Conseguir un mellor sono con dor de costas crónica

Lograr un mellor sono con dores nas costas a través de estratexias que aborden a dor. A columna vertebral é unha estrutura incrible pero moi complicada. Está composto por:

• Osos
• Articulacións
• Ligamentos
• Músculos

Todos apoian o peso do corpo, protexen os órganos vitais e as estruturas nerviosas mantendo a flexibilidade. Cando a columna vertebral se pon:

• Ferido
• Coitado
• Esparcido

Isto pode facer de pé, deitado e durmido unha experiencia dolorosa.  

Conseguir solucións para durmir

A conexión entre o trastorno do sono en individuos que sofren de dores nas costas agudas ou crónicas é elevada. Afortunadamente, a dor nas costas non ten por que arruinar a experiencia do sono. Hai estratexias para lograr un mellor sono. Estes inclúen:

• Axustar as posicións do sono
• Mellora da hixiene do sono
• Comprender mellor a fonte da dor

Posicións de sono

Cando se presenta dor de costas, atopar unha posición cómoda leva a xirar e xirar sen fin. Pero durmir nunha posición incorrecta pode empeorar a dor lumbar crónica / aguda ou crear novas lesións e dor. Aquí tes algunhas opcións para aliviar a dor:  

De volta durmindo

Durmir nas costas é a mellor posición anatómica, especialmente para as dores nas costas. Distribúe uniformemente o peso do corpo poñendo menos tensión nas costas. Para obter resultados óptimos, usa unha almofada suave cunha altura mínima para manter a columna vertebral aliñada co pescozo a través da parte baixa das costas. Colocar unha almofada baixo as pernas tamén pode reducir o estrés na parte baixa das costas. Non se recomenda durmir nas costas nas mulleres embarazadas no seu segundo ou terceiro trimestre. Isto é debido a que o peso pode presionar contra a columna vertebral causando tensión. Tamén pode presionar a vea principal que leva o sangue ao corazón dende as extremidades inferiores. Isto pode interferir coa circulación que provoca mareos. Para esta etapa recoméndase durmir ao carón.

Lado durmindo

Durmir ao carón considérase unha posición segura para aqueles con dor nas costas. Non obstante, isto só se o colchón ten un soporte adecuado. Os laterais necesitan un colchón que manteña o aliñamento da columna vertebral. Calquera tensión durante o sono tradúcese en dores de costas. Os durmientes laterais tamén deben empregar unha almofada coa altura suficiente para suxeitar a cabeza para que a columna vertebral quede alineada. Para evitar que a columna vertebral se afunde no colchón, coloque unha almofada na zona da cintura debaixo da caixa torácica sobre a pelvis. Isto manterá unha posición neutral. Empregando unha almofada entre as pernas e lixeiramente cos xeonllos cara ao tronco nunha posición relaxada xunto cunha almofada corporal para maior comodidade e apoio.

Estómago durmindo

A maioría dos profesionais médicos desincentiva o sono de estómago, incluído o American Chiropractic Association. Isto débese a que aplana a curva natural da columna vertebral, estirando a parte inferior das costas e presionando innecesariamente o pescozo para que non torce a cabeza durante períodos prolongados. Se o estómago durmir é obrigatorio empregar unha almofada con moi pouca altura para que o pescozo mantense aliñado coa columna vertebral. Ademais, coloca unha almofada delgada debaixo da pelvis, o que lle proporciona máis apoio á parte inferior das costas.  

Lograr un sono sen dor

Aquí tes algunhas outras estratexias para lograr un sono sen dor.

Calidade do colchón

A calidade do colchón afecta o sono saudable, especialmente cando se trata de dores nas costas. Os colchóns máis vellos e afundidos perden os factores de rendemento necesarios para apoiar a parte inferior das costas, aliviar os puntos de presión e manter o aliñamento da columna vertebral. Comprobouse que os colchóns máis novos con espuma de memoria, látex ou un híbrido cun núcleo de resorte axudan a dor nas costas e logran un mellor sono.

Subir e saír da cama

Subir e saír da cama pode ser un desafío. Hai técnicas que limitan o movemento e exercen unha presión mínima nas costas, reducindo as dores nas costas. Unha técnica funciona sentándose no bordo da cama e logo inclinándose cara á dereita ou á esquerda asegurándose de manter a columna vertebral aliñada e baixar cara ao colchón. Levante os xeonllos para que o corpo quede completamente de costado. Despois, nun movemento suave, rolo suavemente cara atrás. Para saír da cama fai os mesmos pasos invertidos. Debido a que entrar e saír da cama require estar sentado ou tirado no bordo do colchón, asegúrese de que o colchón teña o apoio suficiente para que non se afunde cando está sentado.

Hábitos de sono saudables

Adoptar hábitos de sono saudables garante un sono adecuado. Establecer un horario de sono consistente para deitarse e espertar á mesma hora todos os días, incluídos os fins de semana. Programe polo menos 7-9 horas de sono todas as noites. Establecer a relaxante rutina nocturna aproximadamente media hora a hora antes de durmir para axudar a liberar calquera tensión.

• Fai un baño quente
• Practica ioga ou meditación
• Escoita música suave
• Le un pouco
• Evite os dispositivos electrónicos
• Non beba bebidas con cafeína a partir de media tarde
• Beba té quente sen cafeína para axudar ao corpo a calmarse antes de durmir
• Durme nun ambiente fresco, escuro e cómodo

Tipos de dores nas costas

A dor pode ser intensa ou persistente. Comprender a fonte é un dos primeiros pasos para saber tratala e xestionala.

Postura

Os ósos e os músculos poden esvarar fóra do aliñamento cunha mala postura e sen cambiar de posición para permitir que os músculos e os ósos se relaxen e recuperen. Isto pode levar a:

• Tensión muscular
• Dores de cabeza
• Dor nas costas superior a inferior
• Fatiga muscular
• Formigueiro
• Adormecemento

Tensión muscular

As cepas musculares ocorren cando se danan os músculos ou os tendóns que fixan. Isto pode ocorrer cando se levanta algo pesado ou se traballa demasiado duro. Non obstante, tamén pode ocorrer durante actividades regulares se non se quentan os músculos. A tensión muscular pode causar inchazo, hematomas / vermelhidão e dor nos músculos, mesmo cando descansa.

Dor do nervio

A dor nerviosa pode ser imprevisible. A dor nas costas relacionada cos nervios normalmente implica o nervio ciático. Cando o nervio ciático está irritado, inflamado, pellizco ou comprimido, a dor pódese sentir na parte baixa das costas e irradiar pola perna ata o pé.

Fracturas e espolóns ósos

A dor ósea normalmente é causada por unha fractura ou espolón óseo. As fracturas causan unha profunda dor. Espolóns óseos ou crecementos óseos que aparecen no bordo dun óso, a miúdo ao longo da columna vertebral. Se os espolóns dos ósos presionan sobre os nervios, pode causar:

• Debilidade
• Adormecemento
• Formigueo nos brazos ou nas pernas
• Espasmos musculares e calambres

A principal causa dos espolóns dos ósos é o dano nas articulacións.

Urxencia Médica

Ás veces, a dor nas costas require unha visita a un profesional médico para descartar causas máis graves, como fracturas, tumores ou infeccións da columna vertebral. Os síntomas a ter en conta inclúen:

• A febre podería indicar unha infección
• O trauma, como unha caída, podería indicar unha fractura
• Un diagnóstico de osteoporose pode significar unha fractura
• Entumecemento ou hormigueo pode indicar irritación nerviosa / dano inflamatorio
• Historia do cancro
• Caída do pé e necesidade de levantar o pé máis alto para evitar o arrastre, que pode ser un signo dun nervio ou unha afección muscular
• Dor que se presenta só de noite ao durmir
• A perda de peso inexplicable pode acompañar a infección ou tumores
• A idade avanzada aumenta o risco de infeccións, tumores e problemas abdominais

Mellor durmir

Ao redor do 80% da poboación mundial experimentará dor de costas e dor de costas nalgún momento. Cando os ósos, as articulacións, os ligamentos e os músculos da columna vertebral se lesionan, esforzan ou escordan, pode interferir co sono. Proba algunhas destas estratexias para axudar a reducir a dor para poder durmir ben e espertar renovado.

---

Composición do corpo

---

 

Aumenta o movemento co exercicio

Unha das razóns polas que o corpo podería aguantar o peso extra podería deberse aos altos niveis de cortisol. O cortisol aumenta cando está estresado. O estrés pode descarrilar a rutina de exercicios, a dieta e o sono, aumentando as posibilidades de sobrepeso / obesidade. Co exercicio, o corpo libera endorfinas ou hormonas que axudan a reducir a dor e o estrés. O exercicio non significa adestramentos intensos no ximnasio. Pode ser tan sinxelo como tomar pequenas partes do día, moverse para que o sangue flúa e estirar os músculos, tendóns, ligamentos. Por exemploSe un individuo usa o ascensor ou as escaleiras mecánicas regularmente, tome as escaleiras no seu lugar. Ou dar un pequeno paseo. Todo o que fai falta son pequenos axustes consistentes para conseguir saúde.

Descargo de responsabilidade sobre a publicación do blog do doutor Alex Jiménez

O alcance da nosa información limítase a medicamentos quiroprácticos, musculoesqueléticos, físicos, benestar e problemas de saúde sensibles e / ou artigos, temas e discusións de medicina funcional. Usamos protocolos de saúde e benestar funcionais para tratar e apoiar a atención a lesións ou trastornos do sistema músculo-esquelético. As nosas publicacións, temas, temas e ideas abarcan cuestións clínicas, problemas e temas que relacionan e apoian directa ou indirectamente o noso ámbito clínico de práctica. * A nosa oficina fixo un intento razoable de proporcionar citas de apoio e identificou o estudo ou estudos de investigación pertinentes que apoian as nosas publicacións. Tamén poñemos copias dos estudos de investigación de apoio dispoñibles para o consello e / ou o público logo de solicitude. Entendemos que cubrimos asuntos que requiren unha explicación adicional sobre como pode axudar nun determinado plan de atención ou protocolo de tratamento; polo tanto, para discutir máis sobre o asunto anterior, non dubide en preguntar ao doutor Alex Jiménez ou contactar connosco no 915-850-0900. Proveedor (s) con licenza en Texas e Novo México *

References

Base de datos Cochrane de revisións sistemáticas. (2010.) "Consello para descansar na cama versus consello para manterse activo na dor lumbar aguda e ciática".pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (Actualizado o 30 de abril de 2020). "Back Back Dor"medlineplus.gov/backpain.html