Creando un adestramento eficaz co principio FITT

Para as persoas que intentan entrar nun réxime de fitness regular, pode usar o Principio FITT axudar a estruturar o exercicio, seguir o progreso e alcanzar os obxectivos de fitness?

Principio FITT

O principio FITT é un conxunto de pautas para axustar, revisar e mellorar os exercicios. FITT é un acrónimo de:

• frecuencia
• Intensidade
• Tempo
• Tipo de exercicio
• Os individuos toman estes elementos para crear e axustar adestramentos que se axusten aos seus obxectivos e niveis de fitness.

Por exemplo, este podería ser un adestramento de 3 a 5 días combinado con exercicios de baixa, media e alta intensidade durante 30 a 60 minutos cada sesión que incorpore exercicios cardiovasculares e de forza. Centrarse nestes detalles e progresar ao longo do tempo axuda a crear un programa eficaz.

frecuencia

A frecuencia dos adestramentos e a frecuencia con que o individuo vai facer exercicio é o primeiro que hai que ver.

• A frecuencia depende de varios factores, incluíndo o tipo de adestramento que se está a facer, a intensidade do adestramento, os niveis de condición física e os obxectivos do exercicio.
• As pautas xerais de exercicio desenvolvidas polo American College of Sports Medicine ofrecen recomendacións. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Adestramentos Cardiovasculares

• Os adestramentos de cardio adoitan programarse con máis frecuencia.
• Dependendo dos obxectivos, as directrices recomendan exercicio cardio moderado cinco ou máis días á semana ou cardio intenso tres días á semana para mellorar a saúde.
• Os individuos poden axustar o nivel de intensidade do exercicio facilmente nunha cinta para proporcionar excelentes e cómodos adestramentos cardiovasculares.
• As persoas que queiran perder peso poden querer facer máis exercicios gradualmente.
• Non obstante, máis non sempre é mellor e o tempo de recuperación é esencial. (Pete McCall. 2018)

Adestramento de Forza

• A frecuencia recomendada para o adestramento de forza é de dous a tres días non consecutivos á semana. (Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento. 2017)
• As persoas deben ter polo menos un ou dous días de descanso e recuperación entre sesións.
• A frecuencia dos adestramentos dependerá a miúdo do tipo de sesións de adestramento que se realicen, así como dos obxectivos de saúde.
• Por exemplo, os individuos queren traballar en cada grupo muscular polo menos dúas veces por semana se o seu obxectivo é construír músculo. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Para as persoas que seguen unha rutina dividida, como a parte superior do corpo un día e a parte inferior do corpo ao seguinte, os adestramentos poden ser máis frecuentes que os adestramentos do corpo total.

Intensidade

A intensidade do adestramento implica a forza coa que o individuo está empurrando durante o exercicio. Como se aumenta ou diminúe depende do tipo de adestramento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Adestramentos Cardiovasculares

Para cardio, os individuos controlarán a intensidade do adestramento mediante:

• Frecuencia cardíaca
• Esforzo percibido
• Proba de conversación
• Monitor de frecuencia cardíaca
• Unha combinación destas medidas.

1. A recomendación xeral é traballar a unha intensidade moderada para adestramentos constantes.
2. O adestramento por intervalos realízase a maior intensidade durante un período máis curto.
3. Recoméndase mesturar exercicios de cardio de baixa, media e alta intensidade para estimular diferentes sistemas de enerxía e evitar o sobreadestramento. (Nathan Cardoos. 2015)

Adestramento de Forza

• A intensidade individual comprende a cantidade de peso que se levanta e o número de repeticións e series realizadas.
• A intensidade pode cambiar en función dos obxectivos de saúde.

1. Principiantes que buscan recoméndase aumentar a estabilidade, a resistencia e o músculo para usar un peso máis lixeiro e facer menos series con repeticións altas. - por exemplo, dúas ou tres series de 12 a 20 repeticións.
2. Persoas que queiran crecer músculo recoméndase facer máis series cunha cantidade moderada de repeticións - por exemplo, catro series de 10 a 12 repeticións cada unha.
3. Persoas que queiran recoméndase aumentar a forza para usar pesos pesados ​​e facer máis series con menos repeticións - por exemplo, cinco series de tres repeticións cada unha.
4. A construción muscular pódese facer cunha ampla gama de repeticións e pesos. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Tempo

O seguinte elemento do plan é a duración do exercicio durante cada sesión. A duración do exercicio depende do nivel de aptitude individual e do tipo de adestramento que se realiza.

Adestramentos Cardiovasculares

As pautas de exercicio suxiren entre 30 e 60 minutos de cardio, pero a duración do adestramento dependerá do nivel de aptitude e do tipo de exercicio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• Recoméndase aos principiantes comezar cun adestramento de 15 a 20 minutos.
• As persoas con algunha experiencia de adestramento e que estean facendo cardio en estado estacionario, como correr ou usar unha máquina de cardio, poden facer exercicio durante 30 a 60 minutos.
• Para as persoas que realizan adestramentos por intervalos e traballan a intensidade moi alta, o adestramento será máis curto, duns 10 a 15 minutos de adestramento por intervalos de alta intensidade.
• Ter unha variedade de adestramentos de diferentes intensidades e duracións proporcionará un programa cardiovascular sólido e equilibrado.

Adestramento de Forza

• Canto tempo un adestra de forza individual dependerá do tipo de adestramento e do horario.
• Un adestramento corporal total pode levar máis dunha hora.
• Unha rutina dividida pode levar menos tempo traballando menos grupos musculares nunha sesión.

tipo

O tipo de exercicio que fas é a última parte do principio FIIT.
É doado de manipular para evitar lesións por uso excesivo ou mesetas de perda de peso.

Adestramentos Cardiovasculares

• O cardio é fácil de axustar e cambiar porque calquera actividade que aumente a frecuencia cardíaca conta.

1. Camiñar, bailar, correr, andar en bicicleta, nadar e usar unha elíptica son algunhas das actividades que se poden incorporar.
2. Recoméndase realizar varias actividades cardiovasculares para reducir o esgotamento e manter os adestramentos frescos.

Adestramento de Forza

• Os adestramentos de adestramento de forza tamén poden ser variados.
• Inclúen calquera exercicio onde se usa algún tipo de resistencia: bandas, pesas, máquinas, etc. para traballar os músculos.
• Os exercicios de peso corporal tamén se poden considerar unha forma de adestramento de forza.
• Os adestramentos de forza pódense cambiar desde o adestramento corporal total ata engadir, por exemplo, superconjuntos ou adestramento piramidal.
• Incorporar novos exercicios para cada zona do corpo é outra forma de variar o tipo de adestramentos.
• Pasando unhas semanas traballando en movementos de forza funcionais, despois cambiando a hipertrofia ou adestramento baseado na forza.
• Cada modalidade inclúe varios tipos alternativos de exercicios baseados na forza.

Usando FITT

O principio FITT describe como axustar os programas de adestramento para conseguir mellores resultados. Tamén axuda a descubrir como cambiar os adestramentos para evitar queimaduras, lesións por uso excesivo e mesetas.

Por exemplo, recoméndase a un principiante camiñar tres veces por semana durante 30 minutos a un ritmo moderado. Despois dunhas semanas, o corpo adáptase ao adestramento. Isto resulta en queimar menos calorías, esgotamento ou esforzos de xestión de peso, e os obxectivos quedan en espera. Aquí é onde entran os principios do FITT. Por exemplo, un cambio pode incluír:

• Cambiar a frecuencia engadindo outro día de andar ou trotar.
• Cambia a intensidade camiñando máis rápido, engadindo terreos máis desafiantes como un outeiro ou trotando a determinados intervalos.
• Camiñar durante máis tempo cada día de adestramento.
• Cambiar o tipo de adestramento cambiando unha ou máis das sesións de camiñada por andar en bicicleta ou aeróbic.

1. Incluso só cambiar un elemento pode marcar unha gran diferenza no adestramento e na forma en que o corpo responde ao exercicio.
2. É importante cambiar as cousas regularmente para manter o corpo saudable e a mente comprometida.

Prevención de lesións

Unha das mellores cousas do uso de FITT é que permite aos individuos controlar a duración e intensidade dos seus adestramentos. Cando as persoas fan exercicio con demasiada frecuencia ou non descansan o suficiente, corren o risco de sufrir lesións por uso excesivo, esgotamento e tensión muscular. O FITT principio anima a engadir variedade aos adestramentos. Ao seguir esta práctica, permite que o corpo descanse e se recupere correctamente. Debido a que os individuos non están traballando os mesmos grupos musculares unha e outra vez, conséguense mellores resultados.

---

Loita contra a inflamación de forma natural

---

References

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand do American College of Sports Medicine. Cantidade e calidade do exercicio para desenvolver e manter a aptitude cardiorrespiratoria, musculoesquelética e neuromotora en adultos aparentemente sans: orientación para prescribir exercicio. Medicina e ciencia no deporte e o exercicio, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 razóns para tomar un día de descanso. (2018) Consello Americano de Exercicio.

Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento. (2017) Determinación da frecuencia do adestramento de resistencia.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Efectos da frecuencia do adestramento de resistencia nas medidas da hipertrofia muscular: unha revisión sistemática e metaanálise. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Síndrome de sobreentrenamento. (maio/xuño 2015). Informes actuais de medicina deportiva 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145