Protección do pulso: como evitar lesións ao levantar pesas

Para as persoas que levantan pesas, hai formas de protexer os pulsos e evitar lesións ao levantar pesas?

Protección de pulso

Os pulsos son articulacións complexas. Os pulsos contribúen significativamente á estabilidade e á mobilidade ao realizar tarefas ou levantar pesas. Proporcionan mobilidade para os movementos usando as mans e estabilidade para transportar e levantar obxectos de forma segura e segura (Biblioteca Nacional de Medicina, 2024). O levantamento de pesos realízase habitualmente para fortalecer e estabilizar os pulsos; non obstante, estes movementos poden causar dor no pulso e provocar lesións se non se realizan correctamente. A protección dos pulsos pode manter os pulsos fortes e sans e é fundamental para evitar tensións e lesións.

Forza do pulso

As articulacións do pulso sitúanse entre os ósos da man e do antebrazo. Os pulsos están aliñados en dúas filas de oito ou nove ósos pequenos / ósos do carpo e están conectados cos ósos do brazo e da man mediante ligamentos, mentres que os tendóns conectan os músculos circundantes cos ósos. As articulacións do pulso son articulacións condiloides ou modificadas que axudan aos movementos de flexión, extensión, abdución e aducción. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2024) Isto significa que os pulsos poden moverse en todos os planos de movemento:

• lado a lado
• Arriba e abaixo
• Xirar

Isto proporciona un amplo rango de movemento, pero tamén pode causar un desgaste excesivo e aumentar o risco de tensión e lesións. Os músculos do antebrazo e da man controlan o movemento dos dedos necesarios para agarrar. Estes músculos e os tendóns e ligamentos implicados percorren o pulso. Fortalecer os pulsos manteraos móbiles, axudará a previr lesións e aumentará e manterá a forza de agarre. Nunha revisión sobre levantadores de pesas e levantadores de pesas que examinou os tipos de lesións que sufren, as lesións no pulso eran comúns, sendo as lesións musculares e tendóns as máis comúns entre os levantadores de pesas. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Protexendo os pulsos

A protección do pulso pode usar un enfoque múltiple, que inclúe un aumento constante da forza, mobilidade e flexibilidade para mellorar a saúde e previr lesións. Antes de levantar ou participar en calquera exercicio novo, as persoas deben consultar co seu médico de cabeceira, fisioterapeuta, adestrador, especialista médico ou quiropráctico deportivo para ver que exercicios son seguros e proporcionan beneficios en función do historial de lesións e do nivel actual de saúde..

Aumentar a mobilidade

A mobilidade permite que os pulsos teñan un rango completo de movemento mantendo a estabilidade necesaria para a súa resistencia e durabilidade. A falta de mobilidade na articulación do pulso pode causar rixidez e dor. A flexibilidade está relacionada coa mobilidade, pero ser demasiado flexible e carecer de estabilidade pode provocar lesións. Para aumentar a mobilidade do pulso, realice exercicios polo menos dúas ou tres veces por semana para mellorar a amplitude de movemento con control e estabilidade. Ademais, facer pausas regulares ao longo do día para xirar e rodear os pulsos e tirar suavemente os dedos para estiralos axudará a aliviar a tensión e a rixidez que poden causar problemas de mobilidade.

Quentar

Antes de facer exercicio, quenta os pulsos e o resto do corpo antes de entrenar. Comeza cun cardiovascular lixeiro para que o líquido sinovial nas articulacións circule para lubricar as articulacións, permitindo un movemento máis suave. Por exemplo, os individuos poden facer puños, xirar os pulsos, realizar exercicios de mobilidade, flexionar e estender os pulsos e usar unha man para tirar suavemente os dedos cara atrás. Ao redor do 25% das lesións deportivas implican a man ou o pulso. Estes inclúen lesións por hiperextensión, roturas de ligamentos, dor de pulso na parte frontal ou no lado do polgar por lesións por uso excesivo, lesións extensoras e outros. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Fortalecemento de exercicios

Os pulsos fortes son máis estables e fortalecelos pode proporcionar protección para o pulso. Os exercicios que melloran a forza do pulso inclúen pull-ups, deadlifts, cargas cargadas e rizos de Zottman. A forza de agarre é vital para realizar tarefas diarias, envellecemento saudable e éxito continuo co levantamento de pesas. (Richard W. Bohannon 2019) Por exemplo, os individuos que teñen dificultades para aumentar o peso nos seus pesos mortos porque a barra se esvara das súas mans poderían ter unha forza de pulso e agarre insuficiente.

Envoltas

Os envolturas de pulso ou produtos que axudan ao agarre valen a pena considerar para aqueles con problemas ou preocupacións no pulso. Poden proporcionar estabilidade externa adicional ao levantar, reducindo a fatiga do agarre e a tensión nos ligamentos e tendóns. Non obstante, recoméndase non confiar nas envolturas como medida curativa e centrarse en mellorar a forza, a mobilidade e a estabilidade individuais. Un estudo sobre deportistas con lesións no pulso revelou que as lesións aínda se producían a pesar de que se usaban vendas o 34% das veces antes da lesión. Dado que a maioría dos atletas lesionados non usaban envolturas, isto apuntaba a posibles medidas preventivas, pero os expertos coincidiron en que se necesitan máis investigacións. (Amr Tawfik et al., 2021)

Prevención de lesións por uso excesivo

Cando unha zona do corpo se somete a moitos movementos repetitivos sen descanso adecuado, desgastase, tensase ou inflámase máis rápido, causando lesións por uso excesivo. As razóns das lesións por uso excesivo son variadas, pero non inclúen exercicios variados o suficiente para descansar os músculos e evitar a tensión. Unha revisión da investigación sobre a prevalencia de lesións nos levantadores de pesas descubriu que o 25% se debeu a lesións nos tendóns por uso excesivo. (Ulrika Aasa et al., 2017) Evitar o uso excesivo pode axudar a evitar posibles problemas no pulso.

Forma adecuada

Saber realizar correctamente os movementos e utilizar a forma adecuada durante cada sesión de adestramento/adestramento é fundamental para previr lesións. Un adestrador persoal, un fisioterapeuta deportivo ou un fisioterapeuta poden ensinar a axustar o agarre ou manter a forma correcta.

Asegúrate de consultar co teu provedor para obter a autorización antes de levantar ou comezar un programa de exercicios. Lesión Médica Quiropraxia e a Clínica de Medicina Funcional pode asesorar sobre formación e prehabilitación ou facer unha derivación se é necesaria.

---

Fitness Saúde

---

References

Erwin, J. e Varaallo, M. (2024). Anatomía, ombreiro e membro superior, articulación do pulso. En StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. e Berglund, L. (2017). Lesións entre levantadores de pesas e levantadores de potencia: unha revisión sistemática. Revista británica de medicina deportiva, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM e Edgar, CM (2016). Lesións de pulso e mans relacionadas co deporte: unha revisión. Revista de cirurxía e investigación ortopédica, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Forza de agarre: un biomarcador indispensable para adultos maiores. Intervencións clínicas no envellecemento, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P. e Nakashian, M. (2021). Un estudo sobre a incidencia de lesións nas mans ou no pulso en atletas de CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818