Saltar á corda: beneficios para o equilibrio, a resistencia e os reflexos rápidos

As persoas que intentan poñerse e manterse en forma poden ter dificultades para facer un adestramento regular. Pode saltar a corda axudar cando non hai tempo?

Salto de corda

Saltar á corda pode ser un exercicio moi rendible para incorporar a aptitude cardiovascular de alta intensidade nunha rutina de adestramento. É barato, eficiente e feito correctamente pode mellorar a saúde cardiovascular, mellorar o equilibrio e a axilidade, aumentar a forza muscular e a resistencia e queimar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Saltar a corda pódese utilizar no adestramento por intervalos para manter a frecuencia cardíaca elevada e permitir que os músculos descansen entre o levantamento de pesas e outros exercicios intensos.
• Pódese usar unha corda para saltar cando se viaxa, xa que a súa portabilidade convérteo nunha peza superior do equipo de adestramento.
• Pódese combinar con exercicios de peso corporal para unha rutina de exercicios fiable e portátil.

Beneficios

Saltar á corda é un exercicio de impacto medio con beneficios que inclúen:

1. Mellora o equilibrio, a axilidade e a coordinación
2. Aumenta a resistencia e a velocidade do pé para a coordinación, axilidade e reflexos rápidos.
3. As variacións inclúen saltos dunha perna e dobres baixos ou con cada salto, a corda dá voltas dúas veces para engadir dificultade.
4. Desenvolve a forma física rapidamente
5. Queima calorías

• Dependendo do nivel de habilidade e da taxa de salto, os individuos poden queimar de 10 a 15 calorías por minuto saltando a corda.
• Saltar a corda máis rápido pode queimar calorías como correr.

Precaucións

Para as persoas que teñen presión arterial alta, pode non recomendarse saltar a corda. A posición do brazo cara abaixo pode reducir a circulación sanguínea de volta ao corazón, o que pode aumentar aínda máis a presión arterial. Os estudos demostraron que saltar a unha intensidade moderada é beneficioso para os individuos prehipertensos. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Recoméndase ás persoas con hipertensión e/ou enfermidade cardíaca que comenten os posibles riscos co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.

Elixir unha corda

• As cordas para saltar están dispoñibles e están feitas de varios materiais e veñen con diferentes asas.
• Cordas sen fíos para saltar son excelentes para traballar en espazos limitados.
• Algúns destes materiais axudan a saltar as cordas a xirar máis rápido cun movemento suave.
• Algunhas opcións teñen unha acción xiratoria entre os cables e asas.
• A corda que compre debe ser cómoda de suxeitar e ter un xiro suave.
• As cordas de saltar con peso poden axudar a desenvolver o ton muscular e a resistencia da parte superior do corpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cordas non son para principiantes e non son necesarias para un adestramento de axilidade.
• Para as persoas que queiran unha corda con peso, asegúrate de que o peso estea na corda e non nas asas para evitar esforzar os pulsos, os cóbados e/ou os ombreiros.

1. Dimensiona a corda de pé no centro da corda
2. Tire as asas cara arriba ao longo dos lados do corpo.
3. Para os principiantes, as asas só deben chegar ás axilas.
4. A medida que se desenvolven as habilidades e a forma física do individuo, a corda pódese acurtar.
5. Unha corda máis curta xira máis rápido, forzando máis saltos.

Técnica

Seguir a técnica adecuada garantirá un adestramento máis seguro e eficaz.

• Comeza lentamente.
• A forma de salto adecuada mantén os ombreiros relaxados, os cóbados dentro e lixeiramente dobrados.
• Debe haber moi poucos movementos na parte superior do corpo.
• A maior parte do poder de xiro e do movemento proveñen dos pulsos, non dos brazos.
• Durante o salto, mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
• Rebota suavemente.
• Os pés deben deixar o chan o suficiente para que a corda pase.
• Aterra suavemente sobre as puntas dos pés para evitar lesións no xeonllo.
• Non se recomenda saltar alto e/ou aterrar con forza.
• Salta sobre unha superficie lisa e libre de obstáculos.
• Recoméndase madeira, unha pista deportiva ou unha colchoneta de goma.

Quentamento

• Antes de comezar a saltar á corda, fai un quecemento leve de 5 a 10 minutos.
• Isto pode incluír camiñar ou trotar no lugar, ou saltar a ritmo lento.

Aumenta o tempo e a intensidade gradualmente

O exercicio pode ser relativamente intenso e de alto nivel.

• Comeza lentamente e aumenta gradualmente.
• Un individuo pode probar tres series de 30 segundos ao final dun adestramento de rutina durante a primeira semana.
• Dependendo do nivel de condición física, as persoas poden sentir nada ou algunha leve dor nos músculos da pantorrilla.
• Isto pode axudar a determinar canto hai que facer para a próxima sesión de saltar á corda.
• Aumente gradualmente o número de series, ou a duración, durante varias semanas ata que o corpo poida ir uns dez minutos de salto continuo.
• Unha forma é saltar despois de cada conxunto de levantamento de pesas ou outro exercicio de circuíto, como engadir saltos de 30 a 90 segundos entre as series de exercicios.

Estirar despois

• Refrescarse e estirar despois é útil para reducir gradualmente a frecuencia cardíaca e relaxar os músculos. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Exemplos de exercicios

Hai variacións de adestramentos. Aquí tes algúns:

Salto dobre pé

• Este é o salto básico.
• Os dous pés levántanse lixeiramente do chan e aterran xuntos.

Salto de pé alternativo

• Isto usa un paso de salto.
• Isto permite aterrar de forma máis destacada nun pé despois de cada xiro.

Paso de carreira

• Incorpórase un lixeiro trote ao saltar.

Paso alto

• Un ritmo moderado cunha elevación alta do xeonllo aumenta a intensidade.

O salto á corda é un excelente complemento para un adestramento por intervalos ou unha rutina de adestramento cruzado que crea un adestramento eficiente para todo o corpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como forza muscular.

---

Superación da lesión do LCA

---

References

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. e Alberti, G. (2015). Adestramento á corda: equilibrio e coordinación motriz en futbolistas preadolescentes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. e Schulz, T. (2020). Estrutura e función vascular en nenos e adolescentes: que impacto teñen a actividade física, a aptitude física relacionada coa saúde e o exercicio?. Fronteiras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. e Colakoglu, F. (2011). Os efectos do adestramento de salto de corda ou de corda con peso na forza, coordinación e propiocepción en xogadoras adolescentes de voleibol. The Journal of Sports Medicine and physical fitness, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Necesitamos un refresco despois do exercicio? Unha revisión narrativa dos efectos psicofisiolóxicos e dos efectos sobre o rendemento, as lesións e a resposta adaptativa a longo prazo. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2