Estiramentos para traballos sentados e de pé: EP Back Clinic

Sentado nunha mesa ou de pé nunha estación de traballo na mesma posición durante horas cada día ou noite pode esforzar o sistema neuromusculoesquelético do corpo.. Isto provoca un encorvamento dos ombreiros que provoca tensión corporal, dores de cabeza e dor de pescozo, ombreiros, costas, pernas e pés. Facendo descansos regulares para moverse e estirar out ofrece varios beneficios que inclúen alivio dos síntomas da dor, aumento da circulación, mellora da postura, aumento da enerxía, relaxación muscular e mellora da saúde xeral. Aquí miramos os tramos para traballos sentados e de pé.

Estiramentos para traballos sentados e de pé

Sentado ou de pé durante moito tempo pode afectar a saúde dun individuo. O corpo está feito para moverse e non permanecer nunha posición durante longos períodos. Estar de pé e sentado durante un período prolongado de tempo aumenta o risco de enfermidades crónicas, trastornos do sono, problemas de dixestión, aumento de peso, obesidade, enfermidades cardíacas, cancro e diabetes. Para axudar a romper o ciclo de permanecer nunha posición, os expertos recomendan facer pausas de movemento de un a tres minutos cada 30 a 45 minutos, ou polo menos unha vez por hora.

Anímase ás persoas a atopar formas de configurar un sistema de traballo/traballo no que non se limiten a sentarse ou de pé, senón que teñan un equilibrio onde poidan moverse, facer un traballo de escritorio, moverse un pouco máis, etc. involucrando regularmente todos os músculos e non só usando algúns que moitas veces leva a músculos con exceso de traballo e posturas sobrecompensadas que provocan lesións. Isto pode ser empregar unha mesa de pé, facer camiñas breves ou facer algúns estiramientos. O movemento afrouxa o corpo e axuda a manter o foco mental.

Pausas de flexibilidade

Recoméndase realizar os seguintes tramos para traballos sentados e de pé coa maior frecuencia posible para desenvolver hábitos saudables.

• Establece unha alarma cada 45 a 55 minutos e realiza os estiramentos.
• Manteña cada estiramento durante polo menos 15-30 segundos.
• Evite exercicios ou estiramentos que causen molestias ou dor.

Estiramento do peito

Moitos individuos comezan a encorvarse. Polo tanto, é esencial estirar os músculos pectorales/tórax e os ombreiros. As persoas con problemas de ombreiro ou lesións deben evitar este tramo.

• Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
• O estiramento pódese realizar sentado nunha cadeira.
• Move os brazos detrás do corpo e, se é posible, entrelaza os dedos.
• Estire os brazos e levante suavemente as mans ata sentir un estiramento no peito.
• Manteña durante 10 a 30 segundos.
• Repita 5-10 veces.
• As persoas tamén poden usar unha banda de resistencia e suxeitala por riba.
• Os individuos poden poñer os seus antebrazos a cada lado dunha porta e presionar suavemente cara adiante ata que se sinta o estiramento no peito.

Estiramento traseiro superior

o estiramento da parte superior das costas axudará a que a circulación se mova en todos os músculos entre os omóplatos, así como nas trampas e nos ombreiros.

• Comeza nunha posición sentada ou de pé.
• Estira os brazos en liña recta.
• Coloque unha man enriba da outra.
• Alcánzase cos brazos.
• Relaxa e incline suavemente a cabeza cara abaixo.
• Imaxina os brazos curvados cara arriba e sobre unha esfera imaxinaria.
• Manteña o estiramento durante 10 a 30 segundos.

Estiramento do pescozo

A tensión no pescozo pode provocar dores de cabeza e dor nas costas. A postura da cabeza cara adiante é común cando se traballa nunha mesa/estación de traballo, o que supón un peso extra e estrés nos músculos do pescozo. A cabeza pode pesar ata 11 quilos. Manterse consciente da postura e regular along pode proporcionar alivio.

• Comeza en posición sentada, coas costas rectas e os ombreiros cara atrás.
• Achégate e colle o lado da cadeira coa man.
• Tire suavemente da cadeira, mentres inclina a cabeza na dirección oposta, sentindo o estiramento ao lado do pescozo e do ombreiro.
• Manteña durante 10 a 30 segundos e repita no outro lado.
• Repita de cinco a 10 veces a cada lado.

Estiramento interno da coxa

Estirar a parte interna da coxa é importante para as cadeiras e as ingles. Isto estirar axuda a abrir as cadeiras e elimina a tensión e a tensión na parte inferior do corpo.

• Nunha posición sentada, ensancha as pernas, os dedos dos pés cara a fóra e inclínate cara adiante cos cóbados nas coxas.
• Mantén as costas rectas e os abdominales contraídos.
• Preme suavemente cara adiante mentres usas os cóbados para empuxar as coxas ata que se sinta un estiramento na parte interna das coxas.
• Manteña durante 10 a 30 segundos.
• Repita tantas veces como sexa necesario para conseguir un estiramento completo.

O estiramento regular axudará a mellorar o rango de movemento e axudará aos músculos a moverse de forma máis eficiente. along tamén pode axudar ás persoas a alcanzar ou manter un peso saudable para mellorar a postura.

---

Beneficios do estiramento

---

References

Cooley D, Pedersen S. Un estudo piloto sobre o aumento das pausas de movemento non intencionadas no traballo como medio para reducir a permanencia prolongada. J Environ Saúde Pública. 2013; 2013: 128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Efectos adversos do comportamento sentado prolongado na saúde xeral dos traballadores de oficina. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "O efecto da terapia manual e os exercicios de estabilización na cabeza cara adiante e as posturas dos ombreiros redondeados: unha intervención de seis semanas cun estudo de seguimento dun mes". BMC Trastornos musculoesqueléticos vol. 20,1 86. 18 de febreiro de 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "A relación entre a estabilidade postural e do movemento". Avances en medicina experimental e bioloxía vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "Percepcións do fisioterapeuta da postura óptima para sentarse e de pé". Ciencia e práctica musculoesquelética vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Problemas de saúde e riscos de lesións asociados coa permanencia prolongada e estilos de vida sedentarios. Saúde Laboral Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Efecto de diferentes tipos de intervencións de descanso na actividade muscular do pescozo e do ombreiro, molestias percibidas e produtividade en operadores de VDU sintomáticos: un ensaio controlado aleatorizado. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J, e Claudia Michalak Turcotte. "A postura fai perfecta". FDA de hoxe: revista mensual oficial da Asociación Dental de Florida vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Avaliación da postura da cabeza cara adiante en posicións sentadas e de pé". The European Spine Journal: publicación oficial da European Spine Society, a European Spinal Deformity Society e a Sección Europea da Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x