Como adestrar para camiñar de longa distancia de forma segura

Para as persoas que se adestran para maratóns e/ou eventos de camiñada de longa distancia, pode centrarse na construción dunha base para camiñar e, a continuación, aumentar a quilometraxe progresivamente, axudar a condicionar o corpo para a preparación xeral?

Formación a pé de longa distancia

• O adestramento axuda ás persoas a estar cómodas e seguras para camiñar e eventos de longa distancia.
• O adestramento debe centrarse en construír un ritmo de marcha e aumentar a quilometraxe gradualmente.
• Os individuos necesitan resistencia, non velocidade, e queren aumentar a resistencia mental para camiñar durante horas a un ritmo constante.
• Para reducir o risco de lesións de adestramento, recoméndase aumentar a quilometraxe total por semana/a distancia da camiñada máis longa por semana a non máis do 10 %.
• Os individuos tamén deben adestrar para levar a roupa usada durante as camiñadas de longa distancia.
• O adestramento podería durar uns meses.
• Ser metódico dálle tempo ao corpo para reparar e construír novos músculos, subministracións de sangue e resistencia.

Exemplos de plans de formación

Recoméndase seguir un plan de adestramento de maratón para construír a quilometraxe e determinar a hidratación, a nutrición e o equipamento adecuados para camiñar e camiñar de varios días. Non obstante, os individuos deben incluír longos días consecutivos nas súas sesións de adestramento para avaliar calquera problema ou problema derivado de camiñar longas distancias en días consecutivos.

Exemplos de plans de adestramento a pé

Horario de adestramento de camiñadas/camiñadas de varios días

• 13 millas por día/21 quilómetros
• Use este plan para maratóns ou outras camiñadas de varios días con outeiros e superficies naturais que requiran unha mochila.

Adestramento para andar nun maratón

• 26.2 millas/42 quilómetros
• Isto condicionará o corpo a percorrer distancias máis longas.
• Cando se adestra para distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 quilómetros, a distancia máis longa para adestrar non debe exceder de 20 a 25 millas,
• Estes deben realizarse polo menos dúas veces dous meses antes do maratón ou evento.
• Reduce o mes anterior ao evento a unha distancia de 12.4 millas/20 quilómetros.

Engrenaxe

Toda a roupa, calzado, protector solar, mochilas, etc., debe ser probado nos días de adestramento máis longos antes do evento.

• Dado o clima e o terreo, planifique o que será necesario e eliminado.
• Proba as cousas, xa que os individuos non queren sorprenderse con algo descoñecido no evento. Da cabeza aos pés, proba o equipo, incluíndo:
• Zapatos/botas, medias, roupa interior, suxeitador, camisa, pantalóns, sombreiro, chaqueta e roupa de chuvia.
• Elixe zapatos ou botas de sendeirismo e úsaos nos longos días de adestramento para botalos e garantir o rendemento.
• As mochilas deben probarse en días de adestramento máis longos para asegurarse de que se poidan transportar cómodamente a longas distancias e teñan a capacidade necesaria.
• Elixe tecidos absorbentes que permitan que a pel respire e arrefríe, especialmente baixo as capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Os individuos quererán usar equipamentos semellantes aos de maratón se a camiñada será maioritariamente en beirarrúa ou asfalto.
• Os particulares poden modificar a súa marcha se o percorrido é todoterreo ou en diferentes estacións. Descubra o que levaron outros camiñantes de longa distancia na mesma ruta ou evento.

1. As persoas poden conectarse con outros camiñantes a través das redes sociais ou atopar respostas ás preguntas máis frecuentes no sitio web do evento ou do destino.
2. As persoas tamén poden contactar co director do evento a través da páxina web ou das redes sociais.

Nutrición

A nutrición deportiva adecuada preparará o corpo para a actividade de resistencia.

• Por exemplo, recoméndase que os individuos sigan unha dieta que conteña un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 10% de graxa.
• Evite as dietas ricas en proteínas, xa que poden causar problemas de hidratación e esforzar os riles en condicións de andar de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Adestra coa auga, as bebidas deportivas, a comida e os petiscos levados ao evento e non te desvíes deles durante o evento.
• Necesítase auga durante 20 quilómetros e menos de eventos, pero unha bebida deportiva de substitución de electrólitos pode ser mellor para camiñar máis longos.
• Diluir ou deixar fóra algo de azucre pode ser máis fácil para o estómago.

1. Ter aperitivos envasados ​​previamente e etiquetados para a hora de comer.
2. Os individuos necesitan comer graxa e proteínas para as distancias de ultramaratón: isto pode vir de mestura de rutas, bocadillos de manteiga de cacahuete e barras de chocolate con froitos secos.
3. Os carbohidratos poden ser proporcionados por xeles deportivos ou barras enerxéticas.

Recoméndase evitar produtos feitos para distancias curtas e deportes de forza xa que poden provocar problemas dixestivos ao camiñar longas distancias.

Planificación dun paseo

A planificación comeza por establecer obxectivos. As consideracións inclúen:

• Época do ano
• Distancia
• Transporte ao evento
• Requisitos do ritmo do evento
• Altitude e perfil do monte
• clima

Recoméndase ás persoas que:

• Prepárese investigando rutas e camiños.
• Estude os mapas do curso para saber que servizos se prestan ao longo do camiño e que deben traer os individuos.
• Camiña unha longa distancia sen un evento secundario.
• Contacte coas persoas que realizaron o curso.
• Coñece o terreo e as zonas de sol total, outeiros, pavimento, camiños naturais e sombra.
• Se é posible, conduza o curso para familiarizarse con el.
• É posible que os individuos poidan atopar aplicacións deseñadas para a súa ruta.

Facendo descansos e descansando

• As pausas regulares deben ser curtas: usar o baño, comer un lanche, rehidratarse, atarse zapatos ou vendar burbullas.
• O corpo pode endurecerse rapidamente durante os descansos e tardar varios minutos en recuperar o ritmo de marcha despois dun longo descanso.
• As recomendacións poden ser facer un descanso para camiñar, o que significa seguir camiñando pero a un ritmo moi lento.

Coidado cos pés

Os individuos atoparán o que lles funciona en canto a calzado, botas, calcetíns, etc., nas longas xornadas de adestramento para evitar burbullas e lesións. Recoméndase probar diferentes estratexias, que inclúen:

• Cinta deportiva
• Almofadas de bloque de blister
• Sprays
• lubricantes
• Medias absorbentes e/ou de dobre capa
• Moleskin
• Detén o primeiro sinal de irritación ao longo do paseo e cura o pé con cinta adhesiva, vendas de burbullas ou calquera método que funcione mellor.

O corpo foi construído para camiñar. Planificación e formación correctamente antes de facer unha camiñada de longa distancia ou de varios días asegurará un maratón seguro e agradable.

---

Móvete mellor, vive mellor

---

References

De Sousa, J., Cheatham, C. e Wittbrodt, M. (2014). Os efectos dunha camisa de tecido que absorbe a humidade nas respostas fisiolóxicas e perceptivas durante o exercicio agudo na calor. Ergonomía aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias sobre a inxestión de dietas ricas en proteínas: efecto saciante e saúde dos riles e ósos. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716