Unha guía de unidades motrices: beneficios do adestramento con pesas

Para as persoas que comezan a levantar pesos, as unidades motoras son importantes para o movemento muscular. Pode construír máis unidades motoras axudar a aumentar a forza e manter a masa muscular?

Unidades motoras

As unidades motoras controlan os músculos esqueléticos e son a forza detrás de cada movemento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isto inclúe movementos voluntarios como levantar pesas e movementos involuntarios como respirar. Ao levantar obxectos e pesos, o corpo adáptase ás necesidades da unidade motora, o que significa que os individuos deben aumentar constantemente o peso para progresar.

• Levantar pesas adestra regularmente o corpo para xerar máis unidades motrices e forza.
• As pautas xerais recomendan levantar pesas para todos os grupos musculares de dous a tres días non consecutivos á semana.
• A consistencia axuda a manter a masa muscular.
• A progresión regular aumenta o risco de estabilización.

O que son

O exercicio aumenta a forza muscular do corpo, mentres que o sedentarismo e a inactividade os debilitan. Unha unidade motora é unha única célula nerviosa/neurona que proporciona os nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. A neurona recibe sinais do cerebro que estimulan todas as fibras musculares desa unidade motora en particular para xerar movemento.

• Os músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
• Están unidos aos ósos con tecido conxuntivo, que é máis forte que o músculo.
• Múltiples unidades motoras están dispersas por todo o músculo.
• As unidades motoras axudan a garantir que a forza de contracción muscular estea repartida uniformemente por todo o músculo.
• As unidades motoras teñen diferentes tamaños e funcionan de forma diferente dependendo de onde e que fagan.
• As unidades motoras pequenas só poden inervar cinco ou dez fibras. Por exemplo, pestanexar ou cheirar.
• As grandes unidades motoras poden comprender centos de fibras musculares para os movementos de balanceo ou salto.

Como funcionan

O número de unidades activadas depende da tarefa. As contraccións musculares máis fortes requiren máis. Non obstante, son necesarias menos unidades para realizar o movemento para os individuos que gastan menos esforzo.

Contracción

• Unha vez que unha unidade recibe un sinal do cerebro, as fibras musculares contraen simultáneamente.
• A forza xerada depende de cantas unidades sexan necesarias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
• Por exemplo, coller obxectos pequenos como un bolígrafo e un papel só require unhas poucas unidades para xerar a forza necesaria.
• Se colles unha pesa pesada, o corpo necesita máis unidades porque se necesita máis forza para levantar a carga máis pesada.
• O corpo pode xerar máis forza con músculos máis fortes.
• Isto ocorre cando se levantan pesas de forma regular e se sobrecargan os músculos con máis peso do que poden soportar.
• Este proceso coñécese como adaptación.

Adaptación

O propósito de levantar pesas é desafiar os músculos para que se adapten ao novo desafío e medren en forza e masa. As unidades motoras son unha parte importante do proceso de adaptación. (Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)

• Cando comeza o adestramento con pesas, o cerebro recruta máis unidades cada vez que se contrae un músculo. (Pete McCall. American Council on Exercise. 2015)
• A medida que os individuos seguen traballando, a súa capacidade de xerar máis forza aumenta e as unidades actívanse máis rapidamente.
• Isto fai que os movementos sexan máis eficientes.
• Os individuos poden aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando constantemente o desafío de peso para os seus músculos.
• O desenvolvemento crea memoria do movemento.
• Establécese unha relación entre o cerebro, os músculos e as unidades motoras aínda que o individuo deixe de traballar. Os camiños seguen aí por moito que o individuo despegue.
• Ao volver a formación, o corpo lembrará como andar en bicicleta, facer un curl de bíceps ou agacharse.
• Non obstante, os músculos non terán a mesma forza que a forza que hai que reconstruír xunto coa resistencia que se puido perder.
• É a memoria do movemento que queda.

---

Adestramento militar e coidados quiroprácticos: maximizar o rendemento

---

References

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisioloxía Integral, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2a edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. A Unidade Motora. Dispoñible desde: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Doutora Erin Nitschke. American Council on Exercise. (2017). Como crece o músculo (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. American Council on Exercise. (2015). 10 cousas que debes saber sobre as fibras musculares (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/