Erros de exercicios para camiñar en cinta: El Paso Back Clinic

Facer exercicio nunha cinta de correr é unha boa forma de facer exercicio cardiovascular cando non se pode saír ou cambiar as cousas. Non obstante, non se trata só de subirse á máquina e camiñar ou correr. Como todo, a forma e a postura adecuadas son importantes para previr lesións. Isto permite que o individuo camiñe máis suave e rápido, queimar máis calorías e obter todos os beneficios. As persoas cunha condición médica que afecta a postura ou dificulta camiñar nunha cinta debe falar cun médico para obter recomendacións para asegurarse de que poden traballar sen agravar a condición ou poñerse en risco.. Hai unha opción de traballar cun fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para resolver as dúbidas que os individuos poidan ter sobre o uso dunha cinta de correr.

Erros de exercicio para camiñar en cinta

Seguridade

Un erro común é subirse a unha cinta de correr co cinto xa funcionando. Isto pode parecer innecesario, pero moitos accidentes ocorren cando os individuos só saltan. Para evitar lesións, recoméndase seguir estes consellos de seguridade.

• Asegúrese de que a máquina estea apagada.
• Saber onde está o interruptor de parada de emerxencia.
• Póñase xunto á plataforma base/corredor.
• Recorte o chave de seguridade ao teu corpo para parar a cinta se escorrega ou tropeça.
• Inicie a cinta de correr e poñela a velocidade lenta.
• Mire a velocidade e súbase coidadosamente á banda de rodadura en movemento.
• Aumente gradualmente a velocidade unha vez cómodo a bordo.

Zapatos incorrectos

Un paso saudable é golpear co talón diante co pé adiante lixeiramente fóra da superficie. A continuación, o pé roda de talón a punta; no momento en que o dedo do pé está no chan, o individuo está a metade do seguinte paso, e o pé adiante é agora o pé traseiro e está listo para que os dedos se empuxen para dar o seguinte paso.

• Esta secuencia só é posible con zapatos flexibles.
• O uso de zapatos duros pode non permitir o paso.
• Os zapatos ríxidos forzan o pé a golpear.
• O corpo e o paso convértense nun pisotón.
• Tómese uns minutos durante unha sesión de camiñada para pensar sobre o que están facendo os pés.
• Asegúrate de golpear co talón, rodar polo chanzo e o pé traseiro proporciona un impulso adecuado.
• Se non podes facelo cos teus zapatos actuais, é hora de buscar outros flexibles zapatos para andar/correr.

Suxeitando Os Pasamáns

• Os pasamáns proporcionan estabilidade, pero a postura natural para camiñar ou o movemento natural implica un paso saudable e un movemento do brazo.
• Agarrarse constantemente aos pasamáns non permite este movemento.
• Recoméndase camiñar ou correr a un ritmo máis lento sen usar os pasamáns.
• Os individuos terán un mellor adestramento a un ritmo máis lento do que o farían a un ritmo máis rápido agarrando os carrís.
• As persoas con discapacidade ou problemas de equilibrio poden necesitar os pasamáns e deben consultar a un adestrador ou fisioterapeuta para obter recomendacións de adestramento saudable.

Inclinándose cara adiante

A postura correcta para camiñar significa que o corpo está erguido, non inclinado cara adiante nin cara atrás.

• Antes de subirse á cinta de correr, verifique e reajuste a súa postura.
• Engancha os abdominais e mantén a columna vertebral neutral.
• Dálle un rollo cara atrás aos ombreiros para que non estean encorvados.
• Sube á cinta e camiña.
• Lembra que debes manter esta postura erguida.
• Cando cambie de ritmo ou de inclinación, comprobe a súa postura de novo.

Mirando abaixo e non adiante

• Unha postura saudable para camiñar significa que a cabeza está erguida e os ollos para adiante.
• Unha postura non saudable para camiñar pode levar a pescozo, ombreiros e dor lumbar.
• A postura inadecuada non permite que o corpo tome respiracións completas e completas.
• Tamén reforza as posturas sentadas insalubres.
• Revisa os ombreiros e fai un rolo cara atrás cada poucos minutos para asegurarte de que non estean encorvados cara adiante.

Sobrepasando

• Sobrepasando significa que o talón dianteiro golpea o chan demasiado por diante do corpo.
• Moitas persoas fan isto para camiñar máis rápido.
• Un paso excesivo pode provocar que o pé deslice, o que pode provocar tropezos e/ou caídas.
• Un paso saudable para camiñar significa que o talón dianteiro golpea preto do corpo mentres que o pé traseiro permanece máis tempo no chan para proporcionar un poderoso impulso.
• Este push-off proporciona máis velocidade e potencia e traballa mellor os músculos para queimar máis calorías.
• É posible que teñas que acurtar o paso e dar pasos máis curtos ao comezar.
• A continuación, concéntrese en sentir o pé traseiro e recibir un empuxe completo con cada paso.
• Concéntrase nisto durante uns minutos cada sesión ata que se faga familiar e camiñar sexa máis rápido e sinxelo.

Sen movemento de brazos

• Se os pasamáns non son necesarios, o os brazos deben estar en movemento durante o adestramento.
• O movemento axeitado do brazo permite que o corpo vaia máis rápido e queimar máis calorías.
• O movemento de balance pode axudar aos problemas de ombreiro e pescozo desenvolvidos a partir de posturas pouco saudables.
• As pernas só se moven tan rápido como os brazos.
• Para acelerar as pernas, acelera os brazos.

Indo demasiado rápido

• Vaia tan rápido como pode ir o corpo mantendo unha postura e unha forma adecuadas para camiñar.
• Se comezan a aparecer os ombreiros a grandes zancadas, inclinarse cara adiante ou encorvarse, diminuír a velocidade ata atopar unha velocidade cómoda/mantible que permita ao corpo camiñar correctamente.
• Se o adestramento non parece que está a axudar
• As persoas cunha mala forma de andar a altas velocidades poden considerar engadir intervalos de carreira.
• Correr creará ráfagas rápidas de frecuencia cardíaca máis alta e cambiará de forma.

Intervalos de execución

• Quenta a velocidade lenta durante 3 a 5 minutos.
• Aumente a velocidade de camiñada a un ritmo rápido que poida manter a forma correcta de camiñar.
• Comeza un trote e aumenta a velocidade para que coincida co ritmo de trote.
• Trota de 1 a 3 minutos.
• Volve ao ritmo de andar rápido durante 3 a 5 minutos.
• Trota de 1 a 3 minutos.
• Repita ata o final do adestramento.
• Termina con 3 a 5 minutos a un ritmo fácil de camiñar para refrescarse.

Desafíate

Cando o corpo se adaptou por completo a un adestramento, é hora de desafiar o corpo para conseguir unha maior forma física e manterse motivado. Aquí é onde entran en xogo a intensidade, duración, frecuencia e/ou modo da variación do adestramento.

Intensidade

• Engade intensidade aumentando a inclinación ou a velocidade.

Duración

• Aumenta o tempo que pasa na cinta.
• Se pasas 30 minutos durante varias semanas, aumenta a 45 minutos durante polo menos unha sesión semanal.
• Despois dun par de semanas, aumenta a 60 minutos.

frecuencia

• Unha vez que o corpo se acostuma a andar en cinta, intenta incorporar unha sesión todos os días ou cada dous días.
• Camiña a un ritmo rápido durante 30 a 60 minutos, durante un total de 150 a 300 minutos por semana.

Tipo de exercicio

• Proba a correr ou a correr.
• Alterna usando a bicicleta estática, a máquina de remo ou o escalador de escaleiras.
• Engade adestramento con pesas, adestramento en circuíto ou calquera cousa agradable que faga que o corpo se mova de diferentes xeitos.

Establece obxectivos e adáptese a usar a cinta de correr regularmente para obter todos os beneficios. Evite os erros comúns na cinta de correr, mantéñase a salvo e saca o máximo proveito dos adestramentos de camiñar e correr.

---

Móvete mellor, vive mellor

---

References

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. Beneficios da actividade física.

Donlin, Margo C et al. "A camiñada adaptativa en cinta fomenta a propulsión persistente". Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "A camiñada en cinta conducida polo usuario promueve un ancho de paso saudable despois do ictus". Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Cambio transitorio na postura de pé despois da locomoción lineal da cinta de correr". The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "O efecto do adestramento en cinta antigravedade para a rehabilitación da artrose do xeonllo sobre a dor nas articulacións, a marcha e a EMG: informe de caso". Medicina vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "Unha revisión sistemática das mesas de pé e de cinta no lugar de traballo". Medicina preventiva vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011