Elixir a pelota de exercicio correcta para un adestramento óptimo

Para as persoas que queiran mellorar a estabilidade do núcleo, pode usar o exercicio ou a pelota de estabilidade do tamaño adecuado axudar a mellorar os adestramentos e alcanzar os obxectivos?

Exercicio de balón de estabilidade

Unha pelota de exercicio, unha pelota de estabilidade ou unha pelota suíza é un equipo de fitness que se usa en ximnasios, estudos de Pilates e ioga e clases de HIIT. (American Council on Exercise. 2014) Inflárase con aire para complementar os adestramentos do peso corporal ou mellorar a postura e o equilibrio. Tamén se pode usar como cadeira. Engaden un desafío básico de estabilidade a case calquera exercicio (American Council on Exercise, ND) Conseguir o tamaño e firmeza da pelota de exercicio axeitados para o seu corpo e propósito garantirá un adestramento óptimo.

tamaño

• O tamaño da pelota de exercicio debe ser proporcional á altura individual.
• Os individuos deben poder sentarse na pelota coas pernas nun ángulo de 90 graos ou un pouco máis, pero non menos.
• As coxas deben estar paralelas ao chan ou lixeiramente inclinadas cara abaixo.
• Cos pés planos no chan e a columna recta, sen inclinarse cara a adiante, cara atrás ou de lado, os xeonllos deben estar pareados ou lixeiramente máis baixos que as cadeiras.

Aquí está a guía do American Council on Exercise á hora de elixir. (American Council on Exercise. 2001)

Altura - Tamaño da bola

• Menos de 4'6"/137 cm – 30 cm/12 polgadas
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 polgadas
• 5'1"-5'7"/155-170 cm – 55 cm/22 polgadas
• 5'8"-6'2"/173-188 cm – 65 cm/26 polgadas
• Máis de 6'2"/188 cm – 75 cm/30 polgadas

Tamén é importante obter a pelota de exercicio adecuada para o peso. As persoas que son pesadas pola súa altura poden necesitar unha pelota máis grande para manter os xeonllos e as pernas no ángulo correcto. Recoméndase comprobar o peso da pelota, a súa durabilidade e a súa alta resistencia á explosión antes de comprar.

Inflación

Os individuos queren un pouco de dar na superficie da pelota para facer exercicio. Cando se senta na bola de estabilidade do exercicio, o peso corporal debe crear un pequeno asento e proporcionar máis estabilidade. Máis importante aínda, permite sentarse uniformemente sobre a pelota, o que é esencial para facer exercicio cunha correcta aliñación da columna vertebral. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) O inflado é unha cuestión de preferencia, pero canto máis inflado estea o balón, máis difícil será equilibrar o corpo, xa sexa sentado ou noutras posicións. Recoméndase non inflar demasiado a pelota ante o risco de rebentar. A pelota pode necesitar reinflado ocasionalmente, polo que moitos se venden cunha pequena bomba para este fin.

Exercicios e estiramentos

As bólas de exercicio son ferramentas de adestramento moi versátiles, económicas e fáciles de usar. Son beneficiosos para mellorar a forza e a estabilidade do núcleo. As formas de usar inclúen:

• Sentado activo no lugar dunha cadeira.
• Estirándose na pelota.
• Exercicios de equilibrio e estabilidade.
• Pilates ou ioga.
• Adestramento de forza.
• Exercicios obxectivos para a activación e fortalecemento do núcleo.

En Injury Medical Quiropractic and Functional Medicine Clinic, centrámonos no que funciona para ti e esforzámonos por crear aptitude e mellorar o corpo a través de métodos de investigación e programas de benestar total. Estes programas naturais empregan a capacidade do corpo para acadar obxectivos de mellora e os deportistas poden condicionarse para sobresaír no seu deporte mediante unha forma física e unha nutrición adecuadas. Os nosos provedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a miúdo inclúen os principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura e Medicina Deportiva.

---

Exercicios na casa para aliviar a dor

---

References

American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Adestramento de balón de estabilidade para fortalecer o núcleo. Blog de ACE Fitness® e estilo de vida saudable. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

American Council on Exercise. (ND). Base de datos e biblioteca de exercicios. Exercicios destacados de ACE. Balón de estabilidade. Blog de Vida Saudable. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

American Council on Exercise. (2001). Fortalece os teus abdominais con balóns de estabilidade. Blog de Vida Saudable. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. e Andrews, JR (2016). Activación muscular entre exercicios de posición supina, prona e lateral con e sen balón suízo. Saúde deportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931