Adquirir conciencia da postura a través de exercicios de curvas lumbares

Para as persoas que intentan conseguir unha postura saudable, o uso do adestramento de concienciación postural podería ser eficaz no tratamento e prevención?

Conciencia da postura

As curvas da columna axudan a soportar o peso, o movemento e o equilibrio do corpo. Cinco áreas inclúen o pescozo, a parte superior das costas, a parte inferior das costas, o sacro e o cóccix. A parte inferior da columna vertebral ou sacro descansa entre os dous ósos da cadeira que forman a pelve. Debido a esta localización, os movementos realizados coa pelve afectan significativamente a columna vertebral. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Cando a pelve se move, a columna móvese.

• A dor nas costas relacionada coa postura e os síntomas asociados adoitan ser causados ​​por unha relación de forza e flexibilidade debilitada entre os grupos musculares opostos que manteñen o corpo en posición vertical.
• Conseguir unha postura saudable require técnica e práctica constante para manter unha pelve saudable e unha curva lumbar. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Atopar a curva da parte baixa das costas e explorar como responde ao mover a pelve é importante para un adestramento eficaz de conciencia postural.

Exercicio de concienciación da curva da parte inferior das costas

Unha cousa importante a facer para aumentar a conciencia postural é tomar conciencia da curva lumbar. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Senta-se nunha cadeira ou taburete firme

• Para que o peso quede plantado no asento dun xeito equilibrado.

Agarre os brazos da cadeira

• Se a cadeira non ten brazos, suxeite o bordo dunha mesa ou posto de traballo ou dos lados do asento da cadeira.
• Isto apoiará as costas ao mover a pelve.
• Manter a forza abdominal central é clave para evitar lesións nas costas. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Movemento

• Incline a pelve cara adiante.
• Nesta posición, observe o arco lixeiramente esaxerado na parte baixa das costas e o aumento da tensión muscular da parte inferior das costas.
• Unha cantidade moderada deste aumento e esaxeración é normal.

Reláxate de novo á posición inicial

Sentado erguido cos ósos da cadeira/parte superior da pelve directamente por riba da parte inferior.

• A continuación, incline a pelve cara atrás.
• Os abdominales poden ter que traballar duro para soportar esta posición
• Use as mans contra a cadeira como apoio.
• Comprobe a zona da curva lumbar, notando se se aplanou.
• Observe a tensión nos músculos das costas.
• É un pouco máis solto? Isto é normal.

Reláxate de novo á posición inicial

• Sentado erguido.
• Repita a secuencia de novo.
• Esta vez, cando esteas na posición adiante, fai unha breve pausa e desliza unha man entre a parte inferior das costas e o respaldo da cadeira ou da parede.
• Cando estea en posición cara atrás, haberá pouco ou ningún espazo entre a parte inferior das costas e o respaldo do asento ou a parede.

Problemas

• Se hai problemas para mover a pelve cara atrás e cara atrás, imaxina unha cesta ou cunca de froitas.
• A pelve ten forma redonda e está aberta na parte superior, como unha cunca ou unha cesta.
• Imaxina que a froita está colocada cara á parte dianteira da cunca e o peso fai que a cunca/pelvis avance.
• Para volver, imaxina que as froitas están colocadas cara atrás.
• O peso fai que a cunca rode cara atrás.
• Isto pode axudar a conseguir o ritmo do movemento.

Este exercicio de concienciación da postura pódese usar como un constructor de músculos posturais facéndoo coas costas contra a parede.

• Unha posición máis desafiante para este exercicio é estar de pé contra unha parede.
• Manteña os talóns contra o zócalo para traballar realmente os abdominales.
• Comezar con sesión e pouco a pouco para ir de pé.

---

Movemento e postura do pé

---

References

Kim, D., Cho, M., Park, Y. e Yang, Y. (2015). Efecto dun programa de exercicios para a corrección da postura sobre a dor musculoesquelética. Revista de ciencia da terapia física, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M. e Dhanawat, J. (2021). Revisión: Nervios pélvicos: desde a anatomía e fisioloxía ata aplicacións clínicas. Translational neuroscience, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G. e Śliwiński, Z. (2020). Avaliación da asociación entre o control postural e a curvatura saxital da columna. PloS un, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E. e Zapletalová, L. (2021). Problemas nas costas: pros e contras dos exercicios de fortalecemento do núcleo como parte do adestramento de atletas. Revista internacional de investigación ambiental e saúde pública, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400