Condimentos alimentarios e saúde xeral

Para os individuos, o coñecemento dos valores nutricionais dos condimentos alimentarios axuda á saúde xeral?

Condimentos alimentarios

As opcións de condimentos van máis aló da maionesa estándar, o ketchup e a mostaza. Hoxe hai varias opcións para usar como adornos, para marinar, ablandar, aumentar o sabor e engadir un atractivo ao prato. A maioría dos condimentos non proporcionan moita nutrición, pero algúns conteñen ingredientes saudables como herbas, especias, graxas saudables para o corazón e antioxidantes.

Sa

Os condimentos alimentarios que se fan máis saudables son aqueles que teñen un contido baixo en calorías e graxas pouco saudables e están feitos con menos ou ningún aditivo procesado e ingredientes de calidade que proporcionan beneficios para a saúde.

Pico de Gallo

• Esta é unha salsa baixa en calorías, baixa en graxa e densa en nutrientes que pode degustar calquera comida.
• Está feito con tomate, cebola, jalapeños e lima.
• Fai facilmente o teu propio para controlar os niveis de sodio.
• Arriba as ensaladas, as verduras ou as proteínas coa salsa para engadir sabor.
• Úsase como un mergullo para vexetais crus frescos como un lanche.

Mostaza

• A mostaza é un condimento moi baixo en calorías: 5 calorías en 1 cucharadita, baixo en hidratos de carbono e sen graxa que pode aumentar o sabor dos alimentos engadindo un toque doce, azedo ou picante.
• A maioría das mostazas tradicionais, amarelas e picantes, fanse con sementes de mostaza, vinagre destilado, allo en po, cebola en po, sal, especias e cúrcuma.
• Isto significa que a mostaza contén poucas ou insignificantes calorías, graxas, proteínas e carbohidratos nunha porción.
• Os estudos demostraron que a cúrcuma pode proporcionar beneficios para a saúde a partir dun composto chamado curcumina.
• Os estudos preclínicos suxiren que a curcumina pode actuar como antioxidante e ten propiedades antiinflamatorias, anticanceríxenas e neuroprotectoras. (Abrahams S, et al., 2019)
• As mostazas con sabor, como o sabor a mel, poden conter azucres engadidos, polo que recoméndase ler a etiqueta antes de comer.
• Segundo o USDA, contén 1 cucharadita de mostaza picante 5 calorías, 60 mg de sodio e sen graxa, carbohidratos, fibra, proteínas ou azucre. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2021)

Vinagre

• O vinagre balsámico, tinto ou branco ou o vinagre de mazá pódese usar en pratos, ensaladas, bocadillos, e marinar.
• Este condimento varía de 0 calorías a 10 calorías por culler de sopa e non contén sodio.
• Os estudos demostraron que o vinagre de mazá pode reducir o azucre no sangue en xaxún en persoas con risco de diabetes tipo 2. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

Salsa picante

• A salsa picante está feita con pementa vermella.
• Cubra os ovos, as verduras ou os grans integrais con algúns trazos.
• Os estudos suxiren que engadir especias pode axudar a satisfacer a fame, axudar a frear o apetito e posiblemente acelerar o metabolismo. (Emily Siebert, et al., 2022)
• Le as etiquetas xa que as salsas poden conter azucres engadidos.

ketchup

• Debido ao seu contido en hidratos de carbono e azucre, o ketchup é un condimento que debe controlarse en porcións, especialmente para persoas con diabetes que seguen un plan nutricional modificado.
• Ketchup contén 17 calorías, 5 gramos de azucre e 4 gramos de carbohidratos nunha culler de sopa. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2020)
• Recoméndase que os individuos se adhiran a unha porción e elixan un ketchup que non estea feito con xarope de millo de alta frutosa.

Insalubre

Os condimentos de alimentos pouco saudables son ricos en calorías, sodio, graxa e/ou azucre nunha soa porción.

Aderezo de ensalada cremosa

• O aderezo de ensalada cremoso faise con crema de leite, maionesa, azucre e xemas de ovo.
• É rico en calorías, azucre e graxas saturadas.
• Por exemplo, dúas culleradas de compras na tenda aderezo César estilo cremoso contén 160 calorías e 17 gramos de graxa. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2020)
• A vinagreta contén 120 calorías e 9 gramos de graxa. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2019)

Maionesa

• A maionesa pode ser moi alta en calorías para unha pequena porción.
• A pesar de estar feito con ingredientes enteiros como xemas de ovo, aceite de oliva e vinagre,
• Unha culler de sopa ten 94 calorías e 10 gramos de graxa. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2020)
• Aínda que gran parte da graxa é tipo insaturado / saudable, pode ser difícil controlar as porcións deste condimento alimentario, o que pode producir un exceso de inxestión de calorías.

Salsa de churrasco

• A salsa de grella ten unhas calorías moderadas, ao redor de 60 en dúas culleradas, pero pode conter unha gran cantidade de sodio e azucre.
• A maioría das marcas poden conter de 10 a 13 gramos de azucre/equivalente a 3 culleres de té e de 280 a 350 miligramos de sodio.
• O tamaño recomendado da porción é de dúas culleres de sopa.
• Recoméndase que as persoas que intentan controlar a inxestión de calorías e azucre se atendan a unha porción.

Crema de leite

• A crema de leite contén 60 calorías e 6 gramos de graxa en dúas culleres de sopa.
• Aproximadamente a metade da graxa da crema de leite está saturada. (FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA. 2020)
• O consumo regular de graxa saturada relacionouse con enfermidades cardíacas, colesterol alto e diabetes.
• Un substituto saudable para a crema de leite pode ser unha ou dúas culleradas de iogur grego sen graxa ou sen graxa.

Independentemente dos condimentos alimentarios saudables ou non saudables, recoméndase non afogar a comida neles e manter as porcións recomendadas.

---

Beneficios da dieta saudable e coidados quiroprácticos

---

References

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA e Bardien, S. (2019). Efectos antioxidantes da curcumina en modelos de neurodexeneración, envellecemento, estrés oxidativo e nitrosativo: unha revisión. Neurociencia, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Mostaza marrón picante. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.

Johnston CS, Quagliano S, White S. A inxestión de vinagre á hora das comidas reduciu as concentracións de glicosa no sangue en xaxún en adultos sans con risco de diabetes tipo 2. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY e Prescott, MP (2022). Desenvolvemento de preferencia de pementa e o seu impacto na inxestión dietética: unha revisión narrativa. Fronteiras na nutrición, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Ketchup. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.

Aderezo César. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.

Vinagreta. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.

Maionesa. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.

Crema agria, regular. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos EUA.