Sandwich Nutrición e Saúde: El Paso Back Clinic

Un bocadillo típico da casa inclúe pan: unha rebanada grosa de trigo integral, un ou dous condimentos favoritos, carne de xantar, leituga, tomate e encurtidos. Empacar un xantar caseiro para o traballo ou a escola é unha das formas máis sinxelas de perder e manter o peso. Facer un bocadillo significa que se poden controlar os ingredientes, as calorías e a nutrición. Non obstante, un bocadillo saudable pode facilmente superar as calorías se non ten coidado. As opcións de pan e condimentos como a maionesa, os aderezos e o queixo poden cambiar a nutrición dun bocadillo e aumentar as calorías, a graxa e o sodio. As calorías pódense reducir con información nutricional intelixente e algunhas recomendacións.

Datos nutricionais do sándwich e beneficios para a saúde

Bocadillos Calorías e Nutrición

USDA información nutricional para un bocadillo con xamón, queixo e maionesa é igual a 155 gramos.

• Calorías totais 361
• Graxa 16.7 gramos
• Sodio 1320 miligramos
• Hidratos de carbono 32.5 gramos
• Fibra 2.3 gramos
• Azucres 5.1 gramos
• Proteína 19.3 gramos

Favoritos

As calorías poden variar en función da pan, recheos e untado utilizados para elaboralo e se se engaden vexetais.

Manteiga de cacahuete

• Calorías 200-300.
• Manteiga de cacahuete sobre pan branco.
• Unha soa porción de manteiga de cacahuete son dúas culleres de sopa.

Manteiga de cacahuete e xelea

• Calorías 350-500.
• Dependendo de canta manteiga de cacahuete se use e do tipo de marmelada ou marmelada.

Nutella

• Calorías 300-500.
• Unha porción de 2 culleres de sopa é de 200 calorías.

Bocadillo de pavo

• Calorías 160-500.
• Dependendo da cantidade de carne engadida e das eleccións de condimentos.

Xamón

• Calorías menos de 200.
• Isto é sen queixo.
• Con manteiga en pan francés, pode ser de 400 calorías ou máis.

Ensalada de polo

• Calorías 400-600 ou máis.

Ensalada de ovos

• Calorías 350 para o recheo de maionesa, máis unhas 150 para o pan.

Ovo e Queixo

• Calorías 250-400 ou máis.
• Se se fai nun biscoito ou un croissant.

Metro

• 230 a case 1000 calorías.

Cortar calorías

Cuns poucos axustes e trocos saudables, pódese facer un bocadillo nutritivo e saudable con menos calorías pero cheo de sabor.

Pan baixo en calorías

• O pan groso e crujiente, os bagels, as baguettes, os croissants e os paneciños abundantes poden conter graxa e calorías.
• En vez diso, escolle unha alternativa de cereal integral ou pan con beneficios adicionais de nutrientes como graxas saudables ou fibra.
• Considere un bocadillo de cara aberta para un pan máis abundante e manter a porción nunha rebanada.
• Facer un bocadillo sen pan e envolver o recheo leituga ou outro substitutos do pan.

Recheos máis delgados

Unha vez que se elixe un pan saudable, constrúe o bocadillo arredor dun recheo sen carne ou sen carne. Sexa creativo e proba diferentes opcións para atopar novos sabores. Le as etiquetas de pastas de carne ou peixe que soen saudables. Moitas marcas poden conter proteínas e nutrientes beneficiosos, pero o recheo adoita combinarse con outros ingredientes ricos en calorías. Proba por:

• Xamón deli en rodajas finas.
• Pavo Deli en rodajas finas.
• Carne asada de carne en rodajas finas.
• Peituga de polo asado estilo Deli cortada en rodajas finas.
• Buscar carnes baixas en sodio.
• Berenjenas á prancha.
• Cogomelo portobello á prancha.

Verduras ricas en nutrientes

Empaque o bocadillo con ingredientes naturais como vexetais. Fai o obxectivo de ter polo menos dúas porcións de vexetais por bocadillo. Os vexetais ricos en nutrientes engaden sabor e crocante ao bocadillo.

• Leituga iceberg, espinaca, leituga romana ou verduras.
• Repolo desmenuzado.
• Tomate.
• Tomates secos ao sol.
• Pepino.
• Pementos jalapeños.
• Pementos de plátano.
• Pementos verdes.
• Cebolas simples ou á prancha.
• Follas de albahaca.
• Brotes de feixón.

Condimentos baixos en calorías

A untar ocupa menos espazo nun bocadillo pero pode conter a maior cantidade de graxa. Os condimentos deben usarse moderadamente.

• Aceite de oliva
• Manteiga
• alioli
• tahine
• Pesto
• Aderezo para ensaladas
• Marmelada
• Aguacate
• Guacamole
• Tapenade de olivas
• Salsa para churrasco
• Saborear
• ketchup
• Mostaza de Dijon
• Mostaza amarela

Ao comezar por primeira vez, cortar as calorías do bocadillo pode parecer complicado e descoñecido. Encha o frigorífico con tantas opcións saudables como sexa posible, sexa creativo e vexa o que se lle ocorre, xa que elaborar unha comida deliciosa é divertido unha vez que o entendes.

---

Corpo en equilibrio, fitness e nutrición

---

References

An, R et al. Consumo de sándwiches sobre a inxestión diaria e a calidade da dieta entre adultos estadounidenses, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., et al. Consumo de sándwiches por adultos nos EUA What We Eat In America, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), decembro de 2015.

Departamento de Agricultura dos EUA, Servizo de Investigación Agrícola. FoodData Central. [Rexistro Histórico]: Xamón e Queixo.

Departamento de Agricultura dos EUA, Servizo de Investigación Agrícola. FoodData Central [Rexistro histórico]. Pan de trigo integral.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Consumo de carne vermella e procesada e risco de cancro colorrectal: unha revisión sistemática e metaanálise. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667