Técnica Alexander

Mellorar a postura pode ser un reto. A mala postura adoita ser a orixe de varios problemas musculoesqueléticos como Dor crónica en todo o corpo. A mala postura pode estar tan arraigada no cerebro que se converte nun reflexo de posicionamento inconsciente que se sente ben, pero que pode empeorar os problemas da columna vertebral, da cadeira e das pernas. O Técnica Alexander podería ser unha opción de tratamento que podería axudar a longo prazo.

Técnica Alexander

O enfoque céntrase na aprendizaxe da conciencia mente-corpo. É un proceso educativo para ensinar ás persoas a tomar conciencia da súa posición corporal e cambiar hábitos de postura/movemento pouco saudables por outros saudables. O obxectivo é aprender a utilizar os niveis suficientes de tensión muscular para as actividades cotiás, como sentarse, levantarse e camiñar de forma saudable para manter unha saúde óptima do sistema músculo-esquelético.

• A teoría é que menos tensión minimiza o desgaste dos músculos e estruturas da columna vertebral vulnerables á compresión.
• O obxectivo fundamental da Técnica Alexander é desfacer todos os hábitos de tensión pouco saudables para descomprimir a columna vertebral e recuperar a mente e o corpo para abordar o movemento e o posicionamento corporal dunha forma nova e saudable.

Ensinanzas

A técnica pódese facer en clase ou en ensinanza individual porque os hábitos posturais e de movemento de cada un son únicos. Un profesor axuda a identificar as posturas que provocan tensión e educa ao individuo sobre como corrixilas. O toque humano é unha parte integral da Técnica Alexander. Usando as mans suavemente para axustar o individuo a unha posición vertical adecuada, un profesor axuda a liberar a presión da cabeza, o pescozo, os ombreiros e a parte superior das costas. O individuo aprende a liberar a tensión en todo o seu corpo. A Técnica Alexander é un tipo de terapia práctica; non é manipulación nin masaxe. Usa un toque lixeiro sen risco de lesións na columna vertebral, permitindo que calquera poida participar. Non obstante, as persoas deben estar dispostas a participar ou participar no proceso para obter os beneficios. A maioría das persoas poden dicir se é adecuado para eles durante o primeira lección. Un programa típico ensina:

• Sentado cómodo e recto.
• Reducir o uso excesivo de musculatura superficial.
• Aumento da conciencia propioceptiva.
• Manterse alerta ao aviso do corpo de tensión e compresión.

Aumento da tensión

Normalmente os individuos nin sequera se dan conta de que están constantemente presionando a súa columna por hábitos posturais pouco saudables. acumulando tensión muscular que nunca souberon crear. Por exemplo, os hábitos de posición do pescozo pouco saudables inclúen:

• Empuxando a cabeza cara adiante
• Derrumbando
• Fixando os ombreiros cara atrás
• Estas posturas xeran / xeran presión e tensión que irradia cara a fóra e abaixo ata os grandes músculos da columna.
• A presión descendente habitual pode tirar e cambiar a forma da columna, o que leva a formas dexenerativas de deformidade da columna nos casos graves.
• Cando se libera a tensión, o pescozo e o corpo comezan a estar erguidos comodamente, sen tirar para abaixo nin tirar cara atrás.

Federico Matthias Alexander

Desenvolveu a técnica na década de 1890 para axudar aos seus problemas de tensión muscular que afectaban a súa carreira como actor. Cando actuaba, endurecía o pescozo e tiraba a cabeza cara atrás e cara arriba, aumentando a tensión que lle facía apertar a gorxa e perder a voz. Non soubo que estaba a facer isto ata que actuou diante dun espello e viu o seu incómodo posicionamento. Decatouse diso e volveu adestrar-se para posar de forma natural, estar relaxado e estar pendente de calquera tensión nos músculos para liberala inmediatamente. Os educadores/profesionales de Alexander Technique practican en todo o mundo. o Sitio web da Sociedade Americana para a Técnica Alexander ou AmSAT ten unha ferramenta Find A Teacher que conecta persoas con profesores aprobados por AmSAT.

---

Composición do corpo

---

Practicar a atención plena

Desenvolver unha práctica de atención plena pode axudar a identificar os desencadenantes de comportamentos ou pensamentos negativos. Do mesmo xeito que a dieta e o exercicio, practicar a atención plena é única para todos. Recoméndase probar diferentes cousas como:

• Un cinco minutos meditación guiada.
• Xornal.
• Escoita de música consciente.

• Xornalismo é outra forma de sintonizarse cun mesmo. Colle un bolígrafo e papel, un ordenador, unha tableta ou un teléfono e tómase uns minutos para escribir todos os días.
• Escribe unha cousa que te faga feliz.
• Unha cousa que queres mellorar.
• Un obxectivo que queres lograr ese día ou esa semana.

Escoitar música con atención pode axudar a reducir o estrés ao permitir que o individuo concentre a súa atención cando a súa mente vai en todas as direccións.

• En lugar de acudir ás noticias ou ao correo electrónico ao espertar, toma unha cunca de café ou té e escoita un podcast ou música favorito.
• Garda o teléfono e escoita a túa mente e a ti mesmo.

Tenta meditar pola mañá ao espertar. Isto axuda a establecer os obxectivos/plans do día. Demostrouse que a atención plena para establecer obxectivos reduce os niveis de estrés e ansiedade. Non obstante, se a mañá non é posible, a noite antes de durmir pódese utilizar para reflexionar sobre as actividades do día, o que foi ben, o que non, como mellorar algo, sexa o caso, a cuestión é facerche tempo para reflexionar, establecer obxectivos e desenvolver un plan para acadar eses obxectivos.

References

Becker, Jordan J et al. "Evidencia preliminar da viabilidade, eficacia e mecanismos das clases grupais da técnica Alexander para a dor crónica no pescozo". Terapias complementarias en medicina vol. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore et al., Mellora na coordinación postural automática despois das clases de técnica Alexander nunha persoa con dor lumbar. Revista de Terapia Física, 2005; 85:565-578. Consultado o 5 de xaneiro de 2011

Chin, Brian et al. "Mecanismos psicolóxicos que impulsan a resiliencia ao estrés no adestramento de atención plena: un ensaio controlado aleatorizado". Psicoloxía da saúde: revista oficial da División de Psicoloxía da Saúde, American Psychological Association vol. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F, et al. Ensaio controlado aleatorio de clases de técnica Alexander, exercicio e masaxe (ATEAM) para a dor nas costas crónica e recorrente. O BMJ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Paolucci, Teresa et al. "Dor lumbar crónica e exercicio de rehabilitación postural: unha revisión da literatura". Revista de investigación da dor vol. 12 95-107. 20 de decembro de 2018, doi:10.2147/JPR.S171729