Descubre os beneficios do leite de avea: unha guía completa

Para as persoas que cambian a dietas non lácteas e a base de plantas, pode ser o leite de avea un substituto beneficioso para os bebedores de leite non lácteo?

Leite de avea

O leite de avea é unha alternativa sen lácteos e sen lactosa case libre de graxas saturadas, ten máis proteínas que a maioría dos tipos de leite a base de noces, engade fibra e ofrece unha dose saudable de vitaminas B e minerais. Contén avea cortada en aceiro ou enteira empapada en auga que despois se mestura e cóase cunha gasa ou unha bolsa de leite especial, máis barata de facer que o leite de améndoa e respectuosa co medio ambiente.

Nutrición

Os individuos poden adquirir o 27% do calcio diario, o 50% da vitamina B12 diaria e o 46% da B2 diaria. A información nutricional é para unha porción de 1 cunca de leite de avea. (USDA FoodData Central. 2019)

• Calorías - 120
• Graxa - 5 gramos
• Sodio - 101 miligramos
• Carbohidratos - 16 g
• Fibra - 1.9 gramos
• Azucres - 7 gramos
• Proteína - 3 g
• Calcio - 350.4 miligramos
• Vitamina B12 - 1.2 microgramos
• Vitamina B2 - 0.6 miligramos

Carbohidratos

• Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de hidratos de carbono nunha cunca de leite de avea é de 16, maior que outros produtos lácteos.
• Non obstante, os carbohidratos proceden da fibra e non da graxa.
• Debido a que o leite de avea está feito de avea cortada en aceiro ou enteira, hai máis fibra por porción que o leite de vaca, que non ofrece fibra, e a améndoa e a soia, que só conteñen un gramo de fibra por porción.

Fats

• O leite de avea non contén ácidos graxos, graxas saturadas totais e graxas trans totais.
• O leite ten 5 gramos de graxas lipídicas totais.

Proteína

• En comparación co leite de vaca e de soia, o leite de avea ten menos proteínas, con só 3 gramos por porción.
• Pero en comparación con outros substitutos, como o leite de améndoas e o leite de arroz, o leite de avea proporciona máis proteína por porción.
• Isto é beneficioso para as persoas que seguen unha dieta vegana ou sen produtos lácteos.

Vitaminas e minerais

• O leite de avea contén tiamina e folato, ambas as vitaminas B necesarias para a produción de enerxía.
• O leite tamén ten minerais, incluíndo cobre, cinc, manganeso, magnesio e trazas de vitaminas e minerais como vitamina D, A IU, riboflavina e potasio.
• A maioría do leite de avea comercial está fortificado con vitaminas A, D, B12 e B2.

Calor

• Unha porción de leite de avea, aproximadamente 1 cunca, proporciona aproximadamente 120 calorías.

Beneficios

Alternativa ao leite lácteo

• As alerxias aos lácteos son comúns.
• Ao redor do 2 ao 3 % dos nenos menores de tres anos son alérxicos ao leite. (Colexio Americano de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. 2019)
• O 80% supera a alerxia, pero o 20% restante segue tratando a alerxia ata a idade adulta, polo que son necesarias as alternativas lácteas.
• Unha alternativa ao leite lácteo para:
• Alerxias aos produtos lácteos
• Intolerancia á lactosa
• Seguindo unha dieta vegana/sen lácteos
• O leite de avea ofrece algúns dos mesmos beneficios para a saúde que o leite de vaca, que inclúen:
• Proteínas para construír e reparar tecidos.
• Manter a saúde do cabelo e das uñas.
• Calcio para ósos fortes.
• Os macronutrientes como o folato axudan a producir glóbulos vermellos e brancos.

Baixa o colesterol

• Unha revisión determinou que o consumo de avea e produtos de avea ten un profundo efecto na redución dos niveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
• Os investigadores atoparon un apoio significativo entre os betaglucanos de avea e os niveis de colesterol no sangue, o que demostra que engadir avea á dieta pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.

Propiedades de loita contra o cancro

• Segundo unha revisión das alternativas de leite vexetal, o leite de avea pode conter propiedades anticanceríxenas e un alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)

Regulación do movemento intestinal

• Debido a que unha gran cantidade de hidratos de carbono no leite de avea proceden da fibra, tamén ten máis fibra que o leite normal.
• A fibra pode axudar porque o nutriente absorbe auga para regular os movementos intestinais e diminuír constipação.
• Só o 5% da poboación adquire recomendacións diarias de fibra, facendo do leite de avea unha opción saudable. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco amigable

• Hoxe o mundo é máis consciente dos impactos ambientais da agricultura. (Sociedade Americana de Nutrición. 2019)
• O gasto en leite alternativo aumentou e o consumo de leite lácteo baixou, non só polos beneficios e o sabor, senón por preocupacións ambientais.
• O leite lácteo utiliza nove veces máis terra para facer un litro en comparación co leite de arroz, o leite de soia, o leite de améndoa ou o leite de avea.

Alerxias

• O leite de avea é unha alternativa beneficiosa para as persoas intolerantes á lactosa ou que padecen calquera outro tipo de alerxia aos produtos lácteos ou as que teñen unha alerxia aos froitos secos e non poden beber leite de améndoas.
• Non obstante, os individuos deben ter coidado coa inxestión se teñen enfermidade celíaca ou calquera tipo de alerxia/sensibilidade ao trigo.
• As persoas aínda poden beber leite de avea, pero hai que ler as etiquetas para asegurarse de que o produto contén trigo sen glute.
• A avea non ten glute, pero os fabricantes adoitan procesalas usando o mesmo equipo que outros produtos de trigo, o que pode provocar unha reacción.

Efectos adversos

• O leite de avea pode conter fosfatos reguladores da acidez, que son aditivos comúns nos alimentos procesados ​​e están relacionados coa enfermidade renal.
• As persoas quererán ver a inxestión de leite de avea se son propensas a sufrir pedras nos riles. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• As persoas que comen moitos alimentos procesados ​​poden querer alternar con outro leite alternativo non lácteo para limitar o consumo de fosfato.

variedades

• Moitas empresas teñen o seu propio leite de avea, que está dispoñible en supermercados e tendas de alimentos saudables.
• Ademais, o leite pode vir en varios sabores, incluíndo vainilla e chocolate.
• Varias empresas tamén utilizaron o seu leite para crear xeados sen lácteos.
• O leite de avea está dispoñible durante todo o ano.
• Unha vez aberto, coloque na neveira o leite de avea comprado na tenda que durará de 7 a 10 días.

Preparación

• Os individuos poden facer o seu propio leite de avea.
• Usa avea laminada ou cortada en aceiro con auga, mestura e cola.
• Coloca a avea nunha cunca grande, cúbrea con auga e deixa en remollo durante polo menos catro horas.
• Ao día seguinte, escorrer, enxágüe, mesturar con auga fría, colar e bater.

---

A influencia da medicina funcional máis aló das articulacións

---

References

USDA FoodData Central. (2019). O leite de avea orixinal.

Colexio Americano de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. (2019). Leite e produtos lácteos.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L. e Gahan, C. G. M. (2019). O efecto de redución do colesterol da avea e o beta glucano de avea: modos de acción e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrición, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternativas de leite a base de plantas un segmento emerxente de bebidas funcionais: unha revisión. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Pechando a brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: estratexias de comunicación a partir dun cumio de alimentos e fibra. Revista americana de medicina de estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Sociedade Americana de Nutrición. (2019). Estás loco polo leite? Aquí tes o que debes saber sobre as alternativas de leite vexetal.

Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o ril: o que se sabe e o que se necesita. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655