Unha guía dos diferentes tipos de sal e os seus beneficios

Para as persoas que buscan mellorar a súa dieta, coñecer os diferentes tipos de sal pode axudar na preparación dos alimentos e na saúde?

Tipos de sal

O sal resalta o sabor natural dos alimentos e pódese usar como conservante. Os tipos de sal teñen varias cores e texturas para cociñar, saborear e saúde. Algúns considéranse máis saudables en comparación co sal de mesa normal, como o sal rosa do Himalaia e diferentes sales mariñas. Algunhas persoas prefiren porque a maioría pasan por menos procesamento e poden ter máis minerais traza como magnesio e potasio. Non obstante, todas as sales son saudables con moderación, xa que o sodio é unha parte necesaria dunha dieta equilibrada. Aínda que imprescindible para o corpo, o sodio pode ser prexudicial cando se consume demasiado. Un estudo que examina as sales mariñas rosas do Himalaia dispoñibles en Australia determinou que para recibir os beneficios adicionais para a saúde dos minerais deste tipo de sal, os individuos deben consumir tanto que eleve a cantidade de sodio no corpo a niveis perigosos. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

Sal

O sal é un mineral feito a partir dos elementos combinados:

• Sodio - Na
• Cloro -Cl
• Xuntos forman NaCl cloruro de sodio cristalizado.

A maior parte da produción de sal procede da auga de mar evaporada e das minas de sal. Moitas sales usadas na preparación dos alimentos están iodadas. Engádese iodo a varios produtos de sal refinado para axudar a satisfacer as necesidades nutricionais. Os niveis de inxestión de iodo que caen por debaixo dos valores recomendados poden provocar unha deficiencia e desenvolver bocio. O bocio está asociado ao hipotiroidismo. (Angela M. Leung et al., 2021) A falta de iodo tamén pode ter efectos adversos no crecemento e desenvolvemento. (Oficina de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. 2023)

Imprescindible para a Saúde

O sal mantén a vida e unha función corporal óptima. O sodio e o cloro son elementos importantes que manteñen:

• Equilibrio celular
• Circulación
• Niveis de azucre no sangue

O sodio é un mineral e un electrólito. Os electrólitos comúns inclúen potasio, calcio e bicarbonato. Sen niveis de sodio adecuados, o cerebro non pode enviar os impulsos necesarios ao resto do corpo para funcionar correctamente. Non obstante, consumir demasiado sal pode causar problemas de saúde.

• Unha maior inxestión de sal en persoas sensibles ao sal pode aumentar a presión arterial.
• Os médicos adoitan recomendar que as persoas con hipertensión reduzcan a inxestión de sodio ou sigan unha dieta baixa en sodio.
• Os niveis elevados de sodio tamén causan retención de auga, considerada unha resposta protectora xa que o corpo traballa para regular a concentración de sodio no sangue para manter o equilibrio.
• Se os niveis son demasiado altos, unha condición coñecida como hipernatremia pode desenvolverse, o que pode causar:
• Sede excesiva
• Vómitos
• Micción pouco frecuente
• Diarrea
• Os niveis de sodio demasiado baixos poden provocar hiponatremia, que pode provocar:
• Fatiga
• Debilidade
• Confusión

Unha análise de sangue determinará se a concentración sérica de sodio é alta, baixa ou normal. (Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. MedlinePlus. 2022)

• Unha culler de té de sal contén uns 2,360 mg de sodio. (Departamento de Agricultura dos EUA. FoodData Central. 2020)
• Aínda que hai diferentes tipos de sal, todos conteñen aproximadamente a mesma cantidade de sodio.

Tipos

A inxestión media de sodio dos adultos é de aproximadamente 3,393 mg por día, oscilando entre 2,000 e 5,000 mg. As directrices recomendan unha inxestión máxima de 2,300 mg por día. (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2020) Xa sexa por opcións dietéticas pouco saudables como os alimentos procesados ​​ou por un coñecemento incorrecto do contido en sodio ao cociñar, unha enquisa da American Heart Association mostrou que máis da metade dos enquisados ​​afirmaron incorrectamente que o sal mariño tiña un contido de sodio máis baixo que o de mesa. (Asociación Americana do Corazón. 2024)

Refinado - Sal de mesa

O sal refinado/iodado é finamente granulado e úsase habitualmente na cociña. Este tipo é moi refinado para eliminar impurezas e eliminar oligoelementos que adoitan atoparse en sales especiais. Como o sal está finamente moído, engádense axentes antiaglomerantes para garantir que o sal non se aglutine. Algunhas sales de mesa tamén teñen azucre engadido e outros aditivos.

• O sal de mesa refinado ten un 97-99% de cloruro de sodio (NaCl).
• Engádese iodo para previr a deficiencia de iodo.
• As persoas que intentan reducir a inxestión de sodio pero alcanzan os niveis de iodo poden facelo con alimentos como ovos, produtos lácteos e peixe.

kosher

O sal kosher é groso e escamoso e pode engadir unha textura crocante aos pratos e bebidas. O sal kosher puro non contén aditivos como axentes antiaglomerantes e iodo. O tamaño dos cristais de sal é ideal para sacar a humidade.

• Por culler de té, o sal kosher xeralmente ten menos sodio que 1 cucharadita de sal de mesa.
• Como ten un gran máis groso, cabe menos sal na culler medidora.

Mar Salgado

O sal do mar prodúcese a partir da auga do mar evaporada e vén como grans finos ou grandes cristais. Os exemplos inclúen:

• Mar Negro
• Celta
• Francés - fleur de sel
• Sal mariño hawaiano

O sal do mar pode ter pequenas cantidades de minerais como ferro, potasio e cinc, que poden producir diferentes sabores na cociña, pero sen beneficios adicionais para a saúde co consumo normal. Algúns sales mariños tamén poden conter trazas de microplásticos. Non obstante, a investigación indica que estas cantidades son demasiado baixas para xustificar problemas de saúde pública. (Ali Karami et al., 2017)

Sal rosa do Himalaia

O sal rosa do Himalaia extráese na zona de sal vermella de Paquistán, a segunda mina de sal máis grande do mundo, e nas montañas dos Andes do Perú. Trazas de óxido de ferro fan que o sal sexa rosado. Normalmente utilízase ao final da cocción para engadir sabor e crocante. O sal do Himalaia é popular polos seus beneficios para a saúde e propiedades minerais. Non obstante, usar sal do Himalaia sobre outros tipos non ten vantaxes para a saúde coñecidas. Os investigadores concluíron que os potenciais beneficios para a saúde proporcionados polo maior contido de nutrientes serían contrarrestados pola gran cantidade de sodio que debería consumir. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

Suplentes

Os substitutos do sal conteñen parte ou a totalidade de sodio e potasio, magnesio ou outros minerais. Os substitutos poden ser metade cloruro de sodio e metade cloruro de potasio. O glutamato monosódico/MSG tamén se pode usar como alternativa. Un estudo descubriu que substituír o sal por MSG é seguro e comparable ao sabor a sal. (Jeremia Halim et al., 2020) As persoas adoitan usar substitutos nunha dieta restrinxida en sodio, pero deben consultar co seu médico antes de usar estes produtos, especialmente se teñen enfermidades renais.

---

Body In Balance - Quiropraxia+Fitness+Nutrición

---

References

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S. e Blumfield, M. (2020) . Unha análise da composición mineral do sal rosa dispoñible en Australia. Foods (Basilea, Suíza), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). Historia da fortificación e suplementación con iodo dos EUA. Nutrientes, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

Oficina de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. (2023). Iodo: ficha técnica para profesionais. Recuperado de ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. MedlinePlus. (2022). Proba de sangue de sodio. Recuperado de medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

Departamento de Agricultura dos EUA. FoodData Central. (2020). Sal. Recuperado de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. (2020). Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Recuperado de www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Asociación Americana do Corazón. (2024). Sal do mar contra sal de mesa (Vida saudable, número. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS e Salamatinia, B. (2017). A presenza de microplásticos en sales comerciais de diferentes países. Informes científicos, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D. e Guinard, JX (2020). The Salt Flip: mitigación sensorial da redución de sal (e sodio) con glutamato monosódico (MSG) en alimentos "mellor para ti". Journal of Food Science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354