Pode engadir un adestramento fartlek mellorar a velocidade e a resistencia dos corredores e dos entusiastas da carreira?
Adestramento de correr Fartlek
O adestramento Fartlek, que significa xogo de velocidade en sueco, é unha forma de adestramento de carreira que consiste en alternar ráfagas de carreira rápida e trotar de recuperación máis lenta.
É unha forma de condicionamento de intervalo ou velocidade.
Implica variar o ritmo ao longo da súa carreira, alternando camiñadas rápidas e carreiras lentas.
Os adestramentos non están estruturados e permiten aos corredores decidir a duración e intensidade das seccións rápidas e lentas.
A diferenza do adestramento formal por intervalos, esta flexibilidade ofrece unha nova forma de mellorar a velocidade, a resistencia, a preparación mental e a resistencia.
Beneficios para a formación
O adestramento por intervalos tradicional utiliza segmentos específicos cronometrados ou medidos. Os fartleks son máis desestructurados, con intervalos de traballo e descanso baseados en como se sente o corpo. Co adestramento do fartlek, os individuos poden experimentar co ritmo e a resistencia mentres corren, o que lles axuda a sintonizar o seu corpo e axustar o seu rendemento. Moitos corredores gozan do adestramento porque implica un traballo rápido e é máis flexible e menos esixente.
Non é necesario un cronómetro para os intervalos de tempo.
O adestramento non ten que facerse nunha pista e pódese realizar en todos os terreos, como estradas, camiños ou outeiros.
O adestramento estresa os sistemas do corpo, levando a velocidades máis rápidas e mellorando o limiar anaeróbico. (Bacon, AP et al., 2013)
Mellora o limiar anaeróbico e aumenta a capacidade do corpo para adestrar máis tempo a intensidades máis altas. (Mazurek K. et al., 2016)
Isto débese a un aumento do VO2 máx, que mide a cantidade de osíxeno que pode absorber e usar o corpo.
O adestramento inclúe un maior risco de lesións e tensión.
Os principiantes son máis propensos ás férulas de canela.
A formación é esixente, polo que non se debe facer a diario.
Exercicio
o o método consiste en variar períodos breves de ritmo lixeiramente superior en carreiras regulares (Kumar P. 2015). Mantén un ritmo máis rápido durante unha distancia curta ou un intervalo de tempo, como 200 metros ou 30 segundos. Os intervalos poden variar ao longo do adestramento e pódense usar puntos de referencia como farolas ou postes de teléfono para marcar segmentos en lugar de medir millas ou metros. Unha vez que se completa un segmento rápido, a cadencia de carreira lenta a por debaixo do normal ata que o corpo se recupere completamente e a respiración volva á normalidade. Volve a correr normalmente e incorpora intervalos un pouco máis rápidos máis tarde na carreira.
Os fartleks deben ser curtos porque son intensos.
A parte real de maior ritmo da carreira debería durar ata 30 segundos.
Engade gradualmente máis tempo á porción de ritmo máis rápido a medida que mellora o acondicionamento, ata 60 segundos.
Exemplo de formación
Un exemplo dun adestramento de fartlek de 40 a 45 minutos axeitado para principiantes.
10 minutos de quecemento a un ritmo leve
1 minuto en marcha (ritmo rápido)
2 minutos de descanso (fácil)
2 minutos despois
1 minuto de descanso
Repita o conxunto de 3 a 4 veces
Refrixeración de 10 minutos a un ritmo sinxelo
Lembre que os principiantes deben ir lento ao introducir o adestramento fartlek nos seus adestramentos. É máis intenso e pode aumentar o risco de sufrir lesións e tensións, como as férulas de canela. Obtén axuda dun adestrador ou adestrador de carreiras se non estás seguro de como incorporar o adestramento á túa rutina.
Adestramento nunha cinta de correr
O xogo de velocidade pódese facer nunha cinta de correr. A idea é atopar formas de crear intervalos de variación de velocidade e axudar a aliviar comentario aburrimento. Algúns exemplos inclúen:
Se miras televisión, usa anuncios para entrar en intervalos de velocidade.
No ximnasio, fai un xogo cos sprints e/ou
Acelera durante determinadas partes das cancións nas que podes sentir a enerxía que te move máis rápido.
Unha precaución é aprender a usar cinta de correr botóns para aumentar e diminuír o ritmo. Isto pode ralentizarche e interromper a forma, polo que quizais fagas duracións máis longas para cada fase para que haxa menos contacto co panel de control.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
O adestramento Fartlek é unha excelente forma de engadir variedade, diversión e interese á carreira. Este traballo de velocidade tamén pode mellorar o rendemento, aumentar a produción cardiovascular e permitir que os individuos corran a intensidades máis altas durante períodos máis longos. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. Tamén podemos traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Construír un corpo máis forte
References
Bacon, AP, Carter, RE, Ogle, EA e Joyner, MJ (2013). Adestramento VO2max e adestramento intervalado de alta intensidade en humanos: unha metaanálise. PloS one, 8(9), e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P. e Mazurek, T. (2016). O intervalo de alta intensidade e o adestramento en ciclo continuo moderado nun programa de educación física mellora a condición física relacionada coa saúde das mulleres novas. Bioloxía do Deporte, 33(2), 139–144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS e Gurd, BJ (2016). O efecto da intensidade do adestramento no VO2max en adultos novos sans: unha metaregresión e metaanálise. Revista internacional de ciencia do exercicio, 9(2), 230–247. doi.org/10.70252/HHBR9374
Para as persoas que tratan problemas e condicións dixestivas, pode incorporar Tai Chi axudar a mellorar a saúde intestinal?
Tai Chi para a saúde intestinal
O Tai Chi é un exercicio que se coñeceu como meditación en movemento. A práctica ten raíces na medicina chinesa, que fusiona artes marciais e meditación. A arte do Tai Chi úsase para mellorar a saúde física. Tamén pode afectar positivamente a saúde intestinal mellorando a función dixestiva, reducindo a inflamación e influíndo na composición da microbiota intestinal. Os movementos lentos e controlados e a respiración profunda poden estimular os órganos abdominais e pélvicos, favorecendo a dixestión. Ademais, demostrouse que reduce a inflamación no intestino e aumenta a diversidade de bacterias intestinais, incluídas as bacterias beneficiosas produtoras de butirato. (Kang D., Wang X. e Wang J., 2023)
Tipos
A idea é ralentizar a mente e o corpo repetindo coreografías rítmicas e respiración durante uns 30 a 60 minutos, que culminan na procura dunha sensación de paz e tranquilidade interiores.
Considerado o estilo máis antigo e orixinal, o estilo Chen caracterízase por un poder explosivo, posturas baixas e unha combinación de movementos rápidos e lentos, incluíndo saltos, patadas e golpes.
Chen tamén utiliza un movemento chamado "bobinado de seda", un movemento fluído en espiral que comeza nos pés e móvese ás mans.
Estilo Yang
O Yang considérase a miúdo a forma máis popular de Tai Chi e practícase en todo o mundo.
Yang Tai Chi céntrase máis en mellorar a flexibilidade a través de grandes movementos de varrido executados lentamente e con gracia.
Estilo Wu
Wu Tai Chi enfatiza movementos pequenos e compactos e unha postura media. O seu foco está en estender o corpo inclinándose cara adiante e cara atrás.
Estilo Sol
Sun Tai Chi combina elementos de Tai Chi, Xing Yi e Ba Gua, dando como resultado un estilo único con movementos fluídos e circulares.
Estilo Hao
Este estilo caracterízase por movementos de cadros pequenos centrados na posición precisa e na forza interna.
Gut Health
Ao mellorar varios aspectos da saúde intestinal, o Tai Chi pode contribuír ao benestar xeral. (Kang D., Wang X. e Wang J., 2023)
Alivia o estrés e a ansiedade
O estrés pode levar a problemas dixestivos
O Tai Chi pode beneficiar indirectamente a saúde intestinal ao reducir os niveis de estrés.
A súa énfase nos movementos lentos e na respiración profunda pode axudar a reducir o estrés.
A combinación de prácticas meditativas co movemento físico pode axudar a calmar a mente, mellorar o foco e incluso provocar a liberación de endorfinas.
Dixestión mellorada
Os movementos suaves e fluídos, especialmente os que implican o diafragma, poden masajear e estimular os órganos abdominais e pélvicos, axudando ao proceso dixestivo.
Inflamación reducida
O Tai Chi pode axudar a reducir a inflamación intestinal, un problema común en condicións como a enfermidade inflamatoria intestinal (EII).
Cambios da microbiota intestinal
Descubriuse que o Tai Chi inflúe positivamente na composición da microbiota intestinal, aumentando a diversidade e abundancia de bacterias beneficiosas.
Función de barreira intestinal mellorada
O Tai Chi pode axudar a mellorar a integridade da barreira intestinal, que é esencial para evitar que as substancias nocivas entren no torrente sanguíneo e causen inflamación.
Aumento da produción de butirato
O Tai Chi pode promover o crecemento de bacterias produtoras de butirato, que son importantes para a saúde intestinal e poden reducir a inflamación.
Beneficios xerais para a saúde
Aumenta a función cognitiva
Ademais de mellorar o teu benestar mental, tamén se descubriu que o Tai Chi aumenta as habilidades cognitivas.
Unha metaanálise afirmou que o exercicio físico, en xeral, mellora a función cognitiva, e os investigadores recomendaron específicamente o Tai Chi para persoas maiores, xa que é unha forma de exercicio físico máis suave e accesible que tamén combina exercicios mentais mediante coreografías repetidas. (Yin Wu, et al., 2013)
Aumenta a flexibilidade e axilidade
Do mesmo xeito que o ioga, o Tai Chi a miúdo implica extensións corporais que poden mellorar a flexibilidade e a axilidade.
Isto é útil nas actividades diarias e fai que sexa máis áxil e capaz noutros deportes.
Mellora o equilibrio e a coordinación
Ademais de mellorar a flexibilidade e a axilidade, os movementos complexos poden axudar ao equilibrio e a coordinación.
Esta habilidade é útil na vida diaria.
Pode axudar coa motricidade fina e mesmo evitar tropezos, tropezos, caídas e outros deportes.
Mellora a forza e a resistencia
Como con calquera tipo de exercicio físico, o Tai Chi pode construír a forza e a resistencia existentes.
Coa práctica continua, os individuos fanse máis delgados, os seus músculos están máis definidos e poden exercer máis tempo.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
Fale cun médico para saber cales son as intervencións que máis axudarían. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Mantemento Corporal
References
Kang, D., Wang, X. e Wang, J. (2023). Estudo de intervención do adestramento de tai chi sobre a flora intestinal dos xogadores universitarios de baloncesto. Medicina, 102(36), e35044. doi.org/10.1097/MD.0000000000035044
Wu Y, WY, Burgess EO, Wu J. (2013). Os efectos do exercicio de Tai Chi na función cognitiva en adultos maiores: unha metaanálise. Journal of Sport and Health Science, 2(4), 193-203. doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jshs.2013.09.001
Os nenos que camiñan cos dedos dos pés apuntados para dentro poden ter dedos de pomba. Cales son as causas, as condicións asociadas e os tratamentos?
Camiñar con dedos de pomba
Se un neno camiña cos pés xirados cara a dentro nos dedos dos pés, normalmente descríbese como un dedo de pomba. Este apuntamento cara a dentro dos pés ocorre ocasionalmente cando un neno aprende a camiñar e pode continuar durante a infancia. Nótase con máis frecuencia nos nenos que nos adultos, pero as persoas maiores poden experimentalo. Andar con dedos de pomba raramente é un problema ortopédico importante e normalmente desaparece sen tratamento. Non obstante, hai momentos nos que pode afectar as extremidades inferiores e as cadeiras dun neno. Nestes casos, pode ser necesario unha cirurxía para corrixir o problema. (Paramanandam V. et al., 2019) Esta condición é común e normalmente é causada por posicións anormais de parto no útero. Ás veces, problemas leves poden levar a características funcionais notables. Os cambios leves na forma dos ósos e na posición adoitan causar dedos de pomba. Moitas veces, desaparece en poucos anos a medida que o neno segue a desenvolverse.
Qué significa?
Normalmente non hai que preocuparse, xa que é probable que esta condición non sexa permanente e desaparecerá nuns anos. (Paramanandam V. et al., 2019) Non obstante, recoméndase que consulte co seu médico para asegurarse de que o neno se desenvolva normalmente. Algúns adultos camiñan cos dedos dos pés postos para dentro. Isto pode deberse a un defecto de nacemento, unha debilidade ou un caso raro de andar con dedos de pomba cando era un mozo que non foi tratado ou non desapareceu.
Causas
Hai varias razóns para camiñar con dedos de pomba. Para determinar a causa, un médico pode avaliar o estado do neno e facer un diagnóstico, incluíndo:
Metatarso Adductus
Unha condición na que a parte dianteira do pé está xirada cara a dentro.
Os metatarsianos son os ósos longos do antepé.
Isto é cando os ósos do pé apuntan cara a dentro, o que leva a camiñar con dedos de pomba.
Un exame clínico e unha radiografía poden confirmar os aductos do metatarso como causa do camiñar co dedo de pomba.
Torsión tibial
Unha tibia torcida pode facer que os pés se xiren cara a dentro nos nenos máis pequenos.
A tibia/tibia nalgúns nenos pode estar lixeiramente torcida.
A tibia pode virar cara a fóra ou cara a dentro.
Cando se torce cara a dentro, pode manifestarse como un andar con dedos de pomba.
A torsión tibial pode acompañar a anteversión femoral.
É diagnosticado cunha radiografía.
Os nenos con torsión tibial adoitan saír do problema e o dedo de pomba desaparece aos 4 anos.Uden H. e Kumar S. 2012)
Anteversión femoral
Unha causa común, especialmente en nenos maiores, é cando o óso da coxa/fémur está torcido cara a dentro.
Se o fémur xira cara a dentro e cara adiante de forma antinatural, onde o pescozo femoral se atopa co corpo do fémur, chámase anteversión femoral.
A rotación cara a fóra e cara atrás do fémur chámase retroversión femoral.
Moitos nenos con anteversión femoral aparecen de xeonllos golpeados cunha gran brecha entre os pés cando están de pé cos xeonllos xuntos, e cando camiñan aparecen como de pomba.
Un exame clínico e un diagnóstico de raios X.
os síntomas
Na maioría dos casos, o neno non se queixa de ningunha dor. Non obstante, se se sente dor, pode incluír:
Tensión nos músculos da pantorrilla
Dolores nos bordos exteriores dos pés
dor no xeonllo
Normalmente, os pais notarán que o seu fillo está a aprender a camiñar por primeira vez. Tranquilo, o máis probable é que o neno non experimente dor. Teñen pés e xeonllos que xiran cara a dentro cando camiñan e corren. (Uden H. e Kumar S., 2012)
Un pediatra ou un proveedor de atención primaria pode avaliar a situación e facer recomendacións. A maioría dos nenos con dedos de pomba comezan a camiñar e correr normalmente despois dos 3 ou 4 anos, polo que úsase un enfoque de vixilancia e espera. Os pais poden ter que levar o seu fillo a un especialista, como un cirurxián ortopédico, se se queixan de dor ao camiñar. Pódese derivar un especialista se o neno non pode camiñar debido ao xiro interior dos seus pés.
Factores de risco
Camiñar con dedos de pomba non é unha condición prevenible, senón que se desenvolve durante o embarazo. As causas poden incluír: (Scorcelletti M. et al., 2020)
Un embarazo de xemelgos ou partos múltiples
Feto grande
Posición de nalgas no útero cando o bebé se coloca os pés primeiro.
Normalmente, unha marcha normal aparecerá aos 3 ou 4 anos. Outros tratamentos poden incluír:
Exercicios de fisioterapia e adestramento da marcha
Os exercicios para estirar os músculos das extremidades inferiores e fortalecer os músculos da cadeira e das pernas poden axudar a mellorar a marcha.
Consulte a un especialista en pediatría antes de comezar, xa que a investigación mostra que o estiramento dos pais dun recén nacido con metatarso adductus ofrece poucos beneficios. (Eamsobhana P. et al., 2017)
Arriostramento ou Casting
tirantes
O casting en serie é un procedemento que axuda aos nenos a mellorar o seu rango de movemento e pódese facer para colocar as súas extremidades inferiores nunha posición óptima mentres se desenvolven. (Uden H. e Kumar S., 2012)
Cirurxía
Para os casos nos que a torsión tibial é a causa, pódese recomendar a cirurxía de osteotomía, que implica cortar e/ou extirpar óso, para corrixir a deformidade estrutural da tibia.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Pronación do pé
References
Paramanandam, V., Lizarraga, KJ, Soh, D., Algarni, M., Rohani, M. e Fasano, A. (2019). Trastornos inusuales da marcha: un enfoque fenomenolóxico e clasificación. Revisión de expertos en neuroterapéutica, 19 (2), 119-132. doi.org/10.1080/14737175.2019.1562337
Uden, H. e Kumar, S. (2012). Xestión non cirúrxica dun patrón de andadura pediátrica "contada": unha revisión sistemática das mellores evidencias actuais. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 5, 27–35. doi.org/10.2147/JMDH.S28669
Scorcelletti, M., Reeves, ND, Rittweger, J. e Ireland, A. (2020). Anteversión femoral: significado e medida. Revista de Anatomía, 237(5), 811–826. doi.org/10.1111/joa.13249
Eamsobhana, P., Rojjananukulpong, K., Ariyawatkul, T., Chotigavanichaya, C. e Kaewpornsawan, K. (2017). Os programas de estiramento parental melloran o metatarso adductus nos recentemente nados?. Journal of Orthopaedic Surgery (Hong Kong), 25 (1), 2309499017690320. doi.org/10.1177/2309499017690320
Únete ao movemento de calistenia e experimenta un enfoque versátil para o fitness deseñado para todos os niveis de habilidade.
introdución
Moitas persoas poden sufrir enfermidades musculoesqueléticas debido aos seus horarios e hábitos estresantes. Calquera persoa a calquera idade pode verse afectada, desde desequilibrios musculares ata molestias lumbares; a terapia é necesaria cando as persoas teñen perfís de risco superpostos. Moitos pacientes comezan a buscar terapia para enfermidades musculoesqueléticas para diminuír a dor que experimentan. Moitos elixirían un tratamento cirúrxico para paliar os perfís de risco superpostos segundo a titulación. Outros, pola contra, poderían intentar métodos non cirúrxicos para aliviar as molestias musculoesqueléticas. Dado que os problemas musculoesqueléticos son unha das principais causas da discapacidade, as terapias non cirúrxicas poden aliviar de forma segura e económica a dor mal dirixida do corpo. Ao aliñar a columna vertebral e estender os músculos afectados, as terapias non cirúrxicas, como os axustes quiroprácticos, poden axudar a aliviar os problemas musculoesqueléticos. Non obstante, para axudar aos pacientes a curar a longo prazo, os quiroprácticos crearán un plan de tratamento personalizado que inclúa exercicios de movemento activo, onde entra a calistenia, para axudar a reconstruír a forza muscular e a función de mobilidade.
Que é Calistenia?
Tamén coñecido como adestramento do peso corporal, a calistenia utiliza o corpo da persoa para aumentar a forza muscular e aumentar a flexibilidade ao tempo que mellora o control neuromuscular. Cando as persoas comecen a incorporar actividade física regular á súa rutina, notarán que a súa saúde e calidade de vida melloran, o seu nivel de condición física aumentará e reducirase o risco de sufrir varias enfermidades crónicas asociadas ao corpo musculoesquelético. (Bellissimo et al., 2022) A mellor forma de pensar sobre a calistenia é pensar como flexións, táboas, agachamentos e estiramentos dinámicos ao facer exercicio. Ademais, a calistenia pode ser escalable e adaptable ao nivel de forma física de calquera persoa sen equipos pesados de ximnasia ou adestramentos HIIT. Para as persoas que tratan de enfermidades musculoesqueléticas como dor lumbar ou síntomas de dor asociados, a calistenia é unha opción máis segura e eficaz. A calistenia pode incluso axudar co deterioro cognitivo asociado aos trastornos musculoesqueléticos ao reducir as comorbilidades correlacionadas cos músculos e coa función cognitiva. (Osuka et al., 2020)
Como apoia a saúde musculoesquelética?
A dor musculoesquelética é unha condición multifactorial que implica factores ambientais que causan dor e discapacidade a longo prazo. (Caneiro et al., 2021) Os movementos cotiáns poden provocar tensión e fatiga nos distintos grupos musculares e, co paso do tempo, poden afectar ás articulacións das extremidades. Para as persoas que tratan de trastornos musculoesqueléticos, a calistenia pode ofrecer numerosos beneficios para reducir os síntomas similares á dor asociados ao sistema musculoesquelético:
Estabilidade do núcleo mellorada: A calistenia pode axudar a fortalecer os músculos do núcleo, proporcionando a estabilidade necesaria para reducir a dor lumbar. (Zemkova & Zapletalova, 2022)
Mobilidade mellorada: A calistenia pode utilizar movementos funcionais suaves dentro das extremidades superiores e inferiores para axudar a preservar o rango de movemento da articulación.
Prevención de lesións: As persoas que incorporen calistenia para a dor muscular notarán que os seus músculos posturais se están facendo máis fortes, mellorando así a biomecánica corporal e reducindo os movementos compensatorios.
Reeducación neuromuscular: Os exercicios de calistenia axudan a recuperar os músculos para disparar adecuadamente, o que é excelente para persoas con estilo de vida sedentario. As persoas con estilo de vida sedentario que comecen a facer exercicios calistenia notarán un efecto positivo no gasto enerxético, a función endotelial e a mellora muscular. (Mear et al., 2022)
Os exercicios básicos poden axudar coa dor de costas?-Vídeo
Calistenia integrada con coidados quiroprácticos
Cando se trata de incorporar un tratamento non cirúrxico con calistenia, o coidado quiropráctico pode axudar a moitas persoas a tratar os síntomas de dor superpostos asociados con trastornos musculoesqueléticos. O coidado quiropráctico incorpora a manipulación mecánica e manual da columna vertebral para axudar a realiñar a columna vertebral e remobilizar o corpo mentres reduce a dor muscular. (Coulter et al., 2018) Cando os quiroprácticos abordan o desaxuste estrutural da columna vertebral da persoa mediante axustes, poden identificar as causas e comezar a avaliar o individuo elaborando un plan de tratamento personalizado que inclúa calistenia como parte da súa rehabilitación activa para reactivar o seu sistema musculoesquelético para manter as melloras. En entornos de medicina quiropráctica e funcional, a calistenia adoita prescríbese como parte da rehabilitación activa. Despois de abordar os desaxustes estruturais mediante axustes manuais, anímase aos pacientes a que reincorporen o seu sistema musculoesquelético para manter as melloras.
Así é como encaixa a calistenia:
Estabilización posterior ao axuste: Os exercicios axudan a "bloquear" as correccións estruturais reforzando a postura e o movemento adecuados.
Protocolos de exercicios correctores: Os practicantes poden prescribir calistenia dirixida a mellorar os desequilibrios musculares que contribúen á dor.
Programas na casa: Estes exercicios son ideais para que os pacientes poidan realizar con seguridade na casa con pouco ou ningún equipo.
Exercicios de calistenia para a dor lumbar
Para as persoas que tratan de dor lumbar aguda ou crónica, estes exercicios de calistenia para principiantes poden axudar a aliviar a tensión muscular na zona lumbar ao tempo que promoven a estabilidade postural. Sempre é importante consultar a un médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.
Ponte de glute
As pontes de glúteos poden axudar a descomprimir a columna lumbar mentres fortalecen os glúteos e os isquiotibiais.
Como facelo:
Deitado de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
Ao involucrar os músculos do núcleo, levante as cadeiras cara ao teito.
Manteña a posición durante 5 segundos, despois baixa lentamente.
Repita 10-15 veces durante tres series.
Paxaro-Can
Bird-Dog pode ser un excelente exercicio para axudar aos individuos a mellorar a súa estabilidade da columna vertebral mediante a participación dos seus músculos básicos e multifidus para reducir a dor nas costas.
Como facelo:
Estade nunha alfombra nas mans e os xeonllos para ter un aliñamento neutro da columna vertebral.
Estende ao mesmo tempo o brazo dereito e a perna esquerda mantendo a columna vertebral neutra.
Manteña a posición durante 5-10 segundos, despois cambia lentamente de lado.
Realiza 10 repeticións por lado durante tres series.
Parede sentado
Os exercicios sentados na parede son excelentes para persoas con dor lumbar. Axudan a fortalecer os músculos circundantes da columna lumbar e activan o cuádriceps para apoiar o aliñamento pélvico neutro.
Como facelo:
Póñase de pé coas costas contra unha parede e deslícese ata unha posición sentada coas coxas paralelas ao chan
Engade os músculos do núcleo e mantén a posición entre 10 e 30 segundos. Consello: aumenta gradualmente o tempo para un adestramento eficaz.
Repita 3-5 veces durante tres series.
Inclinación pélvica
Para as persoas que tratan de tensión e dor lumbar na columna lumbar, as inclinacións pélvicas poden axudar a proporcionar alivio ao mesmo tempo que mellora o control muscular do núcleo.
Como facelo:
Deitarse de costas cos xeonllos dobrados sobre unha colchoneta.
Baixa suavemente a parte inferior das costas na colchoneta mentres engancha os músculos do núcleo.
Manteña a posición durante 10 segundos antes de relaxarse.
Repita o movemento de 10 a 15 veces durante tres series.
Conclusión
A calistenia é máis que un simple exercicio de peso corporal; é unha técnica terapéutica fantástica que se pode usar en conxunto con axustes quiroprácticos. Ao usar exercicios para revitalizar o sistema músculo-esquelético e diminuír a dor muscular, a calistenia pode motivar ás persoas a facerse cargo da súa saúde e benestar. Os exercicios de calistenia poden acelerar a rehabilitación, evitar máis lesións e mellorar a capacidade funcional xeral xa que a función principal do corpo é a mobilidade. As persoas que comezan a usar a calistenia na súa práctica diaria verán que o seu movemento mellora e que se cumpren os seus obxectivos de fitness.
Clínica de Medicina Funcional e Médica de Lesións
Asociámonos con provedores médicos certificados que entenden a importancia de avaliar as persoas con trastornos musculoesqueléticos que afectan as súas rutinas diarias. Ao facer preguntas importantes aos nosos provedores médicos asociados, aconsellamos aos pacientes que incorporen exercicios como a calistenia para axudar a reactivar o sistema músculo-esquelético e reducir a dor muscular na rexión lumbar. O doutor Alex Jimenez, DC, usa esta información como un servizo académico. retratação.
References
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. e Amorim, F. (2022). As respostas fisiolóxicas e perceptivas agudas entre o peso corporal e a fita correndo exercicios de intervalos de alta intensidade. Fisiol frontal, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). Crenzas sobre o corpo e a dor: o papel crítico na xestión da dor musculoesquelética. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M. e Herman, PM (2018). Manipulación e mobilización para o tratamento da dor lumbar crónica: unha revisión sistemática e metaanálise. Spine J, 18(5), 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF e Pethick, J. (2022). O efecto de romper o tempo sedentario con calistenia na función neuromuscular: un estudo preliminar. Int J Environ Res Public Health, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipos de exercicios e risco de desenvolver un declive cognitivo en mulleres maiores: un estudo prospectivo. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E. e Zapletalova, L. (2022). O papel do control neuromuscular da estabilidade postural e do núcleo no movemento funcional e no rendemento do atleta. Fisiol frontal, 13, 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
As avaliacións posturais poden axudar a identificar problemas coa forma en que unha persoa está de pé ou se senta, o que pode levar a varios problemas musculoesqueléticos?
Avaliación postural
A postura correcta é un exercicio no que os músculos sosteñen o esqueleto nunha aliñación cómoda, estable e eficiente. A postura saudable está presente cando o corpo está quieto e cando se move. Non obstante, numerosos factores poden afectar e dificultar a postura. Estes inclúen o desgaste diario, unha lesión, unha enfermidade ou unha condición. Unha avaliación da postura é un proceso que identifica os problemas de postura e as súas causas raíz, a miúdo utilizando técnicas visuais e de palpación, e pode axudar a determinar o tratamento ou exercicios adecuados. (Science Direct, 2007)
Avaliación visual
Observando o aliñamento e a simetría do corpo desde diferentes ángulos (vistas anterior, posterior e lateral).
O paciente está de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos relaxados aos seus lados e mira cara diante. (Science Direct, 2007)
Observación do aliñamento
Cabeza: Está a cabeza aliñada sobre os ombreiros, cara adiante ou inclinada?
ombros: Os ombreiros están a nivel ou están redondeados cara adiante?
de volta: As costas están rectas ou hai unha curvatura excesiva (cifose ou lordose)?
Pelve: Está a pelve nivelada ou inclinada cara adiante ou cara atrás?
Xeonllos: Os xeonllos están rectos ou lixeiramente dobrados?
pés: Están os pés planos no chan, ou hai un arco excesivo ou pronación?
Palpar para os desequilibrios musculares
Sente os músculos tensos ou débiles que poden estar contribuíndo a unha mala postura. (Singla D. & Veqar Z., 2014)
Considere o nivel de actividade e a historia do paciente
Considere as súas actividades diarias, o ambiente de traballo e calquera lesión previa. (Du, SH et al., 2023)
Proba de parede
O paciente está de pé contra unha parede cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os tacóns a uns 6 polgadas do zócalo.
Se teñen unha boa postura, as súas orellas estarán aliñadas verticalmente cos seus ombreiros e a súa cabeza non estará a máis de tres dedos de ancho da parede. (Fisiopedia, 2025)
Exemplos de cuestións posturais
Ombros redondeados (hipercifose)
Redondeo cara adiante da parte superior das costas.
Profesionais que poden realizar unha avaliación postural
Fisioterapeutas
Profesionais formados na avaliación e tratamento de problemas musculoesqueléticos.
Quiroprácticos
Profesionais que se centran no columna e sistema nervioso.
Profesionais do fitness
Os adestradores persoais ou outros profesionais do fitness poden usar a avaliación da postura para axudar aos clientes a mellorar a súa postura e movemento.
Ergonomistas
Profesionais especializados en deseñar espazos e ambientes de traballo para promover unha boa postura e reducir a tensión.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
Fale cun médico para saber cales son as intervencións que máis axudarían. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Singla, D. e Veqar, Z. (2014). Métodos de avaliación postural empregados para deportistas. Revista de investigación clínica e diagnóstica: JCDR, 8(4), LE01–LE4. doi.org/10.7860/JCDR/2014/6836.4266
Du, SH, Zhang, YH, Yang, QH, Wang, YC, Fang, Y. e Wang, XQ (2023). Avaliación da postura da columna vertebral e dor lumbar. Revisións abertas de EFORT, 8(9), 708–718. doi.org/10.1530/EOR-23-0025
O Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos, ou ACOG, aconsella ás persoas embarazadas que fagan exercicio regularmente durante o embarazo. (The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2024) As directrices indican que as persoas que realizan regularmente exercicios aeróbicos de intensidade vigorosa antes do embarazo deben continuar estas actividades durante o seu embarazo. (Syed H., Slayman T. e DuChene Thoma K. 2021) Segundo ACOG, os estudos observacionais de persoas embarazadas que fan exercicio mostran beneficios como:
O ciclismo indoor é ideal porque os individuos non terán que lidiar con problemas de equilibrio nin xerar un gran impacto nas súas articulacións. Hai moitos adestramentos de ciclismo indoor para probar, xa sexan clases de spin ou baixo demanda. O ciclismo indoor é máis seguro durante o embarazo que o ciclismo ao aire libre, o que non se recomenda debido ao risco de caídas polo tráfico e as condicións meteorolóxicas. Aínda que o ciclismo en interiores é xeralmente considerado seguro durante o embarazo, as persoas deben obter autorización do seu obstetra/ginecólogo se teñen algunha condición médica subxacente que poida limitar as opcións de actividade física.
Clases de Ciclismo
Tomar clases de ciclismo durante o embarazo é seguro se un médico non ten ningunha preocupación. É importante tomar precaucións.
Recoméndase continuar con calquera exercicio que estaba facendo antes do embarazo en lugar de comezar unha nova rutina.
Lembra que este é un exercicio para dúas persoas, polo que a frecuencia cardíaca aumentará rapidamente e quentarase máis facilmente.
Tómao máis tranquilo na bicicleta e non presionas demasiado.
Consultar co instrutor
Recoméndase buscar un instrutor con algún adestramento prenatal. Os individuos poden beneficiarse de manterse co mesmo instrutor sempre que sexa posible para coñecelos e familiarizarse coas súas modificacións e necesidades. Se estás a amosar ou non, dille ao instrutor que estás embarazada antes de comezar a clase. Deste xeito, poden controlar o progreso e non presionarán demasiado. O instrutor tamén pode dar consellos importantes sobre como modificar o paseo para adaptalo ás súas necesidades.
Modificar a configuración da bicicleta
É posible que os individuos teñan que axustar a posición da sela e levantar o manillar para estar cómodos mentres os seus corpos cambian. Recoméndase sentarse máis erguido para aliviar a tensión na zona lumbar, e aumentar o manillar e achegalos en lugar de inclinarse cara adiante é outro dos obxectivos. Outro obxectivo é manter o peso máis uniformemente distribuído entre as mans e o corpo. Ademais, evite as bicicletas de interior móbiles que imiten a andar ao aire libre. Poden inclinarse de lado, o que pode provocar unha caída.
Disque a intensidade cara abaixo
Co ciclismo indoor, o mellor é facer exercicio moderadamente durante o embarazo. Considera usar un monitor de frecuencia cardíaca para garantir unha intensidade segura. Tamén é útil prestar atención á escala de valoración do esforzo percibido/RPE. Aínda que a frecuencia cardíaca non sexa demasiado alta, diminúe a velocidade ou deixe de facer exercicio inmediatamente se está sen respirar ou se sente mareado. As directrices da ACOG indican que 13-14 "algo duro" na escala Borg RPE é un nivel de esforzo seguro e aceptable. As directrices tamén indican que o RPE é un mellor indicador de esforzo que a frecuencia cardíaca e que a proba de conversación (mantendo unha conversación mentres se fai exercicio) pode indicar unha intensidade segura do adestramento.
Mantéñase fresco e hidratado adecuadamente
Usa roupa cómoda e transpirable para manterte fresco e un suxeitador con moito apoio. Beba moita auga durante o adestramento, en realidade máis do habitual. Sobrequecemento e deshidratación son comúns durante o embarazo e poden ser perigosos tanto para os pais como para os bebés. Cargar entre 20 e 30 quilos de máis e ter un 40% máis de sangue bombeando polo corpo cara ao final do embarazo fai que sudes máis e pode levar facilmente á deshidratación. O uso dun ventilador para ximnasios na casa é moi recomendable.
Evite estar de pé e permanecer nunha posición sentada
Durante os primeiros meses, podes montar en posición de pé sen ningún problema. Pero a medida que a barriga crece, cambia o centro de gravidade do corpo, poñendo máis presión sobre as articulacións e dificultando a marcha de pé. As articulacións son máis laxas ou flexibles durante o embarazo, o que fai que estar de pé mentres anda en bicicleta sexa máis difícil e arriscado. Non deixa de ser un adestramento saudable se permaneces sentado todo o tempo e, o máis importante, evita esaxerar ou ferirte.
Signos Corporais
Escoita o corpo mentres fai exercicio. Se te mareas ou te sentirás mal mentres conduces, fai unha pausa ou reduce o esforzo uns poucos. Se unha clase de 45 a 60 minutos é demasiado intensa, non dubide en saír cedo; só fai que o instrutor saiba que estás ben. É probable que a enerxía fluya e refluxa durante o embarazo, polo que preste atención aos sinais do corpo e coidalos en consecuencia. Deixa de facer exercicio se experimentas algún dos seguintes (Syed H., Slayman T. e DuChene Thoma K. 2021)
Dor abdominal
Disnea: falta de aire antes do esforzo
Dor de cabeza
Mareo
Dor ou inchazo na pantorrilla
A debilidade muscular afecta o equilibrio
Dolores no peito
Fuga de líquido amniótico
Contraccións dolorosas regulares
Sangramento vaginal
Chame ao seu médico se experimenta dor aguda, contraccións, un aumento de líquido, unha dor de cabeza severa repentina, inchazo prolongado ou diminución do movemento do bebé.
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
É importante facer exercicio con prudencia durante os nove meses para acomodar os cambios corporales, o peso extra, os ligamentos cada vez máis relaxados e o cambio no centro de gravidade. A bicicleta estática ofrece un adestramento personalizado e de baixo impacto. Podes controlar a intensidade e a duración do paseo. Monitoriza a túa frecuencia cardíaca e/ou RPE para evitar esaxerar. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Tratamento quiropráctico para a dor lumbar do embarazo
References
Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM e Smith, MS (2015). Exercicio no embarazo: unha revisión clínica. Sports Health, 7(6), 527–531. doi.org/10.1177/1941738115599358
Syed, H., Slayman, T. e DuChene Thoma, K. (2021). Ditame do Comité da ACOG no 804: Actividade Física e Exercicio Durante o Embarazo e o Postparto. Obstetricia e xinecoloxía, 137(2), 375–376. doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266
As persoas que tratan de dor nas nádegas e na parte posterior da coxa, xunto con entumecimiento e formigueo ata a parte inferior do pé, poden estar experimentando a síndrome dos isquiotibiais, unha condición causada pola presión sobre o nervio ciático. Cal é o tratamento recomendado?
Alivio da síndrome dos isquiotibiais
Os isquiotibiais son tres músculos na parte traseira da coxa, que se estenden desde a pelve ou a parte superior da coxa pola parte posterior do xeonllo ata a perna. Este grupo muscular é importante para dobrar o xeonllo, endereitar a cadeira e estabilizar o xeonllo. O nervio ciático é un nervio grande que vai dende a parte inferior das costas polas pernas. Normalmente pasa preto ou a través destes músculos, e a pelve pasa por baixo destes músculos da coxa. A síndrome dos isquiotibiais refírese á dor na nádega e na parte posterior da coxa, que moitas veces se irradia pola perna, causada pola compresión ou irritación do nervio ciático no punto de inserción dos isquiotibiais na tuberosidade isquiática, normalmente debido a un tecido axustado ou con cicatrices. (Sakari Orava, 1997)
Localización da dor
A dor séntese principalmente na nádega e na parte posterior da coxa, ás veces estendeuse pola perna. Caracterízase pola presión sobre o nervio ciático, que atravesa a nádega e ata a parte posterior da coxa, onde suministra os músculos dos isquiotibiais. (Kaiser Permanente, 2024)
As bandas de tecido axustadas, similares a tendóns ou con cicatrices no punto de inserción dos isquiotibiais/tuberosidade isquiática poden irritar o nervio ciático.
Compresión
Estas bandas poden comprimir o nervio, especialmente cando está sentado ou durante actividades que impliquen flexión da cadeira e extensión do xeonllo.
Tracción
O nervio ciático tamén se pode estirar ou irritar polos tendóns dos isquiotibiais.
os síntomas
A dor na nádega e na parte posterior da coxa pode irradiarse pola perna.
Dor que empeora ao estar sentado, estirar os isquiotibiais ou durante actividades como correr. (Puranen J. & Orava S. 1988)
Entumecimiento ou formigueo na parte traseira da perna
Diagnóstico diferencial
É importante diferenciar a síndrome dos isquiotibiais doutras condicións que poden estar causando síntomas similares, incluíndo:
Síndrome de Piriformis
Bursite isquiogluteal
Tensións dos músculos isquiotibiais
Tratamento
O alivio da síndrome dos isquiotibiais pode consistir no seguinte:
Conservador
O tratamento inicial céntrase no descanso, xeo, estiramento e analxésicos sen receita.
Nalgúns casos, pódense usar inxeccións con cortisona e medicamentos anestésicos para reducir a inflamación dos nervios e a dor. (Cirurxía dos membros inferiores, 2024)
Cirurxía
En casos graves, pode ser necesaria a cirurxía para liberar as bandas de compresión e liberar o nervio ciático. (Cirurxía dos membros inferiores, 2024)
Clínica de Quiropráctica e Medicina Funcional de Lesións Médicas
Fale cun médico sobre cales son as intervencións que máis axudarían. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións traballa con provedores de atención médica primaria e especialistas para desenvolver unha solución óptima de saúde e benestar. Centrámonos no que che funciona para aliviar a dor, restaurar a función e previr lesións. No que respecta á dor musculoesquelética, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas e masaxeterapeutas poden axudar a mitigar a dor mediante axustes da columna vertebral que axudan ao corpo a realiñarse. Tamén poden traballar con outros profesionais médicos para integrar un plan de tratamento para resolver problemas musculoesqueléticos.
Puranen, J. e Orava, S. (1988). A síndrome dos isquiotibiais. Un novo diagnóstico de dor ciática glútea. The American Journal of Sports Medicine, 16 (5), 517–521. doi.org/10.1177/036354658801600515
Cirurxía dos membros inferiores. (2024). Síndrome de isquiotibiais. www.lowerlimbsurgery.com/hamstring syndrome#:~:text=General%20Treatment%20Considerations,%E2%80%8B
A ferramenta Find A Practitioner de IFM é a rede de referencia máis grande en Medicina Funcional, creada para axudar aos pacientes a localizar a profesionais da Medicina Funcional en calquera parte do mundo. Os profesionais certificados IFM aparecen en primeiro lugar nos resultados da busca, dada a súa ampla educación en Medicina Funcional
