Aumento e mellora do salto vertical

Para os atletas, o salto vertical é unha habilidade que se pode aumentar e mellorar cun adestramento adecuado. Para mellorar as habilidades de salto para deportes como baloncesto, tenis, Voleibol, ou eventos de pista e campo como o salto de altura é necesario facer tanto adestramento de forza como de potencia. A investigación descubriu que certos compoñentes clave poden axudar aos atletas a facer mellores saltos. Hai diferentes formas de mellorar o salto vertical dun individuo. Aquí repasamos algúns dos exercicios máis eficaces, incluíndo pliometría, e exercicios que aumentan a forza e o poder.

Aumento e mellora do salto vertical

Saltar é un movemento explosivo.

• Para saltar ben, un individuo necesita un resorte poderoso consistente.
• Isto conséguese adestrando o fibras musculares explosivas/de contracción rápida coa capacidade de acurtar e estirar de forma dinámica.
• A forza da parte superior do corpo é importante para crear un impulso ascendente.

1. Exercicios de forza implican movementos lentos e controlados como agachamentos, estocadas e aumentos con pesas.
2. Exercicios de poder implican movementos explosivos e rápidos.
3. Pliometria implica saltos explosivos, delimitación, e exercicios de salto que combinan forza e velocidade.

Exercicios

Pliometria

• Os exercicios pliométricos comúns inclúen saltos, saltos e movementos de salto.
• Un exercicio popular é saltar dunha caixa e rebotar do chan e despois saltar a outra caixa máis alta.
• Os saltos de caixa proporcionan práctica para saltar.

Sentadillas dunha soa perna

• As sentadillas dunha soa perna pódense facer case en calquera lugar, sen equipo.
• Traballan as cadeiras, os isquiotibiais, os cuádriceps, o glúteo maior e as pantorrillas.
• Fortalecen o núcleo e aumentan a flexibilidade.

Sentadillas completas

• Este é un exercicio de barra para aumentar a forza e o poder.
• Considérase un dos mellores exercicios do corpo total.

Step-Ups ponderados

• o step-up é un exercicio completo recomendado que se pode facer en case calquera lugar.
• Non só aumentará a forza no teu cuádriceps, senón que tamén podes usalo como parte dun adestramento de cardio.
• Ten un risco baixo de lesións.

Overhead Walking Lunges

• Todo o que se necesita é un peso e espazo para camiñar.
• Este exercicio aumenta a potencia, forza e velocidade nas pernas.
• Mellora a forza do núcleo.

Escaleira Correndo

• Este é un adestramento de alta intensidade que aumenta a velocidade, a potencia e a aptitude cardiovascular.
• Diríxese aos glúteos, quads e becerros.

Brocas de axilidade

• Os exercicios de axilidade poden incluír saltos para mellorar a coordinación, a velocidade, a potencia e as habilidades específicas.

Sprints

• Os sprints son exercicios rápidos e intensos para construír músculo e aumentar o rendemento.
• Os sprints usan máis grupos musculares.

Práctica

• Aumenta a forza realizando exercicios básicos de adestramento con pesas mediante movementos lentos e controlados.
• Aumenta o poder con movementos dinámicos máis rápidos.
• Mellora a velocidade de movemento para crear potencia con exercicios explosivos e rápidos.
• Traballar na forma, incorporando a técnica previa ao salto, o movemento dos brazos e a técnica de aterraxe seguro.

1. Inclúe tempo para practicar o máximo salto e xúntalo todo.
2. Sempre quente antes de saltar ou realizar exercicios para manter as articulacións e o corpo seguros.
3. Os atletas saltan á corda para que o sangue circule e quentar os músculos.
4. Fai varias elevacións lentas e controladas dos dedos dos pés para preparar os pés e os nocellos para saltar e aterrar.
5. Vaia gradualmente ata un salto vertical completo, facendo saltos de caixa e agachamento.

Saltando

• Cando finalmente traballes no salto vertical, comeza cos pés separados entre as cadeiras.
• Se mide a altura do salto, mantéñase a un pé de distancia da cinta métrica ou barra de medición no lado.
• Comeza cos brazos por riba.
• Ao caer nunha posición agachada, balance os brazos detrás das cadeiras.
• Volve á posición inicial antes de dar o salto completo.
• O pre-swing axuda a crear impulso.
• Terra co os xeonllos dobrados para minimizar o impacto.

Saltar é unha actividade de alto impacto que pode afectar os xeonllos, as cadeiras, os nocellos e os pés. Asegúrate de descansar o corpo entre adestramentos duros para que os músculos teñan tempo para recuperarse, repararse e acumularse.

---

Mellora do rendemento atlético

---

References

Barnes, Jacque L et al. "Relación entre saltos e rendemento de axilidade nas deportistas femininas de voleibol". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influencia da posición do tronco durante tres exercicios de estocada na activación muscular en mulleres adestradas". Revista internacional de ciencia do exercicio vol. 14,1 202-210. 1 de abril de 2021

Hedlund, Sofía, et al. "Efecto da manipulación quiropráctica na altura do salto vertical en atletas mulleres novas con disfunción da articulación talocrural: un ensaio piloto clínico aleatorizado simple cego". Revista de Terapéutica Manipulativa e Fisiolóxica vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Efectos do adestramento pliométrico no rendemento neuromuscular en xogadores de baloncesto xuvenil: un estudo piloto sobre a influencia da aleatorización do exercicio". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 17,3 372-378. 14 de agosto de 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "O adestramento específico do deporte pode afectar a capacidade de salto vertical durante a puberdade?". Bioloxía do deporte vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "O adestramento pliométrico mellora a altura do salto vertical? Unha revisión metaanalítica". British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; discusión 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "O papel da taxa de desenvolvemento da forza no rendemento do salto vertical". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Probas de salto verticais tradicionais e específicas para o deporte: fiabilidade, validez e relación coa forza das pernas e o rendemento no sprint en xogadores de fútbol e baloncesto adultos e adolescentes". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios e Adrian Lees. "Unha análise biomecánica de bos e malos realizadores do salto vertical". Ergonomía vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262