Unha guía para as substitucións de alimentos: facer eleccións saudables

"Para as persoas que buscan mellorar a súa calidade de vida, pode substituír os ingredientes das comidas saudables un paso sinxelo cara a unha mellor saúde?"

Substitucións de alimentos

Comer ben non significa ter que renunciar aos alimentos favoritos. Parte do desfrute da cociña caseira é poñerlle un estilo propio a cada prato. Os individuos pronto descobren que prefiren substitucións de alimentos saudables aos ingredientes orixinais ricos en graxa, azucre ou sodio. Os intercambios saudables pódense introducir gradualmente para permitir que as papilas gustativas se adapten. É posible reducir:

• Calor
• Graxas non saudables
• Sodio
• Azucres refinados

Simplemente facendo intercambios intelixentes que substitúan algúns ingredientes por outros máis beneficiosos.

Ingredientes para comidas máis saudables

As receitas son a suma das súas partes. Un prato feito con múltiples ingredientes engade a súa propia nutrición para saudables ou pouco saudables. Os ingredientes ricos en calorías, graxas saturadas, azucres engadidos e/ou sodio poden facer que un prato sexa menos nutritivo. Ao facer substitucións estratéxicas de alimentos, os individuos poden transformar un prato rico en calorías, graxas e azucres en algo máis nutritivo. Cando se fai regularmente, este axuste leva a cambios de comportamento saudables a longo prazo. Facer pequenos axustes leva a melloras na xestión do peso, na saúde cardíaca e no risco de enfermidades crónicas.

Substitución de graxas e aceites non saudables

• A graxa é un nutriente necesario, non obstante, as dietas ricas en graxas saturadas relacionáronse cun maior risco de enfermidade coronaria.Geng Zong, et al., 2016)
  e niveis elevados de colesterol. (Asociación Americana do Corazón. 2021)
• Alimentos como a manteiga, o aceite de coco e a manteca de porco son algunhas das graxas saturadas máis utilizadas.
• Pola contra, a investigación mostra que comer máis graxas insaturadas adoita asociarse cunha mellor saúde cardiovascular e unha menor mortalidade xeral. (Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. 2016)

1. En lugar de cociñar con manteiga, proba a usar puré de mazá, puré de aguacate ou puré de plátanos.
2. Estas alternativas a base de plantas non sobrecargan o corpo con graxa saturada.
3. Proba a usar metade manteiga e metade alternativa para reducir calorías e graxas.
4. Para cociñar, proba a saltear, asar ou fritir nunha tixola en aceite de oliva ou aguacate.
5. Ambos conteñen graxas monoinsaturadas saudables.
6. Estes aceites pódense usar para mollar o pan coa cea ou para unha merenda rápida.
7. As herbas frescas ou un chorrito de vinagre balsámico poden engadir sabor.

Azucres refinados

Gozar de doces pode ser saudable, pero o obxectivo é ter en conta a cantidade de azucre refinado que se consume. Os sabores doces envían sinais aos centros de recompensa do cerebro, aumentando as asociacións positivas co azucre. Non obstante, comer grandes cantidades de azucre pode levar a:

• Engordar, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Presión arterial elevada
• Aumento da inflamación crónica. (Harvard Health Publishing. 2022)
• O estadounidense medio consume de dúas a tres veces a cantidade recomendada de azucre ao día (Asociación Americana do Corazón. 2023)

Tenta controlar a cantidade de azucre que entra.

1. Considere reducir gradualmente o azucre nos produtos de panadería engadindo tres cuartos ou a metade do azucre.
2. Proba a usar froitas frescas como edulcorante natural.
3. Os dátiles en puré engaden un sabor a caramelo sen aumentar o azucre no sangue como o azucre branco.
4. O xarope de bordo é outra alternativa.
5. Experimenta con opcións e combinacións para manter os azucres refinados ao mínimo.
6. Para refrescos ou outras bebidas azucaradas, considere ir a metade con auga con gas e refrixerante ou zume.
7. Endulza a auga con froitas mopándoa nunha xerra ou botella de infusión.

Sodio

Sal é outro exceso común nunha dieta individual. O sodio contribúe a altas taxas de presión arterial elevada, ataque cardíaco e accidente vascular cerebral.

• O CDC ofrece consellos sobre como reducir o sodio pode mellorar a saúde. (Centros de Control e Prevención de Enfermidades. 2018)
• Unha variedade de herbas e especias pode amplificar o sabor das comidas.
• Compra ou crea varias mesturas de sabores.
• Por exemplo, o comiño, o chile en po, o ourego e os flocos de pementa vermella poden condimentar un prato ou unha mestura de tomiño, pimentón, allo en po e cebola en po poden engadir notas salgadas.
• Un estudo descubriu que engadir zume de limón ás receitas podería reducir o contido de sodio e engadir sabor. (Sunkist Growers. 2014)

Grans integrais

Os individuos non teñen que escoller arroz integral ou pasta de trigo integral para cada comida, pero tenta seleccionar grans integrais a metade do tempo. As substitucións de alimentos que poden axudar a alcanzar o punto medio inclúen:

• Palomitas de millo ou galletas de trigo integral en lugar de galletas de fariña refinada.
• Corteza de pizza de trigo integral en lugar da codia normal.
• Substitúe o arroz integral por branco en patacas ou cazolas.
• Avea en lugar de cereais de grans refinados.
• Pasta de trigo integral para espaguetes e albóndigas ou outros pratos de pasta.
• A quinoa como acompañamento en lugar de arroz branco ou cuscús.

Máis cereais integrais equivalen a máis fibra e vitaminas do grupo B para axudar a manter a enerxía, previr os picos de azucre no sangue e promover a saúde dixestiva. Comer máis cereais integrais relacionouse cun risco reducido de enfermidades cardíacas (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) e un menor risco de cancro de colon. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Atopar a combinación correcta de cada unha destas substitucións leva tempo. Vaia lentamente e proba a miúdo para ver como afecta cada substitución ao sabor e á textura dunha receita.

---

Aumentar o metabolismo

---

References

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB e Sun, Q. (2016). Inxestión de ácidos graxos saturados individuais e risco de enfermidade coronaria en homes e mulleres estadounidenses: dous estudos prospectivos de cohortes lonxitudinais. BMJ (Ed. de investigación clínica), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Asociación Americana do Corazón. Graxa saturada.

Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. Graxa dietética diferente, risco de mortalidade diferente.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM e Czaja, K. (2019). A dose fai o veleno: azucre e obesidade nos Estados Unidos - unha revisión. Revista polaca de ciencias da alimentación e da nutrición, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. O doce perigo do azucre.

Asociación Americana do Corazón. Canto azucre é demasiado?

Centros de Control e Prevención de Enfermidades. Como reducir a inxestión de sodio.

Sunkist Growers. Sunkist Growers and Chefs da Johnson & Wales University lanzan unha nova investigación S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E. e McKeown, NM (2021). Consumo de cereais enteiros e refinados e cambios lonxitudinais nos factores de risco cardiometabólico na cohorte de descendentes de Framingham. The Journal of nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). cereais integrais, cereais refinados e risco de cancro: unha revisión sistemática de metaanálises de estudos observacionais. Nutrientes, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756