Poñerse en forma e manterse activo

Moitas persoas intentan poñerse en forma e manterse activas mediante a actividade física e o exercicio. Volver a unha rutina de fitness anterior é un obxectivo alcanzable e realista. Fitness significa ter a enerxía e a forza para realizar actividade física e sentirse o corpo o mellor posible. Poñerse en forma mellora a saúde total. Pero non require adestramento como un deportista. Só camiñar durante media hora todos os días pode axudar ás persoas a alcanzar un nivel de aptitude físico adecuado que lles axude a sentirse mellor e a aumentar os niveis de enerxía.

Beneficios de poñerse en forma

Poñer o corpo en forma e forma:

• Aumenta a resistencia
• Aumenta a forza muscular
• Proporciona osíxeno e nutrientes aos tecidos
• Mellora a saúde cardiovascular
• Axuda a liberar toxinas
• Mellora os niveis xerais de enerxía
• Mellora o sono
• Manexa mellor o estrés

Estar en forma permite que o corpo traballe máis sen tanto traballo, a mente está mellor concentrada, o corpo queima máis calor, aínda que está en repouso, e mantense o peso adecuado. A forma física reduce o risco de caídas, ataque cardíaco, diabetes, presión arterial alta e certos cancros.

Canta actividade física é necesaria?

Os expertos din que o obxectivo debería ser un destes ou unha combinación destes:

• Actividade aeróbica moderada, Como camiñada a paso rápido, polo menos 2 horas e media semanais.
• Depende do individuo cantos días facer exercicio, pero o mellor é estar activo polo menos tres días á semana.
• A actividade recoméndase polo menos 10 minutos á vez. Por exemplo, un individuo podería:
• Fai unha camiñada de 10 minutos tres veces ao día, cinco días á semana.
• Fai unha camiñada de media hora tres días á semana.
• Nos outros catro días, fai un paseo de 15 minutos.
• Fai un paseo de 45 minutos cada dous días.

Recoméndase exercicio vigoroso polo menos tres días á semana durante polo menos 10 minutos á vez. Esta actividade fai que o corpo respire máis e aumenta a frecuencia cardíaca. Actividades máis vigorosas, como correr, podería incluírse polo menos unha hora á semana. Isto pódese espallar durante 75 minutos, o que sexa máis conveniente para o individuo. Por exemplo, un individuo podería:

• Corre durante 25 minutos 3 veces por semana.
• Corre durante 15 minutos 5 veces por semana.

Os nenos tan pequenos como a idade preescolar tamén necesitan actividade. Animar aos nenos de 6 a 17 anos a que fagan exercicio de moderado a vigoroso durante polo menos 1 hora todos os días.

Tipos de actividade física

Fitness aeróbico

• Isto fai que o corpo respire máis rápido e fai que o corazón traballe máis.
• As actividades inclúen camiñar, correr, andar en bicicleta e nadar.
• Tamén se coñece como adestramento cardio ou cardiovascular.

Fitness muscular

• A forza muscular significa construír músculos máis fortes e aumentar o período de tempo que se poden usar.
• Actividades como levantamento de pesas, flexións, sentadillas e bandas de resistencia poden mellorar a aptitude muscular.

Flexibilidade

• A flexibilidade é a capacidade de mover as articulacións e os músculos durante todo o seu rango de movemento.
• Exercicios de estiramento pode axudar a xerar flexibilidade.

Ser máis activo fisicamente

A actividade física moderada é segura para a maioría das persoas, pero recoméndase falar cun médico antes de realizar actividade física ou exercicio. Para axudar a comezar:

Facer a actividade física parte do día a día

• Fai un hábito habitual de usar as escaleiras, non os ascensores, e camiñar e andar en bicicleta para facer recados preto da casa.

Comeza a camiñar

• Camiñar é unha gran actividade física que a maioría das persoas poden facer.
• Fai un hábito de dar un paseo diario coa familia, os amigos, os compañeiros de traballo ou as mascotas.

Busca un compañeiro de adestramento

• Facer exercicio cunha parella pode facer que o exercicio sexa máis agradable.

Busca actividades divertidas coas que podes seguir

• Variar actividades, para que non se volvan aburridas e monótonas.
• Use a aplicación para quemar calorías para determinar cantas calorías se queiman durante o exercicio e as actividades diarias.

---

Composición do corpo

---

Coláxeno danado

Hai varias razóns para o corpo coláxeno a produción pode ralentizarse ou facerse menos eficiente. A calidade do coláxeno feito tamén pode diminuír. Pódense evitar os factores ambientais para protexer a produción de coláxeno; porén, os danos derivados das enfermidades e dos procesos naturais son inevitables. O envellecemento é a causa máis común da diminución do coláxeno natural. A medida que o corpo envellece, a produción e a calidade de coláxeno diminúen. Isto leva a pel máis delgada e fráxil e articulacións doloridas. Correcto enfermidades crónicas como o lupus e a artrite reumatoide causan deficiencia de coláxeno, o que leva a problemas que inclúen:

• Articulacións
• Vasos sanguíneos
• Órganos
• Pel

Evitar danos de coláxeno, evite factores ambientais como:

• fumador
• A exposición UV pode acelerar a taxa media de dano ao coláxeno que vén co envellecemento.
• O dano pola exposición aos UV tamén pode desempeñar un papel en certos cancros de pel.
• A inxestión excesiva de azucre e graxa aumenta a inflamación e diminúe a síntese de proteínas.

References

Colexio Americano de Medicina Deportiva, et al. (2009). Stand de posto: exercicio e actividade física para persoas maiores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). Desenvolver forza muscular e resistencia. Benestar: conceptos e aplicacións, 8a ed., pp. 111-137. Nova York: McGraw-Hill.

Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (2004). Adestramento de forza entre adultos de 65 ou máis anos. MMWR, 53(2): 25–28.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Publicación ODPHP núm. U0036). Washington, DC: Oficina de impresión do goberno dos EUA. Dispoñible en liña: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). Exercicio de resistencia en individuos con e sen enfermidade cardiovascular: actualización de 2007: unha declaración científica do Consello de Cardioloxía Clínica da Asociación Americana do Corazón e do Consello de Nutrición, Actividade Física e Metabolismo. Circulación, 116(5): 572–584.