As mellores filloas: a información nutricional que debes saber

Para as persoas que queiran comer filloas con regularidade, hai formas de aumentar a nutrición das filloas e reducir o reconto de calorías e carbohidratos para que poidan incluírse nunha dieta equilibrada?

Nutrición de filloas

Esta comida rica en carbohidratos pode proporcionar enerxía suficiente para alimentar a actividade física dun día.

Nutrición

Ofrécese a seguinte información nutricional para:

• Dúas filloas normais feitas con fariña branca - 154 g. (USDA Food Data Central. 2019)
• Manteiga - 1 cucharadita, sen sal. (USDA Food Data Central. 2019)
• Xarope - 1 culler de sopa. (USDA Food Data Central. 2019)

1. Calorías - 430.8
2. Graxa - 18.77 g
3. Sodio - 693.9 mg
4. Hidratos de carbono - 55.9 g
5. Fibra - .75 g
6. azucres - 8.6 g
7. Proteína - 8.64 g

As filloas feitas con fariña de trigo integral ofrecen máis fibra e proteínas. A seguinte é a información nutricional de dúas ou tres filloas de trigo integral (150 g) feitas cunha mestura. (Caixa de receitas de nutrición infantil. 2023)

1. Calorías - 348
2. Graxa - 15 g
3. Sodio - 594 mg
4. Hidratos de carbono - 45 g
5. Fibra - 6 g
6. azucres - 6 g
7. Proteína - 12 g

Carbohidratos

As filloas aumentarán a inxestión de carbohidratos. O corpo usa carbohidratos como fonte principal de combustible, converténdoos nun nutriente importante. Non obstante, a maioría dos nutricionistas suxiren que os individuos obteñan os seus carbohidratos diarios de fontes ricas en nutrientes. As filloas normalmente non entran nesta categoría. As filloas de fariña branca non achegan moita fibra e nesta comida consomen uns 60 gramos de hidratos de carbono. A substitución da fariña de trigo integral cambia a cantidade a uns 6 g de fibra ou o 20% do valor diario recomendado.

Graxa

As filloas poden incluír produtos lácteos e ovos e están cubertas con manteiga que contribúe cunha cantidade significativa de graxa. A mestura de filloas pode conter graxas trans. Algunhas marcas inclúen aceites parcialmente hidroxenados. Os expertos en saúde recomendan que os individuos limiten ou eviten completamente os alimentos que conteñan graxas trans. Se a lista de ingredientes da etiqueta contén ingredientes parcialmente hidroxenados, recoméndase evitalo. (MedlinePlus. 2022)

Proteína

As filloas poden proporcionar algunha proteína, que varía segundo o tipo de fariña que se use. Algunhas marcas engaden proteína en po para aumentar a inxestión.

Vitaminas e minerais

As filloas e as mesturas preparadas adoitan facerse con fariña enriquecida. Os alimentos enriquecidos son aqueles aos que se engadiron nutrientes durante o proceso de fabricación. Na maioría dos casos, os nutrientes, vitaminas e minerais son eliminados e, a continuación, algúns engádense de novo durante o procesamento. Comer constantemente produtos de pan enriquecido limita a fibra e os nutrientes aptos para a dieta. A fariña enriquecida en filloas e o azucre e o xarope engadidos elevan os niveis de azucre no sangue rapidamente e despois xeran fame pouco despois.

Calor

O número total de nutrición tamén depende do tamaño da porción. Os números da etiqueta só se aplican a unha soa porción que son só dúas filloas medianas. Moitas persoas consomen 3-4 filloas medianas e tamén dobren a cantidade de manteiga e xarope. Isto pode sumar máis de 1,000 calorías.

Beneficios

As filloas de trigo integral feitas con fariña integral son máis nutritivas que as filloas feitas con fariña branca e poden ser unha forma deliciosa de comer máis cereais integrais. Pódense cubrir con bagas ou outras froitas para engadir fibra e nutrientes.

Dixestión

As filloas de trigo integral feitas con fariña integral proporcionan fibra significativa para unha dixestión saudable. A fibra axuda coa evacuación de residuos e ten compostos prebióticos que alimentan bacterias intestinais beneficiosas. (Joanne Slavin. 2013)

Mellora a satisfacción da fame

As filloas de cereais integrais teñen un sabor máis intenso e inclúen fibra que mantén o corpo máis cheo por máis tempo que as filloas elaboradas con fariña refinada de dixestión máis rápida.

Diminúe o risco de enfermidades cardíacas

Unha revisión dos estudos que examinan o consumo de grans integrais e as enfermidades cardíacas descubriu que comer grans integrais estaba asociado cun risco reducido de enfermidades cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Reduce o risco de obesidade

A investigación suxire que a inxestión de grans enteiros reduce o risco de obesidade e pode axudar ás persoas a manter un peso estable. (Katrina R. Kissock et al., 2021) A fibra tamén axudará a manter o cheo máis tempo despois da comida.

Axuda a previr defectos de nacemento

Fariña de trigo integral está fortificado con ácido fólico, unha importante vitamina B durante o embarazo. O ácido fólico diminúe o risco de defectos do tubo neural, que poden afectar o desenvolvemento do cerebro ou da columna vertebral. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2022)

Variacións

Os nutrientes para as filloas regulares variarán segundo o tamaño.

Unha pequena filloa feita desde cero de 3″ de ancho ofrece:

• Calorías 30
• 1 gramo de proteína
• 5 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de fibra
• 1 gramo de azucre

Unha filloa mediana feita desde cero de 5″ de ancho ofrece:

• Calorías 93
• 2 gramos de proteína
• 15 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de fibra
• 2 gramos de azucre

Unha filloa grande feita desde cero de 7″ de ancho ofrece:

• Calorías 186
• 4 gramos de proteína
• 30 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de fibra
• 5 gramos de azucre

Facendo filloas

Se as filloas forman parte dun plan de comidas semanal, intenta mantelas máis baixas en azucre, graxa e calorías.

1. Fai filloas desde cero sen a mestura para evitar as graxas trans.
2. Use fariña de trigo integral para obter fibra para aumentar a satisfacción da fame.
3. En lugar de fritir as filloas en aceite ou manteiga, utiliza unha tixola antiadherente de calidade para reducir a inxestión de graxa.
4. Use xarope sen azucre.
5. Cubra as filloas con amorodos, framboesas ou amorodos.

---

Comer ben para sentirse mellor

---

References

USDA Food Data Central. (2019). Filloas, simples, preparadas a partir da receita.

USDA FoodData Central. (2019). Manteiga, sen sal.

USDA FoodData Central. (2019). Xaropes, mesturas de mesa, filloas.

Caixa de receitas de nutrición infantil. (2023). Filloas - receita USDA para escolas.

MedlinePlus. (2022). Feitos sobre as graxas trans.

Slavin J. (2013). Fibra e prebióticos: mecanismos e beneficios para a saúde. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E. e Norat, T. (2016) . Consumo de cereais integrais e risco de enfermidades cardiovasculares, cancro e todas as causas e causas de mortalidade específica: revisión sistemática e metaanálise dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ (Ed. de investigación clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Efectos da definición de alimentos de grans enteiros na determinación das asociacións de inxestión de cereais enteiros e cambios de peso corporal: unha revisión sistemática. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. (2022). O ácido fólico.