Consellos de expertos para evitar lesións no xeonllo do levantamento de pesas

As lesións no xeonllo poden presentarse en persoas físicamente activas que levantan peso. Comprender os tipos de lesións no xeonllo do levantamento de pesas pode axudar na prevención?

Lesións de xeonllos de levantamento de pesas

O adestramento con pesas é moi seguro para os xeonllos xa que o adestramento regular con pesas pode mellorar a forza do xeonllo e evitar lesións sempre que se siga a forma correcta. Para as persoas con lesións no xeonllo por outras actividades, exercicios incorrectos de adestramento con pesas poden empeorar a lesión. (Ulrika Aasa et al., 2017) Así como, os movementos bruscos de torsión, a mala aliñación e as lesións preexistentes poden aumentar o risco de empeorar ou de crear máis lesións. (Hagen Hartmann et al, 2013) O corpo e os xeonllos están deseñados para soportar forzas verticais nas articulacións.

Lesións comúns

As lesións do xeonllo do levantamento de pesas ocorren xa que as articulacións do xeonllo soportan unha gran variedade de tensións e tensións. No adestramento con pesas, os ligamentos que se unen ao complexo sistema óseo da articulación do xeonllo poden ser danados por movementos incorrectos, sobrecargando o peso e aumentando o peso demasiado pronto. Estas lesións poden provocar dor, inchazo e inmobilidade que poden variar de leve a grave, desde unha escordadura ou unha lixeira rotura ata unha rotura completa en casos graves.

Ligamento cruzado anterior - LCA - Lesión

Este ligamento une o óso do fémur da coxa ao óso da canela/tibia da parte inferior da perna e controla a rotación ou extensión excesiva da articulación do xeonllo. (Academia Americana de Médicos de Familia. 2024)

• Anterior significa fronte.
• As lesións de LCA vístanse principalmente en atletas, pero poden pasarlle a calquera.
• Os danos graves no LCA normalmente significan reconstrución cirúrxica e ata 12 meses de rehabilitación.
• Ao levantar pesas, procura evitar torcer os movementos dos xeonllos, de forma intencionada ou accidental, baixo unha carga excesiva.

Ligamento cruzado posterior - PCL - Lesión

• O PCL conecta o fémur e a tibia en diferentes puntos co LCA.
• Controla calquera movemento cara atrás da tibia na articulación.
• As lesións ocorren máis con forzas de alto impacto como resultado de accidentes e ás veces en actividades nas que se produce un trauma contundente no xeonllo.

Ligamento colateral medial - MCL - Lesión

• Este ligamento evita que o xeonllo se dobra demasiado cara ao interior/medialmente.
• As lesións ocorren principalmente polo impacto no exterior do xeonllo ou pola forza accidental do peso corporal na perna que se dobra nun ángulo inusual.

Ligamento Colateral Lateral - LCL - Lesión

• Este ligamento conecta o óso máis pequeno da perna/peroné co fémur.
• É oposto ao MCL.
• Mantén un movemento excesivo cara a fóra.
• As lesións de LCL ocorren cando unha forza empuxa o xeonllo para fóra.

Lesión da cartilaxe

• A cartilaxe impide que os ósos se rozen e amortece as forzas de impacto.
• Os meniscos do xeonllo son cartilaxes que amortecen as articulacións do xeonllo dentro e fóra.
• Outros tipos de cartilaxe protexen os ósos da coxa e da canela.
• Cando a cartilaxe se rasga ou dana, pode ser necesaria unha cirurxía.

Tendinite

• Os tendóns do xeonllo agravados e usados ​​en exceso poden provocar lesións no xeonllo do levantamento de pesas.
• Unha lesión relacionada coñecida como síndrome da banda iliotibial/ITB causa dor no exterior do xeonllo, xeralmente nos corredores, pero pode ocorrer por un uso excesivo.
• O descanso, o estiramento, a fisioterapia e os medicamentos antiinflamatorios son un plan de tratamento común.
• As persoas deben consultar a un fisioterapeuta para a dor que dura máis de dúas semanas. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Osteoartritis

• A medida que o corpo envellece, o desgaste normal pode provocar o desenvolvemento de participar das articulacións do xeonllo. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• A condición fai que a cartilaxe se deteriore e os ósos se froten, o que provoca dor e rixidez.

Prevención

• Os individuos poden minimizar o risco de sufrir lesións e dor no xeonllo do levantamento de pesas seguindo as recomendacións do seu médico e dos adestradores persoais.
• As persoas que teñan unha lesión no xeonllo deben seguir as recomendacións do seu médico ou fisioterapeuta.
• Unha manga de xeonllos pode manter os músculos e as articulacións seguros, proporcionando protección e apoio.
• Estirar os músculos das pernas e dos xeonllos pode manter a flexibilidade das articulacións.
• Evitar movementos laterais bruscos.
• As posibles recomendacións poden incluír:

Evitando certos exercicios

• Os exercicios de illamento como rizos de pernas, de pé ou nun banco, así como usar a máquina de extensión de pernas, poden estresar o xeonllo.

Adestramento Deep Squat

A investigación mostra que o agachamento profundo pode protexer contra as lesións na parte inferior da perna se o xeonllo está saudable. Non obstante, isto ocorre cando se fai coa técnica adecuada, baixo a supervisión de expertos e cunha carga progresiva gradual. (Hagen Hartmann et al, 2013)

As persoas deben falar co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios. Un adestrador persoal pode proporcionar formación para aprender a técnica adecuada e a forma de levantamento de pesas.

---

Como rasguei o ACL Parte 2

---

References

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. e Berglund, L. (2017). Lesións entre levantadores de pesas e levantadores de potencia: unha revisión sistemática. Revista británica de medicina deportiva, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K. e Klusemann, M. (2013). Análise da carga sobre a articulación do xeonllo e a columna vertebral con cambios na profundidade de agachadura e carga de peso. Sports medicine (Auckland, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Academia Americana de Médicos de Familia. Lesión do LCA. (2024). Lesión do LCA (enfermidades e condicións, problema. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. e Neurohr, GA (2019). Opcións de tratamento baseadas na evidencia para as lesións comúns de xeonllos en corredores. Anais de medicina translacional, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP e Cattano, NM (2017). A participación en certos deportes está asociada á artrose do xeonllo? Unha revisión sistemática. Revista de adestramento atlético, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08