Erros nutricionais a evitar para a construción muscular

Para as persoas que intentan construír músculo pero non están a ver resultados, poden coñecer factores como que alimentos comer, como facer exercicio e a xenética axudar a conseguir ganancias musculares significativas?

Erros nutricionais no crecemento muscular

O crecemento muscular é un elemento importante da condición física e da saúde en xeral. As persoas poden cometer erros nutricionais, como non comer suficientes proteínas ou carbohidratos e non hidratarse adecuadamente, o que pode impedir que ganen músculo. Os factores que contribúen á construción muscular inclúen:

• Nutrición
• Xenética
• formación

As persoas que queiran aumentar a masa muscular de forma máis eficiente poden reformular estes problemas para manter a coherencia e o compromiso co exercicio e a nutrición. Os beneficios inclúen:

• A construción muscular axuda a fortalecer os ósos
• Mellora o equilibrio
• Diminúe o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.

A construción muscular mellora a forza e a velocidade e tamén pode reducir o risco de sufrir lesións ou caídas a medida que envellece. (Colexio Americano de Medicina Deportiva. 2017)

Factores

Os expertos sinalan algúns erros comúns que poden dificultar o crecemento muscular, como non comer suficientes proteínas, non consumir calorías suficientes, sobreentrenar ou practicar unha forma e técnica inadecuadas. Como todos somos diferentes, non hai un enfoque único para todos aumento muscular ou hipertrofia. Estes inclúen:

Xenética

• Os xenes dun individuo contribúen ao fácil ou difícil que pode ser construír músculo.
• Algúns individuos teñen unha maior proporción de fibras musculares de contracción rápida, o que aumenta o potencial de crecemento.
• A distribución natural do músculo e da graxa corporal tamén varía e pode afectar a taxa e localización do crecemento muscular.
• Tamén hai diferenzas nas capacidades de recuperación individuais que poden influír na frecuencia e intensidade das sesións de adestramento.

Nutrición

• A nutrición importa cando se intenta construír músculo. Os individuos necesitan comer suficientes proteínas para a reparación e o crecemento muscular.
• Os individuos poden necesitar consumir máis calorías das que queiman para crear reservas de enerxía.
• Ao mesmo tempo, os individuos necesitan consumir suficientes carbohidratos e graxas saudables para alimentar os adestramentos e a recuperación.

formación

• A obtención de músculo require exercicios regulares de adestramento de resistencia ou forza.
• Estes exercicios provocan micro bágoas nas fibras musculares, que logo reparan e medran máis fortes e grandes.
• O adestramento de resistencia eficaz inclúe: consistencia, intensidade, recuperación e sobrecarga progresiva.
• A sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente o peso, a frecuencia ou o número de repeticións nunha rutina de exercicios para desafiar os músculos.

Forza muscular para un envellecemento saudable

• A investigación mostra que realizar exercicios que aumentan a masa muscular pode retardar o declive cognitivo relacionado coa idade e diminuír o risco de enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer e a demencia. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• O exercicio muscular tamén pode mellorar a saúde do corazón e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Erros nutricionais

Cando se intenta gañar músculo, os desafíos poden afectar o progreso. Algúns dos erros máis comúns que poden atrasar ou retrasar o crecemento muscular e recomendacións inclúen.

Non hai suficientes proteínas

• Comer proteínas como carnes magras, produtos lácteos e mariscos é crucial para a reparación e o crecemento muscular.
• Non consumir suficientes proteínas fai que o corpo non poida crecer músculos, e verás melloras subóptimas.
• Obtén proteínas suficientes de varias fontes como carne de tenreira, cordeiro, polo, pavo, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e proteínas vexetais.
• Non obstante, hai un límite á cantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz á vez para a síntese de proteínas musculares.
• Recoméndase distribuír a inxestión de proteínas de forma uniforme ao longo do día, co obxectivo de obter uns 20 a 30 gramos de proteína de alta calidade en cada comida.

Non hai suficientes calorías

• Os músculos necesitan calorías para crecer.
• Se o corpo ten un déficit calórico, a capacidade de crecemento muscular é limitada.
• A inxestión de calorías insuficiente pode crear déficits enerxéticos, facendo que o corpo use os músculos para obter enerxía en lugar de crecer.
• Para solucionar isto, os individuos necesitan consumir máis calorías que as calorías queimadas.
• Pode ser útil controlar a inxestión de calorías cunha aplicación para facer os axustes necesarios.
• As persoas que teñan problemas para aumentar a súa inxestión calórica ou que teñan dúbidas sobre o que necesita o corpo, consulte cun dietista ou nutricionista rexistrado.

Non hai suficientes carbohidratos

• Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do corpo durante os adestramentos de alta intensidade.
• Non consumir o suficiente pode provocar unha diminución do rendemento e unha recuperación máis lenta.
• As recomendacións inclúen consumir unha variedade de cereais integrais e carbohidratos mínimamente procesados, como arroz integral, patacas, patacas doces, avea e quinoa.
• Para as persoas que realizan adestramentos regulares de moderado a intenso, as recomendacións de hidratos de carbono poden variar entre 3 e 7 gramos por quilo de peso corporal por día.
• Para os individuos que realizan rutinas de adestramento de resistencia ou frecuencia intensa, poden ter que aumentar este rango.

Non hidratar o suficiente

• A auga é necesaria para todas as funcións corporais, incluíndo a contracción muscular e a reparación.
• A deshidratación vén con síntomas como calambres musculares, fatiga e diminución do rendemento no exercicio. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)
• Para persoas que non están seguras de canta auga necesitan? As recomendacións inclúen usar a metade do peso corporal dun individuo como punto de partida para descubrir cantas onzas beber ao día.
• Por exemplo, os individuos que pesan 140 libras poden establecer un obxectivo de hidratación base de 70 onzas de auga/8 cuncas por día que se pode axustar segundo as actividades.

Recomendacións de toma de auga

• o A inxestión total de líquidos recomendada de alimentos e bebidas varía segundo a idade e o sexo. As recomendacións xerais son:
• 11.5 cuncas ao día para as mulleres
• 15.5 cuncas para homes adultos
• Para só auga, as mulleres necesitan ao redor de 9 cuncas de líquido ao día, e os homes necesitan unhas 13 cuncas para substituír os líquidos que se perden ao longo do día.
• Non obstante, a cantidade exacta de auga necesaria para manter unha hidratación adecuada tamén depende do nivel de actividade e da saúde xeral do individuo. (Academia de Nutrición e Dietética. 2022)
• Para evitar a deshidratación, beba auga constantemente durante todo o día, especialmente antes, durante e despois dos adestramentos.
• Os alimentos cun alto contido en auga como certas froitas poden axudar a acadar os obxectivos diarios de hidratación.

Non hai suficientes graxas saudables

• Non consumir suficientes graxas saudables pode facer que o corpo non poida producir suficientes hormonas que apoien o crecemento muscular.
• Depender de suplementos en lugar de obter nutrientes de alimentos enteiros tamén pode provocar deficiencias e desequilibrios nutricionais.
• Comer demasiadas barritas de proteínas ou batidos tamén pode causar efectos secundarios gastrointestinais. (National Capital Poison Center. 2023)
• As recomendacións son engadir máis graxas saudables, como aguacates, noces, sementes, peixes graxos e aceite de oliva.

Esquecendo a nutrición post-entreno

• Despois de traballar, o corpo está preparado para absorber os nutrientes e comezar o proceso de reparación e crecemento muscular.
• O corpo necesita nutrientes para activar a recuperación despois do exercicio
• Cando o corpo carece de nutrición despois dun adestramento pode retardar o crecemento muscular e causar fatiga.
• As recomendacións son levar un equilibrio de proteínas e carbohidratos para repostar inmediatamente despois dun adestramento.

Erros de adestramento

• O adestramento insuficiente ou a realización de adestramentos de baixa intensidade tamén pode retardar o crecemento muscular.
• As persoas que non sobrecargan os seus músculos, por exemplo, usando pesos demasiado lixeiros, non os romperán para que poidan crecer e fortalecerse.
• A falta de microdanos significa que o crecemento muscular será máis lento.
• A sobrecarga muscular tamén require descanso.
• As recomendacións son tomar polo menos un día de descanso á semana e evitar o adestramento de forza no mesmo grupo muscular dous días seguidos.
• Ao crear un plan de levantamento, asegúrese de incluír exercicios compostos como squats, deadlifts e press de banca.
• Estes exercicios traballan con varios grupos musculares e recoméndanse para aumentar a forza e os músculos.
• Unha rutina de adestramento debe incluír unha variedade de movementos compostos, como estocadas, sentadillas divididas, prensas de pernas, pull-downs, filas verticales e flexións.
• Se non está seguro de que exercicios compostos incluír, consulte a un adestrador persoal, fisioterapeuta ou quiropráctico deportivo.

---

Adestramento militar e coidados quiroprácticos

---

References

Colexio Americano de Medicina Deportiva. (2017). Adestramento de resistencia e prevención de lesións.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Intervencións de exercicios para a función cognitiva en adultos maiores de 50 anos: unha revisión sistemática con metaanálise. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). Exercicio e corazón.

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). Auga e bebidas máis saudables.

Academia de Nutrición e Dietética. (2022). Canta auga necesitas?

National Capital Poison Center. (2023). As barras proteicas danche gas??