Afina o teu exercicio de andar: aumenta a duración ou a intensidade!

Para as persoas que decidiron comezar a facer exercicio físico e a saúde, camiñar é un excelente lugar para comezar. A planificación dun programa de exercicios para camiñar pode axudar ás persoas a manter unha rutina de fitness e mellorar a resistencia e a velocidade máis rápido?

Horario de planificación de exercicios a pé

Aínda que calquera cantidade de camiñar beneficia a saúde, os individuos poden aumentar os beneficios camiñando máis por semana ou aumentando o ritmo. Os expertos en saúde recomendan camiñar a paso rápido durante 30 minutos ao día, cun total de 150 minutos á semana, para diminuír os riscos de enfermidades cardíacas, ictus, diabetes e outras condicións. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)

• As persoas con condicións de saúde en curso deben falar co seu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios.
• Anímase aos principiantes a que se centren en usar a postura e a técnica adecuadas para camiñar para mellorar de forma constante a forza e a resistencia.
• O aumento da duración ou da intensidade pode axudar se a perda de peso é un obxectivo.
• Tamén é necesario mellorar a dieta para obter os mellores resultados.
• Os individuos poden construír hábitos saudables para camiñar facendo un seguimento dos paseos.

Programar

checklist

• Os individuos poden camiñar ao aire libre, no interior ou nun comentario.
• Use calzado deportivo e roupa adecuadas.
• Comprobe a postura de camiñar.
• Camiña a un ritmo sinxelo durante un par de minutos antes de coller velocidade.

Primeira Semana

Un exemplo de como pode ser un horario de exercicios a pé, pero recoméndase consultar a un adestrador profesional para desenvolver un plan de fitness personalizado.

• Comeza cun paseo de 15 minutos a un ritmo sinxelo.
• Camiña cinco días a primeira semana.
• Construír un hábito saudable é o obxectivo, polo que a coherencia é importante.
• Distribuír os días de descanso, como os días 3 e 6 de descanso.
• Obxectivo semanal: de 60 a 75 minutos

Segunda semana

• Engade cinco minutos para que o tempo de camiñada aumente gradualmente.
  Ou, os individuos poden estender máis nalgúns días, seguido dun día de descanso.
• Obxectivo semanal: de 80 a 100 minutos

Terceira semana

• Engade cinco minutos máis con cada sesión, polo que o paseo aumenta a 25 minutos.
• Obxectivo semanal: de 100 a 125 minutos

Cuarta semana

• Engade outros cinco minutos para aumentar a camiñada a 30 minutos.
• Obxectivo semanal: de 120 a 150 minutos

Aquelas persoas que consideran que calquera semana é difícil, recoméndase repetir esa semana en lugar de engadir tempo ata que poidan progresar de forma natural. Unha vez que poden camiñar durante 30 minutos cada vez con comodidade, os individuos están preparados para unha variedade de exercicios de camiñada diferentes para engadir intensidade e resistencia. Un plan de camiñada semanal pode incluír:

• Camiñas máis longas
• Andainas de maior intensidade
• Paseos para aumentar a velocidade

Velocidade de marcha para principiantes

O obxectivo dun individuo debe ser camiñar a paso rápido para lograr un adestramento de intensidade moderada. Esta é a intensidade que se asocia con máis beneficios para a saúde.

• A intensidade moderada adoita asociarse con camiñar unha milla en 20 minutos ou menos. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)
• Cunha frecuencia cardíaca obxectivo de 64% a 76% da frecuencia cardíaca máxima. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)

Camiñar a paso rápido debería sentirse como:

• A respiración é máis pesada do normal.
• Capaz de manter unha conversa completa mentres camiña.
• Non sen alento. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Se a velocidade é máis lenta e a frecuencia cardíaca é máis baixa durante as primeiras semanas, isto é normal.

1. O primeiro obxectivo é camiñar de 30 a 60 minutos ao día sen lesionarse.
2. Engadindo velocidade e intensidade gradualmente.
3. Mantéñase constante camiñando regularmente antes de intentar camiñar máis rápido e máis tempo.
4. Usar unha postura adecuada para camiñar e o movemento dos brazos axudará a camiñar máis rápido.
5. Para reducir o risco de lesións, aumente gradualmente a lonxitude da marcha ou o ritmo, cambiando só un compoñente á vez.

As persoas poden considerar unirse a un grupo ou club de camiñadas para ter outras persoas coas que camiñar e un incentivo para manter unha camiñada regular.

---

Exercicios na casa para aliviar a dor

---

References

Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Canta actividade física precisan os adultos? Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Medición da intensidade da actividade física. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Frecuencia cardíaca obxectivo e frecuencia cardíaca máxima estimada. Recuperado de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Efectos do exercicio cardiorrespiratorio incremental na taxa de fala e na intensidade estimada do exercicio mediante a proba de conteo da conversa. Revista de ciencia da terapia física, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933