Densidade enerxética dos alimentos: EP Back Clinic

O cerebro e o corpo necesitan macronutrientes que inclúan hidratos de carbono, graxas e proteínas nas cantidades correctas para energizar o corpo. Aproximadamente a metade das calorías debe vir de carbohidratos, 30% de graxa e 20% de proteínas. A densidade enerxética dos alimentos é a cantidade de enerxía, representado polo número de calorías, nunha medida de peso específica.

Densidade enerxética dos alimentos

A densidade enerxética está determinada pola proporción de macronutrientes: proteínas, graxas, hidratos de carbono, fibra e auga.

• Os alimentos ricos en enerxía son ricos en calorías por porción.
• Os alimentos con grandes cantidades de fibra e auga teñen menor densidade.
• Os alimentos ricos en graxa teñen unha maior densidade de enerxía.
• Un exemplo dun alimento de alta densidade enerxética é unha rosquilla debido ao alto contido calórico do azucre, a graxa e a porción pequena.
• Un exemplo de alimento de baixa densidade enerxética é a espinaca porque só ten unhas poucas calorías nun prato enteiro de follas de espinaca crúa.

Alimentos densos enerxéticos

Os alimentos ricos en enerxía conteñen un alto número de calorías/enerxía por gramo. Normalmente teñen máis graxa e menos auga. Exemplos de alimentos ricos en enerxía inclúen:

• Lácteos cheo de graxa
• Manteiga
• Queixo
• Manteiga de noces
• Cortes graxos de carne
• Verduras amidóneas
• Salsas espesas
• Noces
• Sementes

Os alimentos menos ricos en nutrientes inclúen:

• Sweets
• Alimentos fritos
• patacas fritas
• Macarrão
• Crackers
• patacas fritas

Alimentos como sopas e bebidas poden ter unha densidade enerxética alta ou baixa dependendo dos ingredientes. As sopas a base de caldo con verduras adoitan ter baixa densidade, mentres que as sopas de crema son densas enerxéticas. O leite sen graxa é menos denso que o leite normal e o refresco dietético é menos denso que o refresco normal.

Alimentos de baixa densidade enerxética

• Os alimentos con baixa densidade enerxética inclúen un alto contido de fibra verde e vexetais de cores.
• Os alimentos con baixa densidade enerxética adoitan ser ricos en nutrientes, o que significa que teñen moitos nutrientes por tamaño da porción.
• Moitas froitas, froitas e verduras son baixas en calorías, ricas en fibra e cheas de vitaminas e minerais.
• Os alimentos ricos en auga como os cítricos e os melóns adoitan ter menos enerxía.
• Os alimentos baixos en calorías adoitan ter unha baixa densidade de enerxía, pero non sempre.
• É importante ler as etiquetas nutricionais para saber cantas calorías se proporcionan diariamente.

Control de peso

• O control do peso consiste en ver cantas calorías se ingieren e cantas calorías se queiman.
• Encher alimentos con baixa densidade de enerxía fará que o corpo se sinta satisfeito mentres come menos calorías de alta densidade.
• Planifica todas as comidas para que inclúan alimentos con baixa densidade enerxética e ricos en nutrientes.
• Non obstante, pode ocorrer o contrario se os individuos comen principalmente alimentos de baixa densidade enerxética, necesitarán un maior volume de alimentos para encher e, como resultado, consumirán máis calorías.
• Isto non é ideal para perder peso, pero pode ser útil se intentas aumentar de peso.
• Alta densidade enerxética alimentos que son nutritivos inclúen aguacates, froitos secos e sementes.

Recomendacións de axuste

Engade máis froitas e verduras ao prato

• Polo menos a metade dun prato debe estar cuberto con froitas e verduras baixas en calorías.
• As bagas son doces e deliciosas e proporcionan antioxidantes
• Deixa unha cuarta parte do prato para a proteína e o cuarto restante pode albergar unha porción de alimentos ricos en amidón como pasta, patacas ou arroz.
• Comer máis froitas e vexetais encherá parcialmente o corpo, levando a comer menos alimentos ricos en enerxía.
• Os esixentes deben probar varias receitas, tarde ou cedo, descubrirán algo que lles gusta.

Comeza cunha ensalada ou cunha sopa de caldo claro

• As sopas e as ensaladas encherán o corpo antes do prato principal denso enerxético como pasta, pizza ou outro alimento rico en calorías.
• Evite os aderezos para ensaladas a base de nata e as sopas de crema.
• A auga ten cero calorías e beber uns vasos pode axudar a suprimir a fame ata a próxima comida, ou a merenda de baixa densidade.

---

Da Consulta á Transformación

---

References

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernández, Melissa Anne, and André Marette. "Beneficios potenciais para a saúde de combinar iogur e froitas en función das súas propiedades probióticas e prebióticas". Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 de xaneiro de 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "Efecto dos diferentes grupos de alimentos na inxestión de enerxía dentro e entre individuos". Revista Europea de Nutrición vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "Unha revisión sistemática do cumprimento dos suplementos nutricionais orais". Nutrición clínica (Edimburgo, Escocia) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulación da graxa alimentaria e da densidade enerxética e os efectos posteriores sobre o fluxo de substrato e a inxestión de alimentos". The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Enerxía e alimentación". Ciencias Básicas da Vida vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "A redución da densidade enerxética do xeado non condiciona a diminución da aceptación nin xera compensación despois da exposición repetida". Revista Europea de Nutrición Clínica vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Efectos da densidade enerxética da inxestión diaria de alimentos sobre a inxestión de enerxía a longo prazo". Fisioloxía e comportamento vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030