Propósito do xaxún intermitente, segundo a ciencia El Paso

O xaxún intermitente non é unha dieta, senón un programa de dieta que debe acelerar a perda de graxa e o desenvolvemento muscular en comparación cos horarios comerciais tradicionais. Está promovido principalmente pola comunidade científica, pero non hai investigación científica (a partir de febreiro 2014) que afirmou o xaxún intermitente para obter músculos mentres perde peso.

 

Con restrición metabólica, o xaxún intermitente pode levar á redución de peso. Nunha revisión recente (Varady, 2011) e un recente xuízo clínico aleatorio (Harvie et al., 2011), moitos escritores concluíron que o ayuno intermitente e a restrición calórica diaria son igualmente eficaces na promoción da perda de peso en persoas con sobrepeso e obesos. Non se realizaron investigacións ata a data cos atletas que requiren mantemento de forza, tamaño muscular e función.

 

Enfoque do xaxún intermitente e soporte científico

 

Houbo moitos métodos suxeridos para o xaxún intermitente, de saltar unha única comida diaria para comer só todos os días. A maioría destas dietas son incentivadas a través de páxinas web, blogs e libros publicados polos entusiastas do exercicio e da dieta.

 

Ata agora, independentemente do marketing centrado de xexún intermitente na comunidade atlética, hai poucas investigacións científicas ben controladas que exploran os efectos do xaxún intermitente na composición e rendemento do corpo nos atletas. Na actualidade, a maioría das probas científicas sobre os beneficios para a saúde do ayunas intermitentes chegaron a estudos en animais (Longo e Mattson, 2014) e os efectos non desexados do xaxún intermitente orixináronse de atletas musulmáns en todo o Ramadán (revisión: (Chaouachi et al., 2009), ambas con capacidade restrinxida de ser traducidas á comunidade atlética global. Aínda se realizaron máis e máis investigacións humanas para confirmar as afirmacións descubertas nos animais, moitos estudos foron con pacientes con certa enfermidade ou condición (por exemplo, artrite reumatoide, hipertensión e obesidade) e non en individuos sans e enerxéticos.

 

Semellanzas entre estratexias

 

Os diferentes enfoques de xaxún intermitentes tenden a enfatizar as súas diferenzas (e, polo tanto, a suposta superioridade). Entre as vantaxes da forma de control calórico está que permite ás persoas. En vez de vincular o "apetito" con "pánico" ou incluso "querer" (Ganley 1989), a "fame" pode asociarse teoricamente con "logro" ou "orgullo" ou simplemente descartarse.

 

Realmente, con calquera método, hai un período crítico de transición de aproximadamente 3-6 semanas a través do cal o corpo e a mente humanos adáptanse ao novo horario de alimentación (Longo e Mattson, 2014). Este período pode ser extremadamente incómodo, xa que a alimentación restrinxida estaba asociada anecdóticamente a fame intensa, irritabilidade, perda de resistencia, perda de libido, xunto con outros efectos secundarios non desexados (Dirks e Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith, et al. 2005 ). Non obstante, cando o corpo está afeito, os niveis de fame poden diminuír e a disposición pode ser máis favorable en contraste co anterior ao comezo do programa. Nalgunhas investigacións (Wing et al. 1991) nótase o estado de ánimo elevado e a diminución da fame en dietas restrictivas calóricas, aínda que non en todas (ex. (Heilbronn, Smith, et al., 2005)).

 

O xaxún intermitente non é un programa de perda de peso en si mesmo; só se as calorías están restrinxidas alguén perderá peso. Aínda que o xaxún intermitente é un xeito de limitar a inxestión de calorías totais para lograr a perda de peso (Varady et al., 2009; Varady, 2011; Harvie et al., 2011), ata a data non houbo estudos sobre atletas que prioricen o mantemento de tamaño e forza muscular. En realidade, hai opinións contraditorias sobre se a limitación calórica intermitente. a restrición diaria de calorías mantén a masa muscular magra (Varady, 2011; Johnstone, 2007).

 

Todos estes enfoques enfatizan o valor da calidade nutricional das comidas que se consumen. Os nutrientes como a fibra, a graxa, as proteínas, as vitaminas e os minerais son cruciais para unha boa saúde e, porque os nutrientes non se consumen durante o xaxún, son especialmente importantes ao romper o xaxún. Ademais, animouse a beber moita auga tanto para manterse hidratado como para aliviar a fame. John Berardi de Precision Nutrition (ver "Máis información") permite que po verde, té verde e aminoácidos de cadea ramificada durante o seu período rápido, pero descoñécese como estes suplementos inflúen no apetito, niveis de enerxía, síntese / descomposición muscular ou as vantaxes xerais de xaxún intermitente.

 

Exercicio e ayuno intermitente

 

Todas as aproximacións de ayuno intermitentes poden ser prexudiciais para os beneficios atléticos por varias razóns. Para comezar, as comidas próximas ao seu adestramento son esenciais para un rendemento óptimo, a curación e a ganancia muscular (Aragón e Schoenfeld, 2013). En segundo lugar, as maiores sensacións de apetito poden dificultar o cumprimento, ademais de aumentar o potencial de consumir máis cando está dispoñible (Hawks and Gas, t 1998). A pesar da crenza frecuente de que se queimar máis graxa se se exercita durante a reafirmación, non se recomenda exercer o exercicio aeróbico no estado de ayuno (repasar: (Schoenfeld 2011)). En realidade:

 

• Realizar exercicio aeróbico despois de consumir hidratos de carbono non dificulta a oxidación das graxas (Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008),
• Realizar exercicio aeróbico en ayunas tamén promoverá a redución da masa muscular magra, xa que se queimar o músculo para combustíbel (Lemon e Mullin, 1980).
• O exercicio dun estado de ayuno moitas veces non resulta nun exercicio óptimo. En contraste, dispoñer de enerxía dispoñible rapidamente permitirá un rendemento óptimo que arderá máis calorías en xeral e levará aos beneficios máis importantes (Loy et al., 1986; Schabort et al., 1999).
• O estado alimentado reduce o equilibrio estático e dinámico e pode aumentar o risco de dano (Johnson and Leck, 2010).

 

Hai menos estudos que invisten os efectos do adestramento de resistencia no estado fasted vs. alimentado, pero se prevé que os mesmos puntos sexan válidos.

 

O xaxún intermitente recomenda consumir polo menos 5 gramos de BCAA antes dun adestramento cando se fai exercicio durante o período de xaxún. Non hai ningunha proba que confirme esa afirmación, aínda que este bolo de BCAA no fluxo sanguíneo teóricamente podería axudar a manter a proteína muscular durante todo o exercicio. Nun estudo, unha infusión de BCAA antes dun adestramento en estado de xaxún non puido mellorar o rendemento nun conxunto de individuos nunha proba de exercicio incremental nominal (Varnier et al., 1994). Para que poidas gozar dunha comida completa, os defensores post-adestramento tamén aconsellan programar o teu horario, pero adoitan desbotar a importancia para a alimentación previa ao adestramento.

 

Como podes ver, todos os programas de dieta comparten un tema frecuente de compartimentar os períodos de "xaxún" e "comida". Porque non hai un método que sexa o mellor, existen moitas versións desas dietas. Ademais, algúns individuos que intentan o xaxún usan un híbrido de enfoques actuais para descubrir unha técnica que ten éxito.

 

O máis importante é que o xaxún intermitente non se recomenda ás mulleres embarazadas, ás que están amamantando, ás persoas con diabetes ou a outras persoas que desexen regular de preto o azucre no sangue. Ademais, non houbo ningún estudo sobre participantes con baixo peso, moi vellos ou moi novos.

 

O alcance da nosa información limítase ás lesións e as condicións de quiropraxia e espiña. Para discutir as opcións sobre o tema, póñase en contacto co Dr. Jiménez ou póñase en contacto connosco 915-850-0900 .
 

Por D. Alex Jiménez

 

Temas adicionais: benestar

 

A saúde e o benestar en xeral son esenciais para manter o equilibrio físico e mental axeitado no organismo. De comer unha nutrición equilibrada, así como exercitar e participar en actividades físicas, durmir un bo tempo de forma regular, seguir os mellores consellos de saúde e benestar pode axudar a manter o benestar xeral. Comer moitas froitas e legumes pode axudar moito a que as persoas se volvan sanas.

 

TEMA DE TENDENCIA: EXTRA EXTRA: Novo PUSH 24/7? Gimnasio