Conxuntos, repeticións e descanso: unha guía de adestramento de forza

Os programas de adestramento de fitness, exercicios, peso e forza usan termos como series, repeticións e intervalos de descanso. Coñecer o que significan e como utilizalos para obter resultados óptimos é importante para acadar os obxectivos de saúde. O programa de adestramento dun individuo diferirá nos pesos, repeticións, series, intervalos de descanso e velocidade de execución dependendo de se o adestramento é para a forma física, o crecemento muscular, a forza, a potencia ou a resistencia. Aquí ofrecemos unha guía de adestramento de forza para comprender estes termos e como se aplican a un programa de adestramento.

Guía de adestramento de forza

Reps

• Rep significa repetición.
• Un representante é unha conclusión dun exercicio, como un press de banca ou un rizo de bíceps.
• Entón, un curl de bíceps equivale a unha repetición e 10 curl de bíceps equivalen a 10 repeticións.
• As repeticións constitúen un conxunto, que normalmente é o número total de repeticións realizadas antes de tomar un descanso.
• A repetición máxima - 1RM é o mellor persoal dun individuo ou o máximo que pode levantar unha vez nunha única repetición.
• Un 10RM sería o máximo que un individuo podería levantar e realizar con éxito 10 repeticións coa forma adecuada.

actuacións

• Un conxunto é unha serie de repeticións realizadas secuencialmente.
• Por exemplo, un conxunto de press de banca pode ser oito repeticións
• Os conxuntos están deseñados segundo o programa de adestramento individual.

Resto

• O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre series que permiten que os músculos se recuperen.
• O período de descanso entre series pode ir de 30 segundos a dous minutos.
• Os exercicios poden ter descansos curtos ou longos entre repeticións.
• O período de descanso ideal depende do obxectivo do adestramento e dos obxectivos de saúde.
• Músculo hipertrofia/edificio: 30 a 60 segundos
• Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
• Forza: 2 a 5 minutos
• Potencia: 1 a 2 minutos

1. É importante tempo de descanso entre conxuntos.
2. Non descansar o tempo suficiente e comezar con outra serie demasiado pronto pode fatigar os músculos demasiado pronto, aumentando o risco de lesións.
3. Descansar demasiado tempo entre repeticións pode arrefriar os músculos e liberar a tensión antes de comezar de novo.

velocidade de execución

• A velocidade á que se realiza unha repetición dun exercicio é a velocidade de contracción.
• Concéntrico: o acurtamento do músculo adoita ser a parte de elevación dunha repetición.
• Excéntrico: o alongamento do músculo, moitas veces a parte baixa dunha repetición axuda a construír masa muscular.

1. Forza: 1 a 2 segundos concéntricos e excéntricos
2. Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntricos e excéntricos
3. Resistencia: 1 a 2 segundos concéntricos y excéntricos
4. Potencia: menos de 1 segundo concéntrico y 1 a 2 segundos excéntrico

Selección de pesos

A distribución de repeticións fronte a unha porcentaxe de elevación máxima de 1RM é a seguinte. Este exemplo usa unha prensa de banco onde 1RM é 160 libras.

• 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
• 60% de 1RM: 96 libras, repeticións de quecemento
• 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticións
• 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticións
• 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticións

Un individuo debería poder facer un levantamento a 1RM, seis repeticións ao 85%, 15 repeticións ao 65%, etc.

Obxectivos para construír un programa

Un programa de adestramento é un programa de tipos de exercicios, frecuencia, intensidade e volume, para o adestramento con pesas ou calquera outro tipo de adestramento físico. Os individuos poden idear varias combinacións de conxuntos, repeticións, descanso e tipos de exercicios para atopar o que lles funciona mellor. Un adestrador de forza e acondicionamento cualificado pode axudar a desenvolver un programa. As variables pódense axustar e inclúen:

• Selección de exercicios
• Pesos ou resistencias utilizados
• Número de repeticións
• Número de conxuntos
• Velocidade de execución
• Tempo de descanso entre series
• Tempo de descanso entre sesións de adestramento e días da semana

Fitness xeral

• Un programa básico de adestramento de forza está dirixido a fortalecer e fortalecer os músculos.
• Entre oito e 15 repeticións de dúas a catro series axudarán a conseguir ambas.
• Escolla de oito a 12 exercicios, asegurándose de golpear a parte inferior e superior do corpo e o núcleo.

forza

• A fortaleza de construción usa o maior peso, o menor número de repeticións e os períodos de descanso máis longos.
• O sistema neuromuscular responde aos pesos pesados ​​aumentando a capacidade do corpo para levantar cargas pesadas.
• Por exemplo, os individuos cun obxectivo de forza poderían usar un sistema 5×5.
• Isto significa cinco conxuntos de cinco repeticións.

Crecemento muscular

• O crecemento muscular e o adestramento de musculación usan pesos máis lixeiros, máis repeticións e menos períodos de descanso.
• O músculo require estrés metabólico para aumentar de tamaño.
• Isto significa traballar os músculos ata o punto no que se constrúe o lactato e o músculo sofre danos internos, ás veces chamado "adestramento ao fracaso".
• Despois, o descanso e a nutrición adecuada axudan á reparación muscular e o músculo crece no proceso.
• Un programa pode ser tres series de 8 a 12 repeticións, con cargas que alcanzan ou preto do punto de falla nas últimas repeticións.

poder

• O adestramento de potencia utiliza pesos lixeiramente máis lixeiros, leva períodos de descanso máis longos e céntrase na velocidade de execución.
• O poder é a capacidade de mover un obxecto a gran velocidade.
• Cada empuxe, tiro, agachamento ou estocada realízase a un ritmo rápido.
• Este tipo de adestramento require practicar a aceleración dun ascensor, descansar correctamente e repetir.

Resistencia muscular

• O adestramento con pesas de resistencia require máis repeticións en cada conxunto, ata 20 ou 30, con pesos máis lixeiros.
• As persoas deberían preguntarse cal é a actividade física diaria que require máis resistencia muscular?
• Por exemplo, os corredores quererán concentrarse en aumentar a resistencia nas súas pernas.
• Os nadadores poden cambiar e concentrarse nos seus brazos un día e nas pernas outro.

---

O movemento como medicina

---

References

Liu, Chiung-Ju e Nancy K Latham. "Adestramento progresivo de forza de resistencia para mellorar a función física en adultos maiores". The Cochrane Database of Systematic Reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 de xullo de 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Velocidade de contracción muscular: un enfoque axeitado para analizar as adaptacións funcionais en xogadores de fútbol de elite". Revista de ciencia e medicina do deporte vol. 15,3 483-491. 5 de agosto de 2016

Rønnestad, BR, e eu Mujika. "Optimizar o adestramento de forza para a carreira e o rendemento de resistencia en bicicleta: unha revisión". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "A importancia da forza muscular: consideracións de adestramento". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Adestramento de forza máxima: o impacto da sobrecarga excéntrica". Revista de Neurofisioloxía vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "O adestramento de resistencia é medicina: efectos do adestramento de forza na saúde". Informes actuais de medicina deportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8