Pans Saudables: El Paso Back Clinic

O tipo correcto de pan pode ser un alimento moi saudable. Comer máis cereais integrais está asociado a un menor peso e problemas de saúde, enfermidades cardíacas e risco de cancro. Manter o pan nunha dieta saudable comeza coa elección de variedades coa mellor nutrición. Algúns tipos son naturalmente altos en fibra, vitaminas e minerais. Outros están feitos de grans refinados con vitaminas e minerais engadidos. Os expertos en nutrición avalían os pans saudables en función dos beneficios para a saúde investigados e da fibra, proteínas, contido de micronutrientes e calorías totais.

Pans Saudables

100% trigo integral

• O pan de trigo 100 % integral contén abundante fibra e nutrientes e é unha das variedades máis nutritivas.
• Unha rebanada de pan feita con fariña de trigo integral proporciona 80 calorías, 5 gramos de proteína, 0 gramos de graxa, 20 gramos de carbohidratos e 3 gramos de fibra.
• O pan de trigo integral cen por cento tamén contén minerais esenciais como calcio, selenio, manganeso, fósforo e tiamina.
• O aumento dos grans integrais reduce o risco de múltiples enfermidades crónicas, incluíndo diabetes tipo 2, cancro e enfermidades cardíacas.
• estudos demostraron os efectos positivos dos cereais integrais no control do peso.
• Moitos pans anúncianse como trigo integral e poden non conter grans integrais 100 % sen refinar.
• Le as etiquetas para determinar se o pan comprado na tenda estaba feito só con fariña de trigo integral.
• Un pan de trigo 100% integral estará etiquetado como tal ou terá fariña de trigo integral como primeiro ingrediente e non enumera outras fariñas como a fariña de trigo ou a fariña branqueada enriquecida.

Multicereal

• Os grans integrais como avea, trigo sarraceno, cebada, amaranto e millo pódense incluír nos pans multicereais para aumentar a fibra, as proteínas e os micronutrientes.
• Engadir unha variedade de grans integrais como estes pode axudar a reducir o risco de certas enfermidades crónicas.
• Navegar a pan multicereal saudable pode ser enganoso.
• Os pans etiquetados como multicereal poden ser difíciles de saber se os grans utilizados para facer o pan eran enteiros ou refinados.
• Recoméndase buscar unha etiqueta de pan multicereal que teña 100 % de grans enteiros.

Avena

• A avea son grans integrais que poden complementar o trigo integral en pans caseiros e saudables comprados na tenda.
• A avea contén un especial fibra chamada beta-glucano, con beneficios que inclúen baixar o colesterol malo, regular o azucre no sangue e baixar a presión arterial.
• A avea é rica en fibra soluble, o que axuda a reducir o estreñimiento.
• Le as etiquetas e busca marcas que inclúan avea e fariña de trigo integral como primeiros ingredientes cun mínimo de azucres engadidos.

Semente de liño

• As sementes de liño non son grans, pero non están cheas de nutrientes.
• Estas sementes son ricas en fibra e graxas poliinsaturadas.
• Engadir sementes de linhaça pode axudar a protexer contra certos cancros e mellorar a saúde do corazón.
• Debido a que as sementes son naturalmente sen glute, o pan de liño pode ser unha opción para persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute.
• Algúns pans preparados comercialmente combinan liño con trigo, pero os individuos poden ter que facer o seu propio para un pan feito enteiramente con sementes de liño.

Masa madre

• Masa madre O pan faise a través da fermentación, que engade probióticos saudables ao produto acabado.
• Unha dieta rica en probióticos a partir de alimentos fermentados relacionouse con resultados positivos para a saúde.
• Os beneficios inclúen os probióticos naturais do pan, a mellora da dixestión, a función do sistema inmunitario, fibra extra, proteínas e minerais.
• Para os máis saudables, elixe unha variedade feita con fariña de trigo integral.

---

Beneficios dunha dieta saudable e da quiropráctica

---

References

Aune, Dagfinn, et al. "Consumo de cereais integrais e risco de enfermidades cardiovasculares, cancro e mortalidade por todas as causas e por causa específica: unha revisión sistemática e metaanálise de resposta á dose de estudos prospectivos". BMJ (Ed. de investigación clínica) vol. 353 i2716. 14 de xuño de 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D et al. "Beta glucano: beneficios para a saúde na obesidade e a síndrome metabólica". Revista de Nutrición e Metabolismo vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela, et al. "O zume de limón, pero non o té, reduce a resposta glicémica ao pan en voluntarios sans: un ensaio cruzado aleatorio". Revista Europea de Nutrición vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

"Pan saudable". Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke, et al. "Efectos do pan de trigo integral na obesidade de graxa visceral en suxeitos xaponeses: un estudo aleatorizado a dobre cego". Alimentos vexetais para a nutrición humana (Dordrecht, Países Baixos) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, et al. "Efectos da masa fermentada sobre FODMAPs no pan e resultados potenciais en pacientes con síndrome do intestino irritable e suxeitos sans". Fronteiras en microbioloxía vol. 9 de 1972. 21 de agosto de 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir, et al. "Linhaça: os seus compoñentes bioactivos e os seus beneficios cardiovasculares". Revista Americana de Fisioloxía. Fisioloxía cardíaca e circulatoria vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V e Iris J Joye. "A fibra dietética dos cereais integrais e os seus beneficios para a saúde metabólica". Nutrientes vol. 12,10 3045. 5 de outubro de 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M, Nicolas Bordenave. "Ciencia emerxente sobre os beneficios da avea e a cebada integrais e as súas fibras dietéticas solubles para a saúde cardíaca, a resposta glicémica e a microbiota intestinal". Nutrition Reviews vol. 78, Supl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085