A guía esencial para facer un descanso de adestramento

Para os atletas, os entusiastas do fitness e as persoas que fan exercicio regularmente, pode ser beneficioso facer unha pausa para adestrar se se estrutura correctamente?

Descanso de adestramento

Darse permiso para facer un descanso do exercicio é necesario, especialmente para manter un nivel de condición física actual. Para manterse en forma a todos os niveis e sen lesións, o corpo necesita descanso e recuperación, especialmente para progresar nos niveis de rendemento. O exercicio regular é importante para:

• Construír a resistencia
• Mellorando a forza
• Perder e manter peso
• Aliviar o estrés

¿Que é iso?

Unha pausa voluntaria/pausa de adestramento é unha cantidade de tempo dedicada cando o individuo decide non facer exercicio. Normalmente é unha resposta ás indicacións individuais do corpo cando a persoa sabe que a súa mente e o seu corpo necesitan facer un descanso do exercicio. Un descanso de adestramento é diferente dun día de descanso xa que pode durar unha ou dúas semanas desde a rutina de adestramento habitual. É posible que as persoas teñan que facer un descanso porque os adestramentos se están facendo aburridos e/ou a posibilidade de queimar ou sobreentrenamento.

Impacto na forma física

• Os estudos sobre xogadores de fútbol recreativos demostraron que de tres a seis semanas de inactividade non alteraron a capacidade aeróbica nin a forza muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
• As persoas extremadamente en forma experimentarán unha rápida caída da súa condición física durante as tres primeiras semanas de inactividade antes de estabilizarse. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Leva aproximadamente dous meses de inactividade perder completamente as ganancias obtidas. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Os expertos médicos proporcionan termos para persoas que poden estar facendo demasiado:

1. Exceso é cando o adestramento se fai excesivo, e o rendemento comeza a baixar. Pode ser a curto ou longo prazo.
2. O sobreentrenamento ocorre cando non se aborda o exceso de alcance.
3. A síndrome de sobreadestramento/OTS dura máis tempo e produce contratempos de rendemento máis graves xunto con síntomas como cambios hormonais, depresión, fatiga e inflamación sistémica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. O exceso ou o sobreentrenamento parece que o progreso da condición física se está movendo cara atrás en lugar de cara adiante. Canto máis adestramento, máis lento e máis fatigado se fai o corpo.
5. Os deportistas de resistencia teñen un maior risco de sobreadestramento e sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. A mentalidade de resistencia anima a impulsar máis horas de adestramento para ser máis forte e máis rápido. Non obstante, nalgún momento, o rendemento sofre.
7. Algunhas investigacións suxiren usar o termo síndrome de descondicionamento paradoxal que pode levar a un sobreentrenamento. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Beneficios de descanso

Facer un descanso permite recuperar o equilibrio para centrarse no traballo ou na escola, xestionar varios eventos da vida e gozar do tempo entre amigos e familiares. Os estudos suxeriron que conseguir un mellor equilibrio entre traballo e vida familiar pode mellorar:

• Desempeño e satisfacción laboral.
• organización
• Satisfacción vital e familiar.
• A forma física, o equilibrio vital e a saúde varían para todos. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• O sobreadestramento xeralmente resulta dun adestramento excesivo e dunha recuperación insuficiente.
• Os expertos en fitness e adestramento recomendan descanso e adestramento lixeiro como terapia para o sobreadestramento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Sinais de que o corpo necesita un descanso

Algúns signos e síntomas comúns poden indicar que pode ser necesaria unha pausa para o adestramento.

• Constantemente desmotivado ou aburrido
• Sen ganas de traballar
• Mal rendemento
• Esgotamento físico
• Fatiga
• Dor que non se resolve
• Falta de avance nos adestramentos

Actividades alternativas

Durante o descanso do adestramento, participa en outras cousas activas que traballan o corpo de forma diferente, como xogar ao tenis de mesa, por exemplo, ou actividades que sexan divertidas pero que manteñan o corpo en movemento sen facer exercicios duros. Lembre, o corpo non ten que estar completamente inactivo. Os individuos poden probar:

• Andar en bicicleta tranquilamente
• Danza
• Escalada
• Fácil traballo de xardín
• Ioga ou Pilates
• along

Volvendo A Adestrar

Podería ter ganas de comezar de novo, pero o corpo non tardará moito en recordar como facer exercicio. Só ten que afacerse a traballar de novo. Pode ser tentador entrar nunha rutina de adestramento total, pero iso non se recomenda debido ao risco de lesións. Aquí tes algúns principios básicos para manter o corpo forte e saudable mentres volves a facer unha rutina de adestramento normal.

Comezar Simple

• Comeza cunha versión máis lixeira da rutina habitual usando pesos máis lixeiros e menos intensidade.

Dálle tempo ao corpo

• Use as dúas primeiras semanas para que o corpo se acostume aos adestramentos.
• Pode tardar ata tres semanas en volver, dependendo dos adestramentos anteriores e do tempo de relaxación que pasou.

Toma días de descanso extra

• Volver ao exercicio significa que o corpo vai estar máis dolorido.
• Planifica días adicionais de recuperación para que o corpo poida curar e gañar forza.
• Cada semana, aumenta gradualmente a intensidade ata que volva ao rendemento normal.

---

Revolucionando a Sanidade

---

References

Joo C. H. (2018). Os efectos do adestramento e reciclaxe a curto prazo na aptitude física dos xogadores de fútbol de elite. PloS un, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. e Tanaka, H. (2012). Efectos do cesamento do adestramento de exercicios leves no músculo esquelético humano. Revista Europea de Fisioloxía Aplicada, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Diagnóstico e prevención da síndrome de sobreentrenamento: unha opinión sobre as estratexias educativas. Revista de acceso aberto de medicina deportiva, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A. e Kater, C. E. (2019). Novos coñecementos sobre a síndrome de sobreentrenamento descubertos a partir do estudo EROS. BMJ medicina aberta para o deporte e o exercicio, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S. e Miglioretti, M. (2020). Conciliación da vida laboral e familiar: ponderando a importancia da conciliación laboral e familiar e da saúde laboral. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907