Curls de bíceps: El Paso Back Clinic

O curl do bíceps é un exercicio para aumentar a forza na parte superior do brazo. Os rizos son un exercicio común usado no adestramento de forza da parte superior do corpo. En concreto, o rizo traballa os músculos na parte dianteira do brazo. Recoméndase para conseguir fortaleza e definición e proporciona desafíos básicos e de estabilidade. A Clínica de Medicina Funcional e Quiropráctica Médica de Lesións pode educar ás persoas sobre aptitude, adestramento de forza, nutrición e prevención de lesións.

Bicep Curls

Situado na parte superior do brazo, o bíceps comprende unha cabeza curta e longa que funciona como un só músculo.

• As cabezas do bíceps comezan en diferentes lugares ao redor da rexión do ombreiro/escápula,
• Teñen un punto de inserción común no tendón do cóbado.
• Xuntos permiten que a flexión do brazo na articulación do cóbado se enrolle e tire de peso.
• Os rizos traballan os músculos da parte dianteira do brazo superior e do brazo inferior. O braquial e braquiorradial.

Mancuernas

Pódense usar diferentes equipos e agarres, incluíndo pesas con mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia ou máquinas de cable. Seleccione equipos con peso suficiente que se poidan levantar dez veces usando a forma adecuada, asegurándose que as tres últimas repeticións sexan un reto ata o punto de non poder levantar outra. A partir de aí, utiliza este mesmo peso para realizar oito repeticións ou baixa lixeiramente o peso e realiza dez repeticións.

• Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras.
• Manteña os músculos abdominais/core comprometidos.
• Manteña unha mancuerna en cada man.
• Relaxa os brazos cara abaixo cos lados coas palmas cara adiante.
• Mantén os brazos estables e os ombreiros relaxados.
• Dobra o cóbado e levanta as pesas para que as pesas se acheguen aos ombreiros.
• Levante as mancuernas ao nivel dos ollos ou da fronte para unha gama completa de movementos.
• A tensión sentirase nos músculos da parte dianteira do brazo.
• Mantén os movementos suaves e controlados.
• Os cóbados deben permanecer metidos preto do corpo.
• Teña coidado de manter o pulso recto e ríxido.
• Flexionar o pulso mentres se dobra o cóbado non dirixirá o bíceps de forma eficaz e pode provocar unha lesión no pulso ou no cóbado.
• Exhala mentres levantas.
• Baixa os pesos á posición inicial.
• Para a maioría, un conxunto de 12 a 15 repeticións é adecuado.
• Adestrar ao fracaso realizando as repeticións desexadas, manténdose dentro de 3 a 5 repeticións do fracaso total.
• Cando poidas, aumenta lixeiramente o peso e/ou as repeticións ao longo do tempo para aumentar o músculo e a forza.
• Os dous bíceps pódense traballar alternando brazos.
• Pódese facer de pé ou sentado.

Evita erros

Saca o máximo proveito do adestramento evitando estes erros.

Correndo a través

• Concéntrase na forma adecuada e evite correr durante o adestramento.
• Levante os pesos cun movemento suave.
• Dedique tanto tempo a baixar o peso como ao levantalo.
• Baixar o peso lentamente pode axudar a construír máis músculo, aproveitando ao máximo o adestramento.

Posición incorrecta do cóbado

• A posición dos cóbados debe permanecer preto do lado do corpo.
• Só o brazo inferior debe moverse ata o final do movemento cando os cóbados se erguen. Este é un rango completo de movemento.
• Se os cóbados se afastan do torso ou se balancean detrás do corpo, probablemente haxa demasiado peso.

Evite balancear os pesos

• Concéntrase en manter unha columna vertebral alta e erguida e un núcleo axustado.
• Os ombreiros ou o torso non deben balancear os pesos cara arriba ao facer o rizo.
• Pode sentir como balance, torsión ou movementos axitados.
• Non deixes que as cadeiras se inclúan nin a parte inferior do corpo axude o movemento.
• Manteña os cóbados nos lados ata que se eleven naturalmente ao final do movemento.
• Manteña os ombreiros relaxados
• Asegúrate de que os ombreiros non avancen para iniciar o movemento.
• Usa pesos máis lixeiros ou reduce o número de repeticións se isto ocorre.

Seguridade

Este exercicio é xeralmente recomendado para a maioría das persoas. Non obstante, recoméndase obter a autorización dun coidador principal antes de comezar calquera rutina de exercicio.

• As persoas con lesión no brazo ou que experimentan dor durante o movemento non deben realizar o exercicio sen a aprobación dun médico.
• Non intente levantar pesos demasiado pesados.
• Despois dalgúns levantamentos, espera sentirse fatigado e unha sensación de ardor nos músculos do bíceps e do antebrazo.
• Este é o efecto desexado para fortalecer e crecer os músculos.
• Non forces repeticións adicionais cando non se poida conseguir a forma adecuada.
• Bótalle un descanso completo antes do seguinte set.
• Pare se comeza a aparecer dor.

Beneficios

• Estes músculos están en uso constante ao recoller cousas.
• Realizar constantemente o rizo do bíceps axudará a aumentar a forza na parte superior do brazo.
• Os individuos aprenden a utilizar os músculos do brazo correctamente e cos músculos do núcleo.

---

Desbloquear o potencial atlético coa quiropráctica

---

References

Coratella, Giuseppe, et al. "Excitación do bíceps braquial e braquioradial no exercicio de curl do bíceps: diferentes empuñaduras, diferentes sinerxías". Sports (Basilea, Suíza) vol. 11,3 64. 9 de marzo de 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "O rizo de bíceps bilateral mostra unha excitación distinta do bíceps braquial e do deltoide anterior comparando a barra recta contra a barra EZ combinada coa flexión/sen flexión dos brazos". Revista de morfoloxía funcional e kinesioloxía vol. 8,1 13. 19 de xaneiro de 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Os exercicios de rizos de bíceps e filas sentados presentan respostas agudas similares sobre o grosor muscular, a circunferencia do brazo e a forza máxima para os flexores do cóbado despois dunha sesión de adestramento de resistencia en suxeitos adestrados recreativamente". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Os ángulos das articulacións do cóbado no adestramento de exercicios de resistencia unilateral do flexor do cóbado determinan os seus efectos sobre a forza muscular e o grosor dos brazos adestrados e non adestrados". Fronteiras en fisioloxía vol. 12 734509. 16 de setembro de 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Efectos diferenciais das estratexias de enfoque de atención durante o adestramento de resistencia a longo prazo". Revista Europea de Ciencias do Deporte vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020