Exercicios de equilibrio para a estabilidade e o rendemento: Clínica de costas

O equilibrio corporal é fundamental para camiñar, atar os cordóns dos zapatos, coller obxectos, etc. O equilibrio é unha habilidade adquirida que o corpo desenvolve en resposta a diferentes actividades e entornos. Todo o mundo pode beneficiarse de mellorar e manter o seu equilibrio muscular, independentemente da idade. Os exercicios de equilibrio condicionan e fortalecen os músculos do núcleo. O adestramento do equilibrio axuda a mellorar a postura e a estabilidade; os atletas consideran que proporciona unha maior axilidade e potencia adicional; os maiores utilízano para previr lesións e manter a mobilidade, e os entusiastas do fitness utilízano para mellorar os adestramentos. A Clínica de Quiropráctica Médica e de Medicina Funcional de Lesións proporciona realineamento de todo o corpo, rehabilitación, adestramento postural e de equilibrio e consellos nutricionais.

Exercicios de equilibrio

Ser capaz de moverse eficientemente require un aliñamento postural saudable e un equilibrio. Os sistemas responsables do equilibrio poden verse afectados polo seguinte:

• Cambios graduales provocados polo envellecemento.
• Problemas de costas.
• Problemas nos pés.
• Lesión.
• Efectos secundarios dos medicamentos.
• Artrite.
• Trazo.
• Enfermidade de Parkinson.
• Esclerosis múltiple.

Non obstante, comprobouse que todos responderon ben aos exercicios deseñados para mellorar o equilibrio.

Definición

O equilibrio é a capacidade de controlar o corpo no espazo e distribuír o peso de forma uniforme para manter a posición erguida. Hai dous tipos.

Equilibrio dinámico

• A capacidade de permanecer estable mentres se realizan movementos ou accións que requiren desprazar ou mover o corpo.
• Os individuos usan este tipo de equilibrio cada vez que o corpo dá un paso en calquera dirección.
• O equilibrio dinámico é necesario cando o corpo está en movemento, como camiñar.
• Un equilibrio dinámico saudable é esencial para a capacidade do corpo de reaccionar aos cambios bruscos.

Balance estático

• A capacidade de manter unha posición estacionaria durante movementos como dobrarse, torcerse, alcanzar e balancearse ao redor do eixe do corpo.
• O equilibrio estático é a habilidade non locomotora.

Ambos tipos son esenciais e pódense mellorar con exercicios específicos.

Beneficios

Todos poden beneficiarse de exercicios de equilibrio e pode axudar en diferentes etapas da vida e nos niveis de aptitude.

Audiencia Xeral

Adestramento do equilibrio:

• Ensina ao corpo a usar o núcleo para a estabilización.
• Crea equilibrio muscular.
• Mellora a coordinación neuromuscular e a comunicación entre o cerebro e os músculos.

As persoas poden comezar a incorporar exercicios de equilibrio nas rutinas diarias. Algunhas formas de facelo inclúen:

• Ao coller un obxecto, achégase para collelo nunha perna, coa outra levantándose directamente ao aire detrás para enganchar os abdominales.
• Sentarse nun estabilidade bola no traballo, na escola ou cando ve a televisión.
• Ponte sobre un pé mentres realizas actividades de equilibrio estático como lavar a louza, lavar os dentes, etc., e alternar os pés.

Atletas

• Formación propioceptiva úsase con atletas para rehabilitación e prevención de lesións. A propiocepción é o sentido da posición do corpo.
• Practicar exercicios de equilibrio aumenta a sensación de control e conciencia dos músculos e articulacións e como funcionan cando están en movemento.
• O adestramento do equilibrio aumenta a potencia porque o individuo aprende a usar o seu centro de gravidade de forma máis eficiente.
• Un núcleo máis forte e activo axuda a aumentar a altura do salto, lanzar, balancear, cambiar e correr.

Maiores

• Os maiores poden usar o equilibrio programas de exercicios para mellorar a estabilidade para a prevención de caídas e lesións.

Exercicios

Abaixo amósanse instrucións básicas para os seguintes exercicios de equilibrio:

Tree Pose

Pose da árbore pódese facer no chan, unha colchoneta ou bosu. Fortalece os nocellos, mellora o equilibrio e engancha o núcleo.

• Párate cos pés xuntos, a columna vertebral alta e recta e os brazos estendidos.
• Se usas un BOSU, usa a pelota ou o lado plano.
• Levante gradualmente o pé esquerdo ao lado da pantorrilla e equilibre o pé dereito.
• Levante gradualmente os brazos sobre a cabeza para facer as ramas.
• Manteña durante 30 segundos e despois cambia á outra perna.

Peso morto dunha soa perna

esta exercer fortalece os isquiotibiais e glúteos, traballa no equilibrio e activa o parede abdominal. Pódese facer con ou sen pesas como pesas.

• Párate no chan cos pés xuntos.
• Coloque a maior parte do peso no pé dereito.
• Mira un punto focal diante e no chan
• Baixa lentamente o torso ata o chan mentres levantas a perna esquerda detrás.
• Manteña a columna vertebral neutra e alcance as mans cara ao chan.
• Deténgase cando a parte traseira estea paralela ao chan.
• Non apriete nin endureza o xeonllo dereito pero mantelo móbil.
• Apreta os isquiotibiais, glúteos e abdominais mentres volves lentamente á posición vertical.
• Cambia de lado.
• Proba oito por cada lado.

bicho morto

Este é un núcleo moi recomendable exercer que desafía o transverso do abdomen.

• Déitese de costas e estende os brazos e as pernas cara ao teito.
• Tire os abdominais cara á liña media.
• Baixa a perna dereita e estende o brazo esquerdo cara atrás.
• Volve á posición inicial e repite co brazo e perna opostos.
• Continúa cambiando de lado ata que se complete o conxunto.

---

O Enfoque Quiropráctico

---

References

Bruijn, Sjoerd M e Jaap H van Dieën. "Control da estabilidade da marcha humana mediante a colocación dos pés". Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. "O rendemento do equilibrio é unha tarefa específica en adultos maiores". BioMed Research International vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "A relación entre a estabilidade postural e do movemento". Avances en medicina experimental e bioloxía vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Efectos do exercicio de estabilización do núcleo e do exercicio de fortalecemento sobre a propiocepción, o equilibrio, o grosor muscular e os resultados relacionados coa dor en pacientes con dor lumbar inespecífica subaguda: un ensaio controlado aleatorizado". Trastornos musculoesqueléticos BMC vol. 22,1 998. 30 de novembro de 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong e Jongeun Yim. "Os exercicios de estabilidade básica e cadeira melloran a función física e a actividade en pacientes con dor lumbar inespecífica: un ensaio controlado aleatorizado". The Tohoku Journal of Experimental Medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha ioga sobre o equilibrio corporal". Revista Internacional de Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Programas de actividade física para o equilibrio e a prevención de caídas en persoas maiores: unha revisión sistemática". Medicina vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218