposta para aumentar o sono saudable?
Adestramento de resistencia ao peso
Os investigadores descubriron que o adestramento con pesas de resistencia mellora a calidade do sono, entre outros métodos como a dieta e as prácticas de hixiene do sono. O adestramento de resistencia pode mellorar o sono ao reducir a ansiedade e o estrés, beneficiando a saúde cardíaca e promovendo a recuperación muscular. Os investigadores examinaron métodos non medicamentosos para mellorar o sono en adultos máis novos e de mediana idade, comparando o exercicio, a dieta e as prácticas de hixiene do sono. Os resultados mostraron que para os adultos menores de 65 anos, o adestramento de resistencia é a mellor forma non farmacolóxica de mellorar a calidade do sono. (Hirohama, K. et al., 2024) Estes achados reforzan que o soño e o exercicio levan a mellorar o sono reparador. O adestramento de resistencia é moi efectivo en comparación co exercicio aeróbico (correr ou andar en bicicleta) para mellorar a calidade do sono. A investigación mostra que o exercicio de resistencia ten beneficios máis profundos que o adestramento aeróbico só.
Adestramento de resistencia e sono mellorado
O adestramento de resistencia, tamén chamado adestramento de forza ou adestramento con pesas, ten como obxectivo construír músculo e forza usando a resistencia. Isto pode incluír:
O seu peso corporal
Bandas de resistencia
Pesos libres
Máquinas para levantar pesas
Descoñécense os mecanismos polos que o exercicio altera o sono. Non obstante, os investigadores sinalan que o adestramento con pesas pode mellorar o sono ao mellorar os problemas de saúde mental como a ansiedade e a depresión. (Cunningham JEA e Shapiro CM 2018) (Carbone EA et al., 2023) Outras investigacións sobre o adestramento de resistencia e o sono descubriron que o adestramento de resistencia axudou a diminuír a ansiedade e o estrés. (Alley JR et al., 2015) O adestramento de resistencia pode beneficiar a saúde do corazón xa que aumenta a circulación sanguínea. Isto significa que os vasos do corazón non teñen que traballar tan duro durante o sono cando a presión arterial debería baixar naturalmente, o que se coñece como mergullo nocturno, o que é excelente para persoas con presión arterial alta.
Outra razón pola que este adestramento pode axudar co sono é o seu impacto no corpo. Investigacións anteriores sobre adestramento de resistencia e sono suxiren que, dado que o adestramento con pesas estresa o tecido muscular, podería indicarlle ao cerebro que é necesario durmir para reparar o dano.Universidade Estatal de Iowa, 2022). A hormona adenosina, que axuda a promover o sono, é un factor clave polo que o exercicio aumenta os niveis de adenosina e axuda ao corpo a durmir. (Roig M. et al., 2022)
Canto adestramento de resistencia é necesario?
Os médicos do sono aconsellan aos pacientes que realicen algún tipo de movemento diario ou exercicio para mellorar o sono. A cantidade de adestramento de resistencia que necesita un individuo depende das súas circunstancias, como as condicións subxacentes, as lesións, o nivel de condición física, a capacidade física e o tempo.
As directrices para a actividade física do Departamento de Sanidade e Servizos Humanos recomenda que os adultos fagan unha actividade de fortalecemento muscular polo menos dous días á semana ademais de polo menos 150 a 300 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada.
A investigación da metaanálise descubriu que unha sesión de adestramento de resistencia de 55 minutos que consta de tres series de 10 a 12 exercicios feitos tres veces por semana afectou positivamente a calidade do sono.
Engadiron que unha maior intensidade e frecuencia de adestramento poderían ter un maior efecto sobre o sono.
Noutras investigacións sobre exercicio e sono, os participantes do estudo agrupáronse en adestramentos de resistencia, aeróbicos e exercicios combinados, tanto de resistencia como de exercicios aeróbicos. Cada grupo participou en sesións de adestramento de 60 minutos tres veces por semana, co grupo combinado facendo 30 minutos de adestramento de resistencia e 30 minutos de exercicio aeróbico cada sesión. (Universidade Estatal de Iowa, 2022) O adestramento de resistencia aumentou o sono nunha media de 40 minutos en comparación con uns 23 minutos para aqueles que fixeron unha hora de exercicio aeróbico. Unha combinación de aeróbico e resistencia aumentou o sono nuns 17 minutos. (Asociación Americana do Corazón, 2022)
Investigacións anteriores sobre o adestramento de resistencia e o sono descubriron que o exercicio en calquera momento pode mellorar a calidade do sono en comparación co adestramento de forza. Non obstante, as sesións nocturnas adoitan axudar ás persoas a durmir un pouco mellor. (Alley JR et al., 2015) O exercicio de resistencia pode ofrecer beneficios en canto á capacidade de durmir e permanecer durmido para aqueles con osteoporose, sarcopenia, ansiedade ou depresión.
Adestramentos de forza
O obxectivo é o adestramento de resistencia que se dirixe a todos os principais grupos musculares. A investigación da Universidade Estatal de Iowa fixo que os participantes usaran 12 máquinas de resistencia para realizar exercicios, incluíndo:
Prensas de pernas
Prensas de peito
Lat pulldowns
Curls de bíceps
Abdominais abdominais
Os participantes realizaron tres series de oito a 12 repeticións ao 50% ao 80% do seu máximo dunha repetición. (Universidade Estatal de Iowa, 2022)
Un dos estudos fixo que os participantes adestraran durante 30 minutos usando nove máquinas de resistencia diferentes, completando tres series de 10 repeticións. (Alley JR et al., 2015)
Non obstante, os individuos tamén poden usar pesas como rizos de bíceps ou prensas de peito, barras para deadlifts ou agachamentos nas costas, bandas de resistencia para elevacións de ombreiros laterais ou extensións de pernas, ou o seu peso corporal para movementos como chin-ups ou flexións.
Outras formas de mellorar o sono sen medicamentos
Outros métodos non medicamentosos para mellorar o sono inclúen unha dieta saudable, unha hidratación adecuada, cambios na dieta e xestión do estrés como a meditación. Sábese que o exercicio aeróbico mellora tanto a cantidade como a calidade do sono. (Kovacevic A. et al., 2018) Os comportamentos de estilo de vida fóra do exercicio tamén son importantes para durmir. A hixiene do sono refírese a ter hábitos de sono e comportamentos saudables durante a noite. Isto inclúe a optimización das rutinas antes de durmir para preparar a mente e o corpo para durmir e mellorar os ambientes dos dormitorios para garantir o apoio do sono, o que significa que é fresco, escuro, tranquilo e libre de distraccións como os teléfonos. Outro método importante para mellorar o sono é escoitar o teu corpo e non obrigarte a quedarte ata tarde cando estás esgotado. Empurrar o cerebro e o corpo para manterse máis tarde leva a crónica débeda do sono. Comer alimentos ricos en azucre e graxas antes de durmir pode dificultar os patróns de sono. Beber cafeína despois da cea ou preto da hora de durmir pode perturbar o ciclo do sono, así como o consumo de alcohol antes de durmir pode prexudicar a calidade do sono.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
As persoas necesitan un tempo de descanso para adaptarse ao exercicio, polo que consulte a un médico sobre o equilibrio entre descanso e adestramento. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Técnicas de perda de peso
References
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T. e Tanaka, R. (2024). Os efectos da hixiene do sono non farmacolóxica sobre a calidade do sono en individuos non anciáns: unha revisión sistemática e unha metaanálise en rede de ensaios controlados aleatorios. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA e Shapiro, CM (2018). Terapia cognitivo-conductual para o insomnio (TCC-I) para tratar a depresión: unha revisión sistemática. Revista de investigación psicosomática, 106, 1-12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A. e Steardo, L., Jr (2023). Trastornos do sono no trastorno de ansiedade xeneralizada: o papel do desequilibrio da homeostase do calcio. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM e Collier, SR (2015). Efectos do tempo do exercicio de resistencia na arquitectura do sono e na presión arterial nocturna. Revista de investigación de forza e condicionamento, 29 (5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD e Wright, DL (2022). Exercitando o cerebro adormecido: exercicio, sono e perda de sono na memoria. Exercise and Sport Science Reviews, 50 (1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ e Fiatarone Singh, MA (2018). O efecto do exercicio de resistencia no sono: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios. Revisións da medicina do sono, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
As persoas que queiran participar no exercicio deberían comezar cun quecemento e rematar cun enfriamento para preparar os músculos para un rendemento óptimo e a recuperación despois do adestramento?
Quentando, arrefriando
O quecemento de 5 a 10 minutos antes do exercicio é beneficioso para bombear sangue aos músculos e preparalos para correr. O estiramento dinámico ou activo e a actividade aeróbica lixeira son algunhas formas de quentar. Pode tratarse de estiramentos activos, como camiñar estocadas, camiñar a paso rápido ou andar en bicicleta estática durante uns minutos antes de correr. Non obstante, os individuos deben evitar os tramos estáticos antes de correr, xa que poden aumentar o risco de lesións. O período mínimo de tempo para unha sesión de enfriamento efectiva é de cinco minutos. Dependendo da intensidade do adestramento, os individuos poden optar por estenderlo a 10 minutos.
Pasos para un quecemento de carreira
Fai de cinco a dez minutos de exercicio aeróbico lixeiro para afrouxar os músculos.
Camiña a paso rápido, marcha, trota lentamente ou anda en bicicleta nunha bicicleta estática.
Non te apresures.
Realiza movementos e estiramentos dinámicos durante o quecemento, incluíndo estocadas a pé, saltos ou toques de dedos dos pés.
Comeza a carreira cun trote lento e aumenta gradualmente a velocidade.
Reduce a velocidade se te quedas sen alento.
Isto é parte de saber o rápido que debes correr; comezar demasiado rápido é un erro común.
Preste atención á postura e á forma.
Asegúrate de usar a mellor técnica antes de acelerar.
Beneficios do quecemento
Ao quentar, os vasos sanguíneos dilátanse. O aumento do fluxo sanguíneo ceba os músculos con osíxeno e prepáraos para que funcionen ao máximo. O fluxo sanguíneo tamén aumenta a temperatura nos músculos para mellorar a flexibilidade. Permitir que a frecuencia cardíaca aumente gradualmente é beneficioso, en lugar de aumentar a máxima potencia cardíaca saltando a toda velocidade na carreira. (Asociación Americana do Corazón, 2024)
Refrixeración adecuada
Ao final da carreira:
Refresca camiñando ou trotando lentamente durante cinco a 10 minutos.
A respiración e a frecuencia cardíaca deberían volver á normalidade gradualmente.
Beba auga ou unha bebida con electrólitos para rehidratar o corpo.
Beneficios dun enfriamento
O arrefriamento mantén o sangue fluíndo por todo o corpo a un nivel constante. Parar inmediatamente pode causar mareos porque a frecuencia cardíaca e a presión arterial poden baixar rapidamente. Baixar lentamente permite que a frecuencia cardíaca e a presión arterial baixen gradualmente. O enfriamento tamén é unha boa transición mental desde a intensidade e a realización do adestramento.
Antes ou despois de estirar
As probas ampliadas mostran que non ten os beneficios unha vez pensados. Estirado estirado non se demostrou que antes, durante ou despois do exercicio previr lesións ou dor muscular de aparición tardía. (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011) Non se recomenda estirar os músculos fríos. Non obstante, hai algunha evidencia de que o estiramento dinámico ou activo despois dun quecemento pode beneficiar o rendemento. O estiramento activo realízase con exercicios que levan os músculos a través do seu rango de movemento completo e imitan as accións que se realizarán durante o adestramento. (Van Hooren B. e Peake JM 2018)
Estirándose despois de correr
O estiramento estándar inclúe estiramento dos isquiotibiais, estiramento cuádruple, estiramento da pantorrilla, estiramento de estocada baixa, estiramento de banda IT, estiramento de bolboreta, estiramento de cadeira e espalda, estiramento de brazos e abdominales e estiramento de tríceps. Consellos para estirar correctamente:
Non rebote
Evite rebotar, xa que isto imita tirar dunha banda de goma cara atrás e cara atrás. Queres que o músculo permaneza estirado.
Manteña o estiramento durante 15 a 30 segundos.
Non te estires pola dor
Non estires máis aló do punto onde se sente a tensión no músculo.
Non atravesar a resistencia muscular.
Nunca estirar ata o punto de dor.
Estirar todo o corpo
Non te limites a estirar as áreas con tensión e/ou dor.
Estire todo o corpo por igual para evitar lesións.
Non aguante a respiración
Respira profundamente durante o tramo.
Mantéñase relaxado e inspira e expira lentamente.
Se comeza un novo fitness rutina, consulte co seu médico para determinar os exercicios de quecemento e estiramento óptimos.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden o corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Herbert, RD, de Noronha, M. e Kamper, SJ (2011). Estiramentos para previr ou reducir a dor muscular despois do exercicio. Base de datos Cochrane de revisións sistemáticas, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Para as persoas que buscan baixar a presión arterial, pode axudar a camiñar?
Camiñando para baixar a presión arterial
Un réxime de camiñada é un adestramento accesible que se pode facer case en calquera lugar sen ningún custo, reducindo eficazmente a presión arterial e mellorando a saúde xeral. Os estudos demostran que as persoas que usan camiñar como adestramento durante tres meses melloraron a presión arterial sistólica, que é o número superior que mide a presión nas arterias mentres o corazón late. (McMullan S., Nguyen C. e Smith DK 2022)
Como funciona
Camiñar é unha excelente forma de facerse activo. Pódese facer en case calquera lugar, incluso nunha cinta de correr, ao aire libre ou na casa. Facer exercicio reduce a presión arterial ao fortalecer o corazón, o que fai que o corazón bombee o sangue de forma máis eficaz cando é máis forte. Isto causa menos resistencia aos vasos sanguíneos, o que reduce a presión arterial xeral. (Hegde SM e Solomon SD 2015) Os beneficios de camiñar inclúen: (Asociación Americana do Corazón, 2024)
Perda de peso e xestión
Reduce o estrés
Mellora a saúde mental reducindo a ansiedade.
Mellora a calidade do sono
Mellora a cognición
Fortalece o corazón
Promove a saúde dos ósos e reduce o risco de osteoporose.
Saber cando tomar unha lectura de presión arterial
Varios factores poden afectar as lecturas da presión arterial e poden incluír:
Nerviosismo
Comer unha comida
Beber cafeína
O exercicio pode afectar as lecturas da presión arterial.
Saber como e cando tomar unha lectura de presión arterial despois de camiñar pode axudar a evitar números elevados falsos. Segundo o CDC, as persoas deben esperar polo menos 30 minutos despois do exercicio antes de facer unha lectura (Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, 2024). Demostrouse que o exercicio e camiñar provocan unha redución inmediata da presión arterial sistólica. Isto coñécese como hipotensión post-exercicio e é normal. A redución dura ao redor de 24 horas despois do exercicio e é máis notable nas persoas con presión arterial alta. O exercicio constante e a camiñada provocarán unha redución da presión arterial máis longa e sostida. (Hegde SM e Solomon SD 2015)
Recoméndase non falar mentres se toma a presión arterial.
Aplique o manguito de presión arterial ben ao redor do brazo.
Coloca o teu brazo sobre unha mesa, ao nivel do teu corazón.
Sente nunha cadeira, mantén os pés planos no chan e non cruzas as pernas nin te recostes na cadeira.
Recoméndase non comer nin beber 30 minutos antes e ter a vexiga baleira.
Ritmo e intensidade
Un estudo descubriu que camiñar de tres a cinco veces por semana durante 20 a 40 minutos a un ritmo moderado durante tres meses pode baixar a presión arterial sistólica. Non obstante, varios grupos determinaron as taxas de PA de forma diferente ao medir a frecuencia cardíaca, o VO2 máx./o volume máximo de osíxeno que podes usar simultaneamente e a velocidade de marcha. (McMullan S., Nguyen C. e Smith DK 2022)
Aumento da intensidade do adestramento
As persoas con hipertensión que camiñan poden querer aumentar a intensidade do adestramento para desafiarse a si mesmos para aumentar a súa forma física. Isto pode incluír:
Camiña máis rápido
Use intervalos: camiña o máis rápido posible durante un ou dous minutos á vez.
Engade inclinacións
Use pesas de nocello ou pulso ou un chaleco con peso.
Camiñar con alguén para desafiarse a empuxar un pouco máis.
Proba outros lugares para camiñar.
Fale sempre cun médico se está a comezar un adestramento a pé por primeira vez, quere aumentar intensidade da marcha, e tomar os medicamentos prescritos por un provedor de saúde.
Crise hipertensiva
Unha crise hipertensiva é cando a presión arterial dunha persoa é extremadamente alta, pode causar condicións que ameazan a vida como un accidente vascular cerebral e é unha emerxencia médica. É unha presión arterial de 180/120 mm Hg ou superior. (Asociación Americana do Corazón, 2024) Se obtén unha lectura de presión arterial de 180/120 mm Hg ou superior na casa, agarde cinco minutos e realice outra lectura. Se a presión arterial aínda é alta, póñase en contacto inmediatamente cun médico. (Asociación Americana do Corazón, 2024) Se a persoa está experimentando os seguintes síntomas, chame ao 911 (Asociación Americana do Corazón, 2024)
Dolores no peito
Falta de aire
Cambios de visión
Dificultade para falar
Debilidade
Adormecemento
Dor nas costas
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención sanitaria primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Explicación da hipertensión
References
McMullan, S., Nguyen, C. e Smith, DK (2022). Camiñar pode baixar a presión arterial en pacientes con hipertensión?. Médico de familia estadounidense, 105(1), 22–23.
Hegde, SM e Solomon, SD (2015). Influencia da actividade física na hipertensión arterial e na estrutura e función cardíaca. Informes actuais de hipertensión, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
Para as persoas maiores que buscan un adestramento que poida axudar a mellorar a forma física xeral, o adestramento con kettlebell pode axudar a alcanzar os obxectivos de saúde?
Adestramento con Kettlebell a calquera idade
Investigacións anteriores descubriron que o adestramento con kettlebell pode mellorar a capacidade aeróbica, o equilibrio e a forza do núcleo. Novas investigacións suxiren que o adestramento con kettlebell é beneficioso a calquera idade (Sociedade Americana de Fisioloxía, 2024). En comparación coas pesas ou barras, a forma específica do kettlebell (unha esfera na parte inferior e un asa que se pode agarrar cunha ou ambas as mans) emula mellor como se move o corpo a través das tarefas e actividades diarias. Ao illar un músculo, como un bíceps, só se está a traballar ese músculo. Pero na vida cotiá, moito do que fai o corpo é levantar e mover cousas. Un kettlebell permite que eses grupos musculares se conecten nun movemento máis forte e eficiente.
Beneficios a calquera idade
Un estudo de investigación examinou como o uso de kettlebells afectaba a saúde de individuos de diferentes orixes sen exposición previa ao adestramento de resistencia entre os 60 e os 80 anos. Os participantes matriculáronse nun programa de exercicios dúas veces por semana usando kettlebells para mellorar a forma física. Ao final de seis meses, os investigadores descubriron que os participantes aumentaron a masa muscular e a forza de agarre. Ao final do ano, os participantes tiñan marcadores de inflamación máis baixos no sangue e cumpriron outros obxectivos de fitness, incluíndo subir escaleiras máis rápido e facer varias cadeiras de pé desde unha posición sentada. Os investigadores din que os descubrimentos mostran o efectivos que poden ser os kettlebells para todas as idades e demostran que o programa de adestramento con kettlebells leva a beneficios incluso en persoas maiores que comezan. (Sociedade Americana de Fisioloxía, 2024) A forma única do kettlebell permite un desplazamento do centro de gravidade do mango, fomentando un maior compromiso dos músculos estabilizadores. Esta combinación de forza e patróns de movemento funcionais axuda a mellorar o seguinte:
Saldo
coordinación
Estabilidade do núcleo
Isto fai que sexa unha ferramenta versátil para persoas maiores.
Primeiros pasos
Para as persoas que acaban de comezar o adestramento con kettlebell, recoméndase que traballen cun instrutor certificado ou busquen unha clase para principiantes. O adestramento guiado garante a técnica e a forma adecuadas e reduce o risco de lesións. Para evitar erros comúns de kettlebell ao levantar pesas por primeira vez, comeza con kettlebells máis lixeiros para dominar a forma e céntrate en movementos lentos e controlados. Ao levantar peso do chan ao peito, non tire cos músculos dos ombreiros. En vez diso, comeza nas pernas e deixa que a enerxía suba polo corpo, coñecida como cadea cinética. Ao facer exercicio, pase só de 20 a 30 segundos nunha repetición antes de descansar durante 30 segundos e non pase máis de cinco minutos nun só exercicio. (American Council on Exercise, 2015)
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
As persoas que queiran comezar unha rutina de exercicios deben considerar o adestramento con kettlebell. Seguindo consellos básicos e adestrando aos poucos, as kettlebells poden ser unha opción para quen queira mellorar fitness e saúde xeral. Considera traballar cun adestrador persoal para garantir a seguridade e sacar o máximo proveito dos adestramentos. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden o corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Pódense realizar exercicios de Pilates na cama para persoas que se recuperan dunha enfermidade ou lesión?
Cama Pilates
Pilates pódense practicar exercicios na cama. Os exercicios e o equipamento de Joseph Pilates, como a súa cama patentada en forma de V, foron deseñados para axudar a rehabilitar a persoas feridas que tiñan que permanecer na cama ou preto dunha cama. Despois dunha noite de sono saudable, os exercicios de Pilates estimulan dinámicamente a circulación e o sistema nervioso. Tamén se poden usar para calmar a mente e o corpo antes de deitarse.
As persoas con problemas de saúde deben consultar co seu médico antes de iniciar calquera programa de exercicios para garantir a seguridade.
Recoméndase aos principiantes aprender os principios de Pilates e os fundamentos do movemento.
Aquí tes algúns exercicios de Pilates adaptados para persoas que precisan ou prefiren facer exercicio na cama. Recoméndase un colchón firme, xa que un colchón brando desordenará a forma correcta, facendo que o exercicio sexa ineficaz.
Torsión da columna vertebral
Este exercicio axuda a mellorar a flexibilidade da columna vertebral e do núcleo, facilitando o desprazamento e apoia unha postura saudable. (Geremia JM et al., 2015) Atopáronse exercicios de Pilates como a torsión da columna para reducir a dor lumbar e a discapacidade. (Notarnicola A. et al., 2014) Para realizar:
Senta-se na cama, torso recto, abdominales comprometidos e inhala.
Exhala mentres xiras a cabeza e os ombreiros cara á dereita.
Manteña o torso recto e imaxina crecer máis ao longo da curva.
Inhala mentres volves á posición inicial.
Exhala e xira para o outro lado.
Repita cinco veces a cada lado.
Estiramento do tendón
O estiramento do tendón axuda a mellorar a flexibilidade nos isquiotibiais e as pantorrillas. (Chinnavan E., Gopaladhas S. e Kaikondan P. 2015) Para interpretar:
Senta-se recto, as pernas estiradas.
Xunta os tacóns e usa unha toalla para tirar os pés cara a ti mentres afastas os tacóns.
Manteña durante tres segundos.
A continuación, sen a toalla, apunta os dedos dos pés.
Manteña durante outros tres segundos.
Fai dez repeticións.
Estiramento de dobre perna
O estiramento de dobre perna é un exercicio intermedio que traballa os abdominais e o núcleo. Se este movemento parece difícil, comeza cunha perna á vez. Outra opción é manter os xeonllos lixeiramente dobrados en lugar de estender as pernas por completo. Para realizar:
Leve os dous xeonllos ao peito e, coas mans, presiona os nocellos para estirar a parte inferior das costas.
Tire no abdome.
Exhala e estende os brazos cara arriba e a perna ou as pernas o máis por diante posible.
Manteña a posición durante dez segundos e despois solta.
Fai dez repeticións.
Curl pélvico
O rizo pélvico aumenta a forza na parte inferior das costas e no núcleo. Para realizar:
Dobre os xeonllos e coloque os pés na cama separados á cadeira.
Curva a pelve, aperta os glúteos e levanta o corpo.
Pódese facer un exercicio de apertura da cadeira, ou sapo, mentres está deitado ou sentado na cama. Os abridores de cadeira axudan a manter a columna vertebral e as cadeiras flexibles e aliñadas. Para realizar:
Unir as plantas dos pés e o máis preto posible do tronco.
Deixa que os xeonllos se abran o máis lonxe posible, e iso é cómodo.
Durante o tramo, inspira e expira o máis profundo posible.
Se está sentado, coloque as mans nos nocellos e use os antebrazos para empuxar os xeonllos para aumentar o estiramento.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A atención quiropráctica ten como obxectivo axudar ás persoas a mellorar o movemento con menos dor debido á condición, despois dunha lesión ou da cirurxía. Un equipo de terapia quiropráctica pode avaliar a súa condición e desenvolver un plan de tratamento personalizado para acelerar o alivio da dor e mellorar a mobilidade. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención sanitaria primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Exercicios na casa para aliviar a dor
References
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE e Lehnen, AM (2015). Efecto dun programa de adestramento físico mediante o método Pilates na flexibilidade en persoas maiores. Idade (Dordrecht, Países Baixos), 37 (6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S. e Moretti, B. (2014). Exercicio diario de pilates ou inactividade para pacientes con dor lumbar: un estudo observacional prospectivo clínico. Revista Europea de Medicina Física e de Rehabilitación, 50(1), 59–66.
Chinnavan, E., Gopaladhas, S. e Kaikondan, P. (2015). Eficacia do adestramento de pilates na mellora da flexibilidade dos isquiotibiais dos xogadores de fútbol. Bangladesh Journal of Medical Science, 14 (3), 265–269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
Pode realizar o movemento do exercicio da bisagra da cadeira axudar ás persoas con dor lumbar?
Exercicio de bisagra da cadeira
Unha bisagra da cadeira é un movemento controlado que implica inclinarse cara adiante desde as cadeiras mantendo o columna vertebral neutra. O torácico, a lumbar e a pelve mantéñense neutras mentres se flexionan cara adiante. O movemento provén das cadeiras, evitando que a columna torácica e lumbar se flexione ou se redondee. É un movemento fundamental que axuda a previr lesións nas costas e fortalece os glúteos. Úsase en actividades cotiás, como coller obxectos e sentarse.
O exercicio da bisagra da cadeira diríxese á cadea posterior ou aos músculos das costas, incluíndo a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais. Tamén fortalece o núcleo ou os músculos abdominais para axudar no movemento. Cando o corpo se articula nas cadeiras, a curva prodúcese nas cadeiras e a columna mantense neutral. Cando a parte inferior das costas se articula ou se dobra, isto causa dor e reduce o rango de movemento.
Realización do Movemento
Pódese usar un taco de madeira, un mango de vasoira ou un tubo de PVC como guía para axudar a conseguir o posicionamento axeitado e aprender a forma correcta. Coloque o taco ou tubo verticalmente nas costas, ancorandoo na cabeza, os omóplatos e o coxis.
Colle un extremo coa man dereita na curva natural do pescozo e o outro coa man esquerda na parte baixa das costas. Asegúrese de que a clavija toque a parte traseira da cabeza, a parte superior das costas e a zona onde a parte inferior das costas se atopa co sacro. Para realizar a bisagra da cadeira:
Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros
Cambia o teu peso aos talóns e
Empuxa as cadeiras cara atrás mentres levas o torso cara adiante
Manteña o peito aberto e as costas planas
Dobre lixeiramente os xeonllos
Visualiza sacando o traseiro
O taco non debe perder o contacto cos tres puntos mentres se articula. Se o fai, o movemento é incorrecto.
Baixa o torso ata que estea a medio camiño entre vertical e paralelo ao chan.
Fai unha pausa cando o teu torso estea a uns 45 graos
Manteña unha lixeira flexión nos xeonllos durante as fases descendente e ascendente.
Inverte o movemento contraendo os glúteos e empurrando as cadeiras cara adiante e cara arriba para volver á posición inicial.
Repetir
Beneficios
A bisagra da cadeira é un patrón de movemento fundamental que axuda ao corpo a realizar tarefas esenciais como agacharse e coller cousas sen preocuparse pola dor ou por lesións. Tamén se require en exercicios de adestramento de forza como o peso morto, o balanceo con kettlebell, o power clean e moito máis. O exercicio pode axudar a fortalecer o núcleo, reducir a dor nas costas, mellorar o equilibrio e mellorar a flexión, a extensión e a rotación do tronco. (Michaud F. et al., 2021) Os músculos máis fortes do núcleo poden aumentar a condición física e o rendemento atlético. (Clark DR et al., 2018)
Variacións
É un movemento desafiante que require moita práctica. As persoas que non poden realizalo correctamente despois duns poucos intentos poden ter que modificar o movemento.
Variación de muro
Usar unha parede como guía é un xeito sinxelo de facilitar o movemento.
Para iso, colócate de costas a unha parede, a uns tres centímetros de distancia.
Comeza a articular as cadeiras sacando o traseiro tocando a parede.
Manteña unha columna vertebral neutra e unha parte traseira plana.
Unha vez que poidas facelo varias veces, proba a saír outra ou dúas polgadas e realiza o mesmo movemento modificado. Mantéñase con isto ata que esteas lonxe da parede e poidas facer unha bisagra completa sen a parede.
Cunha Kettlebell
Unha vez que dominas a bisagra básica, podes elevala usando un kettlebell para facer este movemento máis difícil.
Teña en conta os erros comúns para manter o movemento efectivo e reducir o risco de lesións.
Tratando o movemento como unha agachada
A bisagra da cadeira non é o mesmo que unha agachada.
Este é un equívoco común. Cando se agacha, a articulación do xeonllo determina o patrón de movemento.
Pero cando se articula a cadeira, o movemento comeza nas cadeiras.
Non involucrar os músculos do núcleo
Este exercicio require un compromiso básico durante todo o movemento.
Se estes músculos se relaxan, hai un maior risco de mergullar as cadeiras durante a bisagra, o que pode facer que a parte inferior das costas se mergulle e cause dor.
Usando a parte inferior das costas
Dobrar ou articular a parte baixa das costas en lugar de deixar que as cadeiras xeren o movemento.
Usar a parede como guía pode axudar a reducir e eliminar a flexión excesiva da cintura.
Taco perdido contacto
Se o taco perde o contacto cunha ou máis posicións de configuración na parte traseira, a bisagra non se está executando correctamente.
Se a túa cabeza perde o contacto co taco, o pescozo está flexionado demasiado cara adiante.
Se perde o contacto co sacro ou a zona lumbar, a columna flexiona demasiado.
Se perde o contacto coa parte media das costas, os xeonllos están dobrados e non as cadeiras.
Seguridade
Pare e comprobe o seu formulario se sente dor nas costas durante calquera parte do movemento. O movemento pode ter que modificarse aínda máis ou diminuír ata onde está a bisagra nas cadeiras. Se a dor continúa, interrompa o exercicio e fale cun médico ou un fisioterapeuta antes de volver a intentar o exercicio. O taco é unha excelente ferramenta para axudar a manter unha columna vertebral neutra. Se non podes realizar a bisagra da cadeira mentres mantés a clavija en contacto co corpo, podes beneficiarte de traballar cun adestrador persoal ou fisioterapeuta que che pode guiar polos pasos coa forma correcta.
Clínica médica de quiropraxia e medicina funcional de lesións
A atención quiropráctica ten como obxectivo axudar ás persoas a mellorar o movemento con menos dor debido á condición, despois dunha lesión ou da cirurxía. Un equipo de fisioterapia quiropráctica pode avaliar a súa condición e desenvolver un plan de tratamento personalizado para acelerar o alivio da dor e mellorar a mobilidade. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para crear solucións óptimas de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función, previr lesións e axudar a mitigar os problemas mediante axustes que axuden o corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Quiropráctica: o segredo para desbloquear a mobilidade
References
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021). Prevención de lesións lumbares e sensibilización da bisagra da cadeira coa columna vertebral neutra mediante sensores que se poden levar durante os exercicios de levantamento. Sensors (Basilea, Suíza), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2018). Perspectivas contemporáneas do adestramento de estabilidade básica para o rendemento deportivo dinámico: unha enquisa a atletas, adestradores, ciencias do deporte e practicantes de medicina deportiva. Medicina deportiva – aberto, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
