3 exercicios de salto para unha mellor estabilidade e equilibrio

 

Entra en calquera�HIIT�clase ou CrossFit box e é probable que se che pida facer unha variación dun salto pliométrico. Os saltos de caixa, os saltos de sapo e os saltos de tuck axúdanche a mellorar o teu�VO2 máx�(velocidade), flexibilidade e�rango de movemento. Pero iso non é todo. O seu poder explosivo traballa todo o corpo, mentres aumenta o ritmo cardíaco.

Kat Ellis, formadora principal e instrutora en�Uplift Studios"Na cidade de Nova York, di: "A pliometría é unha mestura de estabilidade e forza, e crea unha base sólida para facer explosivos".levantamento de pesas�móvese coma o�limpo e imbécil e arrebatar.

Pero se non estás acertando a forma destes movementos, podes arriscar a ferirte e causar tensión nas articulacións. Aí é onde entra o adestramento do tempo. A modulación do movemento baseado nun tempo permite que o corpo active as fibras musculares de contracción rápida e aprenda a distinguir a diferenza entre velocidade e potencia, explica Ellis. �O corpo atopa un momento de activación explosiva. Por exemplo, se estás facendo unlevantar, concéntrase en baixar o peito cara abaixo durante tres segundos e empurrar cara atrás ata unha táboa nun. O tempo, é 3-2-1, empurrar.�

RELACIONADO: 3 adestramentos HIIT de explosión de graxa para probar agora

A pliometría axuda ao desenvolvementoforza do núcleo�e estabilidade articular, tamén. O adestramento do tempo obrígache a ralentizar as cousas. Estás regresando ao exercicio para asegurarte de que todo o teu corpo estea realmente comprometido", explica Ellis.

Segundo o Academia Nacional de Medicina do Deporte, a pliometría divídese en tres fases: a fase excéntrica, a fase de amortización e a fase concéntrica. Tome o salto de caixa, por exemplo. A fase excéntrica é cando estás nunha posición medio agachada cos xeonllos flexionados. Cando conduces desde os talóns para saltar, esa é a fase de amortización. A fase concéntrica é cando finalmente aterras na caixa e liberas a enerxía e a tensión dos teus músculos. Dito isto, toma o liderado de Ellis, mentres ela rompe estes tres saltos populares.

RELACIONADO: 3 movementos pliométricos que aumentan a queimadura

Bust a Move: 3 exercicios de pliometría, desglosados

1. Saltos da ra

1 progresión
Como:�Párate cos pés un pouco máis separados que a cadeira e cos dedos lixeiramente inclinados cara aos lados. Levante os brazos aos lados coas mans sobre a cabeza e as palmas cara adiante (a). Séntese nunha agachada profunda de sumo coa traseira cara atrás e cara abaixo para que o seu peso se distribúa uniformemente desde os arcos ata os talóns (b). Presiona desde a posición en cuclillas e levanta a perna dereita ata a altura da cadeira, dobrando o xeonllo dereito (c). Ao mesmo tempo, engancha os músculos oblicuos dereitos para levar a coxa dereita cara ao cóbado dereito (d). Volve á posición inicial e repite no lado esquerdo. Alterna cinco repeticións por cada lado.

2 progresión
Como:Senta-se de novo nunha posición agachada profunda coas mans sobre a cabeza xuntas e as palmas cara adiante (a). Conducindo desde os talóns, salta, dobra os xeonllos para que as coxas se toquen ou rozen as coxas (b). Aterra suavemente nunha posición de sumo antes de saltar de novo (c). Fai de cinco a oito repeticións.

RELACIONADO: O último adestramento MetCon de 20 minutos

2. Tuck Jumps

1 progresión
Como:�Ponte cos pés separados á cadeira e cos dedos cara adiante (a). Senta-se en cuclillas cos brazos aos lados elevados á altura dos ombreiros, coas palmas das mans enfrontadas (b). Mentres te ergues do agachamento, levante a perna dereita á altura da cadeira co xeonllo dereito dobrado (c). Ao mesmo tempo, coloque unha palma encima da outra para atopar o xeonllo dereito. Repita no lado esquerdo (d). Alterna cinco repeticións por cada lado.

2 progresión
Como:�Comezar nunha posición agachada cos brazos á altura dos ombreiros e as palmas das mans enfrontadas (a). Salta o máis alto posible, levando os xeonllos cara ao peito, case tocando as palmas das mans (b). Volve estender as pernas para aterrar suavemente no chan (c). Fai de cinco a oito repeticións.

RELACIONADO: 5 exercicios de Plyo Box para acelerar a túa forma física

3. Saltos de caixa

RELACIONADO: 12 receitas de bocados enerxéticos sen hornear

1 progresión
Como:�Párate detrás dunha caixa ou pisa cos pés separados ao ancho dos ombreiros e unha lixeira flexión nos xeonllos (a). Pisa un pé á vez na caixa, mantendo a lixeira flexión dos xeonllos, e despois baixa un pé á vez (b). Fai cinco repeticións.

2 progresión
Como:�Párate detrás dunha caixa cos pés separados ao ancho dos ombreiros e unha lixeira flexión nos xeonllos (a). Salta á caixa cos dous pés, pousando cos xeonllos lixeiramente dobrados (b). Salta cara abaixo e repite de cinco a oito repeticións. Nota: Se estás a facer este movemento nun CrossFit WOD, a técnica estándar é endereitar as pernas na parte superior da caixa, de pé, antes de saltar ou baixar.

GIF: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

esta artigo apareceu orixinalmente en DailyBurn.com.