Baño de auga con xeo para a recuperación muscular

Os atletas toman regularmente un baño de auga xeada despois de adestrar ou xogar. Coñécese como inmersión en auga fría/crioterapia. Utilízase para aliviar e reducir a dor muscular e a dor despois dun adestramento intenso ou da competición. Desde corredores ata xogadores profesionais de tenis e fútbol, ​​tomar un baño de xeo é unha práctica habitual de recuperación. Moitos atletas utilizan baños de xeo para axudar a unha recuperación máis rápida, evitar lesións e arrefriar o corpo. Aquí ofrecemos algunhas investigacións sobre a terapia de inmersión en auga fría.

Baño de auga xeada

Inmersión en frío despois do exercicio ou da actividade física

O exercicio provoca microtraumatismos/minúsculas bágoas nas fibras musculares. O dano microscópico estimula a actividade das células musculares para reparar o dano e fortalecer os músculos.hipertrofia. Non obstante, a hipertrofia está relacionada con dor muscular de aparición tardía e dor/DOMS, entre 24 e 72 horas despois da actividade física. Un baño de auga xeada funciona por:

• Constricción dos vasos sanguíneos.
• Elimina os produtos de refugallo (ácido láctico) dos tecidos musculares.
• Diminúe a actividade metabólica.
• Ralentiza procesos fisiolóxicos.
• Reduce a inflamación, o inchazo e a degradación dos tecidos.
• Despois, aplicando calor ou quentando a auga aumenta e acelera circulación sanguínea, mellorando o proceso de curación.
• Non existe un momento e unha temperatura ideals actuais para a inmersión en frío, pero a maioría dos atletas e adestradores que usan a terapia recomendan unha temperatura da auga entre 54 e 59 graos Fahrenheit e unha inmersión de cinco a 10 minutos, e dependendo da dor, ás veces ata 20 minutos. .

Pros e contras

Os efectos dos baños de xeo e da inmersión en auga fría sobre a recuperación do exercicio e a dor muscular.

Alivia a inflamación pero pode ralentizar o crecemento muscular

• Un estudo determinou que a inmersión en auga fría pode perturbar as adaptacións do adestramento.
• A investigación suxire que a formación de xeo nos músculos xusto despois do exercicio máximo diminúe a inflamación, pero pode retardar o crecemento da fibra muscular e atrasar a rexeneración muscular.
• Os atletas que intentan aumentar o tamaño e a forza muscular poden ter que axustar as sesións de terapia.

Reducir a dor muscular

• Unha revisión concluíu que houbo algunhas evidencias de que a inmersión en auga xeada reduciu a dor muscular de aparición retardada en comparación co descanso e a rehabilitación ou sen tratamento médico.
• Os máis efectos víronse nos atletas que corren.
• Non houbo evidencia substancial para concluír se mellorou a fatiga ou a recuperación.
• Os estudos non tiñan un estándar para efectos adversos nin seguimento regular cos participantes.
• Non houbo diferenzas na dor muscular entre a inmersión en auga fría, a recuperación activa, a compresión ou o estiramento.

Alivio da dor

• A inmersión en auga fría despois dunha actividade física ofrece un alivio temporal da dor, pero pode axudar a unha recuperación máis rápida.
• Un estudo de atletas de jiu-jitsu descubriu que seguir un adestramento con inmersión en auga fría pode provocar unha diminución das dores musculares e axudar a reducir os niveis de lactato.
• Alternar auga fría e auga morna (terapia con auga de contraste) pode axudar aos atletas a sentirse mellor e ofrecer un alivio temporal da dor.

Alternativa de recuperación activa

Precísase máis investigación antes de chegar a unha conclusión firme sobre a terapia de baño con auga xeada. Non obstante, a recuperación activa é unha alternativa recomendada para os atletas que buscan recuperarse máis rápido.

• Un estudo suxeriu que os baños de xeo eran igualmente eficaz, pero non máis eficaz, como recuperación activa para reducir a inflamación.
• A inmersión en auga fría non é maior que a recuperación activa ante o estrés celular inflamatorio local e sistémico.
• As investigacións determinaron que a recuperación activa segue sendo a máis utilizada e, na actualidade, a mellor forma de recuperarse despois de exercicio intenso ou actividade física.
• Os adestramentos e estiramentos de baixo impacto aínda son considerados os métodos de enfriamento máis beneficiosos.

Terapia de auga fría

Baño de xeo

• Os individuos poden usar a súa bañeira na casa para realizar terapia de auga fría.
• As persoas poden querer comprar unha bolsa grande de xeo, pero a auga fría da billa funcionará.
• Enche a bañeira con auga fría e, se o desexa, bota un pouco de xeo.
• Deixamos que a auga e o xeo se asenten para conseguir a temperatura fría.
• Mide a temperatura se é necesario antes de entrar.
• Mergúlla a metade inferior do corpo e axusta a temperatura en función da sensación engadindo máis auga, xeo ou auga morna se se conxela.
• É como unha bolsa de xeo, pero o inchazo de todo o corpo reduce e relaxa os músculos.
• Non o esaxere Unha revisión descubriu que a mellor rutina era de 11 a 15 minutos de inmersión a unha temperatura entre 52 e 60 graos Fahrenheit.

Ducha fría

• Uns minutos nunha ducha fría é outra forma de realizar a terapia.
• Os individuos poden tomar unha ducha fría ou comezar con auga morna e pasar lentamente ao frío.
• Este é o método máis sinxelo e eficiente de tempo para a terapia con auga fría.

Seguridade

• Consulte co seu médico ou co seu médico antes de practicar a terapia con auga fría.
• A exposición á auga fría pode afectar a presión arterial, a circulación e a frecuencia cardíaca.
• A inmersión en auga fría pode causar estrés cardíaco e pode provocar un ataque cardíaco.
• Teña en conta que a exposición a temperaturas frías pode provocar hipotermia.
• Saia da auga fría se experimentas adormecemento, formigueo, molestias e/ou dor.

---

Optimización do benestar

---

References

Allan, R, e C Mawhinney. "O baño de xeo finalmente se derrete? A inmersión en auga fría non é maior que a recuperación activa ante o estrés celular inflamatorio local e sistémico en humanos. The Journal of Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "O uso de estratexias de recuperación dos equipos españois de fútbol de primeira división: unha enquisa transversal". O médico e a medicina do deporte vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. "A terapia con auga de contraste e o dano muscular inducido polo exercicio: unha revisión sistemática e metaanálise". PloS un vol. 8,4 e62356. 23 de abril de 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "Uso da inmersión en auga fría para reducir o dano muscular e a dor muscular de aparición retardada e preservar o poder muscular en atletas de Jiu-Jitsu". Revista de adestramento atlético vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "Mecanismos que regulan a rexeneración muscular: información sobre as fases interrelacionadas e dependentes do tempo da curación dos tecidos". Células vol. 9,5 1297. 22 de maio. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak, et al. "Baños de contraste, hemodinámica intramuscular e osixenación monitorizadas pola espectroscopia de infravermellos próximos". Revista de adestramento atlético vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. "Impacto posterior ao exercicio do baño de auga xeada no equilibrio oxidante-antioxidante en homes sans". BioMed Research International vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141